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出版者:中国友谊出版公司

作者:秦佃刚

出品人:

页数:351

译者:

出版时间:2002-10

价格:22.00元

装帧:

isbn号码:9787505718364

丛书系列:

图书标签:

• 职场
• 白领
• 保健
• 白领保健
• 健康生活
• 办公室养生
• 慢性病预防
• 职场健康
• 运动建议
• 心理调适
• 作息管理
• 饮食调理
• 压力缓解

《白领保健手册》—— 现代工作者身心调养的实用指南 在快节奏的现代社会，白领阶层以其独特的职业特征，面临着前所未有的身心挑战。长期的伏案工作、高强度的脑力劳动、不规律的作息以及工作与生活界限的模糊，使得颈椎病、腰肌劳损、视力下降、失眠、焦虑、疲劳综合征等问题成为普遍的健康隐患。然而，健康是革命的本钱，更是享受生活、实现人生价值的基础。《白领保健手册》正是为应对这些挑战而生，它不仅是一本提供健康知识的读物，更是一份量身定制的身心调养方案，旨在帮助每一位白领朋友重拾健康，活力四射地投入工作与生活。 本书并非一本笼统的健康百科，而是深度聚焦白领人群的特定需求，从生理、心理、生活方式等多个维度，进行全方位的深入剖析与实用指导。我们深知，每个人的身体状况和生活环境都是独一无二的，因此，本书强调的并非一成不变的“标准答案”，而是鼓励读者根据自身情况，灵活运用书中提供的方法，找到最适合自己的健康之道。 第一篇：认知与预防——洞悉白领健康的“潜规则” 本篇是本书的基石，旨在帮助读者建立对白领健康问题的深刻认识，并掌握有效的预防策略。 深入解析白领常见职业病： 颈椎与腰椎的“沉默呐喊”： 详细阐述久坐、不良坐姿、长期使用电脑设备对颈椎和腰椎造成的微小却累积的损害，从解剖学角度解释椎间盘突出、颈椎病、腰肌劳损的形成机制。我们将揭示那些你可能忽略的“小习惯”如何一步步侵蚀你的脊柱健康。 “屏幕眼”的无奈与应对： 分析长时间注视电子屏幕对眼睛造成的干涩、疲劳、视力模糊甚至远期病变的风险，介绍视疲劳的生理表现，并讲解视觉系统的工作原理，帮助读者理解为何眼睛会感到不适。 “电脑手”与“鼠标腕”的警示： 聚焦腕管综合征、腱鞘炎等与重复性操作相关的疾病，分析手部精细动作的生理基础，以及不当操作如何导致肌腱和神经的损伤。 情绪的“压力锅”： 深入探讨工作压力、职场竞争、人际关系等因素对心理健康的影响，详细介绍焦虑、抑郁、职业倦怠等心理问题的表现特征、诱发因素及其生理心理机制。我们将从神经科学和心理学的角度，揭示压力如何影响大脑功能和身体健康。 “亚健康”的灰色地带： 重点关注那些尚未达到疾病标准，但已出现疲劳、精力不足、免疫力下降等症状的“亚健康”状态，解释其可能存在的多种原因，并强调早期干预的重要性。 风险评估与个性化预警： 多维度自我评估工具： 设计一系列问卷和行为记录表，帮助读者评估自己在久坐时长、用眼习惯、饮食结构、睡眠质量、运动频率、情绪状态等方面的风险等级，让你清晰了解自己的健康“短板”。 识别早期信号： 强调倾听身体的信号，列举一系列常见的早期不适症状，并分析其背后可能隐藏的健康问题，鼓励读者在问题尚未严重化之前就引起警觉。 预防大于治疗的理念： 环境优化： 提供关于如何布置办公桌椅、选择显示器、调整室内光线和温度的详细指导，旨在从源头上减少职业伤害的发生。 行为习惯的重塑： 强调“微习惯”的力量，指导读者如何将健康行为融入日常工作流程，例如定时起身活动、改变坐姿、调整视线高度等。 “预防性”思维的培养： 鼓励读者将健康视为一项长期投资，而非临时性的“抢救”，从而主动采取措施，降低未来患病风险。 第二篇：身体的“充电”——缓解与修复的实用技巧 本篇将聚焦于白领身体的实际需求，提供一套系统性的缓解与修复方案。 脊柱的“重塑”： 体态纠正与核心力量训练： 教授一系列简单易行的伸展运动和核心肌群激活练习，旨在改善圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态，增强脊柱的稳定性。我们将从动作细节到发力感受，进行细致的讲解。 办公室“微运动”： 设计在办公区域内即可完成的颈部、肩部、背部、腰部伸展和放松动作，确保即使工作再忙碌，也能随时随地进行身体的“自我保养”。 “零碎”运动的价值： 强调利用碎片化时间进行运动的重要性，例如利用午休时间散步、上下班途中选择步行或骑行等，积少成多，改善血液循环。 眼睛的“呵护”： 科学用眼法则： 详细介绍“20-20-20”法则，以及如何调整屏幕亮度和对比度，减少蓝光辐射。 眼部放松操与穴位按摩： 提供一套简单有效的眼部放松按摩手法，帮助缓解眼部疲劳，促进眼周血液循环。 