Prologue 就算減肥成功，還是有95％的人會在5年內反彈。 現在就徹底告彆反彈的“惡魔循環”！ “真正減肥”活用說明書Step 1 [減肥動機] 改變人生的驚人體驗 減肥改變你的人生 72萬人親身驗證的100％成功減肥秘訣 不挨餓也能瘦 65kg的胖順變成瞭45kg 一年半不參加聚會的老師 減肥的開始——愛自己 停止減肥的瞬間，減掉的肉就找迴來瞭 連孩子都生瞭，沒有理由不減肥 瘦到朋友們都不認識瞭 減肥後的自信100％ 以前穿不上的衣服都能穿瞭 減肥沒有一點壞處 有氧運動和肌肉運動同時進行，纔能有好身材 窄腿牛仔褲，你也可以穿上 下半身肥胖，靠跳繩解決 通過力量訓練提高基礎代謝量 看我的眼神都不一樣瞭 以無氧運動再塑完美身材 超短裙、最小號的衣服都可以穿瞭 因為懷孕長的20kg全都減掉瞭 給擁有減肥夢想的人大大的刺激 不改變習慣，體重就一定會繼續增加 電梯，禁止！自動扶梯，禁止！齣租車，禁止！ 現在喜歡外齣瞭 害羞內嚮的我變得活潑瞭 10kg就可以改變人生 從喝咖啡上癮到運動上癮！Step 2 [決心]減肥，你準備好瞭嗎？ 1年前我的樣子 1年後我的樣子 找齣原因，我胖的原因 5％的成功者都是“記錄”的人 將目標可視化，3個月減掉12kg！ 達到減重目標所帶來的好處 告訴身邊的人，獲得幫助 Before Diet，迴顧過去的24小時Step 3 [學習] 這就是減肥的真諦 1．減肥的原理 想胖是遺傳因子的欲望 調整體重的原理 減什麼 怎麼減 我1天需要多少熱量 減到什麼時候，減多少 2．減肥的飲食療法 應該吃什麼 應該怎麼吃 3．減肥的運動方法 運動的原理 運動實踐 如果不開心，乾脆不要減肥Step 4 [實踐] 真正適捨我的減肥運動 1．不同目的的減肥法 擺脫肥胖的減肥方法 身材超級棒！打造S形完美身材的減肥法 2．選擇適閤我的運動項目 空閑運動(3-minute workout) 讓你一大早就神清氣爽的起床拉伸運動 全身循環懶腰 翻身 嬰兒的伸展姿勢 滾球 青蛙拉伸 運動 小貓拉伸運動 捲起 空閑運動(3-minute workout) 上下班路上自然而然輕鬆變瘦的空閑運動 臀部用力 大腿嚮內側夾緊 抬起腳後跟 空閑運動(3-minute workout) 在辦公室(學校)偷偷做的緊綳綳運動 頸部拉伸運動 肩部拉伸運動 肋下拉伸運動 扭身體 背部拉伸運動 抬高一條腿 屈膝抬高 利用桌子進行腹肌運動 雙手抬起桌子 握住椅子抬起臀部 握住椅子下沉 嚮側麵抬腿 嚮後抬腿 保持T字姿勢 上下弓步 彎麯 全蹲 空閑運動(3-minute workout) 一邊看電視，一邊在沙發上做效果1 00％運動 夾緊靠墊抬起臀部 沙發腹肌運動 趴著嚮後蹬腿 仰臥抬腿 側臥抬腿 沙發俯臥撐 空閑運動(3-minute WOrkout) 晚上入睡前在床上做緩解疲勞的拉伸運動 骨盆拉伸運動 人魚公主拉伸運動 大腿後側拉伸運動 把腿抬到 頭上 天鵝姿勢 胸部拉伸運動 一邊呼吸一邊甜蜜入睡 30分鍾循環運動(Circuit Training) 針對時間不夠用的人的高效運動 1 熱身運動——原地跳 2 強化胸部的肌肉運動——屈臂 3 有氧運動——原地跑步 4 二頭肌和下半身肌肉運動——蹲起 5 有氧運動——抬高腿 6 腹部肌肉運動——抬起上半身 7 強化下半身的有氧運動——並步 8 下半身和肩膀肌肉運動——全蹲 9 有氧運動——張開雙臂跳躍 10 強化身體後側的肌肉運動——背部肌肉運動 Circuit Tr&ining 3分鍾循環運動項目 日常傢庭鍛煉(Daily heme body shape workout) 熱身拉伸運動 溫柔地放鬆全身 放鬆肩膀 放鬆全身肌肉 並步加左右揮拳 大腿後側、骨盆、肋下拉伸運動 大腿內側拉伸運動 大腿前側、臀部拉伸運動 日常傢庭鍛煉(Daily home body shape workout) 肌肉循環運動 腹肌運動 下腹部運動 扭動下腹肌、側腹肌 提臀 俯臥撐 小貓姿勢 “L”字俯臥撐 趴著做腹背運動 趴著提臀 平衡 嚮後俯臥撐 雙腿並攏蹲起 把握平衡嚮前踢腿 嚮前一步屈膝 日常傢庭鍛煉(Daily home body shape workout) 有氧運動 開放的舞步 柔道步伐 側麵弓步 嚮後踢腿 放鬆 日常傢庭鍛煉(Daily home body shape workout) 整理運動 肩膀拉伸運動 肋下拉伸運動 背部、胸部拉伸運動 Surya Narnask&r 拜日式瑜伽Step 5 [保持] 比減肥更重要的After Diet 不會失敗的成功減肥模式 發胖的原因和設置點(set point)理論 再次強調體重減輕的基本原理 減少脂肪的減肥VS減少肌肉的減肥 不同部位的減肥方法 After Diet，成功減肥要改變習慣
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