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出版者:上海画报出版社

作者:马雨默;邵蕾

出品人:

页数:267

译者:

出版时间:2004-8

价格:26.00元

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isbn号码:9787806852323

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《边上班边塑身》是一本旨在帮助现代都市人，尤其是职场人士，在忙碌的工作生活中找到科学、高效、可持续的塑身方法的实用指南。本书深刻理解许多人面临的困境：长时间伏案工作，缺乏运动时间，饮食不规律，压力大，这些都成为阻碍健康塑身的绊脚石。因此，本书的出发点并非推崇极端减肥，而是提供一套能够融入日常工作的塑身体系，让健康和好身材不再是遥不可及的奢侈品。 本书的作者，一位资深的运动康复专家与健康管理师，通过多年的临床实践和研究，提炼出了一系列行之有效的解决方案。全书结构清晰，从理论到实践，层层递进，力求让每一位读者都能根据自身情况，找到最适合自己的塑身路径。 第一部分：打破误区，重塑认知——科学塑身的基础 在开始具体的塑身方法之前，本书的第一部分致力于“破除迷 প্রচলিত观念，树立科学认知”。许多人对塑身存在着各种各样的误解，例如“节食就能快速瘦身”、“局部瘦身是可能的”、“只要运动了就能吃任何东西”等等。本书将一一剖析这些常见的塑身误区，并用科学的原理进行解释。 深入解析“瘦”的本质： 什么是真正的瘦？是体重数字的下降，还是体脂率的降低？本书将带领读者理解体脂、肌肉、水分等对体型的影响，强调以健康为导向的塑身目标，而非盲目追求低体重。 揭秘脂肪的科学： 为什么脂肪容易堆积，又该如何有效消耗？本书将从生理学角度解释脂肪的生成、储存和代谢过程，为后续的饮食和运动策略打下理论基础。 运动的真相： 并非所有运动都适合塑身。本书会介绍不同类型运动（有氧运动、力量训练、柔韧性训练）对塑身效果的差异，以及如何根据个人目标选择最合适的运动组合。 饮食的智慧： 许多人认为塑身就意味着“吃草”，或者完全放弃某些食物。本书将强调“均衡营养”和“适度控制”的重要性，指导读者如何制定一个既能满足身体需求，又能支持塑身目标的饮食计划。 新陈代谢的秘密： 什么是基础代谢率？它与塑身又有什么关系？本书将详细讲解影响新陈代谢的因素，并提供一些提高基础代谢率的有效方法，让身体成为一台更高效的“燃脂机”。 第二部分：职场“微运动”，巧用碎片时间——日常化的塑身实践 这是本书的核心部分，也是最贴近读者日常生活的实践篇。作者深知职场人士时间宝贵，因此重点在于如何在有限的时间内，利用工作间隙和通勤时间，进行有效的塑身训练。 “坐”出好身材： 长期久坐是办公室一族的通病。本书将提供一系列“坐姿运动”，例如： 椅子上的核心训练： 通过收腹、提臀、夹紧大腿等动作，在办公椅上就能锻炼到腹部、臀部和腿部肌肉。 办公室伸展操： 针对长时间电脑工作带来的肩颈僵硬、腰背酸痛等问题，设计了一系列简单易行的伸展动作，帮助缓解疲劳，改善体态。 利用办公用品： 例如使用水杯进行简单的负重训练，或者利用椅背进行背部拉伸。 “站”起来的能量： 鼓励读者在工作间隙站起来活动，例如： 原地踏步与高抬腿： 利用短暂休息时间，进行简单的有氧运动，加速血液循环，提升燃脂效率。 靠墙深蹲： 即使是站立，也可以巧妙地利用墙壁进行腿部和臀部训练。 办公室“行走的艺术”： 鼓励多走动，例如去茶水间接水、多走楼梯、绕着办公室走一圈等。 通勤时间的“加分项”： 无论是驾车、公交还是地铁，通勤时间都可以被有效地利用起来。 驾车族： 在等红灯时进行简单的颈部、肩部放松；停车后多走一段路。 