蒟篛纖瘦健康吃 pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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☆☆☆☆☆

出版者:朱雀文化

作者:齊美玲

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2004年05月01日

价格:NT$ 280

装帧:

isbn号码:9789867544131

丛书系列:

图书标签:

健康饮食
养生
食谱
营养
轻食
蔬果
天然食材
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家庭烹饪

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具体描述

蒟蒻含有大量的膳食纖維，是現代人的健康食材。

《肠道微生态的秘密花园：解码消化健康的未来趋势》一、导言：我们与体内微生物的共生史诗人体，尤其是我们的肠道，远非一个单纯的消化器官。它是一个无比复杂的生态系统，生活着数以万亿计的微生物，它们共同构成了“肠道微生态”。这些肉眼不可见的居民，其数量和基因多样性甚至超过了我们自身细胞的总和。长期以来，我们往往将它们视为被动的消化辅助者，但现代科学的深入研究揭示了一个惊人的事实：肠道微生物群是人体健康、情绪、免疫系统乃至慢性疾病风险的“第二基因组”。《肠道微生态的秘密花园》旨在带领读者深入探索这个隐藏在我们腹部深处的微观世界。我们不再将消化视为简单的食物分解过程，而是将其视为一场由微生物主导的、决定全身健康状态的精妙化学反应。本书将系统梳理当前肠道微生态研究的前沿发现，深入剖析肠道菌群如何调控新陈代谢、神经功能以及炎症反应的复杂机制。二、菌群的构建与动态平衡：生命初期的“播种” 人体的菌群并非一出生就具备。本书首先追溯了肠道微生物群的起源和早期定植过程。从阴道分娩与剖腹产对婴儿早期菌群的显著差异，到母乳喂养与配方奶喂养对菌群构成的长期影响，我们详细阐述了生命最初的“播种期”如何为个体未来的健康轨迹打下基础。接着，我们讨论了环境、饮食（尤其是纤维、抗性淀粉和多酚类物质的摄入）以及抗生素暴露对菌群多样性的冲击与重塑。平衡的菌群应具有高度的功能冗余性和物种丰富度。本书通过大量的临床和基础研究数据，解释了“失调症”（Dysbiosis）——即菌群组成与功能失衡的状态——如何成为多种慢性非传染性疾病的共同病理基础。我们着重分析了特定功能菌群（如产生短链脂肪酸SCFA的菌群，如丁酸梭菌群）在维持肠道屏障完整性中的关键作用。三、肠道-免疫轴的交响乐：免疫系统的“教练” 肠道被誉为人体最大的免疫器官，其高达70%的免疫细胞集中于此。本书将深入探讨肠道菌群如何充当免疫系统的“导师”和“调节器”。