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出版者:中国协和医科大学出版社

作者:李冉

出品人:

页数:198

译者:

出版时间:2005-1

价格:14.00元

装帧:简裝本

isbn号码:9787810726153

丛书系列:

图书标签:

• 中老年营养
• 健康饮食
• 膳食搭配
• 营养食谱
• 养生保健
• 老年健康
• 疾病预防
• 营养学
• 健康生活
• 食疗

中老年健康生活指南：全面呵护您的黄金岁月 引言：迈向高质量的晚年生活 随着社会的发展和医疗水平的提高，我们正步入一个更长寿的时代。然而，长寿不应仅仅是时间的延长，更应是生活质量的提升。中老年阶段是人生中一个充满智慧与沉淀的时期，但也伴随着身体机能的自然衰退和慢性疾病的潜在风险。如何科学、积极地应对这些挑战，确保身体健康、精神愉悦、生活充实，是每一位步入中老年阶段的人们所关心的核心问题。 本书《中老年健康生活指南》正是基于这一需求而编写的，它旨在提供一套系统化、可操作性强的全方位健康维护方案，帮助读者科学管理自己的健康，享受高质量的“黄金岁月”。我们深知，健康是一个多维度、相互关联的复杂系统，因此本书的视角绝非单一聚焦于某一特定方面，而是涵盖了从生活方式、心理调适到疾病预防等多个关键领域。 第一部分：身心基石——构建健康生活的基础框架 健康生活并非一蹴而就，而是建立在坚实的基础之上的。本部分将重点阐述中老年人日常生活中最需要关注的几个核心要素，为后续的深入探讨打下基础。 一、运动：重塑活力与机能 衰老带来的肌肉流失（肌少症）和骨密度下降是影响中老年人独立生活能力的两大主要因素。本书将详细剖析不同类型运动对中老年人的益处，并提供个性化的运动处方。 有氧运动的再认识： 强调快走、游泳、太极拳等低冲击性有氧运动如何维护心肺功能，而非盲目追求高强度训练。我们将具体指导如何根据自身的体能水平，科学制定每周的运动频率和时长。 抗阻训练的必要性： 阐述力量训练对于维持肌肉量、提高基础代谢和改善血糖控制的重要性。书中会配有大量图示，讲解深蹲、俯卧撑（墙壁或膝盖版本）、哑铃划船等安全有效的居家力量训练动作，并强调动作的标准性和循序渐进的原则。 平衡与柔韧性训练： 跌倒是中老年人致残的重要原因。本章重点介绍单腿站立、脚跟对脚尖走等平衡训练，以及瑜伽和拉伸如何保持关节的灵活性，预防僵硬和疼痛。 二、睡眠质量的优化：修复与充电 随着年龄增长，许多人面临入睡困难、易醒、睡眠片段化等问题。本书不会简单地提供“早睡早起”的建议，而是深入探讨影响睡眠的生理和环境因素。 建立健康的睡眠卫生习惯： 从睡前一小时的“电子设备禁区”到卧室环境的温度、光线控制，提供精细化的环境管理指南。 应对失眠的非药物策略： 介绍刺激控制疗法、渐进性肌肉放松等心理学方法，帮助读者重新建立大脑与床之间的积极联系。 识别睡眠呼吸暂停等潜在问题： 提醒读者关注白天嗜睡、打鼾等症状，并了解何时需要寻求专业的睡眠医学评估。 三、心理韧性与社会连接：滋养精神家园 孤独感和抑郁情绪是影响中老年人健康寿命的隐形杀手。