跑者营养指导手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:【美】杰夫·盖洛威

出品人:

页数:225

译者:

出版时间:2017-12

价格:68.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115463937

丛书系列:

图书标签:

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《活力奔跑：科学饮食助力你的每一次突破》 这是一本专为所有热爱跑步的你量身打造的运动营养指南。无论你是刚刚踏上跑道的初学者，还是在赛道上屡创佳绩的资深跑者，亦或是渴望挑战马拉松极限的梦想家，本书都将为你提供科学、实用且充满活力的营养策略，帮助你释放潜能，享受跑步带来的无限乐趣。 前言：跑步，不止是运动，更是生活方式的重塑 跑步，这项最简单也最纯粹的运动，早已超越了单纯的健身范畴，成为一种连接身心、拥抱自然、挑战自我的生活方式。每一次呼吸，每一次心跳，每一次律动，都在诉说着生命的力量。然而，要让这股力量持续燃烧，更要让每一次奔跑都充满效率和愉悦，离不开科学的支持，而其中至关重要的一环，便是“吃”。 长久以来，许多跑者在营养方面存在着误区：要么过分依赖碳水化合物，忽视了其他关键营养素；要么在训练后胡乱进食，错失了身体恢复的最佳时机；更有甚者，因为对饮食的不了解，影响了训练效果，甚至遭遇伤病。本书的诞生，正是为了填补这一空白，用最科学、最易懂的方式，为你揭示跑步与营养之间的奥秘，让你在享受跑步的同时，也能为身体注入源源不断的能量，实现更健康、更持久的运动表现。 我们相信，科学的营养并非枯燥的理论，而是能够转化为切实行动的生活智慧。本书将带领你深入了解身体在不同运动强度下的能量需求，掌握如何在训练前、训练中和训练后为身体提供最恰当的燃料，以及如何通过均衡的饮食来促进身体恢复、预防伤病，并最终提升运动表现。我们不提供“速成秘籍”，而是为你提供一套可以终身受益的饮食哲学，让你成为一个真正懂得如何“喂养”自己身体的跑者。 第一章：跑者身体的能量引擎——认识运动营养学基础 身体如何运作：能量的来源与消耗 三大宏量营养素的威力： 深入解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在跑步运动中的角色。 碳水化合物： 跑者的“主燃料”。了解不同类型碳水化合物（简单糖、复合糖）的吸收速度和能量释放效率，以及它们在短跑、长跑和超长距离跑步中的不同作用。我们将探讨如何计算你的日常碳水化合物摄入量，以及如何在赛前和训练中科学补充，避免“撞墙”。 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石。理解蛋白质对跑者为何如此重要，其在肌肉损伤修复、新陈代谢维持和免疫系统功能中的关键作用。我们将介绍优质蛋白质的来源，以及如何根据训练强度和目标来调整蛋白质摄入量，确保肌肉高效恢复。 脂肪： 身体的“后备能源”。探讨健康脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、Omega-3等）对跑者身体的重要性，包括作为长距离运动的能量来源、支持激素生成和保护细胞膜。我们将区分“好”脂肪与“坏”脂肪，教你如何在饮食中聪明地选择脂肪。 微量营养素的守护神：维生素与矿物质 维生素的角色： 从B族维生素到维生素C、D、E，了解它们如何协同作用，参与能量代谢、抗氧化、骨骼健康和免疫功能。我们将重点关注对跑者尤其重要的维生素，并指出缺乏症的常见表现。 矿物质的力量： 铁、钙、镁、钠、钾等元素对跑者的意义。深入分析它们在血红蛋白合成、肌肉收缩、神经传导、液体平衡和骨骼强度方面的作用，以及如何通过饮食来预防相关矿物质的缺乏，尤其是在高强度训练和高温环境下。 水分：生命的源泉，跑者的生命线 脱水与运动表现： 详细阐述体液流失对跑步耐力、速度、认知功能和体温调节的负面影响。 科学补水策略： 根据环境温度、湿度、运动强度和个人出汗率，掌握训练前、训练中和训练后的最佳补水时间、补水量和补水方式。我们将区分饮用水、运动饮料和电解质补充剂的适用场景。 能量平衡：摄入与消耗的智慧博弈 热量需求估算： 学习如何根据你的基础代谢率（BMR）、活动水平和运动量来估算每日总能量消耗。 体重管理与运动表现： 探讨如何在不牺牲运动表现的前提下，实现健康的体重管理目标（减重、增肌或维持）。 第二章：赛场上的燃料供给——训练与比赛日的饮食策略 训练前的能量储备：为一次成功的奔跑打下基础 训练前1-2小时： 选择易消化、提供持续能量的碳水化合物，如燕麦、香蕉、吐司搭配果酱。