营养支持： 推荐有助于保护视力的食物和营养素，如维生素A、叶黄素、花青素等，并给出具体的饮食建议。 手腕与手指的“解放”： 腕部伸展与放松： 教授针对腕管和手指的放松伸展动作，缓解长时间重复操作带来的紧张感。 “预警”与“干预”： 提醒读者关注手部的早期不适信号，并提供在家即可进行的简单居家疗法。 身体能量的“补充”： 健康饮食的艺术： “办公室餐”的智慧： 提供健康午餐的搭配原则、选择建议，以及如何避免高油高盐的“能量陷阱”。 “轻食”与“加餐”： 介绍适合白领的健康加餐选择，如坚果、水果、酸奶等，帮助维持血糖稳定，避免能量骤降。 “排毒”与“养生”： 推荐有助于身体代谢和清理的食谱，如富含膳食纤维的蔬菜、水果，以及有助于舒缓情绪的茶饮等。 睡眠的“深度挖掘”： “睡眠审计”： 引导读者分析自己的睡眠模式，识别影响睡眠质量的因素。 助眠技巧： 提供睡前放松方法，如温水泡脚、冥想、温和的睡前读物等，以及如何营造理想的睡眠环境。 “生物钟”的和谐： 强调规律作息的重要性，并提供克服“熬夜”习惯的有效策略。 第三篇：内心的“宁静”——应对压力与情绪的智慧 本篇将深入探索白领群体普遍面临的心理挑战，提供切实可行的方法来管理压力，重塑内心的平静。 压力管理的“侦探”： 识别压力的“面貌”： 帮助读者识别不同类型的压力源（工作压力、人际压力、经济压力等），以及压力在生理和心理上的具体表现。 “压力量表”的自我测量： 提供评估当前压力水平的工具，让读者对自己的心理状态有清晰的认识。 情绪的“导航员”： 正念与冥想的入门： 介绍正念和冥想的核心理念，并提供简单的引导式练习，帮助读者在当下保持平静，减少思绪的纷乱。 情绪的“消化”： 教授积极的应对机制，如通过运动、艺术创作、倾诉等方式释放负面情绪，而非压抑。 “认知重构”的力量： 引导读者识别并挑战消极的思维模式，用更积极、现实的视角看待问题，从而减轻不必要的心理负担。 职场“减压术”： 时间管理的“高效兵法”： 介绍番茄工作法、四象限法则等时间管理技巧，帮助读者更好地规划工作，减少因任务堆积而产生的焦虑。 边界感的“艺术”： 强调设定工作与生活界限的重要性，学习如何拒绝不合理的要求，保护自己的个人时间。 “沟通”的智慧： 提供有效的职场沟通技巧，帮助读者缓解人际冲突，建立和谐的工作关系。 “心灵绿洲”的营造： 培养兴趣爱好： 强调发展工作之外的兴趣爱好对于心理健康的重要性，并提供发掘和培养新爱好的建议。 建立支持系统： 鼓励读者与家人、朋友保持紧密联系，构建强大的社会支持网络，在需要时获得帮助和慰藉。 “自我关怀”的践行： 引导读者将“关爱自己”融入日常，认识到照顾好自己的身心是实现一切的基础。 第四篇：生活方式的“升级”——构建可持续的健康模式 本篇将引导读者将前三篇所学的知识与技巧，融入到更为广阔的生活场景中，构建一种可持续的健康生活方式。 “动”起来的艺术： 选择适合的运动： 根据个人兴趣、身体状况和时间安排，推荐多样化的运动形式，如慢跑、游泳、瑜伽、健身操、力量训练等。 “运动计划”的制定与执行： 提供制定科学运动计划的原则，以及如何保持运动的持续性，克服“三天打鱼两天晒网”的困境。 运动的“社交”属性： 鼓励通过运动结识朋友，增加运动的乐趣和动力。 “吃”出健康与活力： “餐盘革命”： 倡导均衡营养的饮食原则，重点关注全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质和健康脂肪的摄入。 “饮食日记”的价值： 鼓励读者记录饮食习惯，从中发现问题，并进行有针对性的调整。 “食品标签”的解读： 帮助读者更明智地选择加工食品，避免不必要的添加剂和高糖高盐。 “行”之有效的健康： 城市“漫步”的乐趣： 鼓励利用通勤、午休时间增加步行，探索身边的城市，将运动融入生活。 “周末”的健康规划： 提供关于如何利用周末进行户外活动、放松身心、补充能量的建议。 “科技”的辅助与“反思”： 健康APP的明智使用： 介绍一些实用的健康管理APP，但同时强调不能完全依赖科技，更要结合自身的身体感受。 “数字排毒”的必要性： 提醒读者适时“断网”，减少电子设备的使用，回归真实的生活。 “年度健康体检”的意义： 强调定期进行体检的重要性，将体检作为了解身体状况、早期发现疾病的重要手段。 结语： 《白领保健手册》是一份沉甸甸的承诺，承诺将最实用、最科学、最贴心的健康指导带给每一位在职场中辛勤付出的您。我们相信，健康并非遥不可及，它就蕴藏在每一个细微的习惯改变中，蕴藏在每一次对身体的关怀里。翻开本书，您将获得的不只是知识，更是一种全新的健康生活态度，一种掌控自己身心健康的能力。愿本书能成为您在现代职场中，最坚实的健康后盾，助您以更充沛的精力，更饱满的热情，书写属于自己的人生精彩篇章。

