前言 怒氣管理將徹底改變你的世界！
序章 成功者不受怒氣擺佈
●○為何怒氣管理會突然在美國普及
何謂怒氣管理
越能與「怒氣」和平共處，越能成功
●○找出讓人生氣的原因
沒有人會為了想生氣而生氣
遇到相同事情，生氣？不生氣？情緒是關鍵！
不同意見與立場是生氣的原因
自己覺得「應該」＝別人「一定必須這樣做」嗎？
關鍵在於動怒後，採取什麼行動？是否受怒氣支配！
發怒，最後蒙受損失的還是自己
●○職場「不愉快」越來越多！
價值觀分歧、自己的立場擺第一，最容易導致衝突
忙碌使人煩躁
●○焦躁的情緒不再難以處理
從世足賽席丹事件得到的啟示
將「怒氣」活用於正面的觀點
第一章　徹底改變人際關係！
怒氣管理的機制
●○「怒氣」到底是什麼？
怒氣，是生存不可或缺的情緒
人比動物更高明，擁有控制怒氣的能力
●○怒氣是如何形成的呢？
怒氣產生前的三階段
是否生氣，取決於自己的看法
●○核心價值左右你的怒氣
只有自己會讓自己感到不愉快
核心價值是檢視自己想法的字典
掌控關鍵的核心信仰
●○真正該做的事
──先修正行動、再修正認知
使自己愉悅工作的終極技術
行動修正→→生氣時不要採取行動
認知修正→→在頭腦裡建構不生氣的機制
修正方法可按照自己的想法改變
第二章　從想像「理想自己」的訓練開始
●○在問「為什麼」之前，先思考心中的「理想自己」
焦點解決（solution focus）是基本
探究原因百害而無一利
將目標訂在「目前力所及之事」
●○如何想像「理想的自己」
目標——成為一個能控制怒氣的人
「奇蹟的一天」的想像訓練
學習「竹內先生的理想日」
●○實際體驗「理想自我」的正面影響
連續二十四小時不生氣的冷靜行動
只要自己改變，周遭也會改變
第三章　「什麼！」、「吼！」
情緒來襲時的控制法
●○「想發飆的衝動」一定能控制
可以立即奏效的「控制衝動」技術
怒氣，絕不會瞬間產生
●○火冒三丈時的終極控制技巧
停止思考……讓腦袋空白
拖延技巧……讓反應變慢
專注訓練……讓意識集中在當下
解決問題的咒語……準備屬於自己的魔法咒語
●○火冒三丈！實在忍不住了的終極法寶
撤退戰略──讓自己優雅撤退的暫停法
自己「主動」選擇離開
第四章　記錄下來，讓怒氣「現形」
●○認知修正要從客觀觀察憤怒開始
將煩躁、憤怒具體化
測量怒氣程度的技巧
通勤電車的突發事件也可以變成好事
●○怒氣現形後，就變得容易操控控
自我觀察怒氣的工具「怒氣記錄」
以「寫在紙上」的方式瞭解情緒
怒氣記錄的寫法
禁止寫下主觀想法
反覆練習，效果會更好
●○透過壓力管理，將自己置於「不生氣狀態」
壓力愈大愈容易生氣
壓力可分為四種
寫下壓力記錄就能讓壓力銳減
將意志集中在可以改變的事情上
第五章　不勉強就能辦到！
「不生氣機制」的建構法
●○審視生氣背後的自己
建構「不生氣的機制」
核心信仰與引爆點間的關係
●○以三欄表導正偏差的核心價值
發現自我認知錯誤
三欄表的填寫方法
「工讀生不會好好做事」的偏差認知
懷疑自己的價值觀及過去
不斷地常常檢視自己的核心價值
●○瞭解引爆怒氣的開關「引爆點」
「地雷」埋在過去
老是因為相同的引爆點發飆
深入檢視事件背後的想法
抱持不被過去束縛的觀點
●○跳脫生氣的固定模式
給總是為了類似情況不開心的人
以「打破模式」改變生氣模式
每天早上在便利商店等得不耐煩
生氣的對象一定是上司
「不生氣機制」已經近在眼前
第六章　終極溝通技巧！
學習表達內心想法
●○你的評價會因為用字遣詞而徹底改變！
溝通修正的主軸
即使生氣，只要不表現出來就沒人知道
心平氣和的正確傳達方式
傳達心中的想法給對方
●○說出口就糟了！語言與表達的訣竅
計算「絕對」、「總是」、「一定」的頻率
你常常指責人或貼人標籤嗎？
說話常誇大其詞？
強加「應該」一詞在他人身上
過份指責對方
●○試著以「我」為會話的主詞
你常不自覺地指責對方嗎？
生氣時的會話主詞換成「我」，想法更易傳達
●○體諒對方立場、心情的溝通方式
「主張式溝通」
「攻擊」與「主張」的不同
「主張式溝通」的原則
尊重對方的意見及權利
結語
· · · · · · (收起)