Study Guide to Accompany NASM Essentials of Personal Fitness Training, Third Edition pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:Lippincott Williams & Wilkins

作者:National Academy of Sports Medicine

出品人:

页数:166

译者:

出版时间:2007-5

价格:$ 31.58

装帧:Pap

isbn号码:9780781778411

丛书系列:

图书标签:

• NASM
• 个人健身训练
• 运动科学
• 认证
• 学习指南
• 健身教练
• 运动生理学
• 健康
• 体能
• 教材

运动生理学与体能训练基础：深入理解人体机能与高效训练策略 本书导言 本书旨在为运动科学、运动生理学、体能训练以及健康促进领域的学生、专业人士和终身学习者提供一个全面、深入且与时俱进的学习资源。我们深知，现代体能训练不再是简单的重复运动，而是建立在严谨的科学原理之上，涵盖了从分子生物学到宏观运动控制的广阔领域。因此，本书将重点阐述人体如何适应训练负荷、能量系统如何支持不同强度的活动，以及如何根据个体差异设计出安全、有效且可持续的训练计划。 本书内容结构清晰，逻辑严密，力求在保持学术深度的同时，确保其实用性和可操作性。我们将摒弃那些未经证实的“速成”方法，转而专注于基于循证实践（Evidence-Based Practice）的核心知识体系。 --- 第一部分：运动生理学的基石——人体机能的动态系统 本部分将构建读者对人体在运动状态下如何运作的基本理解，这是设计任何有效训练方案的先决条件。 第一章：细胞与能量代谢的分子基础 理解运动的起点在于理解细胞层面的能量供应。本章将详细解析ATP（三磷酸腺苷）的生成途径。我们不会仅仅罗列过程，而是深入探讨其调控机制。 磷酸肌酸系统（Phosphagen System）： 阐述其在爆发性运动中的即时能量供给作用，以及肌酸补充剂的生理学原理和实际应用限制。 糖酵解途径（Glycolysis）： 详细分解有氧和无氧糖酵解的区别。重点讨论乳酸的产生、转运和再利用（如科里循环，Cori Cycle），纠正关于乳酸的常见误解，强调其作为代谢中间产物而非单纯的“疲劳毒素”的作用。 氧化磷酸化（Oxidative Phosphorylation）： 深入探讨线粒体在有氧代谢中的核心地位，解析克雷布斯循环（Krebs Cycle）和电子传递链（ETC）的效率，这是耐力训练的基础。 脂肪酸氧化： 分析脂肪作为主要能量储备的优势，以及脂肪酸如何进入三羧酸循环。讨论“脂肪燃烧区”的生理学定义及其在持续性低强度运动中的重要性。 代谢的交叉调控： 阐述不同能量系统如何根据运动强度和持续时间进行动态切换和协同作用，例如高强度间歇训练（HIIT）对代谢适应性的影响。 第二章：心血管与呼吸系统的运动适应性 运动对心肺系统的挑战是巨大的，而系统的适应性是提高运动表现的关键。 心血管反应： 详细分析运动时心率、每搏输出量（Stroke Volume）和心输出量（Cardiac Output）的变化规律。区分急性反应和慢性适应（如窦静脉扩张、心肌肥厚）。探讨全身和局部血液重新分布的机制，确保工作肌群获得足够的氧气。 血管调节： 深入研究局部代谢活动如何通过腺苷、一氧化氮（NO）等介质，实时调节小动脉和小静脉的张力，实现高效的氧气输送。 呼吸生理学： 探讨通气量（Ventilation）的增加如何由化学感受器（如动脉血二氧化碳分压）驱动。分析最大摄氧量（VO2 Max）的限制因素，包括肺部气体交换效率和氧气利用率。 高海拔适应： 简要介绍人体应对低氧环境的长期生理调整，如红细胞生成素（EPO）的释放和血红蛋白浓度的变化。 第三章：肌肉收缩的神经肌肉控制 理解如何“招募”和“激活”肌肉纤维是力量训练成功的关键。 神经元的激活： 阐述运动单位（Motor Unit）的概念，包括运动神经元、轴突和所支配的肌纤维。详细解释“大小原则”（Size Principle）及其在不同负荷训练中的应用。 肌肉收缩机制： 回顾肌动蛋白和肌球蛋白在钙离子调控下的交叉桥（Cross-Bridge）形成与滑动机制（Sliding Filament Theory）。 募集与频率： 探讨高强度训练如何通过增加募集的运动单位数量和提高发放频率（Rate Coding）来产生最大力量。 本体感觉与协调： 分析肌梭（Muscle Spindles）和高尔基腱器官（Golgi Tendon Organs, GTOs）在保护和调节肌肉张力中的作用，以及它们如何影响训练的稳定性和平衡性。 --- 第二部分：体能训练的科学设计与实施 本部分将理论知识转化为可操作的训练计划，强调个体化、渐进超负荷和恢复的重要性。 第四章：体能评估与基线数据采集 所有有效的计划都始于准确的评估，而非猜测。 健康风险筛查： 强调对客户健康史、生活习惯和既往疾病的系统性回顾，采用标准化工具评估心血管风险。 