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这本书的叙事结构有一种奇妙的节奏感，它不是那种平铺直叙的说明书，而更像是一部由若干个小故事串联起来的健康“田野调查”报告。我特别喜欢其中穿插的几个“职场健康案例分析”，虽然没有点名道姓，但那些情景描述——比如“那位总是在周三下午开始心悸的财务经理”，或者“那个为了赶项目连续熬夜三天后免疫力直线下降的市场专员”——都让我感觉非常真实，仿佛那些就是我的同事或者我自己。这种代入感使得书中的健康建议不再是冰冷的指令，而是带有温度的经验之谈。更值得称道的是，它对“压力管理”的阐述非常成熟和辩证。它没有宣扬“消除压力”，因为在职场中压力是常态，而是教会我们如何与压力“共舞”。它提供了一整套工具箱，从呼吸法的精确练习到如何设定“心理边界”，内容细致到令人佩服。举个例子，书中关于如何优雅地拒绝不合理工作要求的沟通模板，比我参加过的任何一次情商培训都要有效得多，因为它是在健康的大前提下，教你如何维护自己的职业尊严和身体底线。这不仅仅是一本保健书，更像是一本高级的职场生存指南。

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如果你期待的是那种告诉你多吃五谷杂粮、早睡早起就能解决所有问题的“老生常谈”，那么这本书可能会让你感到意外。它真正聚焦的，是那些只有在写字楼里度过了无数个不眠之夜的资深人士才能体会到的微妙病灶。我尤其推崇它对“隐形饥饿”的解析，不仅仅是维生素或矿物质的缺乏，更是指精神上、情感上和目标感上的缺失。书中建议定期进行“职业价值校准”，这在其他健康书中是绝无仅有的。它提醒我们，身体的疲惫往往是灵魂发出的求救信号。此外，这本书在推荐运动时，也做得非常巧妙，它避开了那些需要昂贵器械或特定场地的运动，而是侧重于那些可以融入日常通勤和办公流程的“运动微粒”。比如，如何利用爬楼梯来替代电梯，如何进行“站立会议”的益处分析，这些都是可以直接落地执行，且不易被察觉的“健康偷渡客”策略。总而言之，它不是一本让你周末才需要翻阅的“补救指南”，而是一本可以陪伴你度过每一个工作日的“生活优化工具箱”。阅读它，感觉就像是给自己的工作和生活系统进行了一次深层次的、非常人性化的优化升级。

