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☆☆☆☆☆

出版者:Dragon Door Publications

作者:Paul Wade

出品人:

页数:294

译者:

出版时间:2012-11-1

价格:GBP 33.50

装帧:Paperback

isbn号码:9780938045762

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• bodyweight_strength_training
• 科普
• 英文原版书
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• 自然
• 健身
• 训练
• 体能
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• 肌肉
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• 自律
• 目标

《重塑肌体：自重训练的极致探索》 在这本深入浅出的训练指南中，我们将踏上一段前所未有的力量与健康之旅，完全摆脱笨重的器械和昂贵的健身房会员资格。我们所要探索的，是人体自身最原始、也最强大的训练工具——我们的体重。本书将带领你重新认识身体的潜能，解锁不为人知的力量，并构建一个坚不可摧、协调统一的运动机器。 核心理念：回归本源，释放潜能 本书的基石在于“自重训练”这一古老而又精妙的训练方式。不同于依赖外力来刺激肌肉生长，自重训练强调的是利用身体自身的重量来完成各种动作。这种训练模式的好处是显而易见的：它能增强我们的核心力量、提高身体的稳定性和协调性，并对关节和韧带提供温和而有效的强化。更重要的是，自重训练是一种高度灵活的训练方式，无论你在何处，无论有多少时间，你都可以随时随地开始你的训练。 我们摒弃了那些复杂、容易受伤且对身体造成不必要压力的训练方法。取而代之的是，我们将聚焦于那些能够最大限度地激发全身肌肉参与、并能随着你的进步不断升级难度的经典动作。这些动作并非华而不实的技巧，而是基于人体生理结构和运动科学原理设计的，能够带来真实、持久的改变。 全面进阶：从基础到超越 本书的设计理念是“循序渐进，步步为营”。我们并非要求你在一开始就挑战不可能，而是引导你从最基础的动作开始，逐步掌握正确的发力方式和身体控制技巧。每一个动作都有详细的分解步骤、注意事项以及不同难度的变式，确保你在安全的前提下，高效地提升。 我们将带你深入了解以下几个核心的训练模块： 上肢力量的基石： 从最基础的俯卧撑开始，你将学习如何通过改变身体角度、手部姿势以及训练节奏来不断挑战自己。我们将探索各种类型的俯卧撑，如斜身俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，甚至到单臂俯卧撑的精髓，每一次的进步都意味着你上肢力量的飞跃。同时，我们还将深入研究引体向上及其各种变式，这是构建强大背部和手臂力量的终极动作，从辅助引体到完全自力完成，你将感受到手臂肌肉被拉伸和收缩的酣畅淋漓。 下肢能量的爆发： 我们的下肢是身体的稳定器和动力源。本书将带你掌握深蹲的艺术，它不仅仅是一个简单的下蹲动作，更是对全身协调性和腿部力量的全面考验。你将学习不同深度的蹲法，如标准深蹲、宽距深蹲、弓步蹲，以及跳跃深蹲等，解锁腿部肌肉的潜能。同时，我们还将探索弓步、提踵等能够有效强化腿部肌肉和踝关节稳定性的动作。 核心的守护神： 强大的核心力量是所有动作的基础，也是预防伤病的关键。你将学习如何通过各种平板支撑变式、卷腹、俄罗斯转体等动作，全面锻炼你的腹部、背部和臀部肌肉。本书将帮助你建立稳固的核心，让你在日常生活中更加轻松自如，在运动中更加得心应手。 身体的柔韧与平衡： 力量的增长需要柔韧性的配合。我们不会忽略这一点，将穿插介绍一些有助于提高身体柔韧性、活动度和平衡性的辅助练习。这些练习将帮助你更好地完成力量训练动作，并预防训练后的肌肉僵硬和不适。 科学训练，智慧进阶 本书不仅仅是动作的罗列，更是一份关于如何科学训练的智慧指南。我们将探讨以下关键要素： 动作的分解与掌握： 对于每一个动作，我们都会提供极其详尽的分解步骤，从站姿、核心收紧、呼吸方式到动作的轨迹和控制，力求让你理解动作的每一个细节。我们鼓励你通过镜子观察自己的动作，或者请朋友帮忙录制视频，以便及时纠正不正确的姿势。 进阶的艺术： 力量的增长在于不断地挑战极限，但这种挑战必须是智能的、可控的。本书将详细介绍如何通过调整动作的难度、增加重复次数、缩短组间休息时间，或者增加动作的节奏来逐步提升训练强度。我们也将探讨如何根据身体的反馈来调整训练计划，避免过度训练和平台期。 倾听身体的声音： 你的身体是你最好的教练。我们将强调倾听身体信号的重要性，学会区分肌肉的疲劳和疼痛。本书将指导你如何进行有效的热身和放松，以及如何通过充足的睡眠和合理的营养来支持身体的恢复和成长。 持续的热情与动力： 任何训练计划的成功都离不开持之以恒的热情。本书将为你提供策略，帮助你克服训练中的枯燥和瓶颈，让你始终保持对身体锻炼的热爱和动力。 不仅仅是训练，更是一种生活方式 《重塑肌体：自重训练的极致探索》不仅仅是一本训练手册，它更是一种生活态度的倡导。它鼓励你打破固有的思维模式，拥抱自然、健康的生活方式。通过自重训练，你将不仅获得更强健的体魄，更能培养出坚韧的意志、积极的心态和对身体的深刻认知。 无论你是初学者，希望迈出健康的第一步；还是有一定训练基础，寻求更深层次的突破；亦或是厌倦了传统健身房的束缚，渴望回归简单有效的训练方式，《重塑肌体：自重训练的极致探索》都将是你理想的伙伴。 准备好迎接一个更强大、更健康、更自由的自己了吗？让我们一起，用身体的力量，书写属于你的传奇。

