The Mindfulness Prescription for Adult ADHD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Trumpeter

作者:Lidia Zylowska

出品人:

页数:224

译者:

出版时间:2012-2-14

价格:USD 22.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781590308479

丛书系列:

图书标签:

• 心理学
• 个人成长
• mindfulness
• ADHD
• 正念
• 成人ADHD
• 专注力
• 情绪调节
• 自我管理
• 心理健康
• 焦虑
• 抑郁
• 行为疗法

化繁为简，重塑专注：成人ADHD的自我调适之道 如果您正饱受成人注意缺陷多动障碍（ADHD）的困扰，常常感到思绪如脱缰的野马，任务常常半途而废，生活似乎总是在一种“忙碌但低效”的循环中挣扎，那么，您并不孤单。ADHD并非孩童的专利，越来越多的成年人正逐渐认识到，那些曾经被误解为“粗心”、“懒惰”或“没耐心”的特质，或许正是ADHD在成人世界留下的印记。它像一层看不见的迷雾，笼罩着我们的决策、情绪管理、人际关系乃至于日常生活的点滴。但请记住，ADHD并非不可逾越的障碍，它更像是一个需要被理解、接纳并加以引导的独特大脑运作模式。 本书将带领您踏上一段深入自我探索与实践调适的旅程，旨在为您提供一套系统而富于操作性的方法，帮助您理解ADHD在成人生活中可能呈现的各种面貌，并学会如何运用创新性的策略来管理其带来的挑战，最终实现更清晰的思维、更持久的专注和更宁静的心灵。我们不是要“治愈”ADHD，而是要学会与之“共舞”，发掘它潜在的优势，并将它转化为您个人成长的助推器。 第一部分：觉察与理解——拨开ADHD的迷雾 许多ADHD成人常常活在一种“我为什么总是这样？”的困惑中。您是否常常发现自己在执行一项任务时，很容易被外界的声音、闪烁的屏幕，甚至是脑海中突然冒出的某个念头所吸引？是否常常因为无法有效组织思绪而感到挫败，写一份报告、完成一项工作、甚至安排一次简单的约会都显得异常艰难？我们可能常常将这些归咎于自身性格缺陷，但深入的了解会告诉您，这可能正是ADHD大脑信息处理方式的独特之处。 本书的第一部分将聚焦于帮助您建立对ADHD的清晰认知。我们将探讨ADHD在成人身上可能表现出的多样性。它可能不仅仅是坐不住，更可能是： 内在的骚动： 即使身体静止，内心却如同潮水般涌动着想法，难以集中注意力在一个点上。 情绪的过山车： 容易因为小事感到强烈的情绪波动，冲动地做出反应，随后又后悔不已。 时间的迷失： 难以准确估算时间，常常迟到或低估完成任务所需的时间，导致规划混乱。 组织力的挑战： 物品常常随处乱放，工作区域杂乱无章，文件和信息难以有序管理，重要的信息可能遗漏。 执行功能的障碍： 启动一项任务异常困难，容易拖延；即使开始了，也可能难以坚持到完成，或者在过程中失去焦点。 人际关系的微妙影响： 可能因为打断别人说话、难以倾听、或者容易忘记承诺而影响与他人的关系。 我们将提供一系列自我评估的工具和思考框架，帮助您辨识ADHD在您自身生活中扮演的角色。这不是为了给您贴上一个标签，而是为了提供一个理解自身困境的视角，一个重塑自我认知的起点。当您能够理解“为什么”的时候，您就已经迈出了改变的第一步。我们将从神经科学的视角，用通俗易懂的语言解释ADHD大脑的工作原理，让您明白，您的大脑并非“有缺陷”，而是以一种与众不同的方式运作，而理解这种运作模式，是掌握主动权的关键。 第二部分：心智的锚点——情绪与专注的调适 ADHD带来的挑战，很大程度上源于情绪管理和专注力的不稳定性。焦虑、沮丧、甚至低自尊，都可能因为长期未能有效应对ADHD而累积。本书的第二部分将为您带来一系列能够有效安抚情绪、重塑专注的实践方法。 我们并非鼓励您压抑情绪，而是教您如何与情绪共处，不让它们轻易地劫持您的理智。我们将探讨： 正念冥想的智慧： 学习如何通过简单的呼吸练习，将注意力拉回到当下，观察思绪和感受，而不被它们卷入。这并非要求您“什么都不想”，而是学会“观察”您想什么、感受什么。我们将提供不同时长和侧重点的冥想指导，帮助您从几分钟的放松开始，逐步建立内心的平静。 情绪的识别与接纳： 掌握识别不同情绪信号的技巧，理解它们背后的需求，并学会以建设性的方式来回应，而不是被冲动所驱使。我们将介绍一些温和而有效的情绪调节策略，帮助您在情绪波动时，找回内心的平衡。 专注力的“肌肉”训练： 专注于提升“主动回忆”和“持续感知”的能力。我们将提供一系列思维练习，帮助您锻炼大脑的专注力，就像锻炼身体的肌肉一样。这包括有意识地延长对某个事物的关注时间，或者在信息海洋中精准定位所需信息。 