具体描述
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DK经典肌力训练圣经，不请昂贵私人教练也可以获得私人健身指导，获得健硕肌肉迷人线条不再是梦！
联合DK出版公司与英国举重协会共同出品，官方、权威，英文原版书全球畅销！
海报宣传点
★官方、权威，英文原版书全球畅销
★超过125项动作图解，由浅入深精进训练技巧
★配合精美的解剖插图，第一时间锁定目标肌群
★内容覆盖自由重量与固定式器械，兼顾健身房与居家训练
★课程设置灵活务实，适合各种体能水平的男、女训练者
★贴心建议，辅助训练者完善训练准备工作、平衡膳食，同时预防运动伤害
内容简介：
肌力训练是一项日渐流行的活动，可以帮助各个年龄段的男性和女性提高健康水平——从更强健的体格、更柔韧的筋骨，到逐渐增强自信。但如何才能找到正确的资讯，制订符合自身情况的训练计划，以达到最佳的训练效果呢？
《肌力训练圣经》由具有30年以上教练经验的训练专家与英国举重协会（BWLA）共同撰写，是一本权威、完整并附带精美图解的指南。从增强肌力、塑造体型到提升专项训练水平，本书无所不包，帮助你实现最佳训练效果。第1章介绍了肌力训练涉及的全部基本细节，以及达到最佳训练目标的方法，这些方法对经验丰富的健身爱好者或是新手来说都适用。
第2章至第10章是《肌力训练圣经》的主要内容，超过125项训练动作的详细解说系统地涵盖了全身各部位的肌肉。其中第9章是特别为已具备训练经验的健身者准备的，介绍了健力举重训练的相关信息。每个动作都配以详细的解剖图，不但能更清晰地分解动作，指导读者逐步联系动作，同时也指出该动作所训练到的特定肌肉。正文则对动作做详细的解说，解释训练中的技巧和注意事项。为了保证训练安全并达到最佳效果，必要时还附加了辅助说明栏，以说明训练动作的各种变形，以及避免常见错误的诀窍。仅知道动作姿态却不知其名称的读者，可以借助第8～11页的“图像索引”查阅动作名称。
最后一章为读者提供了一系列带有特定目标导向的训练计划，以及有关专项训练的信息。无论你的目标为何，经验多寡，本章都可以为你量身定制符合你特定需求的训练计划。
《肌力训练圣经》的图解训练手册内容明晰，简单实用，包含你所需要的全部专业建议，是广大健身爱好者的终极指南。
作者简介
作者简介：
DK是1974年Peter Kindersley和Christopher Dorling建立的图书出版公司，公司名为DK。他们的愿景就是创作既有视觉冲击力又包含信息丰富的图书，使读者能够理解每一个主题。DK图书被认为是从出生到年老不断学习的生活指南。DK在开始的时候像一个工作室，为其他出版商创作图书，并且从那时候起，国际化就成为DK图书的重要理念。使用更多的图片使DK图书在一开始就与众不同，它强调图文并茂，这使DK图书更易于阅读和理解。同时也旨在创作 能够在市场中长期销售的书，DK很多70年代创作的书至今已经卖出了上百万册，而且现在还不断改版，重印。
编辑推荐：
快节奏的工作环境使得现代人坐在办公椅上一坐就是几个小时，长期缺乏运动的朋友们一定会想到去健身房或者户外运动来放松身体缓解压力，然而每个人的身体素质各不相同，使用相同的锻炼方式不能让您的身体得到有针对性的改善，《肌力训练圣经》这本书有针对性的教您用正确的方法锻炼出健硕的肌肉，塑造成迷人的线条，相当于您的私人教练给您恰切的指导。
《肌力训练圣经》一书联合DK出版公司和英国举重协会，共同为健身爱好者打造了一部集图解、课表、理论知识于一体的全面肌力训练手册，科学的训练方法、详尽的课表与运动项目类比分析，尤其是DK独有的解剖图形式，相信《肌力训练圣经》势必会为健身爱好者带来最全面、最多样化的健身信息。
《肌力训练圣经》的最开始便会为大家解读健身塑形的原理，在健身训练最开始便要懂得如何远离健身误区，并且学会保护自己不要因为错误动作而导致运动伤害。有了原理便需要行动。《肌力训练圣经》花费大量章节，详细介绍了几乎所有训练肌肉的动作，并详细标明每个动作对应的肌肉种类，另读者不但可以全面提升肌肉质量，还可以重点练习部分肌肉，向心目中的完美体型进发。每项动作的分解也采用图解方式，动作方向十分清晰易懂，您既可以通过肌肉介绍还原肌肉真实的内在形态，也可以学习到标准的动作。《肌力训练圣经》的最后一章还为大家准备了详细的课程表，如果读者觉得自己有足够的意志力，便可以无需请教私人教练，严格按照课表的时间进行训练，《肌力训练圣经》甚至还列出了体育专项训练的辅助练习，您可以为了提升自己的某项运动的能力而准确选择训练动作。