评分☆☆☆☆☆

斷斷續續，的照著書裡面的姿勢練了兩三個月，三天打魚兩天曬網。還是練出一丟丟小成果的。也發現了這本書裡面的一些問題，所以來說一下體會。 什麼？你問我為什麼不是天天堅持。我可是有拖延癥的好嗎。如果不是溫書使得鍛煉突然之間變得異常有趣，你以為我是怎麼做到三天打魚...  

评分☆☆☆☆☆

我是一个有健身基础的人，我能做上20*3个标准俯卧撑（至少我自认为标准），书中俯卧撑第六式窄距俯卧撑，我也能来上10个，或许对有些常年有健身习惯的人来说这并没有什么，但我也只是想交代下我的身体基础，仅此而已。 我遵循作者建议，从第一式开始练习，因为有基础，我直接进...  

评分☆☆☆☆☆

这本书非常适合基础较差的健身者独自锻炼。 我是女生，BMI过轻，之前几年都是缺乏运动的状态，俯卧撑和引体向上这辈子就没做起来过。今年脚还受了点儿伤。开始锻炼之后我也看过一些文章和书，包括《无器械健身》，但感觉都不太适合自己——强度太大了。以《无器械健身...  

评分☆☆☆☆☆

难得的好书！ 我们的目标是——穿衣显瘦，脱衣有肉 我，体重标准，四体不勤 从小到大30来年没热心过任何一项体育运动 工作繁忙 一下班就要带小孩直到10点来钟才有自由支配的时间 居住在一个县城，有健身馆，但是那种说不清哪天就倒闭了的 运动、健身，好像是和我绝缘的 直到一...  

评分☆☆☆☆☆

斷斷續續，的照著書裡面的姿勢練了兩三個月，三天打魚兩天曬網。還是練出一丟丟小成果的。也發現了這本書裡面的一些問題，所以來說一下體會。 什麼？你問我為什麼不是天天堅持。我可是有拖延癥的好嗎。如果不是溫書使得鍛煉突然之間變得異常有趣，你以為我是怎麼做到三天打魚...  

评分☆☆☆☆☆

**超越训练本身：一种生活态度的培养** 这本书的独特之处在于，它成功地将一套训练体系，提升到了一种可以指导生活的哲学高度。它谈论的远不止是肌肉的增长或力量的增加，它更深层次地探讨了如何面对困难、如何坚持不懈、如何将一个看似巨大的目标分解成可管理的、日常的微小进步。阅读时，我感受到的不是一个教练在发号施令，而是一位经验丰富的老者在分享他的人生智慧。他用身体训练的例子来阐述如何在生活的其他领域保持韧性。例如，书中对“停滞期”的描述和应对策略，完全可以套用到职业发展或者任何需要长期投入的领域。它让我明白，任何伟大的成就都需要经过漫长、甚至略显枯燥的重复和打磨。这种强调基础、注重过程胜过结果的心态，极大地改善了我看待挫折的方式。它提供了一种强大的心理框架，让你在面对看似无法逾越的障碍时，能够冷静地退后一步，从最基础的“拉伸”和“激活”开始，重新构建你的攻坚策略。这本书的价值，在于它塑造了一种坚韧、务实且永不满足于现状的内在驱动力。

评分☆☆☆☆☆

**穿越时空的挑战书：极简主义训练的胜利** 这本书给我的感觉是，它是一本来自上个世纪，但其理念却领先于这个时代的“时间胶囊”。在充斥着商业驱动的健身体系中，它提供了一种近乎禁欲主义的训练哲学——只用你自己的身体，加上时间和毅力，就能达到惊人的体能巅峰。它的结构安排非常巧妙，不像传统教科书那样枯燥，更像是一份精心设计的“升级路线图”。每当你觉得你已经掌握了一项技能时，作者总能用一种非常巧妙的方式，让你明白你离真正的精通还有多远。我特别喜欢它对“挑战”的定义，它不是让你去追求虚无缥缈的数字，而是让你去完成那些曾经看似不可能完成的动作序列。阅读过程中，我感觉自己像是在进行一场与自己的智力较量，如何用最少的资源，去最大化身体的效率。这种极简主义的魅力是巨大的，它解放了我对器械的依赖，让我明白真正的训练潜力，一直就存在于我自己的骨骼和肌肉之中。那种从零开始，通过持续的、有逻辑的进步，最终完成一个看似遥不可及的动作时的成就感，是任何举重记录都无法比拟的。它教会我，耐心比爆发力更强大。