应对思维奔逸： 当思绪如脱缰的野马时，如何温柔地将其拉回？我们将提供一些“思想锚定”的技巧，帮助您在纷杂的念头中，找到一个可以暂时停靠的港湾。这可能是一些视觉化的技巧，也可能是简单的重复性动作，都能有效地帮助您重新聚焦。 这些方法并非一蹴而就，它们需要持续的练习和耐心。但随着时间的推移，您会惊喜地发现，自己应对情绪的能力逐渐增强，专注的时间也慢慢延长，内心的嘈杂声逐渐减弱，取而代之的是一种更清明的觉知。 第三部分：生活的导航——组织、规划与行动的艺术 ADHD常常让“条理”成为一个遥不可及的词汇。任务列表越来越长，截止日期却越来越近，物品堆积如山……这不仅仅是生活上的混乱，更是内心焦虑的根源。本书的第三部分将为您提供一套实用的生活管理工具箱，帮助您将生活化繁为简，让行动变得更有条理和效率。 我们将为您拆解“组织”、“规划”和“行动”的各个环节，并提供具体可行的策略： “清空”与“分类”的魔法： 学习如何有效地整理您的物理空间和数字信息。我们不推崇极简主义，而是倡导“易于寻觅”和“高效使用”。您将学会如何为物品找到固定的“家”，如何建立清晰的文件管理系统，以及如何处理日常邮件和信息，减少杂乱带来的干扰。 “微目标”的力量： 面对庞大的任务，常常让我们望而却步，进而产生拖延。我们将教您如何将大任务分解成一个个可执行的“微目标”，每一个小小的成功都能积累成就感，成为继续前进的动力。 “时间块”与“优先级”的智慧： 学习如何更有效地管理您的时间。我们将介绍“时间块”的概念，将一天的工作和生活划分成不同的时间段，并专注于执行特定的任务。同时，您将学会如何识别真正重要的任务，并合理安排优先级，避免被琐事淹没。 “启动仪式”与“完成仪式”： 培养良好的工作和生活习惯。一个简单的“启动仪式”可以帮助您从放松状态切换到工作状态，而一个“完成仪式”则能帮助您清晰地标记任务的结束，并从中获得成就感，为下一个任务做好准备。 应对“启动困难”： 当您对某项任务感到无从下手时，如何破局？我们将提供一些“破冰”策略，比如“五分钟规则”，先做五分钟，往往能够打破僵局，开启行动。 “外部化”您的大脑： 您的脑子不是用来“记”东西的。我们将鼓励您学会将重要的信息、想法和任务“外化”到可靠的工具中，比如笔记本、日历、提醒事项，从而释放您的大脑，让它专注于更重要的思考和创造。 这些策略并非僵化的规则，而是灵活的工具，您可以根据自己的情况进行调整和组合。关键在于找到最适合您的工作和生活方式的系统，并持之以恒地实践。 第四部分：人际的桥梁——沟通、关系与自我关怀 ADHD的影响常常延伸到人际关系中，无论是与伴侣、家人、朋友还是同事。可能因为难以倾听、打断话题、或者在承诺后遗忘而产生误解和摩擦。第四部分将帮助您建立更健康、更融洽的人际关系，并学会如何更善待自己。 倾听的艺术： 学习如何成为一个更积极的倾听者，即使在思绪容易飘移的情况下。我们将提供一些技巧，帮助您保持眼神交流，复述对方的话语，以及在对方讲话时，有意识地抑制自己想要插话的冲动。 清晰的沟通： 学会如何用更清晰、更直接的方式表达您的需求和想法，减少模棱两可和遗漏。我们将提供一些沟通模板和技巧，帮助您在工作和生活中，更有效地传达信息。 管理承诺与期望： 学习如何更现实地评估自己能够承担的任务，并学会委婉地拒绝那些超出能力范围的请求。同时，当您无法兑现承诺时，如何以诚实和负责任的态度去沟通。 建立支持系统： 认识到寻求帮助的重要性。我们将鼓励您建立一个支持网络，无论是家人、朋友，还是专业的心理咨询师或ADHD教练，都能在您需要的时候提供支持和理解。 自我同情与接纳： ADHD的生活常常伴随着挫败感和自我怀疑。我们将引导您培养自我同情心，理解您的挑战，并学会像对待一位正在努力的朋友那样，善待自己。认识到每个人都有自己的困境，而您正在积极地应对，这本身就值得肯定。 发掘ADHD的优势： ADHD并非只有挑战，它也可能带来独特的优势，比如创造力、高度的冲劲、以及在危机时刻的快速反应能力。本书将帮助您识别并发挥这些优势，将ADHD转化为您的超能力。 结语：迈向更有序、更宁静的生活 这本书不仅仅是一份指南，更是一份承诺。它承诺为您提供切实可行的策略，帮助您理解并管理成人ADHD的挑战。它承诺引导您踏上一段自我发现的旅程，让您重新认识自己，发掘潜力。它承诺为您带来一份更清晰、更专注、更平静的生活。 改变需要时间和努力，但每一点进步都值得庆祝。请以耐心和善意对待自己，循序渐进地应用书中的方法。您会发现，即使思绪仍然偶尔会“开小差”，即使生活仍然会有不完美，但您已经拥有了更好地驾驭生活、掌控情绪、重塑专注的力量。这股力量，就蕴藏在您对自我更深的理解，以及您愿意为之付出的每一份努力之中。 让我们一起，化繁为简，重塑专注，开启一段更清晰、更有序、更宁静的精彩人生。