想要塑造完美肌肉并不像大家想象中那样困难，只要掌握要领，配合本书的训练动作及课表，不假时日，相信定会帮助您塑造出心目中理想的肌肉状态！
目录信息
简介 6
图像索引 8
人体各部位肌肉解剖图 12
1 原理
了解你的目标 16
训练生理学 18
运动心理学 20
营养——训练的基础 24
营养与脂肪：常见问题 30
规划你的训练 32
特殊项目训练 40
热身和放松 46
2 柔韧度
颈部伸展与弯曲 50
颈部旋转 51
颈部侧曲 51
手臂回环 52
肩部旋转 52
腕部旋转 53
髋部回环 54
上半身转体 54
体侧曲 55
跨步高抬腿 56
俯撑前移 56
臀部伸展 57
大腿伸展 57
徒手蹲举 58
大腿弯曲 58
大腿外展 59
弓步下蹲 60
转体弓步蹲 60
过头弓步蹲 61
3 腿部
杠铃蹲举 64
杠铃颈前蹲举 66
杠铃哈克深蹲 67
哑铃分腿蹲 68
过头上举分腿蹲 69
保加利亚式杠铃分腿蹲 70
保加利亚式哑铃分腿蹲 71
杠铃弓步蹲 72
过头上举杠铃弓步蹲 73
前跨步弓步蹲 74
侧跨步弓步蹲 75
杠铃上跨步 76
45度角腿举 78
器械坐姿大腿弯举 80
器械大腿伸展 80
臀部外展 82
臀部内收 82
提踵 84
直腿硬举 85
杠铃硬举 86
罗马尼亚硬举 88
4 背部
辅助引体向上 92
坐姿颈前滑索下拉 93
引体向上 94
坐姿划船 96
站姿划船 98
哑铃单臂屈体划船 98
屈体杠铃划船 100
杠铃肩部伸展 102
早安式杠铃体前屈 104
下背部伸展 104
俯卧哑铃划船 106
直臂下拉 106
5 胸部
杠铃仰卧推举 110
哑铃仰卧推举 110
上斜杠铃卧推 112
上斜哑铃卧推 113
上斜哑铃飞鸟 114
滑索飞鸟 116
器械推举 118
器械飞鸟 118
伏地挺身 120
支架伏地挺身 121
6 肩部
杠铃颈前推肩 124
哑铃推肩 125
杠铃直立划船 126
哑铃耸肩 128
持铃耸肩 129
哑铃前平举 130
哑铃侧平举 131
俯身哑铃侧平举 132
稻草人式单臂外旋 134
哑铃肩外旋 134
滑索肩内旋 136
滑索肩外旋 136
7 手臂
板凳体撑 140
双杠体撑 141
哑铃肱三头肌伸展 142
杠铃肱三头肌伸展 143
仰卧肱三头肌伸展 144
俯身肱三头肌屈伸 144
窄握仰卧推举 146
肱三头肌滑索下拉 148
肱三头肌滑索过头伸展 148
肱二头肌杠铃弯举 150
交替锤式弯举 150
上斜哑铃弯举 152
哑铃集中弯举 152
斜板弯举 154
滑索弯举 154
反握杠铃弯举 156
反握滑索弯举 156
腕伸展 158
腕弯举 158
8 核心•腹部
腹部卷体 162
仰卧起坐 163
反向卷体 164
4字形卷体 165
90~90卷体 166
抗力球卷体 166
抗力球旋转 168
抗力球伏地挺身 169
抗力球屈体 170
抗力球背部伸展 171
侧屈体 172
罗马椅侧屈 172
平板支撑 174
侧平板支撑 175
“V”字抬腿 176
单手屈腿硬拉 176
滑索伐木 178
9 动态举重
高翻 182
高抓 184
悬垂翻 186
悬垂高抓 188
下蹲翻 190
杠铃前深蹲 192
过头式蹲举 194
颈前箭步挺举撑铃 196
颈后抓举撑铃 198
分腿式抓举 200
推举 202
壶铃高拉 204
杠铃蹲跳 205
10 伸展
肱二头肌伸展 208
上背部伸展 208
肩部伸展 208
竖脊肌伸展 208
背阔肌伸展 209
ITB（髂胫束）伸展1 209
胸大肌伸展 209
ITB伸展2 209
股四头肌3点伸展 210
腿后肌伸展1 210
腿后肌伸展2 210
腿后肌伸展3 211
股四头肌伸展1 211
股四头肌伸展2 211
内收肌群伸展1 212
内收肌群伸展2 212
腿后肌伸展 212
小腿伸展 213
直膝小腿伸展 213
行进弓步伸展 213
11 课表