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老实说，我拿到这本书的时候，心里是抱有一丝怀疑的。现在市面上打着“职场健康”旗号的书籍多如牛毛，内容大多是东拼西凑，缺乏深度和系统性。我最怕的就是那种泛泛而谈、什么都提一点但什么都没讲透的“万金油”读物。然而，这本书给我带来的惊喜在于它的实用性和前瞻性。它不仅仅关注了我们看得见的身体健康，比如颈椎、腰椎的问题，更深入地探讨了“数字疲劳”和“情绪耗竭”这些当代白领特有的隐形健康杀手。作者对“工作倦怠”的分析简直是教科书级别的精准，他没有简单地归咎于“不够努力”，而是拆解了内在的驱动力系统和外部环境的交互作用。书中有一个关于如何构建“非线性休息”的章节，我深以为然。我们总以为休息就是要完全放空，但作者指出，对于高度依赖脑力的我们，进行与工作性质完全相反的、需要动手或调动不同脑区的活动，才是真正的恢复。比如，一个程序员可以去学陶艺，一个需要大量沟通的销售可以去进行冥想。这个观点彻底颠覆了我过去对休息的认知。此外，关于职场饮食的建议也极具针对性，它不推崇那些复杂难操作的食谱，而是聚焦于如何利用便利店和外卖平台，做出相对健康的选择，这才是真正符合我们日常生存状态的指导方针。

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这本书的封面设计得非常醒目，那种清新的蓝色调让人一眼就觉得很舒服，不像有些健康类书籍动不动就用刺眼的红色或者严肃的黑白灰。我原本以为这会是一本枯燥的理论大全，毕竟“手册”这个词听起来就带着一股子官方的、不近人情的味道。结果翻开扉页，那种亲切感就扑面而来了。作者的语言风格，怎么说呢，就像是一个经验丰富、又非常愿意分享的朋友在跟你聊天，而不是高高在上的专家在说教。比如，在谈到久坐的危害时，他没有堆砌复杂的医学名词，而是用了一个我记忆很深的例子——“你的臀部正在慢慢变成一块失忆的肌肉”。这个比喻太形象了，立刻让我这个常年窝在电脑前的“白领”感同身受，甚至有点小小的羞愧。整本书的排版也很讲究，留白恰到好处，图文并茂，那些插图不是那种生硬的解剖图，而是非常生活化的场景演示，比如如何利用午休时间做一个“工位瑜伽”。这种细致入微的体贴，让我觉得作者是真的理解我们这类人群的痛点：时间碎片化、工作压力大、但又渴望健康。我尤其欣赏它对于“微习惯”的推崇，没有要求我们一下子变成运动健将或者素食主义者，而是鼓励每天进步一点点，这种循序渐进的方式，极大地降低了开始行动的心理门槛。读完前几章，我已经开始在不影响工作的情况下，悄悄地调整我的坐姿和饮水习惯了，这比我过去看过的任何一本宏大的养生指南都有效。

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这本书最让我感到惊喜的是它对“数字化健康”这一前沿课题的关注度。在谈到屏幕时间和蓝光影响时，作者展现出了远超一般健康作家的知识深度，他引用了最新的神经科学研究成果，解释了为什么我们的专注力正在被碎片化的信息流严重侵蚀。但最妙的是，他并没有落入“抵制科技”的窠臼，而是提供了一系列“科技赋能健康”的实用技巧。比如，他详细介绍了如何利用手机自带的“勿扰模式”进行有效的深度工作区隔离，以及一些鲜为人知的APP如何辅助进行眼睛放松和脊柱拉伸。这体现了作者的智慧——他理解我们身处数字化洪流中，逃避是徒劳的，关键在于如何驾驭工具，而不是被工具奴役。再者，书中关于“职场社交”与健康的联系也有独到的见解。它探讨了办公室政治、人际内耗如何通过皮质醇水平的升高间接损害我们的消化系统和睡眠质量，并提出了“建立能量保护罩”的概念。这种将心理健康、人际关系与生理指标紧密结合的整体观，让我对健康的理解提升了一个维度。这已经超越了普通的保健范畴，触及到了现代人精神层面的困境。

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