体适能要素评估： 详细介绍如何科学地测量和记录以下关键指标： 心肺耐力： 介绍亚最大和最大测试方案的优缺点及其适用人群。 肌肉力量与耐力： 讲解1RM（最大重复次数）的估算方法，以及等长收缩、向心和离心收缩测试的差异。 柔韧性与关节活动度： 介绍特定关节活动度（ROM）的量化测试方法，以及静态拉伸和动态拉伸的时机选择。 身体成分分析： 比较不同测量技术（如皮褶厚度法、生物电阻抗分析BIA）的准确性和局限性。 数据解释： 如何将原始数据转化为有意义的训练处方和目标设定。 第五章：阻力训练的原理与技术优化 本章深入探讨如何最大化肌肉肥大、力量增长和肌肉耐力的训练效果。 超负荷原则（Overload Principle）： 阐述如何系统性地增加训练刺激，包括负荷增加、次数增加、密度缩短（缩短休息时间）和训练量（Volume）的累积。 特定性原则（Specificity Principle）： 强调训练必须模仿目标运动或功能需求的生物力学特征和代谢要求。 训练变量的精细调控： 强度与重复次数： 根据训练目标（力量、肌肥大、耐力）精确划分RM范围，并讨论递减组（Drop Sets）和超级组（Supersets）的生理学基础。 离心训练的策略： 强调离心阶段对肌肉损伤、恢复和力量增长的巨大潜力，以及如何安全地应用高张力离心负荷。 训练频率与周期化： 介绍宏观周期化（如梅扎克尔的线性周期化、波浪周期化）的设计思路，以避免平台期和过度训练。 动作力学与安全： 详细分析深蹲、硬拉、卧推等复合动作的生物力学路径，识别常见的代偿模式，并提供纠正性的技术指导，特别关注脊柱中立位和关节对齐。 第六章：心血管训练的设计与整合 高效的心肺训练需要平衡有氧基础、阈值提升和最大摄氧量的发展。 能量系统与目标心率区： 如何利用静息心率、最大心率（或储备心率法）准确划分训练区域，并将其与糖酵解阈值和有氧阈值相对应。 持续性训练（Steady-State）： 阐述其在建立基础有氧能力和提高脂肪利用率方面的作用。 间歇训练（Interval Training）： 深入分析高强度间歇训练（HIIT）与传统中等强度持续训练（MISS）在不同人群中的效率比较。讨论工作/休息比对代谢适应性的影响。 运动计划的整合： 如何在同一周内安排高强度力量训练、HIIT训练和低强度有氧训练，以实现最佳的恢复和适应性。 --- 第三部分：特殊人群的考量与健康促进 体能训练必须具备适应性和可及性，本部分关注如何安全地服务于特定的生理状态和健康需求。 第七章：基础营养学在体能训练中的应用 训练的成果在厨房中决定，本章侧重于宏量营养素对训练表现和身体重组的支持作用。 碳水化合物的储备与利用： 讨论糖原的储存容量、训练前后的碳水化合物补充策略（“加载”与“恢复”），以及对运动表现的影响。 蛋白质的代谢与修复： 深入分析蛋白质的消化吸收速率，确定不同训练阶段（耐力 vs. 力量）的每日蛋白质需求量，并讨论支链氨基酸（BCAAs）的实际作用。 脂肪的摄入与激素： 阐述健康脂肪酸（如Omega-3）对炎症调节和激素合成的支持作用，以及极低脂饮食对健康的影响。 水合作用的生理学： 解释运动引起的体液丢失如何影响血容量、体温调节和运动表现，并提供基于体重损失率的科学补水指南。 第八章：损伤预防、康复与运动修正 从预防到恢复，运动专业人员需要具备识别风险和提供安全替代方案的能力。 常见运动损伤的生物力学分析： 聚焦于肩袖、下背部和膝关节周围的常见劳损，分析其形成机制（如过度使用、肌力不平衡）。 拮抗肌与协同肌的平衡： 强调通过评估和训练对拮抗肌群（如股四头肌与腘绳肌、胸肌与背肌）的力量比例，以稳定关节。 动态拉伸与活动度训练： 推广功能性活动度（Functional Mobility）的概念，强调训练前应侧重于激活（Activation）和增加运动链的活动性，而非单纯的静态拉伸。 康复阶段的过渡： 如何安全地将客户从临床康复阶段过渡到常规的、更高负荷的体能训练计划中，确保逐步恢复功能性力量和运动耐力。 第九章：特殊人群的训练调整 本章关注老年人、青少年和慢性病患者在体能训练中的特殊安全考量和适应性策略。 老年人（Sarcopenia的对抗）： 强调抗阻训练对维持骨密度、肌肉质量和平衡能力的关键作用。讨论心血管训练的低冲击替代方案。 青少年（生长发育期）： 关注对骨骺线（Growth Plates）的保护，强调技术学习优先于负荷积累，并讨论力量训练对青春期发育的积极影响。 慢性病管理： 简要介绍在医生指导下，如何为患有高血压、2型糖尿病或轻度心脏病的人群设计安全、有益的运动方案，关注运动处方的剂量控制。 --- 结语 本书提供的知识框架，要求学习者不仅要理解“做什么”（What），更要深入探究“为什么”（Why）和“如何（How）”进行调整。掌握这些基础原理和循证实践，将使读者有能力在不断发展的健康与体能领域中，持续学习并提供高质量的、以科学为驱动的指导。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