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我尝试过很多所谓的“正念练习”，但对于ADHD患者来说，静坐十分钟简直是酷刑，大脑里像有一万只猴子在开派对。这本书在这方面提供了非常务实的解决方案。它没有要求我们“清空大脑”，而是教我们如何“有目的地分心”。作者提出的“动态冥想”概念非常新颖，比如在散步时专注感受脚与地面的接触，或者在洗碗时专注于水流的温度和泡沫的质地。这种方法极大地降低了入门的门槛，让“正念”不再是遥不可及的禅修境界，而是融入日常生活的微小瞬间。更让我受益匪浅的是它对“过度聚焦”（Hyperfocus）的管理。我过去常常因为沉迷于一个感兴趣的项目而忽略了所有其他责任，这本书教会了我如何设置“切换开关”，利用过度聚焦的能量，但同时设定明确的退出机制，将这份强大的专注力引导到更有建设性的方向。这本书的语气非常鼓励人，它不是在说“你应该怎样”，而是在说“你可以试试这个，看看对你的独特大脑是否有用”。这种去中心化的指导方式，让我感觉自己真正掌握了主动权。

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阅读体验上，这本书达到了极高的水准，它不仅仅是信息的堆砌，更是一种情感的链接。作者分享了许多自己在应对ADHD挑战时的个人轶事，这些真实的故事让晦涩的心理学概念变得鲜活可感。比如他描述如何应对日常生活中那些“微小的挫折”（比如找不到钥匙、忘记带钱包），这些在常人看来不足挂齿的小事，却是ADHD患者每天都要面对的“迷你灾难”。这本书给出的不是一套僵硬的流程，而是一套灵活的“心智工具箱”。我最喜欢的部分是关于如何与周围的人沟通自己的状况，如何设定合理的期望值，从而减少不必要的冲突和自我隔离感。它强调了建立一个“外部支持系统”的重要性，并给出了具体的沟通脚本。总而言之，这本书让我从一个被动接受诊断结果的病人，转变成了一个主动、有策略地管理自己独特大脑的工程师。它没有承诺“治愈”，而是承诺了“掌控”，这份务实和真诚，比任何空洞的保证都更有力量。