课程介绍 216
训练动作功能性一览表 218
肌肉耐力 222
塑形 224
健美 230
最大肌力 234
核心肌力 236
体育专项训练 238
体育专项训练一览表 246
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
这本书最让我惊艳的地方在于，它没有停留在“练什么”的层面，而是深入探讨了“为什么”和“如何做到最好”。对于许多初学者来说，可能只知道练卧推、深蹲，但对于动作背后的生物力学原理、肌肉激活顺序，以及如何通过微调来达到最佳训练效果，往往是知之甚少的。《肌力训练圣经》就弥补了这一重要的知识鸿沟。 它会用通俗易懂的语言解释什么是“募集”更多的肌纤维，什么是“顶峰收缩”，以及如何通过控制离心收缩来增加肌肉的微小撕裂，从而促进生长。例如，在讲解背部训练时，它详细阐述了划船类动作中肩胛骨的移动和胸椎的伸展如何影响背阔肌的激活程度，以及如何通过调整肘部角度来侧重刺激大圆肌或小圆肌。这种对细节的极致追求，让我对自己的训练有了全新的认识，也发现了过去训练中存在的许多不足和可以改进的空间。
评分作为一名业余的健身爱好者，我尝试过很多不同的训练方法，也读过不少相关的书籍，但《肌力训练圣经》是我迄今为止接触到的最系统、最全面、也最实用的指南。它就像一个百科全书，将肌力训练的方方面面都囊括其中，并且以一种易于理解和吸收的方式呈现出来。 我特别欣赏的是它对于“伤病预防”的重视。书中花了大篇幅讲解了如何通过正确的动作模式、充分的热身和拉伸，以及合理的负重递增，来最大程度地降低训练中受伤的风险。它不仅告诉你哪些动作容易受伤，更重要的是告诉你如何通过技术和训练安排来规避这些风险。这一点对于长期坚持训练的人来说至关重要，因为任何再好的训练方法，如果导致身体受伤，都将前功尽弃。这本书让我明白了，真正的强大，不仅仅是肌肉的力量，更是身体的健康和持久性。
评分我曾一度认为，肌力训练只是年轻人或者运动员的事情，但《肌力训练圣经》彻底颠覆了我的这种看法。它不仅为健身爱好者提供了科学的训练指导，也为中老年人群的健康管理提供了宝贵的参考。书中对于“力量训练的益处”有非常全面的论述，包括如何通过力量训练改善骨密度、提高基础代谢率、增强心肺功能，以及延缓衰老过程。 特别是关于“核心肌群”的训练部分，它详细解释了核心肌群对于维持身体稳定、预防腰背疼痛的重要性，并提供了一系列简单易学但效果显著的核心训练动作。这对我这种长时间伏案工作的人来说，简直是福音。它让我意识到，无论年龄大小，力量训练都是维持身体健康、提高生活质量的重要途径。
评分我一直认为，训练不应该是一味的重复，而应该是有目标、有策略地进行。而《肌力训练圣经》恰恰满足了我对训练科学性的所有期待。它不仅仅是肌肉的堆砌，更是关于身体如何适应、如何突破平台期的系统性指导。这本书真正让我明白了“循序渐进”和“超负荷”的精髓，它教会了我如何根据自己的身体状况和训练目标，合理地安排训练容量、训练强度和训练频率。 其中关于训练计划的制定部分，让我印象深刻。它不是简单地提供几个现成的训练计划让你照搬，而是教你如何去“设计”一个适合自己的计划。从如何评估自己的体能水平，到如何根据目标（增肌、减脂、提高力量）来选择训练动作和组数，再到如何进行周期性的训练调整，让训练效果最大化。它让我理解了，训练计划的有效性，很大程度上取决于它是否与你的个体需求相匹配。这本书的指导，让我摆脱了过去那种“练一天是一天”的盲目状态，真正做到了心中有数，训练起来也更有方向感和成就感。
评分一直以来，我都对如何科学有效地进行肌力训练感到好奇，但市面上琳琅满目的书籍和信息常常让我无从下手，甚至感到有些迷茫。直到我偶然间翻开了《肌力训练圣经》，我才找到了一盏指引方向的明灯。这本书并非那种只讲理论、晦涩难懂的学术著作，而是以一种非常贴近实践、循序渐进的方式，将复杂的肌力训练原理剖析得明明白白。它就像一个经验丰富、知识渊博的私教，耐心地为你讲解每一个动作的要领，让你不仅知道“做什么”，更知道“为什么这么做”。 从最基础的发力模式到进阶的训练周期安排，这本书都给予了极其详尽的阐述。我尤其喜欢它对不同肌群训练方法的细致分解，例如关于胸部训练，它不仅介绍了杠铃卧推、哑铃飞鸟这些经典动作，还深入探讨了不同握距、不同角度对胸大肌不同区域的刺激差异。它会告诉你，为什么有时候同样的重量，换个动作就会有截然不同的感受；为什么有时候看似简单的动作，掌握了正确的发力点，效果会成倍增长。书中的图文并茂，每一个动作都有清晰的分解图和关键提示，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。我经常会在练习前翻到对应的章节，对照书中的讲解，确保自己的动作标准，避免不必要的损伤。