评分☆☆☆☆☆

**一份严苛的自我审判：关于力量的真实定义** 读罢此书，我开始对“强壮”这个词有了全新的认识，那是一种内化于骨骼的韧性和力量，而不是外在肌肉的围度。这本书的态度极其严苛，它不接受任何借口，也不提供任何速成的捷径，这让很多追求快速见效的人可能会望而却步，但对我来说，正是这种不妥协的态度构成了它的核心价值。作者似乎在对读者进行一场严酷的“审判”，不断地拷问你的训练是否足够专注、你的动作是否足够纯粹。书中的许多描述，尤其是在解释如何“感觉”到特定肌肉群发力时，具有极强的画面感和身体感知性。它引导你进入一种冥想式的训练状态，要求你在进行每一个动作时，都必须全身心地投入，不能有丝毫的松懈。我发现，自己过去对“努力”的理解太肤浅了，这本书揭示了真正的努力，是关于精准度和持续改进的艺术。它把训练变成了一种精密的科学实验，而你的身体就是你的实验对象。它挑战的不仅是你的体力，更是你对自己承诺的忠诚度。读起来需要高度集中，但当你理解了作者的意图后，那种醍醐灌顶的感觉，是无与伦比的。

评分☆☆☆☆☆

**关于身体的哲学：从“训练”到“掌控”的深刻转变** 这本书的文字里有一种令人不安的坦诚，它剥去了现代健身文化中所有浮华的糖衣，直击核心——我们是如何使用我们自己的身体的。它不是在教你如何“举起更重的杠铃”，而是在探讨如何让你的骨骼、肌腱和神经系统达到一种完美的协同状态。我尤其被其中对“控制”的论述所吸引。作者用了大量的篇幅来描述如何实现对每一个肌肉收缩的绝对主宰，这已经超越了简单的力量训练，更像是一种深入骨髓的身体控制术。阅读体验非常像是在跟随一位技艺精湛的工匠学习打磨工具，每一个细节都关乎最终成品的精良程度。它的节奏感很强，从最基础的拉伸和激活开始，像剥洋葱一样层层深入，逼迫你面对自己身体的每一个弱点。我发现，很多我自认为做得很标准的高难度动作，实际上都存在着细微的“欺骗性”，而这本书毫不留情地指出了这些问题所在。它迫使我放慢速度，去倾听身体发出的每一个信号，去感受那些平时被忽略的微小肌肉群的发力。读完后，我不再是粗暴地“推动”或“拉动”我的体重，而是用一种更精妙的方式去“引导”它完成轨迹。这是一种从“肌肉使用者”到“身体架构师”的蜕变，非常引人入胜。

评分☆☆☆☆☆

**“野兽的诞生”—— 一本关于自我重塑的宣言** 这本书简直就是一股清流，与我过去读过的所有健身指南都截然不同。它不是那种充斥着复杂器械和昂贵补剂的时尚杂志翻版，而更像是一本来自老派监狱的“秘籍”，那种代代相传、用最原始的身体智慧打磨出的真理。作者的叙述方式非常直接，带着一种不容置疑的权威感，仿佛他本人就是从那些艰苦的环境中走出来的导师。我最欣赏的是它对“功能性”的执着追求，它不只是让你看起来强壮，而是真的让你变得强悍。那些复杂的动作分解，比如对俯卧撑、深蹲、引体向上这些基础动作的精雕细琢，简直让人醍醐灌顶。我以前总觉得这些动作很简单，随便做做就行了，但读完后才明白，原来我过去的训练都只是在“做动作”，而不是在“掌握动作”。书里强调的渐进式超负荷理念，不是靠增加重量，而是靠提升动作难度和质量，这种思维的转变是革命性的。它让你重新审视自己的身体潜能，发现那些被我们忽略的肌肉纤维和控制力。读完第一部分，我立刻就想扔掉我那堆沉重的哑铃，转而专注于如何把一个标准的俯卧撑做到极致。这本书，与其说是健身指南，不如说是一份唤醒体内“原始野性”的行动纲领。它要求耐心，需要毅力，但回报是实实在在、可以触摸到的力量感。

评分☆☆☆☆☆

最好的健身方式，在于简单，易行，好坚持。囚徒健身可以在家里弄，省时间，挺方便。坚持了82天了，效果明显。

评分☆☆☆☆☆

练练练

评分☆☆☆☆☆

难道你们不觉得废话太多了么……

评分☆☆☆☆☆

写的相当不错，四部曲的第一部，将健身问题划分成为6大条理。

评分☆☆☆☆☆

最好的健身方式，在于简单，易行，好坚持。囚徒健身可以在家里弄，省时间，挺方便。坚持了82天了，效果明显。