不疲惫的精力管理术

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出版者:人民邮电出版社
作者:葛西纪明
出品人:智元微库 OPEN MIND
页数:200
译者:李心怡
出版时间:2019-5
价格:49.00元
装帧:平装
isbn号码:9787115512406
丛书系列:
图书标签:
  • 精力管理
  • 自我管理
  • 个人管理
  • 运动
  • 日本
  • 成长
  • 励志
  • 人生永远没有太晚的开始
  • 精力管理
  • 自我提升
  • 时间管理
  • 高效工作
  • 专注力
  • 心理健康
  • 工作生活平衡
  • 执行力
  • 抗压能力
  • 目标设定
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具体描述

精力就像空气,缺的时候你才会慌。曾经年少爱追梦,精力很旺盛,如今上楼喘半天,上班要靠枸杞续命。这种状态可能很多人都有过吧?人生到了一定阶段,一人分饰多角,事情越来越多,梦想还没有实现,精力却跟不上了。真要命。好在提升精力是有方法的。葛西纪明从35年的训练比赛生涯中总结出来的精力管理方法,让他在41岁时仍然保持巅峰状态——在连续第8次参加冬奥会时夺得个人项目银牌。在书中,他给出了简单易学的30个诀窍,辅以详尽实用的训练方法,帮助我们告别丧、累、痛,从容应对生活重压,拥有强健的身体与年轻的心。