避免高脂肪、高纤维和辛辣食物，以防引起肠胃不适。 训练前3-4小时： 均衡的正餐，包含复合碳水化合物、适量蛋白质和少量健康脂肪。例如，全麦意面搭配鸡胸肉，糙米饭搭配鱼肉和蔬菜。 长距离训练或高强度训练前： 强调碳水化合物的充足摄入，考虑将碳水化合物摄入量提高到总能量的60-70%。 训练中的能量补给：保持持久的动力 针对不同距离的策略： 短距离（30-60分钟）： 通常不需要在训练中额外补给，身体储备的糖原足够。 中长距离（60-90分钟）： 考虑在训练中进行碳水化合物补充，每小时约30-60克。 长距离/超长距离（90分钟以上）： 碳水化合物补充至关重要，每小时可能需要60-90克甚至更多。 补给品的选择： 能量胶、能量棒、运动饮料、水果干、糖果等，了解它们的优缺点和适用时机。我们将指导你如何在训练中进行“试验”，找出最适合自己的补给品。 训练后的黄金恢复期：让身体迅速回归最佳状态 “营养窗口”的解读： 探讨训练结束后30-60分钟内摄入营养的重要性，以及如何最大化这一时期的恢复效率。 恢复性饮食的原则： 强调碳水化合物和蛋白质的黄金比例（通常为3:1或4:1），用于快速补充糖原和修复肌肉。 具体食谱建议： 提供一系列简单易行的训练后恢复餐点和零食，如酸奶搭配水果和格兰诺拉麦片、巧克力牛奶、鸡蛋三明治等。 其他恢复策略： 介绍拉伸、按摩、充足睡眠等辅助手段，共同促进身体恢复。 比赛日：战术性饮食，迎接胜利 赛前一周的饮食调整： 逐渐增加碳水化合物的摄入，进行“碳水化合物负荷”，储存尽可能多的糖原。 比赛前一晚： 熟悉的、易消化的晚餐，避免尝试新食物。 比赛日早餐： 训练前3-4小时完成，以碳水化合物为主，低脂肪、低纤维。 比赛过程中的补给： 严格执行你在训练中演练过的补给计划。 赛后立即的恢复： 及时补充碳水化合物和蛋白质。 第三章：跑者的日常健康饮食——平衡与长效 全食物的力量：构建健康饮食的金字塔 谷物： 全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等，作为能量和膳食纤维的重要来源。 蔬菜与水果： 丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，提供免疫支持和抗炎作用。介绍不同颜色的蔬果代表的营养价值。 蛋白质来源： 瘦肉、禽肉、鱼类、豆类、坚果、种子、乳制品等，强调多样化选择。 健康脂肪： 牛油果、橄榄油、坚果、种子、鱼油等，对身体功能至关重要。 膳食纤维：消化健康与饱腹感的秘密武器 为何跑者需要它： 改善肠道健康，促进营养吸收，稳定血糖。 膳食纤维的补充： 如何通过日常饮食摄入足够的膳食纤维，以及在增加膳食纤维摄入时需要注意的事项。 抗氧化剂：对抗运动引起的氧化应激 运动与氧化： 解释高强度运动如何产生自由基，以及抗氧化剂的作用。 富含抗氧化剂的食物： 浆果、绿叶蔬菜、坚果、茶等。 补剂的选择与误区：何时需要，何时不必 解读常见的跑者补剂： 蛋白粉、BCAAs、肌酸、维生素D、铁等。 科学评估补剂的需求： 强调“食物第一，补剂第二”的原则，以及在何种情况下补剂可能发挥作用。 避开“神奇药丸”的陷阱： 警惕夸大宣传，理性消费。 特殊人群的饮食考量 素食跑者： 如何确保蛋白质、铁、维生素B12等关键营养素的充足摄入。 老年跑者： 关注骨骼健康、肌肉流失和消化能力。 女性跑者： 钙、铁的补充，以及月经周期对运动表现的影响。 第四章：跑者常见的营养问题与解决方案 运动性贫血：铁的“隐形杀手” 原因分析： 运动性血红蛋白损耗、肠道吸收不足等。 症状识别与预防： 如何通过饮食补充铁质，以及选择富含铁的食物。 肠胃不适：赛场上的“尴尬时刻” 常见诱因： 高脂肪、高纤维、脱水、食物不耐受等。 应对策略： 调整饮食结构，训练中尝试低 FODMAP 食物。 能量不足与疲劳：找不到前进的动力 饮食因素： 碳水化合物摄入不足，热量赤字过大。 解决方案： 科学的能量补充，保证充足睡眠。 伤病恢复期饮食：让身体更快复原 关键营养素： 蛋白质、维生素C、锌等。 均衡饮食的重要性： 即使在休息期，也需要保持营养摄入。 结语：用营养点亮你的奔跑之路 本书并非终点，而是你开启更科学、更健康跑步旅程的起点。我们希望通过这些详实的讲解和实用的建议，帮助你建立起一套属于自己的个性化饮食方案。请记住，每一次健康的饮食选择，都是在为你的跑鞋注入能量，为你的每一次呼吸增添力量。 享受你的奔跑，享受每一次挑战，享受身体带来的惊喜！让我们一起，用营养点亮你充满活力的奔跑之路！

