业余田径训练计划制定与范例 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:北京体育大学出版社

作者:谢慧松

出品人:

页数:190

译者:

出版时间:2005-7

价格:26.00元

装帧:简裝本

isbn号码:9787811003611

丛书系列:

图书标签:

• 田径
• 训练计划
• 业余运动
• 跑步
• 体能训练
• 运动健身
• 健康生活
• 运动指导
• 训练范例
• 自训手册

《都市绿洲：城市微缩景观的营造与实践》 书籍简介 第一章：现代都市的“绿”色渴望与微观空间的潜力 在钢筋水泥的丛林中，人们对自然元素的渴求日益强烈。本章深入剖析了现代都市人对“绿色疗愈”的深层心理需求，以及在日益拥挤的城市环境中，如何将目光聚焦于极小的空间——阳台、窗台、角落、乃至桌面——以实现“微缩自然”的构想。我们探讨了传统园艺在城市受到的限制，并提出了“微缩景观”作为一种适应现代生活节奏、满足精神富足的新型生活方式。 本章首先界定了“微缩景观”的概念范畴，它不仅是简单的盆栽摆设，而是一种包含生态学原理、美学设计和个人情感投入的复合型空间构建艺术。通过对全球范围内成功案例的初步梳理，展示了从日式枯山水到北欧极简垂直花园等多种风格的起源和核心理念。同时，本章详细分析了城市微环境的特殊性，包括光照方向与强度、通风条件、热岛效应以及建筑材料的辐射影响，为后续的实践操作奠定科学基础。 第二章：空间评估与生态适应性设计 成功的微缩景观始于对现有空间的精准评估。本章是实践操作的基石，指导读者如何像生态学家一样观察自己的“领地”。 2.1 空间微气候测绘： 详细介绍了如何利用简易工具（如指南针、小型温度计和湿度计）对目标区域进行为期一周的连续监测，记录日照时长、最高最低温、风速和雨水暴露情况。这部分内容将数据采集转化为直观的“光照热力图”。 2.2 容器选择的材料科学： 深入探讨不同容器材料（陶土、塑料、釉面陶瓷、金属、木材）对土壤温湿度、透气性和根系生长的影响。内容侧重于“为什么”选择某种材料，而非简单的“选择什么”。例如，解析了多孔陶土在炎热夏季的蒸发降温机制，以及深色金属容器在冬季的吸热优势与夏季的潜在风险。 2.3 土壤配方的定制化： 摈弃“万能营养土”的概念。本章提供了针对不同植物群落（如耐旱景天科、喜湿蕨类、需要酸性的杜鹃科）的五种基础配方（疏水透气配方、保水保肥配方、火山岩基质配方等），并教授读者如何通过添加珍珠岩、椰糠、蛭石、腐叶土等原料，实现颗粒大小、孔隙率和保水率的精确调控。 第三章：植物的“比例美学”与群落构建 本章将设计理论引入微观园艺，强调植物的选择和布局应遵循严格的比例原则，以在有限空间内营造出宏大叙事感。 3.1 尺度与视觉引导： 探讨如何利用高低错落、远近深浅的布局手法，打破小空间的局限性。核心内容包括“视觉锚点”的设置（利用一株造型独特的植物作为焦点）和“引导线”的运用（通过路径或线性植物的排列，将视线引向空间深处）。 3.2 质感与色彩的协调： 分析了叶片质地（光滑、粗糙、蜡质、绒毛）与颜色（冷色调、暖色调、中性色）的搭配原则。指导读者如何通过对比（如阔叶与针叶的对比）和渐变（如从深绿到嫩黄的过渡）来丰富视觉层次。 3.3 微生物群落的引入： 探讨如何引入有益的微生物和小型无脊椎动物（如蚯蚓、跳虫）来维持生态平衡。这部分内容深入讲解了如何利用共生关系，减少病虫害的发生，并提升土壤的自然肥力，实现真正的“自循环系统”。 第四章：主题景观的精细化演绎 本章提供了针对不同主题和场景的微缩景观创作指南，力求在形式上达到高度的艺术性和功能性。 4.1 禅意枯山水与静谧水景的模拟： 侧重于如何利用细沙、苔藓和精选的石块，在极小的区域内模拟出山川河流的意境。重点讲解了“耙痕”的技巧，以及如何利用小喷泉或水盘来模拟流动的水体，营造声景效果。 4.2 垂直绿化与墙面生态系统： 针对无地面空间的读者，本章详述了模块化种植系统、口袋墙和悬挂系统的安装技术，以及适合垂直生长的藤蔓植物和附生植物（如空气凤梨）的养护要点。特别强调了垂直系统中的排水坡度和通风死角处理。 4.3 芳香疗愈与可食用的微型菜园： 结合功能性需求，指导读者如何在窗台上种植高价值的香草（迷迭香、罗勒、薄荷）和小型蔬菜（樱桃萝卜、迷你生菜）。详细阐述了如何优化日照和轮作制度，以确保产量和风味的提升。 第五章：长期维护与危机干预 微缩景观的维护需要精细化的介入。本章关注于如何实现低干预管理，并在问题发生时进行精准干预。 5.1 精准灌溉技术： 介绍了滴灌系统、渗水陶罐（Olla）在微景观中的应用，以及“手指测试法”的进阶应用。核心是教会读者识别植物发出的缺水或涝渍信号，而非机械地遵循时间表。 5.2 病虫害的生物防治： 详细列举了城市微景观中最常见的几种病虫害（蚜虫、红蜘蛛、白粉病），并提供了基于天然提取物（如印楝油、硫磺皂）和引入天敌（如瓢虫、捕食螨）的综合防治方案，强调预防优于治疗。 5.3 季节性调整与休眠管理： 阐述了如何根据季节变化，调整植物的营养供给、修剪重点和光照角度。特别是针对部分喜凉植物在城市夏季的热应激反应，提供了降温和遮阴的临时策略。 结语：微观世界的哲学回归 本书最后总结了微缩景观实践的深层意义——它是一种对自然秩序的模仿、对个人耐心的磨砺，以及在快节奏生活中寻觅片刻宁静的哲学实践。通过对一个小小世界的掌控与照料，读者最终实现了对自我生活节奏的重新掌握。

