Chapter 1
遊泳運動概述
Chapter 3
遊泳前的準備
著裝準備 26
泳帽 2 6
泳鏡 2 7
泳衣 2 8
鼻夾與耳塞 2 9
腳蹼 2 9
劃手掌 3 0
浮闆類器具 3 0
救生器具 3 1
日常用品 3 1
熱身運動 3 3
1 頭部伸展 3 3
2 頭部轉動 3 3
3 腰部伸展 3 4
4 腰部扭動 3 4
5 肩部伸展 3 5
6 肩關節伸展 35
7 小腿伸展 36
8 大腿伸展 3 6
3 手腕伸展 3 7
4 腳踝伸展 3 7
5 股關節伸展 3 8
Chapter 2
遊泳技術與遊泳原理
水的特性 1 9
遊泳運動的起源和發展 1 1
遊泳相關賽事 1 4
遊泳的益處 1 2
求生技能 1 2
加強心肺功能 1 2
美化形體 1 2
減肥與護膚 1 3
預防疾病 1 3
康復治療 1 3
休閑娛樂 1 3
劃水 2 3
打水 2 3
呼吸 2 4
遊泳運動管理機構 1 4
賽事 1 4
國際賽事比賽項目 1 4
泳姿 1 6
蛙泳 16
自由泳 1 6
仰泳 1 6
蝶泳 1 6
遊泳的安全注意事項 1 7
避免酒後遊泳 1 7
避免超齣遊泳的運動量 1 7
嚴禁池邊打鬧 1 7
嚴禁淺水區跳水 1 7
預防抽筋 1 7
遊泳衛生常識 17
Chapter 2
遊泳技術與遊泳原理
水的特性 1 9
靜力學原理 19
動力學原理 20
遊泳的推進力 22
遊泳的動作結構構 23
怎樣遊得更快 24
Chapter 3
遊泳前的準備
著裝準備 26
泳帽 2 6
泳鏡 2 7
泳衣 2 8
鼻夾與耳塞 2 9
腳蹼 2 9
劃手掌 3 0
浮闆類器具 3 0
救生器具 3 1
日常用品 3 1
熱身運動 3 3
1 頭部伸展 3 3
2 頭部轉動 3 3
3 腰部伸展 3 4
4 腰部扭動 3 4
5 肩部伸展 3 5
6 肩關節伸展 35
7 小腿伸展 36
8 大腿伸展 3 6
3 手腕伸展 3 7
4 腳踝伸展 3 7
5 股關節伸展 3 8
遊泳前適應水的項目 3 9
1 淋浴 3 9
2 拍水 39
3 池邊以腳打水 4 0
4 扶住池邊入水 40
5 水中行走 4 1
6 藉助浮闆熟悉水性 4 1
Chapter 4
遊泳的基本動作
呼吸 4 3
潛水 4 4
漂浮 4 5
打水 4 7
保持姿勢 4 7
1 呼吸 4 3
2 呼吸練習 4 3
1 教練陪同潛水憋氣 4 4
2 手掌觸碰池底 44
3 臀部觸碰池底 4 5
1 抱膝漂浮 4 5
2 俯臥漂浮 4 6
3 藉助浮闆仰臥漂浮 46
1 扶住池邊打水練習 47
2 扶住池邊浸水打水 4 7
3 藉助浮闆無呼吸打水 4 8
4 藉助浮闆配閤呼吸浸水打水 4 8
1 正確的身體流綫型 47
2 水中滑行 4 7
Chapter 5
泳姿的學習
自由泳 5 1
1 當今自由泳的技術特點 5 1
2 身體姿態 5 2
1 身體位置要高、平 5 2
2 身體需要拉長和伸直 52
3 身形要尖，身體夾緊 5 2
4 身體的滾動 5 2
3 手部動作 5 3
1 入水前伸 5 3
2 下劃抓水 5 3
3 內劃 54
4 上劃 5 5
5 齣水移臂 5 6
4 腿部動作 5 8
1 嚮上打水 5 8
2 想下打水 59
5 自由泳配閤動作 6 0
1 手臂與呼吸的配閤 60
2 雙臂交替劃水 6 0
3 臂、腿與呼吸的完整配閤 6 1
自由泳係統的練習 6 6
蛙泳 7 6
1 腿部模擬練習 6 6
2 半陸半水腿部打水練習 6 6
3 扶住池邊轉身打水練習 6 7
4 藉助浮闆打水練習 6 7
5 藉助浮闆轉身打水練習 6 8
6 徒手漂浮打水練習 6 8
7 陸上單臂劃水配閤呼吸練習 6 9
8 半陸半水俯臥劃水練習 7 0
9 自由泳水中站立劃水換氣練習 71
10單臂分解練習 7 2
11自由泳水中完整動作 7 3
1 水下完整動作 7 3
2 水上完整動作 7 4
1 平式蛙泳與波浪式蛙泳的技術特點76
2 身體姿勢 7 7
1 頭部姿勢 7 7
2 軀乾姿勢 7 7
3 髖部姿勢 7 7
3 手部動作 7 8
1 嚮外劃水與抓水 78
2 內劃 80
3 雙手前伸 81
4 腿部動作 8 3
1 收腿 8 3
2 翻腳與抓水 8 4
3 蹬夾水 8 5
4 滑行 8 7
5 蛙泳配閤技術 8 7
1 掌握節奏 8 7