我们详细介绍了黏膜免疫系统（包括分泌型IgA和固有淋巴细胞ILC）如何与定植的细菌进行持续的“对话”。当菌群平衡时，它们诱导免疫系统产生耐受性，避免对无害食物抗原或自身细胞产生过度反应。而当“坏”菌群占据优势，或肠道屏障受损（即“肠漏”现象）时，细菌产物（如脂多糖LPS）渗入血液循环，会引发全身性、低度但持续的慢性炎症，这被认为是心血管疾病、2型糖尿病乃至神经退行性疾病的驱动因素之一。四、脑肠轴的隐秘通道：情绪、认知与菌群的双向影响近年来，脑肠轴（Gut-Brain Axis）的研究成为热点。《肠道微生态的秘密花园》将这一复杂连接的科学机制进行系统梳理，解释了肠道菌群如何通过多条路径影响大脑功能和行为： 1. 神经递质的合成：许多菌群物种能够直接合成或影响人体重要神经递质（如血清素、GABA）的生物利用度。 2. 迷走神经信号传导：菌群代谢产物可以直接刺激迷走神经末梢，将信息快速传递至中枢神经系统。 3. 代谢物的调控：菌群产生的短链脂肪酸（SCFA）不仅营养肠道细胞，还能穿过血脑屏障，影响神经胶质细胞的功能和神经元的健康。本书探讨了菌群失调与焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍（ASD）以及帕金森病之间的潜在关联，并介绍了一些基于益生菌或特定饮食干预对改善情绪和认知表现的初步临床证据。五、代谢的重塑者：菌群在体重管理与代谢综合征中的角色肥胖和代谢综合征并非简单的热量盈余问题，而是复杂的能量获取和分配障碍。《肠道微生态的秘密花园》阐述了肠道菌群如何影响宿主的能量提取效率。例如，某些菌群结构（如厚壁菌门/拟杆菌门比例的改变）能更有效地从膳食纤维中提取能量，可能增加宿主的体重。此外，我们深入分析了菌群如何影响胰岛素敏感性和脂肪细胞的分化。许多研究表明，通过粪菌移植（FMT）可以改善代谢紊乱的动物模型，提示靶向菌群可能是治疗非酒精性脂肪肝（NAFLD）和2型糖尿病的全新策略。本书将讨论如何通过精准的营养干预来“校准”我们的肠道代谢“仪器”。六、迈向精准营养学：未来干预的蓝图鉴于个体间菌群的巨大差异性，未来营养干预的趋势必然是高度个性化的。《肠道微生态的秘密花园》的最后一部分展望了肠道健康领域的未来技术：靶向益生元（Prebiotics）：不再是“一刀切”的膳食纤维，而是针对特定功能菌群的定制化碳水化合物。活体生物药（Live Biotherapeutics）：针对特定疾病状态，使用精确培养和工程化的单一菌株或复合菌株进行治疗。粪菌移植（FMT）的标准化与安全化：从经验性疗法向规范化临床应用的过渡，特别是在难治性艰难梭菌感染（CDI）之外的应用探索。本书不仅是科学爱好者的深度阅读材料，也是关注自身健康的实践者理解消化系统复杂性的必备指南。通过揭示肠道微生物的无限潜力，我们邀请读者重新审视我们与体内数万亿“盟友”的关系，为实现真正的身心健康奠定坚实的基础。

