The Weight Training Diary for Dummies pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:JOHN WILEY

作者:St.John, Allen

出品人:

页数:216

译者:

出版时间:2001-2

价格:94.00元

装帧:

isbn号码:9780764553363

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• Weight Training
• Fitness
• Exercise
• Strength Training
• Dummies
• Health & Fitness
• Sports & Outdoors
• Self-Help
• Bodybuilding
• Workout

《力量训练日志：健身新手指南》 本书是一本专为健身爱好者打造的权威指南，旨在帮助您在力量训练的旅程中打下坚实的基础。无论您是刚刚踏入健身房的新手，还是希望系统化训练流程的进阶者，本书都将为您提供一套全面、易懂的指导方案。 核心内容概览： 科学训练原理深度解析： 肌肉生长机制（肌肥大）： 详细阐述肌肉纤维如何通过微损伤、修复和再生来增粗变大。我们将深入探讨蛋白质合成、卫星细胞的作用以及合成代谢和分解代谢的平衡。 力量增长原理： 剖析力量提升的神经肌肉适应，包括神经募集、肌纤维协同作用、肌腱和韧带的强化。了解不同训练变量（如强度、容量、休息时间）如何影响力量的增长。 训练负荷与恢复： 探讨训练负荷的定义（包括体积、强度、频率）及其对身体的刺激与适应。强调恢复的重要性，包括睡眠、营养、主动恢复（拉伸、泡沫轴）和被动恢复（按摩、冷热水浴）的作用。 周期化训练（Periodization）： 介绍如何通过科学的训练周期设计，将训练目标分解为不同的阶段（如基础期、力量期、爆发力期），以避免平台期，实现持续进步。我们将探讨线性周期化、非线性周期化（波浪式周期化）以及超周期化等概念。 动作选择与技术： 强调基本复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上）在力量训练中的核心地位。我们将详细介绍每个动作的标准执行技术，包括身体姿势、动作轨迹、发力顺序和呼吸技巧，并提供常见的错误纠正方法。 系统化训练计划构建： 目标设定： 指导您如何根据个人健身目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标。 训练频率与分割： 探讨全身训练、上下肢分化、推拉腿分化等不同的训练频率和分割方法，并分析其优缺点，帮助您选择最适合自己的训练模式。 组数、次数与休息： 提供不同训练目标下（增肌、增力、耐力）最有效的组数、次数范围和休息时间建议。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 详细介绍实现持续进步的关键——渐进超负荷的多种方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、增加训练频率、改进动作技术以及增加动作幅度。 训练动作序列： 讲解如何合理安排训练动作的顺序，通常将复合动作放在前面，孤立动作放在后面，以最大化训练效率。 训练辅助与进阶技巧： 热身与放松： 强调动态热身（如关节活动度训练、激活训练）和静态拉伸在预防损伤、提升训练表现中的作用。介绍训练后的整理活动和拉伸。 训练日志的记录与分析： 提供专业的训练日志模板，指导您如何记录每次训练的动作、重量、次数、组数、感受等关键信息。教会您如何通过分析日志来评估训练效果、发现问题并调整计划。 常见训练误区解析： 揭示新手在力量训练中常犯的错误，如过量训练、训练不足、动作不规范、忽视恢复、饮食不当等，并提供规避建议。 进阶训练技术： 介绍一些常用的进阶训练技巧，如递减组、超级组、暂停休息、离心训练、欺骗次数等，并说明它们的应用场景和注意事项。 营养与恢复： 增肌与减脂的营养策略： 提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素的摄入建议，以及水分补充的重要性。 营养补充剂的选择与使用： 客观分析几种常见的营养补充剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA）的科学依据和使用方法，强调其作为辅助手段的作用。 睡眠质量与压力管理： 探讨高质量睡眠对肌肉修复和生长激素分泌的重要性，以及有效管理压力对整体健身效果的影响。 本书特色： 面向初学者，但内容深入： 语言通俗易懂，避免复杂的专业术语，但对训练原理和方法进行了深入的阐述，确保您不仅知其然，更知其所以然。 实用性强，可操作性高： 提供具体的训练计划模板和日志记录方法，让您可以立即应用到自己的训练中。 科学严谨，基于循证： 所有建议都基于科学研究和运动生理学的原理，确保您的训练方向正确有效。 全面覆盖，解决常见疑问： 从动作技术到训练计划，从营养补充到恢复策略，全面解答您在力量训练过程中可能遇到的问题。 无论您是想塑造更好的体型，提升运动表现，还是仅仅想拥有更强健的体魄，本书都将是您不可或缺的伙伴。踏上您的力量训练之旅，从这份详实的指南开始！