公交/地铁族： 站立姿势优化： 保持核心收紧，练习站姿平衡，同时可以进行小腿提踵。 “挤”出健身效果： 在站立不稳时，利用手臂力量支撑，同时锻炼核心和手臂。 上下车前的准备： 提前一两站下车，增加步行距离。 午休时间的“黄金时刻”： 午休时间虽然短暂，但可以进行更具针对性的训练。 短暂力量训练： 利用弹力带、哑铃（如果条件允许），进行全身主要肌群的训练。 瑜伽或普拉提伸展： 帮助放松身心，缓解肌肉紧张，改善柔韧性。 冥想与呼吸练习： 结合简单的呼吸练习，帮助减压，同时也能消耗一定的能量。 “动”起来的小习惯： 鼓励将运动融入生活中的每一个细微之处，例如： 定时起身活动： 每隔一段时间就提醒自己站起来走动几分钟。 爬楼梯代替电梯： 这是一个简单但效果显著的运动方式。 家务中的“塑身操”： 在做家务时，也可以有意识地加入一些腹部、臀部的收紧动作。 第三部分：精选塑身食谱，告别“外卖依赖”——吃对身体，吃出健康 本书的第三部分将重点关注饮食，提供一系列简单易学、营养均衡的塑身食谱，帮助读者摆脱不健康的饮食习惯，尤其是在职场中常见的“外卖依赖”。 “快手”健康餐： 针对时间紧张的职场人士，设计了无需复杂烹饪技巧，快速制作的健康餐。 三明治与卷饼的升级： 如何选择全麦面包、瘦肉、蔬菜，制作出营养又饱腹的午餐。 沙拉的艺术： 不只是生菜，如何搭配出丰富多样、口感美味的健康沙拉。 便当的智慧： 如何提前准备，制作出适合带饭的营养便当。 “办公室零食”的正确选择： 告别高糖高油的零食，提供一系列健康美味的办公室零食建议，如坚果、水果、酸奶、全麦饼干等。 “加餐”的学问： 什么时候需要加餐？加餐吃什么？本书将提供科学的加餐建议，避免饥饿感导致暴饮暴食。 “喝”出健康： 强调多喝水的重要性，并介绍一些健康的饮品选择，如绿茶、花草茶、自制果蔬汁等，避免含糖饮料。 “外卖”的聪明选择： 如果实在无法避免外卖，本书也将提供一些选择健康外卖的技巧，例如选择清淡烹饪方式、多加蔬菜等。 简易烹饪技巧： 提供一些基础的烹饪技巧，如蒸、煮、炖、烤，减少油炸等不健康的烹饪方式。 第四部分：管理压力，拥抱健康——身心一体的塑身哲学 本书的第四部分将触及塑身过程中常被忽视的心理因素，尤其是与工作压力相关的挑战。 压力与体重： 深入分析压力如何影响内分泌系统，导致食欲增加、脂肪堆积。 情绪化进食的应对： 提供识别和应对情绪化进食的方法，找到健康的宣泄情绪的方式。 睡眠与塑身： 强调充足睡眠对身体恢复、新陈代谢和激素平衡的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 正念与饮食： 介绍正念饮食的概念，帮助读者更专注地感受食物，享受用餐过程，从而更好地控制食量。 建立可持续的习惯： 强调塑身是一个长期的过程，而非一蹴而就。本书将指导读者如何循序渐进地建立健康的饮食和运动习惯，并如何保持动力。 自我激励与奖赏机制： 帮助读者找到适合自己的激励方法，以及如何设置合理的奖赏，增加塑身的乐趣和成就感。 本书特色： 高度的实用性： 所有方法都经过作者的实践检验，并针对职场人士的特点进行优化，易于理解和操作。 科学的理论支撑： 每一项建议都基于科学原理，让读者知其然，更知其所以然。 循序渐进的指导： 从基础认知到具体实践，层层递进，适合不同基础的读者。 个性化的选择： 提供多种选择和调整方案，满足不同人群的需求。 积极乐观的心态引导： 强调塑身是为了更健康、更自信的生活，而非痛苦的煎熬。 《边上班边塑身》将不仅仅是一本指导书籍，它更希望成为您在职场生活中，最贴心、最实用的健康伙伴。通过这本书，您将发现，拥有健康的身材和充沛的精力，与您的职业生涯并非不可兼得。它将帮助您打破时间与空间的限制，将塑身融入每一个忙碌的瞬间，最终实现工作与健康的双丰收，让您在职场上更加自信、更有活力地迎接每一个挑战。

