对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的。……2
按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状。……4
不仅是运动员，伏案工作也会使肌肉疲劳。……6
对日本撑杆跳冠军泽野大地的采访
“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键” ……8
第一章 按摩的种类和强度……15
掌握不同的按摩技法……16
轻擦 轻擦法……18
揉捏 揉捏法……20
按压 按压法……25
抖动 振颤法……29
用力揉捏 强擦法……30
敲打 敲打法……34
拉伸 伸展法……36
专栏：受伤的应急措施……38
第二章 手、手腕、前臂的按摩……39
手指、手掌……42
轻擦（二指）……42
按压（拇指）/按压（肘部）/轻擦（拇指）……43
手腕……44
揉捏（拇指）……44
揉捏（拇指）……45
前臂……46
揉捏（拇指）/按压（拇指）……47
按压（拇指）/轻擦（拇指）……48
揉捏（拇指）……49
和同伴一起按摩前臂……50
揉捏（双手拇指）……50
P11
揉捏（拇指）/轻擦（拇指）……51
大臂和肩部……52
揉捏（拇指）……52
揉捏（拇指，四指）/轻擦（食指）/按压（二指）……53
揉捏（拇指，四指）……54
和同伴一起按摩大臂和肩部……56
揉捏（拇指）……56
按压（双手拇指）/揉捏（拇指）……57
揉捏（手腕）/抖动……58
揉捏（拇指，四指）/揉捏（拇指）……59
大臂的拉伸，前臂的拉伸……60
第三章 下肢的按摩
（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部）……61
足部……64
按压（手腕）/按压、揉捏（拇指）……65
按压（双手拇指）/轻擦（四指）……66
按压（双手拇指）……67
脚腕，脚后跟……68
按压（拇指）……68
按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/轻擦（手掌）……69
轻擦（食指）……70
揉捏（二指）/揉捏（双手四指）……71
小腿……72
轻擦（二指）/揉捏（二指）/揉捏（拇指）……73
揉捏（二指）……74
轻擦，按压，揉捏（拇指）/轻擦，按压，揉捏（双手拇指）……75
揉捏（双手四指）/轻擦（双手）/轻擦（单手）……76
轻擦（双手拇指）/轻擦（双手四指）……77
和同伴一起按摩足部，脚腕，小腿……78
轻擦（拇指）……78
轻擦（单手）/揉捏（双手拇指）……79
按压（拇指）/按压（双手拇指）……80
P12
揉捏（二指）……81
揉捏（拇指）……82
轻擦（双手拇指）/揉捏（拇指）……83
按压（拇指）/揉捏（二指）……84
揉捏（四指）/按压（四指）/轻擦（单手）……85
大腿前侧（大腿四头肌）……86
轻擦（双手）/轻擦（双手手腕）/轻擦（双手拇指）……87
按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）……88
揉捏（双手拇指）……89
大腿外侧（胫骨韧带）……90
揉捏（双手拇指）/轻擦（四指）……91
揉捏（拇指）……92
按压（拇指）/揉捏（拇指）……93
大腿内侧（内转肌群）……94
按压（双手拇指）/按压（手腕）/揉捏（单手）……95
揉捏（四指）/揉捏（双手四指）……96
大腿后侧（腿后腱）……97
揉捏（双手四指）……98
臀部……99（译者注：原文有错误。应该是99页）
按压（拳）……99
揉捏（球）……100
揉捏（双手四指）/轻擦（手腕）/揉捏（拇指）……101
和同伴一起按摩大腿和臀部……102
按压（手腕）……102
按压（双手拇指）……103
揉捏（拇指）……104
揉捏（手腕）……105
揉捏（拇指，四指）/按压（拇指）……106
按压（手腕）/揉捏（拇指）……107
揉捏（手腕）/揉捏（拇指）/抖动……108
揉捏（手腕）/拉伸……109
拉伸/轻搓（手掌侧面）/按压（双手拇指）……110
按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/按压（手腕）……111
按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）/按压（双手四指）……112
按压（双手拇指）/揉捏（单手）……113
揉捏（手掌）/按压（双手拇指）……114
揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）……115
下肢的拉伸……116
臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸②
腿部（深层）股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸……116
比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸
股四头肌和腿部前侧的拉伸……117
臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸①
腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸②
腿后腱中央和上方的拉伸……118
腿后腱和腰背部的拉伸②腰背部和内转肌群的拉伸
腿后腱和内转肌群的拉伸②……119
腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸
使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩……120
第四章 肩颈部的按摩……121
颈部……124
按压（双手拇指）……124
揉捏（双手四指）/轻擦（四指）/揉捏（四指）……125
揉捏（四指）……126
揉捏（四指）/轻擦（四指）……127
肩部……128
揉捏（四指）/揉捏（拇指）……129
和同伴一起按摩肩颈部……130
揉捏（双手拇指）……130
按压（四指）/揉捏（拇指）……131
按压（双手拇指）/按压（拇指）/揉捏（四指）……132
揉捏（双手拇指）……133
揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）……134
肩颈部的拉伸……135
颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸①……135
P14
肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸
肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸……136
第五章 躯干部分的按摩（肋部、胸部、背部、腰部）……137
胸部……141
揉捏（单手）……141
揉捏（四指）/轻擦（四指）……142
轻擦（四指）/揉捏（单手）……143
肋部，背部……144
揉捏（拇指）……144
揉捏（拇指）/揉捏（拳）……145
揉捏（球）……146
腰部……147
按压（双手拇指）……148
揉捏（双手拇指）……149
和同伴一起按摩背部……150
轻擦（手腕）/按压（手腕）……150
按压（手腕）/揉捏（拇指）……151
按压（双手拇指）……152
按压（手腕）/按压（双手拇指）……153
轻擦（前臂）/按压（肘关节）……154
腰部到背部的拉伸和按摩……155
使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩①　腰部到背部的按摩②……155
腰部到背部的拉伸①　腰部到背部的拉伸②　腰部到背部的拉伸③
背部到腿后腱的拉伸……156
背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸
肩胛骨的拉伸……157
附录：
缠胶布的重要性…158 脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法……168
手指缠胶布的方法…160 跟腱缠胶布的方法……169
手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法…161 膝关节缠胶布的方法①
肩部缠胶布的方法…162 膝关节缠胶布的方法②（螺旋式）……170
脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）① …163 膝关节缠胶布的方法③（分裂式）…171
脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）②…164膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤…172
脚腕缠胶布的方法①（8字）…165 大腿缠胶布的方法①大腿缠胶布的方法②……173
脚腕缠胶布的方法②（捆绑脚后跟）…166
脚腕缠胶布的方法③……167
主编和模特的介绍……174
· · · · · · (收起)