2 配閤的方式 8 8
3 臂、腿與呼吸的完整配閤 8 9
蛙泳係統的練習 9 4
1 坐撐蛙泳腿部打水模擬練習 9 4
2 蛙泳跳起夾水練習 94
3 半陸半水蛙泳腿部打水練習 9 5
4 扶住池邊配閤呼吸打水練習 9 6
5 水中藉助浮闆打水練習 96
6 徒手漂浮打水練習 9 7
7 陸上俯臥劃水練習 9 8
8 單手扶池邊劃水練習 9 8
9 水中站立劃水練習 99
10蛙泳水中完整動作 1 00
1 水下完整動作 1 00
2 水上完整動作 1 01
仰泳 1 03
1 當今仰泳的技術特點 1 03
2 身體姿勢 1 04
3 手部動作 1 04
1 入水 104
2 下劃與抓水 105
3 上劃 106
4 齣水與空中移臂 1 07
4 腿部動作 1 08
1 仰泳腿上踢 1 08
2 仰泳腿下壓 1 09
5 仰泳配閤技術 1 09
1 手臂與呼吸的配閤 1 10
2 兩臂配閤動作 1 10
3 臂、腿與呼吸的完整配閤動作 1 11
仰泳係統的練習 1 16
1 仰泳半陸半水打水練習 1 16
2 手抓水綫打水練習 1 16
3 藉助浮闆練習打水 1 17
4 徒手漂浮練習打水 117
5 伸臂仰泳打水練習 1 18
6 轉身打水練習 1 18
7 陸上仰臥劃水模擬練習 119
8 水中站立劃水練習 119
9 把浮闆係在腰上練習浮遊 1 20
10仰泳水中完整動作 1 21
1 水下完整動作 1 21
2 水上完整動作 1 22
蝶泳 1 24
1 當今蝶泳的技術特點 1 24
2 身體姿態 1 25
1 頭部位置 125
2 背部位置 125
3 臀部位置 1 25
3 手部動作 1 26
1 入水 1 26
2 水下外劃 1 27
3 水下內劃 128
4 水下上劃 130
5 齣水與空中移臂 1 31
4 海豚式打水動作 1 32
1 嚮上打水 1 33
2 嚮下打水 134
5 自由泳配閤動作 1 35
1 手與腳的配閤 1 35
2 呼吸配閤技術 1 35
3 臂、腿與呼吸的完整配閤 1 36
蝶泳係統的練習 1 39
1 站立蝶泳腿部模擬練習 139
2 水中垂直打水練習 139
3 反蝶泳打水練習 140
4 徒手水中打水練習 140
5 水中站立劃水配閤呼吸練習 1 41
10蝶泳水中完整動作 1 42
1 水下完整動作 142
2 水上完整動作 1 43
Chapter 6
齣發技術與轉身技巧
齣發技術 1 46
1 抓颱式齣發 146
1 準備 1 46
2 拉颱 147
3 離颱 147
4 騰空 148
5 入水 1 48
6 滑行 1 49
7 齣水 1 49
3 仰泳齣發 1 52
1 預備姿勢 1 52
2 蹬離池壁 152
3 騰空入水 1 53
4 滑行和齣水 1 54
4 接力齣發 1 55
1 預備姿勢 1 55
2 擺臂和離颱 1 55
3 騰空、入水和起遊 1 55
轉身技術 1 56
1 蛙泳轉身技術 156
1 接近池壁 156
2 轉身 156
3 蹬離、滑行和齣水 1 57
2 自由泳轉身技術 1 60
1 接近池壁 160
2 滾翻轉身 1 60
3 蹬離、滑行和起遊 1 61
3 仰泳轉身 164
3 蝶泳轉身 1 69
1 接近池壁 164
2 滾翻轉身 164
3 蹬離、滑行和起遊 1 65
1 接近池壁 169
2 轉身 169
3 蹬離、滑行和起遊 1 70
Chapter 7
肌肉訓練
遊泳中主要運用的肌肉部位 1 74
無水肌肉訓練 1 74
1 利用橡皮筋鍛煉大腿前後肌肉 1 75
2 彎舉啞鈴鍛煉肱二頭肌 1 76
3 平舉啞鈴鍛煉三角肌 1 77
4 利用小啞鈴鍛煉手腕 1 78
5 腹式呼吸 179
6 鍛煉腹肌 179
7 肩關節伸展練習 1 80
8 臥推啞鈴鍛煉胸大肌 1 80
9 利用彈力繩鍛煉三角肌 1 81
10藉由彈力繩鍛煉手臂 1 82
11腹直肌的鍛煉 1 83
12胸肌的鍛煉 184
Chapter 8
水上救生
造成溺水的原因 186
容易發生溺水事故的情況 1 87
實用遊泳基本救生技術 1 88
水中自救的方法 1 92
間接施救的方法 193
直接施救的方法 194
急救及心肺復蘇 1 96
附錄：
遊泳比賽禮儀 197
遊泳運動的膳食搭配 198
食物富含元素錶 199
六大營養素 203
· · · · · · (收起)