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坦率地说，市面上介绍健身的书籍汗牛充栋，大多是机械地罗列动作或者分享成功的“逆袭故事”。然而，这本我买来后发现它拥有非常独特的哲学高度。它探讨的核心议题是“效率与可持续性”的关系。作者清晰地指出，对于忙碌的人来说，低效率的长时间运动远不如高强度的短时激活有效。书中用了很多篇幅来讲解“运动的代谢窗口”和“激活慢肌群”的概念，这使得每一次的“边上班边塑身”都变得更有目的性，而不是盲目地流汗。我特别欣赏它将“身体管理”提升到了“时间管理”的同等高度，认为两者是互相促进的。比如，作者建议在一天中压力最大的时候进行几次深呼吸和短暂的腹部收缩训练，目的不是为了燃烧脂肪，而是为了快速调节神经系统，从而提高接下来的工作效率。这是一种非常前瞻性的视角。这本书的语言风格略带学术气息，但又保持了足够的亲和力，它尊重读者的智力，鼓励我们去理解背后的原理，而不是简单地机械模仿。对于那些希望从根本上理解身体运作规律的人来说，这本书提供了坚实的理论基础。

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我是一个非常注重“感官体验”的读者，很多健身书的描述过于冰冷或夸张。但这本《边上班边塑身》的文字质感非常舒服，读起来有一种被理解和被安抚的感觉。它没有过多地渲染汗水、肌肉撕裂的痛苦，而是着重强调“轻盈感”和“舒适度”的获得。书中有一段描述我印象深刻，它把不良体态比作是身体穿了一件不合身的盔甲，而塑身的过程就是慢慢地把这件盔甲调整到最贴合的状态。这种比喻非常形象，让我想起了自己常年酸痛的颈椎。书中介绍的针对性拉伸练习，设计得极其精巧，很多动作只需要一把椅子和一个平整的桌面就能完成，而且完成后的即时反馈是明显的放松和舒缓，而不是运动后的疲惫。这种“即时正反馈”机制是这本书最强大的驱动力。它不会让你觉得为了未来健康而在当下忍受痛苦，而是让你在当下就能享受到身体变好的愉悦。对于我这种容易半途而废的人来说，这种即时奖励机制简直是救星。我感觉自己不是在“减肥塑身”，而是在“优化我的日常操作系统”。

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读完这本书，我最大的感受是，作者对现代都市人的生存状态有着极其深刻的洞察力。这绝不是那种空洞地喊口号、让人望而却步的“励志鸡汤”。它更像是一位资深运动康复师在你耳边低语的经验之谈。书里关于“姿态修正”的部分尤其精彩，它详细分析了电脑前久坐如何导致圆肩驼背、骨盆前倾这些职场常见“工伤”，然后针对性地给出了微调方案。我发现自己很多时候感觉疲劳，并不是因为工作量大，而是因为不良体态消耗了身体过多的能量来维持平衡。书中提到的一些小技巧，比如调整显示器的高度、走路时有意识地收紧腹部，听起来微不足道，但坚持下来，我发现开会时注意力更容易集中了，那种昏昏沉沉的状态减少了。而且，作者在谈论饮食方面也非常接地气，没有要求你戒掉所有外卖和零食，而是教你如何在点餐时做出“最优选择”，比如如何搭配蛋白质和纤维素，如何巧妙地避免隐形糖分。这种“不完全剥夺”的策略，大大降低了执行难度，让人感觉塑形是一个可以持续进行的过程，而不是一场需要严格自我惩罚的苦修。这本书的论述逻辑严密，层层递进，让人信服。

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这本书简直是为我量身定做的！我一直苦于工作和健身之间的平衡问题，下班后筋疲力尽，根本没心思再折腾那些复杂的运动流程。这本书的理念非常务实，它没有一味地鼓吹“去健身房”或者“每天腾出两小时”，而是巧妙地将塑形融入了日常的工作节奏中。比如，它提供了一系列可以在工位上悄悄完成的动作，像是什么“椅子深蹲”或者“工间拉伸”。我特别喜欢它关于“碎片时间利用”的章节，作者用了很多生动的比喻来形容那些被我们浪费掉的几分钟——比如在等打印机、泡咖啡或者会议间隙。我尝试了其中一个“十分钟核心激活法”，连续坚持了一周，虽然体重变化不大，但感觉身体的紧实度明显提升了，尤其是腰部，久坐带来的僵硬感减轻了不少。更重要的是，它改变了我的心态，让我意识到健康不是一个需要额外安排的“大项目”，而是可以像呼吸一样自然融入生活的。这本书的排版也很清晰，图示简洁明了，即便是像我这种对运动理论一窍不通的“小白”也能立刻上手，不会被那些复杂的术语搞晕。这绝对是我近年来读到的最实用、最没有压力的健康指南，强烈推荐给所有被“时间不够”困扰的职场人士。

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与其他同类书籍相比，这本书在“工具化应用”和“环境适配性”上做到了极致的细化。它不仅仅是告诉你“要做什么”，更重要的是告诉你“在特定的环境下如何无缝植入”。我特别喜欢它关于“差旅塑形”的那一章。作为一名经常出差的销售，酒店房间狭小、时间不固定是最大的挑战。这本书提供了针对飞机座椅、酒店床垫和小型会议室环境的“应急塑形包”。比如，它教你如何利用登机时间进行深层呼吸练习来对抗机舱的干燥和压力，或者如何利用毛巾在酒店房间进行简易的阻力训练。这些内容非常具体，甚至细致到了“如何利用行李箱的高度进行反向划船”。这种极度细致的场景化指导，体现了作者将理论转化为可操作行为的强大能力。这本书的真正价值在于，它把“健康生活”这个听起来宏大的目标，拆解成了一系列你在一天中任何时刻、任何地点都可以执行的“微小行动清单”。它真正做到了让塑形不再是生活的“附加项”，而是融入了生活的“背景音”。

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