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这本书简直是健身新手的救星！我从来没想过举重能这么容易上手，翻开第一页，那种“傻瓜式”的讲解方式立刻让我放下了戒心。它不像那些专业的健身书籍，动不动就抛出一堆我听不懂的术语，让人望而却步。这本书的作者好像真的懂得我们这些完全门外汉的心态，用最朴实的语言，一步步地引导你建立起正确的训练观念和习惯。我特别喜欢它关于“热身”和“放松”的章节，以前我总是随便拉伸两下就拉倒了，现在才明白这两个环节对于防止受伤有多关键。书里还配有很多清晰的图解，虽然我还没有完全投入到训练中去，但光是看着那些动作分解图，我就觉得信心倍增，仿佛我已经能感觉到肌肉发力的感觉了。而且，它并没有强迫你一下子就追求大重量，而是强调循序渐进，这种科学的态度让我觉得非常可靠。我把这本书放在床头，时不时会翻阅一下，每次都有新的领悟，感觉自己正在稳步地朝着目标前进，那种掌控感是以前做其他运动时没有体验到的。对于任何想开始力量训练但又害怕“走错路”的人来说，这本书绝对是最好的启蒙导师。

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我必须得说，这本书在“器材利用率”方面给了我极大的启发。我常去的是一个社区健身房，那里的器械种类有限，而且高峰期热门器械根本排不上队。我以前经常因为找不到合适的器械而浪费时间，甚至放弃当天的计划。但这本书里，对于如何利用有限的资源实现全身训练，提供了非常巧妙的替代方案。它会明确指出，如果杠铃被占用，你可以用哑铃或固定器械来达到相似的肌肉刺激效果，并且会解释这两种方式在力学上的微小差别。这让我的训练计划变得异常灵活和抗干扰。我不再需要被固定的器械束缚，而是可以将注意力重新放回到动作的质量和肌肉的感受上。这种“灵活应变”的能力，极大地提高了我在非理想环境下的训练效率。这本书不仅是一个指导手册，更像是一种“解决问题的工具箱”，让我无论在哪里，都能随时高效地完成我的力量训练目标。

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这本书最妙的地方在于它对于“心态建设”的着墨，这在很多纯粹讲技巧的书籍中是很少见的。我发现很多初学者，包括我自己，在刚开始训练时总是带着一种焦虑感，担心自己做得不够好，担心别人在看，甚至担心训练强度太大导致受伤。这本书没有直接说“别担心”，而是通过强调“一致性优于强度”以及“安全永远是第一位”的原则，潜移默化地缓解了这种压力。它用一种非常接地气的语气告诉我，伟大的身材不是一天炼成的，重要的是每天都能坚持下来，哪怕只是做了一组最简单的动作。这种平和而坚定的态度，让我学会了与自己的不完美和暂时的挫折和平共处。它教会我的，与其说是举铁的技巧，不如说是如何建立一种对长期目标的承诺感和持续的自我鼓励机制。对于我这种容易半途而废的人来说，这种心理层面的引导，比任何高深的技术指导都要珍贵得多。

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说实话，我一开始对这种“XX for Dummies”系列的丛书是持保留态度的，总觉得这种名字的书籍内容会比较肤浅，可能只能讲点皮毛。然而，这本书在基础构建上做得极其扎实，让我对力量训练的整个体系有了全新的认识。它不仅仅告诉你“要做什么动作”，更深入地解释了“为什么要这么做”，比如关于肌肉群的协同作用、次数与组数的科学选择范围，以及休息时间对不同训练目标（增肌或塑形）的影响。我记得有一章专门讨论了如何根据自己的身体反馈来调整计划，这非常人性化。很多训练计划都是固定的模板，但我们每个人的恢复速度和身体反应都不一样，这本书教我的如何“聆听”自己的身体，并灵活调整，而不是死板地照搬。我尝试着按照书里的建议记录了自己的训练日志，发现对比前几周的“盲目训练”，效率和效果都有了明显的提升。这种注重个体差异和自我监测的理念，让这本书的价值远远超出了一个简单的“训练指南”，更像是一本私人教练的速成手册，只是更便于携带和随时查阅。

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我一直是个对记录数据有执念的人，无论是工作还是生活，没有数据支撑总觉得不踏实。所以，这本书中关于“训练日志”的结构和指导对我来说简直是正中下怀。它提供的不仅仅是一个空白的表格，而是一个完整的追踪系统，教你如何记录每一次的重量、次数、组数，以及训练前后的感受。这种量化的追踪机制，是真正把训练“科学化”的关键。通过一段时间的记录和回顾，我惊讶地发现自己进步的速度，那种直观的数字增长带来的满足感，比单纯的镜子里的变化更有说服力。而且，书里还提到了一些关于如何利用这些记录来制定“超负荷”原则的实用技巧，这让我明白了为什么我的训练会停滞不前——原来是没有系统地推动自己走出舒适区。这本册子俨然成了我的“训练大脑”，我不再需要费力去回忆上周我卧推的重量是多少，一切都清晰地记录在案，这极大地减少了我在健身房里犹豫和分心的时间，让我的每一次训练都目标明确，效率翻倍。

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Nothing special, just indulge in weight training.

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