评分这本书最让我欣赏的一点，在于它能够将枯燥的理论知识，通过生动的语言和大量的实例，转化为读者能够轻松理解并付诸实践的内容。它就像一位耐心、博学的导师，不仅传授给你“做什么”，更重要的是让你明白“为什么这样做”。 例如，在讲解“肌肉肥大”的原理时，它不仅仅停留在“做大重量、低次数”的层面，而是深入探讨了肌肉纤维的类型、肌卫星细胞的激活、肌蛋白合成的信号通路等复杂的生物学机制。但它又是通过类比和图示的方式来解释这些原理，让你即使没有生物学背景，也能对其有清晰的认知。这种将科学性与易读性完美结合的能力，是许多同类书籍所难以企及的。
评分我一直认为，真正的“圣经”不仅仅是知识的集合，更是能够启发思考、指导行动的灯塔。《肌力训练圣经》无疑做到了这一点。它不仅仅提供了一个训练的框架，更重要的是激发了我对肌力训练的深度探索和持续学习的兴趣。 书中关于“训练的心理学”的探讨，也让我耳目一新。它分析了如何保持训练的动力，如何克服训练中的枯燥和疲惫，以及如何通过设定短期和长期目标来增强自我效能感。这些关于“内在驱动力”的讨论，让我更加理解了坚持的重要性，也让我能够以更积极的心态去面对每一次训练。这本书让我不仅仅是在“练身体”，更是在“塑造自我”。
评分我一直对如何科学地“突破平台期”感到困惑，也曾因为长时间训练效果停滞不前而感到沮丧。《肌力训练圣经》为我解答了这一难题，并且提供了多种行之有效的策略。它分析了导致平台期的各种可能性，比如训练过度、营养不足、缺乏变化等，并针对性地给出了解决方案。 例如，书中提到的“训练周期性变化”策略，让我学到了如何通过调整训练动作、组数、次数、休息时间甚至训练频率，来给身体新的刺激，打破适应性。它还介绍了“递减组”、“超级组”等高级训练技巧，并详细说明了在什么情况下使用这些技巧才能达到最佳效果。这些理论结合实际的指导，让我能够更自信地面对训练中的瓶颈，并且找到了持续进步的动力。
评分这本书带给我的不仅仅是知识，更是一种训练的“哲学”。它让我从一个只关注“练出肌肉”的角度，上升到一个“了解和优化身体”的高度。它强调了“倾听身体的声音”，提醒我们不要盲目跟风，而是要根据自己的身体反应来调整训练计划。 书中对于“动作幅度”的讲解，就让我受益匪浅。它不仅仅是告诉你“做完动作”，而是教你如何“完整地完成”一个动作，充分调动目标肌肉，并且最大化关节的活动范围。例如，在进行深蹲时，它会强调下蹲到骨盆低于膝盖，并且保持核心稳定，这样才能更好地刺激臀部和股四头肌。这种对细节的关注，让我感觉像是有一位经验丰富的教练时刻在我身边指导。
评分我对“休息与恢复”这一块的内容尤为重视，因为很多时候，我们忽略了训练本身，却忘记了肌肉的生长和修复是在休息时发生的。《肌力训练圣经》在这方面给予了我非常深刻的启示。它详细阐述了不同睡眠质量和时长对身体恢复的影响，以及主动恢复（如泡沫轴放松、轻度拉伸）在加速肌糖原补充和减少肌肉酸痛方面的作用。 书中还探讨了营养在恢复过程中的关键地位，提供了关于蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的科学建议，并根据不同的训练目标（增肌、减脂）给出了具体的饮食指导。它让我明白，训练只是一个“启动”的过程，而真正的“结果”是在训练后的恢复期中实现的。这本书让我不再盲目地追求训练时长和强度，而是更加注重训练后的“质量”，这反而让我的训练效果得到了显著的提升。
评分图文并茂，比较专业
评分图解的很好
评分太棒了，健身基本概念，问题，运动营养都包含在内，占最大篇幅的动作讲解透彻详细还易懂，有标注发力肌肉，健身小白的圣经！
评分这本书……已经特么的屌爆了！
评分训练动作库
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