本书强调心理健康与生理健康同等重要。 积极老龄化的心智模式： 引导读者转变对“变老”的固有观念，培养终身学习和成长的积极心态。探讨如何设定新的生活目标，保持好奇心。 情绪管理与压力释放： 介绍正念冥想（Mindfulness）在日常生活中应用的方法，帮助读者更好地应对生活中的变故和压力。 维护社交网络的重要性： 强调参与社区活动、维护家庭关系、发展新的兴趣小组对于抵御孤独感的核心作用，并提供拓展社交圈的实用建议。 第二部分：预防与管理——应对常见健康挑战 中老年阶段需要更具前瞻性的健康管理策略，重点在于“预防为主，科学管理”。 一、慢性病自我管理的核心原则 对于患有高血压、2型糖尿病、高血脂等慢性病的人群，本书提供的是一套辅助医疗治疗的自我管理工具箱，而非替代专业医疗。 血压与血糖的精准监测： 强调记录的连续性和规律性，教会读者如何解读日常监测数据，并识别异常波动的预警信号。 生活方式干预的精确度： 针对不同慢性病，细化饮食结构调整（例如，低钠饮食在降压中的作用，碳水化合物的GI值管理在控糖中的应用）。 药物依从性的提升： 分析患者不按时服药的常见原因，并提供有效的提醒和管理工具，确保治疗效果的连续性。 二、骨骼与关节的保护：维持行动自由 骨质疏松和关节炎在中老年群体中非常普遍。 骨骼健康的“三驾马车”： 详细阐述钙质、维生素D（尤其是活性D的吸收与合成）以及负重运动在骨量维持中的协同作用。 关节疼痛的非手术处理： 介绍针对膝盖、髋关节疼痛的物理疗法（如热敷、冷敷的时机选择），以及如何选择合适的支撑工具（如手杖、护具）以减轻关节负荷。 三、认知功能维护：保持思维的敏锐 关注大脑健康，预防或延缓认知能力下降。 “用进废退”的大脑训练： 推荐进行需要认知投入的活动，如学习一门新语言、复杂的棋类游戏、精细的手工艺制作，强调其优于被动的信息接收。 血管健康与脑健康的关联： 阐明控制“三高”对于保护脑部微循环的决定性作用。 第三部分：环境与安全——构建无风险的生活空间 安全是保障中老年人健康和生活质量的前提。 一、居家环境的适老化改造 家居环境的细节往往是意外发生的隐患所在。 防跌倒的细节优化： 从浴室安装扶手、使用防滑垫，到调整照明系统（夜间感应灯带），提供详尽的检查清单。 生活用品的便利性设计： 推荐使用易于抓握的工具、字体放大的遥控器等，减少因视力或握力下降带来的不便。 二、药物使用的安全与优化 中老年人往往需要服用多种药物（多重用药）。 药物相互作用的警惕： 介绍如何记录正在服用的所有药物和保健品，并识别潜在的冲突或相互影响。 正确识别和处理副作用： 教导读者区分正常的药物反应与需要立即就医的严重副作用。 结语：积极规划，乐享人生下半场 本书的最终目标是赋能中老年读者，让他们从被动的健康接受者转变为主动的健康管理者。健康管理不是临时的“战役”，而是贯穿余生的“生活艺术”。通过采纳书中提出的科学方法，平衡好身体锻炼、心理调适和环境安全，每一位中老年朋友都能稳健有力地迈向一个更加充实、健康和自主的黄金时代。这不是一份束之高阁的理论，而是您日常生活中可以随时翻阅和实践的行动指南。