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这本书简直是为我这种常年“掉线”的成年人量身定做的！我以前总觉得自己的注意力缺陷是性格上的懒散或者不够努力，读完后才明白，这背后有更深层次的神经科学原因。作者没有用那种高高在上的说教口吻，反而像一个经验丰富的朋友在分享他的心路历程和实战经验。比如，书中提到如何通过微小的环境调整来减少感官超载，我立刻想起了我以前在开放式办公室里那种坐立难安的感觉，现在我明白了，那不是我矫情，而是我的大脑在抗议！特别是关于“任务启动困难”的那一章，我简直要为作者鼓掌，他不是简单地说“你要坚持”，而是提供了一套系统的方法论，比如“五分钟法则”和“任务分解树”，让我第一次觉得，那些堆积如山的工作不再是不可逾越的高墙，而是可以一块块搬走的砖头。这本书的文字流畅、逻辑清晰，读起来一点也不枯燥，它更像是一本操作手册，而不是一本晦涩的学术专著。我最欣赏它对“自我同情”的强调，终于让我放下了对自己“不够好”的苛责，开始用一种更温和、更有效的方式与我的大脑相处。这本书带来的不仅仅是技巧，更是一种心态上的彻底转变。

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这本书的叙事结构非常巧妙，它不是一条直线，而是像一张网络图，把ADHD的各个面向——执行功能障碍、情绪调节、人际关系影响——都串联起来了。我尤其欣赏作者对“冲动性”的分析，不只是停留在行为层面，而是深入探讨了其背后的奖励回路的快速反应机制。他提供的方法不再是简单的“忍耐”，而是“预先缓冲”策略，比如在做决策前强制增加一个“冷却时间”的步骤，或者利用环境来物理阻断快速反应的路径。这种前瞻性的风险管理，对我日常生活中那些因为冲动消费或脱口而出的话语造成的麻烦，提供了一个结构性的解决方案。这本书的论证过程充满了可靠的佐证，但又不会让人感到学术上的压迫感，它成功地在严谨性和可读性之间找到了一个黄金平衡点。我感觉自己像是在参加一个高水平的研讨会，但主持人的风格却是轻松幽默、充满人情味的。对于那些长期受困于“我知道该做什么，但我就是做不到”的成年人来说，这本书提供了从认知到行为层面的完整闭环支持。

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说实话，市面上关于“自我提升”的书籍多如牛毛，大多都是空泛的口号，读完就像喝了一大杯糖水，甜是甜，但消化不了。这本书的价值恰恰在于它的“可执行性”和对ADHD核心机制的深刻洞察。我特别喜欢作者在描述情绪失调时那种精确的笔触，那种从极度兴奋到瞬间低落的“过山车体验”，他描述得太到位了，让我有种“终于有人懂我”的强烈共鸣。他没有把ADHD妖魔化，而是将其视为一种“高反应性系统”的体现。在处理“时间盲区”这个问题时，我原本以为会是老生常谈的番茄工作法，结果作者引入了“外部化时间结构”的概念，比如用视觉计时器和物理提醒物来构建一个可以感知的“时间容器”，这对我这个经常错过截止日期的人来说，简直是醍醐灌顶的实用技巧。阅读过程中，我发现自己一直在做笔记，不是因为内容复杂，而是因为每一个小的策略都像是解锁了一个我过去从未知道的“大脑设置”。这本书的排版也很舒服，重点突出，章节划分合理，即便是注意力不集中的状态下，也能快速定位到当前最需要解决的问题模块。这绝对不是一本只能读一遍的书，它更像是一本需要随时翻阅的“故障排除指南”。

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