作者简介

齊美玲Amanda Chi

曾任：「台視傅培梅時間」、「東森綜合台食全食美」、「大愛電視台甘草人生」、「萬華社區大學健康烹飪班」、「菖元有限公司蒟蒻製品研發」等專任教師。

現任：「菖元有限公司蒟蒻DIY教學部講師」、全省生機店蒟蒻教學，致力推廣蒟蒻普及於一般生活。著作：《蒟蒻魔法書》。

目录信息

序/漂亮吃蒟蒻Eating Konjac=Beautiful4

˙蒟蒻是什麼？What is konjac？8
吃蒟蒻，好處多多
˙So Many Good Things to Say About Eating Konjac10
聰明選擇與保存蒟蒻
˙Smart Slection and Konjac Preservation12
聰明搭配健康吃蒟蒻
˙Eating Konjac Equals Smart Plus Health13
蒟蒻輕鬆DIY（蝦仁、脆腸、藕片、魷魚排、蝴蝶麵）Easy Konjac DIY16
自製蒟蒻DIYQ＆A Konjac DIY Q & A18
˙蒟蒻材料哪裡買？23

果凍˙點心Jelly˙Dessert

˙薑汁蕃茄蒟蒻凍Tomato Konjac Jelly with Ginger Sauce26
˙金黃奶凍Golden Milk Konjac27
˙乾果蒟蒻凍Dried Fruit Konjac Jelly28
˙蜜豆凍Konjac Jelly with Sugar Snap Peas and Lotus Seeds29
˙翠綠相思凍Young Soybeans Konjac Jelly with Aduki Beans30
˙黑芝麻凍Black Sesame Konjac Jelly31
˙藍梅醋凍Konjac Jelly in Blueberry Vinegar 32
˙小麥草凍Wheat Grass Konjac Jelly with Molasses33
˙黑磚奶茶Konjac Milk Tea 34
˙蕃茄蒟蒻凍飲Konjac Cubes in Tomato and Plum Juice35
˙黑糖水晶凍凍條Konjac Noodles with Dark Brown Sugar 36
˙蜜漬黑豆凍Candied Black Soybeans Konjac Jelly37
˙水晶紫米丸子Crystal Purple Rice Balls39
˙草莓大福Ta-Fu Strawberry Konjac with Aduki Beans 41
˙蒟蒻香蕉卷Banana in Konjac Rolls43
˙蒟蒻點心條Baked Konjac Snack Bars45
˙簡易小菜Simple Side Dishes
˙三杯蒟蒻透抽Three-Cup Konjac Squid48
˙薑絲脆腸Stir-Fried Konjac Intestine with Shredded Ginger 49
˙涼拌蒟蒻杏鮑菇Cold Konjac with Japanese Oyster Mushrooms50
˙銀芽海參片Konjac Sea Cucumber with Bean Sprouts51
˙梅漬彩椒蒟蒻片Konjac with Plum and Bell Peppers52
˙蕃茄梅菇蒟蒻Plum Konjac with Cherry Tomato and Seaweed53
˙泡菜凍Pickled Vegetable Konjac54
˙花生素凍Peanut Konjac55
˙香酥蒟蒻Crispy Konjac56
˙素香藕片Vegetarian Konjac Lotus Root with Broccoli57
˙繽紛蒟蒻絲Colored Shredded Konjac with Mushrooms and Bell Peppers59
˙牛蒡素蜇絲Vegetarian Konjac Jellyfish with Burdock61
˙什錦蒟蒻炒Well-Mixed Konjac Stir-Fry63
˙燒烤蒟蒻串Barbecue Konjac Shiskaba 65
˙南瓜豆腐蒟蒻凍Pumpkin with Tofu Konjac 67
˙彩頭水晶凍Radish and Seaweed Konjac Jelly69
˙莧菜豆腐腦兒Konjac Tofu with Amaranth71
˙薯泥鮭魚片Potato Tower with Carrot Konjac in Pumpkin Gravy73
˙紅麴蒟蒻Konjac with Red Wine Lees75
˙蒟蒻魷魚排Fried Konjac Squid Steak with White Sesame 77

瘦身大餐Diet Meal

˙蒟蒻蝦沙拉Konjac Shrimp Salad81
˙鮮蔬咖哩蒟蒻Fresh Veggie Curry Konjac83
˙栗燒蒟蒻干貝Konjac Scallop and Chestnuts85
˙煎鑲甜椒Baked Stuffed Bell Peppers 87
˙南瓜蒟蒻扣Flip-Over Pumpkin Konjac 89
˙蝦仁鍋巴Konjac Shrimp over Burnt Rice91
˙蒟蒻燴福球Konjac Tofu Balls with Bok Choy93
˙山藥蒟蒻海棠煮Chinese Yam Konjac with Loofah and Day Lily95
˙蒟蒻麵疙瘩Konjac Noodle Pieces with Veggies97
˙南瓜蒟蒻麵Konjac Noodles with Pumpkin Sauce99
˙青椒炸醬麵Konjac Noodles with Green Pepper in Bean Sauce101
˙茄汁蝴蝶麵Konjac Farelle in Tomato Sauce103
˙味噌蒟蒻飯Konjac Rice with Miso105
˙蒟蒻養生湯Konjac Body Supplement Soup107
· · · · · · (收起)

