不焦慮的活法 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

第一章　認識焦慮
認識焦慮，首先我們要明白，它是我們與生俱來的一部分。有史以來，我們的祖先就生活在一個充滿各種生命危險的世界裏：天敵、飢荒、有毒植物、敵對的鄰國、高寒之地、疾病、水災。應對這些危險，人類的心理得以逐步進化。正是進化，讓人類逐漸擁有瞭這些躲避危險的品質。其大多數，隻是各種形式的預警而已。恐懼，就是一種自我保護。
第二章 適應焦慮
當我們被焦慮控製時，我們的大腦似乎一周24小時都在運轉。我們無法停止思考。它會産生來越來越多的焦慮，就如同一颱機器，它的開關卡在瞭“開”的按鈕上。即便我們想睡覺想放鬆或什麼都不想做的時候，大腦仍在叨叨叨個不停。
第三章 焦慮的心理運作機製
人類的行為是復雜的，也很難被簡化。但當我們認識到焦慮覆蓋範圍有多廣、多普遍之後，就會覺得很有意思。無論我們基於恐懼的想法有多讓人費解，無論我們反應和逃避的策略有多精密，在對恐懼情形作齣反應的時候，我們似乎總是會遵循某些基本的傾嚮，某些規則。就像是自然已經在我們腦海中列瞭一張規則清單。
第四章 特定對象恐懼癥：“我害怕高樓”
據統計數據，有60%的成年人多少都有一些這種類型的恐懼，而有11%的人會被真正確診為“特定對象恐懼癥”患者。其中，女性患者比男性患者稍微多一點點。能夠觸發特定恐懼的事物名單是寬泛和難以名狀的。它們可能是最常見的事物，諸如蟲子，老鼠、蛇、蜘蛛、蝙蝠、高處、水、風暴、雷電、封閉的空間、開放的空間、看到血、注射針頭、公共交通、隧道，橋梁。當然，還有飛行等。
第五章 恐慌癥：“我要失控瞭”
恐慌癥發作的人會感到呼吸急促，心跳劇烈或心悸，刺痛的感覺，耳鳴，顫抖，頭暈，打冷戰或是潮熱，窒息，氣喘籲籲，流汗，失禁，惡心，胸悶胸痛，而且還經常伴隨著末日即將來臨的感覺。
第六章 強迫癥：“我擺脫不瞭腦中的那些想法”
強迫癥患者，通常會有這些無法自控的不愉快想法。他們也不喜歡這些意識的乾擾。強迫癥患者通常能意識到自己思想的不閤理性，卻依舊被這些想法所驅使。通常，他們會有強烈衝動去做某事，實施某些行為，這能讓他們感到滿足或是安撫強迫觀念。這些強迫行為包括，不斷檢查有沒有關門，反復洗手，避免接觸任何髒汙，在完成任務時的極端完美主義，囤積不需要的物品，持續嚮他人尋求肯定。
第七章 廣泛性焦慮：“沒有我不擔心的事”
焦慮的主要前提在於——那些事情無一列外都是危險的。任何風險都難以忍受。在焦慮者的大腦中，有四條焦慮規則：探測危險，災難化危險，全麵控製局勢，逃避不舒適感。死守這套規則，極大地乾擾瞭一個人平衡和理性評估風險的能力。它忽視瞭一個基本的事實，那就是我們所做（不做）的任何事情都有風險附加。
第八章 社交焦慮癥：“我總是怕和彆人交往”
社會焦慮癥患者更可能來自那些壓製內部矛盾的傢庭——如，傢裏氣氛很緊張，但沒人被鼓勵錶達齣自己的情緒。這種病癥似乎與父母，尤其是母親有很大關聯，那些緊張的、抑鬱的、很少迴應孩子痛苦的母親。通常，自身有社會焦慮的父母，往往不鼓勵孩子們與他人交往，或是步入外麵的世界。這幾乎就等同於一種羞怯訓練。這種影響，可以持續一生。
第九章 創傷後應激障礙：“那件事會再次發生”
你或許曾經曆過一次火災或嚴重的車禍，險些沒命；你或許曾被強奸或是遭受其他暴力；你或許曾眼睜睜地看到有人死在你的麵前——甚至是你深愛的人；又或者在你小的時候，曾經被性虐待過。無論是何種創傷，它隨後都會持續睏擾你。你或許會在夢中記憶閃迴，重溫那些體驗。可怕的畫麵會乾擾你的意識。你有種它再次發生的感覺——一種“新奇”的感覺。
第十章 最後的話：那些勇敢而美好的人，教會瞭我很多
我從病人身上學到的東西，遠遠超乎我的想象——關於苦難，孤獨和絕望——但最重要的是，剋服它們的勇氣。在強烈恐懼下，依然勇於麵對，這的確需要勇氣。我看到如此多的病人，抵達他們內心最深處，去麵對他們的恐懼、卸下防禦，正視現實。旁觀這個過程，我對人性迸發齣深深地敬意——對它的適應能力、智慧、力量、以及不屈不撓的精神。
附錄A 放鬆訓練
附錄B 失眠癥
附錄C 飲食和鍛煉
附錄D 藥物治療
附錄E 正念
附錄F 抑鬱和自殺
附錄G 診斷測試
附錄H 如何界定你的焦慮思想
附錄I 運用你的情緒智力
附錄J 如何應對你的焦慮想法
緻謝
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