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如果要用一个词来形容这本手册，我会用“前瞻性”。它不仅仅关注跑者现在需要吃什么，更关注未来运动营养学的发展趋势和个体基因层面的差异。书中对于“营养基因组学在跑步中的应用”的探讨，虽然只是一个引子，但已经足够激发我对这个领域的兴趣。它提醒我们，标准化的指导终究有限，优化永远是个性化的过程。我非常喜欢它对于“禁食训练（Fasted Training）”的辩证分析。作者没有简单地支持或反对，而是根据训练目标（燃脂效率 vs. 比赛配速维持），详细阐述了其潜在风险和收益曲线，并给出了安全的执行边界。这种平衡和理性的分析态度，极大地增强了我对书中所有建议的信任度。此外，书中关于“如何聪明地选择运动饮品”的章节，彻底颠覆了我过去对运动饮料的认知。它不再只是推销特定品牌，而是教你如何根据自己的出汗率和运动强度，自制出最符合身体需求的等渗或高渗溶液。这本书的内容深度和广度，确保了它不仅能解决我当前的问题，还能伴随我未来几年在跑步运动中不断深入的每一步挑战。

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我对这本书的看法，是从一个非常注重“食物质地和烹饪方法”的角度出发的。我个人对加工食品接受度很低，倾向于使用全食物来构建我的营养基础。这本书在这方面展现了极高的兼容性。它没有将“健康营养”等同于“无味水煮鸡胸肉”，而是提供了大量利用天然食材达成最佳营养目标的方法。比如，关于如何提高植物蛋白的生物利用率，书里提供了浸泡、发酵等多种技巧，这些都是在普通运动营养书中很难找到的实操细节。最令我惊喜的是它对“肠道健康”的深入探讨。作者花了相当的篇幅来解释运动与肠道菌群的关系，并详细列举了益生元和益生菌的食物来源，以及如何在长距离比赛中预防“跑者腹泻”。这对我这种肠胃比较敏感的跑者来说，简直是雪中送炭。我按照书中的指导，在赛前两周开始调整纤维摄入的时机和种类，这次的比赛体验空前顺畅。这本书的文字清晰、排版专业，大量的图表和流程图使复杂的概念一目了然，阅读体验非常舒适，完全没有阅读专业文献的那种晦涩感。