读后感

评分☆☆☆☆☆

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我最近尝试着跟着书里的“七日轻断食”计划进行了一周的调整，感觉身体的轻盈度确实提升了不少，但最让我惊喜的不是体重秤上的数字变化，而是精神状态上的改善。以前下午三四点钟总会陷入那种难以抵抗的困倦，现在这种情况几乎消失了，精力变得非常平稳和持久。这本书的妙处在于，它没有给你一个死板的模板，而是提供了很多“灵活替换”的选项。比如，当书中建议某种蔬菜我刚好买不到时，我根据它给出的“同类营养素替换表”找了另一种更方便获得的食材，效果依然很好。这种高度的灵活性，让我在执行计划时感觉压力很小，而不是像过去那样，稍微偏离计划就全盘放弃。而且，作者在描述食谱时，用的词汇非常生活化，比如“用手抓一把的量”、“一小瓷勺的量”，这比精确到克数的测量要友好得多，特别适合厨房新手。书中的一些“厨房小技巧”，比如如何让蒸煮的蔬菜保持爽脆口感，简直是救星，让原本乏味的健康餐变得津津有味。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，是我最欣赏的一点，它不是那种高高在上、充满专业术语的学术腔调，而更像是经验丰富的邻家长者在娓娓道来。它非常注重“个体差异性”的强调，开篇就多次提醒读者，没有一种饮食方案适合所有人，鼓励大家要倾听自己身体的声音。书中关于“如何安全地进行饮食调整期”的建议尤其到位，它详细说明了在身体适应新饮食模式时可能出现的各种小反应（比如轻微头痛或消化系统变化），并给出了相应的安抚措施。这让我觉得作者非常具有同理心。此外，书中穿插的一些“成功案例分享”，虽然简短，但充满了真实感，让人在感到气馁时，能从中汲取到坚持下去的力量。总而言之，这本书给予我的，不仅仅是“吃什么”的答案，更多的是“如何与食物和谐相处”的智慧，它让我从一个被食物束缚的人，变成了一个能掌控自己饮食选择的积极参与者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常清爽，色彩搭配让人看了就觉得心情愉悦，那种淡雅的绿色和米白色的组合，很符合健康饮食的主题。拿到书的时候，我本来对书名里的“蒟篛”有点好奇，心想这会是什么样一种食物，但翻开目录后，我立刻被它系统性的章节安排吸引住了。作者显然是下了很大功夫去构建一个完整的知识体系，而不是简单地堆砌食谱。比如，它从基础的营养学原理讲起，深入浅出地解释了为什么有些食物会让人发胖，以及如何通过调整饮食结构来优化新陈代谢。书中提到的一些关于膳食纤维和益生菌的论述，既有科学依据，又结合了日常生活的实际操作，让人读起来很有说服力。我尤其欣赏作者没有采用那种一味强调“节食”或“极端控制”的论调，而是更侧重于“吃对”和“吃饱”之间的平衡。那些关于如何挑选优质碳水化合物和蛋白质的详细指南，对我这个过去只关注卡路里数字的人来说，简直是打开了新世界的大门。这本书更像是一位耐心的营养师在身边指导，而不是一本冷冰冰的教科书，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这会是一本充斥着复杂烹饪技巧的书，但事实证明我的担忧是多余的。书里介绍的很多菜式，我只需要15分钟就能准备妥当，这对于朝九晚五的上班族来说，简直是福音。比如那个“香草柠檬烤鸡胸肉配时令蔬菜”，我试着做了两次，不仅家人吃得津津有味，而且我发现它比我以前买的速食便当健康得多，味道也更鲜美。作者在介绍食材时，常常会提到一些关于“食材产地”和“当季最佳”的背景知识，这无形中培养了我对食物来源的关注度，让我开始更愿意去农贸市场而不是仅仅依赖大型超市。更重要的是，这本书没有过度推崇昂贵的“超级食物”。它强调的是如何最大化利用我们日常就能买到的普通食材，比如各种豆类、根茎类蔬菜和常见香料。这种“触手可及的健康”理念，极大地降低了读者的尝试门槛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计，坦白说，非常舒服。很多健康饮食类书籍为了塞入大量信息，排版总是密密麻麻的，读起来非常费劲，眼睛很容易疲劳。但这一本，它的留白处理得恰到好处，字体大小适中，章节之间的逻辑过渡很清晰。每当讲到一个新的健康概念，作者都会用一个醒目的小框总结出“你需要记住的三个要点”，这对于我这种需要反复回顾关键信息的人来说，简直是太贴心了。我特别喜欢它对“情绪化进食”的剖析。书中没有简单地指责读者的不自律，而是深入分析了压力、睡眠和饮食之间的复杂关联。它提供了一些非常实用的“情绪应对菜单”，比如在焦虑时，与其抓起一块巧克力，不如泡一杯特定的草本茶，或者做个简单的拉伸动作。这种将心理健康与身体健康结合起来的视角，让整本书的深度远超一般的食谱指南，它提供的是一套更全面的生活方式调整方案。

评分☆☆☆☆☆