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我这人对那种故作高深的健康理论实在敬而远之，很多养生书籍动辄就搬出复杂的生化名词，听得我云里雾里，感觉自己像在听天书。这本书的叙述风格，简直是为我们这些“实干派”量身定做的。它没有长篇大论地分析什么宏观微观，而是直接切入主题，用一种非常朴实的“大白话”来解释为什么某种营养素对我们这个年纪的人至关重要。举个例子，它讲到钙质吸收问题时，不会直接抛出复杂的代谢公式，而是会像邻家老中医一样跟你拉家常：“你看，你是不是总觉得腿脚有点‘麻’？那可能是因为……”这种代入感极强，让人觉得这不是在被教育，而是在接受一位经验丰富的朋友的诚恳建议。而且，书中对于食材的选择也非常接地气，推荐的都是菜市场里随处可见的普通蔬菜肉类，没有那些稀奇古怪、需要网购半个月才能到手的“超级食物”，这让实际操作性大大增强。我试着按照它书中提到的一个简单的食谱做了道菜，味道清爽，而且做起来毫不费力，这比那些复杂的食谱书要实在得多。

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说实话，市面上很多健康书都是“一刀切”的模式，但人到了一定年纪，每个人的身体状况都是独一无二的，有三高的人和身体相对硬朗的人，需要的侧重点完全不同。这本书在这一点上做得非常周到，它设置了多个小测试和自查清单，让你先对自己有一个大致的评估。我最欣赏的是，它在介绍完基础原则后，会立刻给出“进阶”和“基础”两种不同的方案选择。比如在讨论蛋白质摄入时，它会针对“有肾脏顾虑者”和“日常活动量较大者”提供不同的建议剂量和食物来源侧重，这种细致入微的区分度，避免了读者盲目跟风，确保了营养方案的个体化。这让我觉得，这本书不是在推销一个固定的“公式”，而是在教我们如何为自己量身定制一份可执行的营养地图。这种负责任的态度，在快餐化的健康信息时代，显得尤为可贵。

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这本书的封面设计简直是色彩的狂欢，那种温暖的橙色和柔和的米色搭配在一起，一下子就给人一种非常亲切、踏实的感觉，仿佛走进了一间阳光充足的厨房。我拿起它的时候，首先注意到的是字体排版，特别清晰易读，这对于我们这个年龄段的人来说太重要了，很多健康书籍的字都印得密密麻麻的，看着就让人头疼。不过这本书，从目录就能看出它的用心，结构非常逻辑化，不像有些书那样天马行空。我翻开目录看，它不是简单地罗列各种食物，而是将营养问题和生活场景紧密结合起来，比如“如何应对餐后疲倦”、“周末聚餐的智慧选择”这类标题，一下子就抓住了我们日常生活中真真切切的痛点。阅读体验感极佳，纸张的质感也很好，拿在手里沉甸甸的，让人感觉这是一本经过时间沉淀、真正有料的工具书，而不是那种哗众取宠的快餐读物。我还没细看内容，但光是这份外在的诚意，就已经让我对接下来的阅读充满了期待，它散发出的那种“为你着想”的温度，是很多冷冰冰的专业书籍所不具备的。

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我特别关注那些关于“慢性病辅助管理”的部分，因为这关系到我们日常用药和饮食的冲突问题。很多时候，医生给了一堆药方，我们自己回家就懵了，什么药和什么食物不能一起吃，简直是一团乱麻。这本书在这个领域给出了非常实用的“避雷指南”。它不是教我们停药或用食物替代药物，而是非常明确地指出了哪些营养成分会影响特定药物的吸收率，或者哪些天然食材具有轻微的“对冲”作用，需要和服药时间错开。比如，它详细说明了在服用某些降脂药期间，应该如何调整某些特定水果的摄入量。这些信息写得非常严谨，而且用表格形式清晰地呈现出来，一目了然。我立刻把其中几页内容影印下来，贴在了我的餐边柜上，这已经是最高级别的认可了——把它融入到了我日常生活的操作流程中去。它真正做到了将复杂的医学知识，转化为简单易懂、可操作的日常行动指南。

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这本书最让我惊喜的是它对“情绪与饮食”这块的关注。我们都知道年纪大了，身体上的变化是一方面，心理上的波动也很大，有时候睡不好、心情一低落，食欲就跟着出问题，吃得不对，身体负担就更重，形成了一个恶性循环。这本书巧妙地将心理调适融入到了饮食规划中。它没有用生硬的心理学词汇，而是提出了很多非常生活化的建议，比如在描述如何应对节后肠胃不适时，它建议“慢下来，给味蕾放个假”，并提供了一些非常舒缓的粥品搭配。这种细腻的观察力，让我感觉到作者是真正花时间去体验过中老年人生活的。它明白，我们的“吃”，不仅仅是为了活命，更是为了享受生活，为了和家人朋友分享快乐。这种对生活质感的尊重，让这本书的价值超越了单纯的“营养指南”，更像是一本提升生活质量的“生活美学”小册子。

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