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这本手册的编排逻辑和侧重点，对于我这种经验尚可，但总是在瓶颈期徘徊的跑者来说，提供了一个全新的审视角度。我关注的重点更多在于如何优化身体的微量营养素摄取，以及如何通过营养来加速损伤恢复和提高免疫力。这本书在这方面做得非常到位，它没有过多纠缠于基础知识的普及，而是直接切入了“如何利用营养实现性能飞跃”的层面。我尤其欣赏它对“特定跑者群体”的划分，比如针对马拉松选手、越野跑者以及短跑冲刺者的营养侧重差异，这显示了作者深厚的实践经验。书中关于电解质平衡的讨论非常深入，不再是简单地提一下盐片的重要性，而是详细分析了不同环境温度、湿度下，人体流失的钠、钾、镁的比例模型，并给出了个性化的补给策略。我根据书中的建议，调整了我夏季长距离训练中的水合作用方案，结果是抽筋的频率几乎降到了零。此外，关于膳食补充剂的评测部分也极其客观和审慎，没有盲目推销任何“神奇”的产品，而是基于证据链分析了肌酸、β-丙氨酸等在耐力运动中的实际效用边界。这本书更像是一份给专业跑者或严肃业余跑者的“营养工具箱”，实用性极强，能帮你把最后那5%的潜力挖出来。

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这本书简直是为我这种刚开始认真对待跑步的人量身定做的！我原本只是随便跑跑，对吃什么完全没概念，总是跑完感觉身体被掏空，恢复得很慢。翻开这本书，发现它不是那种枯燥的营养学教科书，而是非常贴近实际。它深入浅出地讲解了碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的具体作用，让我明白了为什么有时候会“撞墙”，原来是能量储备不足的锅。尤其让我印象深刻的是它关于赛前和赛后营养的详细时间表。比如，长距离训练前三天的饮食结构调整，以及跑完后黄金一小时内应该摄入的比例，这些细节以前我都是凭感觉瞎吃。作者的叙述方式很有一种“老司机带萌新”的感觉，没有高高在上的专业术语，而是用很多跑者都能理解的场景来举例。我试着按照书里推荐的早餐搭配进行了一次半马训练，惊喜地发现后半程的体力维持明显比以前好，疲劳感来得更晚。这本书对我最大的价值在于，它提供了一套科学且易于执行的饮食框架，让我从“盲目吃喝”进化到了“有目的性地补给”。它教会我的不只是“吃什么”，更是“为什么这么吃”，这种底层逻辑的理解，远比简单的食谱更有用。我强烈推荐给所有想要提升跑步表现，但又不想深陷复杂营养理论的跑友。

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说实话，我最开始买这本书是带着一点怀疑态度的，市面上的运动营养书太多了，大多都是东拼西凑，缺乏权威性。但《跑者营养指导手册》给我的感觉是，它背后站着的是一个严谨的运动科学家团队。它的语言风格非常克制和精准，很少使用煽动性的词汇。我最欣赏它对“个体差异化”的强调。它没有强行要求所有人都遵循同一个食谱，而是提供了一套“评估-测试-调整”的流程。例如，书中详细介绍了如何通过观察晨脉、睡眠质量以及训练后的主观疲劳感（RPE），来反推当前的能量盈余或赤字状态，并据此调整当天的宏量营养素比例。这对我这种常年进行高强度间歇训练的人来说至关重要，因为在间歇训练期间，我的身体对碳水化合物的需求和恢复期的需求是截然不同的。此外，它对“炎症管理”的关注也让我耳目一新。它不仅提到了Omega-3脂肪酸，还详细讲解了姜黄素、槲皮素等天然抗炎物质在运动损伤修复中的应用，并给出了相应的吸收增强方法。这本书的价值在于它帮助我构建了一个动态的、能够实时反馈和修正的营养策略系统，而不是一个静态的菜谱。

评分☆☆☆☆☆

一本不错的跑者营养书，迈开腿，管住嘴 。 管住嘴的好书，理性饮食只是有几人能做到？ 单位应该直接算好，毕竟盎司不是中国常用单位。

评分☆☆☆☆☆

书中内容建议多，但理论观点少，同时存在文化差异，所提到的食物和标准基本无法满足。重要的信息是营养的补充和把控由大脑去主导。

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一本不错的跑者营养书，迈开腿，管住嘴 。 管住嘴的好书，理性饮食只是有几人能做到？ 单位应该直接算好，毕竟盎司不是中国常用单位。

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一本不错的跑者营养书，迈开腿，管住嘴 。 管住嘴的好书，理性饮食只是有几人能做到？ 单位应该直接算好，毕竟盎司不是中国常用单位。

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书中内容建议多，但理论观点少，同时存在文化差异，所提到的食物和标准基本无法满足。重要的信息是营养的补充和把控由大脑去主导。