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这本书的价值远超出了单纯的训练计划本身，它更像是一本关于“如何科学地思考田径训练”的教材。我个人对运动生理学和生物力学一直抱有浓厚兴趣，这本书在解释训练背后的原理时，用词精准且逻辑严密，完全没有故弄玄虚的感觉。比如，它深入浅出地探讨了无氧阈值、乳酸堆积与清除机制与中长跑配速制定的关系，这让我明白了为什么速度耐力训练需要特定强度的刺激。在力量训练部分，作者没有简单地推荐深蹲和硬拉，而是结合田径专项需求，详细解析了爆发力训练（如抓举和推举的简化版）如何能有效转化为场上表现，这对于那些想把健身房的训练成果转化到跑道上的读者来说，绝对是干货。此外，它还提到了营养和恢复策略的重要性，这些内容是构成一个完整训练体系不可或缺的要素，让读者能够从整体上把握自己的竞技状态管理，而不仅仅是埋头于跑步或跳跃本身。

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作为一名已经跑了几年业余比赛的爱好者，我深知“平台期”的可怕。在几次尝试突破自己的最好成绩失败后，我一度感到迷茫。这本书的其中一个章节专门探讨了如何识别和打破训练平台期，给了我极大的启发。它提出的“周期内微调”策略非常具有实操性，建议我们在一个既定周期内，通过改变训练刺激的类型（例如，将高强度速度训练替换为偏重于技术稳定性的中等强度训练），来“欺骗”身体，使其在下一轮的强度冲击中产生新的适应。这种精细化的管理思维，是我在其他任何非专业书籍中都未曾见过的。阅读这些内容时，我感觉自己像是在接受一位经验丰富的私人教练的指导，他能看到我当前训练体系中的细微漏洞。更重要的是，它强调了心理准备在打破瓶颈中的作用，提供了一些实用的专注力训练方法，这对于临场发挥至关重要。

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这本书的排版和阅读体验也值得一提。虽然内容专业性很强，但整体设计非常友好，没有那种密密麻麻、让人望而生畏的文字墙。图表和关键信息的突出显示做得恰到好处，使得复杂的训练负荷曲线和技术动作要点能够一目了然。我特别喜欢其中穿插的一些“训练日志记录与分析模板”，这些表格结构清晰，指导读者如何客观地记录当天的感受、疲劳指数以及训练效果，这对于实现循证训练（Evidence-Based Training）至关重要。它教会你如何从自己的训练数据中“读取”信息，而不是仅仅依赖感觉。对于那些喜欢数据驱动和系统化管理的读者来说，这本手册提供了必要的工具和思维框架。总而言之，它不仅是一个计划的集合，更是一套帮助业余田径爱好者实现长期、持续进步的科学方法论，极大地提升了我对未来训练的信心和掌控感。

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拿到这本书时，我最关注的是它是否能提供“可操作性强”的训练范例。毕竟，理论再好，如果无法落地执行，那也是空谈。幸运的是，这本书在这方面做得非常出色。它没有提供一套放之四海而皆准的“万能计划”，而是根据不同的目标（比如是追求100米PB，还是侧重于马拉松耐力提升）给出了几套详细的周训练模板。更难得的是，它还详细说明了每个训练日中热身和整理放松的具体内容和时长，这对于注重全面性的跑者来说至关重要。例如，针对增强爆发力的间歇跑部分，它不仅给出了距离和组数，还用表格的形式清晰地列出了组间休息的百分比要求，这在其他普通指南中很少见到。我尝试按照其中一个为期四周的基础准备期计划执行了一周，感觉身体的适应性在稳步提高，关键是没有出现那种“练完就垮掉”的过度疲劳感。这说明作者在训练量和强度之间的平衡把握得非常到位，充满了专业性又不失对业余运动者日常生活的体谅。

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这本书真是为那些热爱田径却苦于没有系统训练指导的人量身定制的宝典！我一直想科学地提升自己的短跑和跳远成绩，但网上的信息零散又矛盾，让我无从下手。这本手册简直是把所有关键点都梳理得清清楚楚。首先，它对不同训练阶段的周期化规划阐述得极其透彻，让我明白了为什么要进行基础耐力积累、专项力量强化和赛前调整。作者显然深谙田径训练的内在逻辑，而不是简单地堆砌训练动作。特别是关于如何根据自己的体能水平来调整训练负荷这一点，描述得非常细腻，避免了初学者盲目跟风导致受伤的风险。我特别欣赏其中关于技术动作分析的部分，图文并茂地展示了正确的起跑姿势、摆臂节奏和腾空技巧，比起那些晦涩的运动学理论，这里的解释直观多了，让人一看就能在脑海中勾勒出正确的动作模型。对于业余爱好者来说，时间管理和恢复同样重要，书中对这些非训练时间的管理也给出了实用的建议，这比那些只谈论训练内容的书要人性化得多。读完前几章，我已经对如何构建未来一年的训练蓝图有了清晰的概念，不再是东一榔头西一棒子地乱练了。

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