穿越精疲力竭的迷雾,点燃内在的持久之火 在日新月异、信息爆炸的现代社会,我们每个人都在不断地追逐、学习、创造,试图在这个快速发展的世界中站稳脚跟,甚至有所成就。然而,伴随而来的,往往是令人窒息的疲惫感。从清晨睁眼的那一刻起,到夜幕降临,甚至在梦中,我们都可能被各种任务、责任、信息洪流所裹挟,身体像一台超负荷运转的机器,精神如同被榨干的海绵,久而久之,我们不禁怀疑:难道这就是生活的常态?难道我们注定要与“疲惫”为伍,在精疲力竭的边缘徘徊吗? 《不疲惫的精力管理术》正是为了回应这一深切的时代焦虑而生。它并非一本教你如何“拼命”、“硬撑”的工具书,更不是一本告诉你如何“偷懒”、“逃避”的指南。相反,它是一场关于“精力”的深刻探索,一次关于“自我赋能”的深度实践。这本书旨在揭示那些隐藏在“疲惫”表象之下的本质,并为你提供一套系统、科学、可行的策略,让你能够重新掌控自己的能量,摆脱被动消耗的循环,从而拥有更充沛、更持久的内在动力,去迎接生活的挑战,去追逐内心的梦想。 告别“假性精力充沛”,拥抱真正的能量之源 我们常常误以为,忙碌就等于充实,透支就等于奋斗。然而,许多时候,我们所体验到的“精力充沛”只是一种短暂的、由外部刺激或肾上腺素驱动的“假性精力充沛”。这种状态如同打了鸡血,瞬间爆发出惊人的能量,但其背后是巨大的能量消耗,并且极易导致后续的“能源枯竭”和“精力断崖”。 《不疲惫的精力管理术》将引导你深入理解“精力”的真正含义。它不仅仅是身体的体力,更包括了精神的专注力、情绪的稳定性、以及意志力的韧性。这四种能量相互依存,相互影响,共同构成了我们应对外部世界、实现内在价值的基石。如果你发现自己: 白天精神萎靡,注意力难以集中,容易走神,学习或工作效率低下。 晚上辗转反侧,难以入睡,即使睡着也常常醒来,醒来后依然感到疲惫不堪。 情绪波动大,容易烦躁、焦虑、易怒,或者感到空虚、失落,对事物失去兴趣。 面对困难或挑战时,感到力不从心,缺乏坚持下去的动力和毅力。 总是在“救火”,疲于应付各种突发事件,难以抽身规划和执行长期目标。 即使休息了很久,也感觉身体和精神的状态没有得到有效的恢复。 那么,你很可能正处于“精力赤字”的状态,而这本书将为你提供切实可行的解决方案。 一场关于“精力”的革命:从“消耗”到“增益”的思维转变 这本书的核心理念在于,精力并非取之不尽、用之不竭的资源,但它也绝非只能被动消耗。通过科学的认知和有效的方法,我们可以将精力从一种“消耗品”转化为一种“可增益的资产”。这需要一场深刻的思维转变,从“如何更省力地做事”转向“如何更有力地做事”。 第一部分:认知重塑——拨开“精力迷雾”,看见能量真相 在正式进入实践之前,《不疲惫的精力管理术》将带领你进行一场关于“精力”的认知升级。你会了解到: 精力的构成与运作原理: 深入剖析身体、精神、情绪、意志力这四种能量维度,理解它们之间的动态平衡和相互制约。你会明白,单纯地提升体力,并不能解决精神上的疲惫,反之亦然。 “疲惫”的本质: 识别那些导致我们精力透支的常见误区和陷阱,例如过度牺牲休息、无效社交、信息过载、责任失衡、以及缺乏明确目标等。这本书将帮助你揭开“忙碌”背后隐藏的“低效”面纱。 精力的“银行账户”理论: 将精力类比为一种“能量存款”,每一次的消耗都是一次“提款”,而每一次的有效休息和自我滋养则是“存款”。理解这个模型,你才能更清楚地看到自己的精力“余额”,并学会如何进行“储蓄”和“投资”。 个体差异与精力模式: 认识到每个人的精力水平、高峰与低谷期都有所不同。这本书不会提供一套放之四海而皆准的“万能公式”,而是鼓励你通过自我观察和实践,找到最适合自己的精力管理模式。 第二部分:系统构建——打造你的“精力动力系统” 在建立起正确的精力认知后,本书将为你提供一套全面而系统的“精力管理术”,帮助你构建属于自己的“精力动力系统”。这一系统涵盖了日常生活中的方方面面,旨在从根源上提升你的能量水平,并学会如何高效利用和补充精力。 睡眠的科学艺术: 告别“熬夜党”的迷思,深入了解高质量睡眠对于精力恢复的决定性作用。本书将提供科学的睡眠指南,包括优化睡眠环境、调整睡眠习惯、以及应对失眠的有效方法,让你真正实现“睡饱且睡好”。 饮食的“能量燃料”: 探索食物与精力的关系,学习如何通过合理的饮食来为身体提供持续、稳定的能量。你将了解哪些食物能够提升专注力、缓解疲劳,哪些食物则会消耗你的精力。 运动的“精力加速器”: 并非鼓励你成为运动健将,而是教会你如何通过适度、规律的运动来激活身体的能量循环,提升心肺功能,缓解精神压力,从而增强整体的精力储备。 专注力的“能量放大器”: 在信息爆炸的时代,专注力是弥足珍贵的资源。本书将教授你如何训练和提升专注力,识别并消除干扰源,学会“深度工作”,让你在有限的时间内创造更大的价值。 情绪的“能量调和剂”: 情绪是影响精力最直接的因素之一。你将学会如何识别和管理自己的情绪,如何从负面情绪中快速恢复,如何培养积极乐观的心态,让情绪成为你能量的助推器而非消耗器。 意志力的“能量储备库”: 意志力并非一成不变,它可以通过科学的方法得到训练和增强。本书将提供培养意志力的实用技巧,帮助你抵制诱惑,坚持目标,从而更好地掌控自己的行为和选择。 高效休息的“精力充电术”: 休息并非简单的“什么都不做”,而是有策略的“能量补充”。你将学会如何进行高质量的微休息、深度休息,以及如何利用碎片化时间为自己“充电”,避免精力被过度消耗。 时间管理的“精力优化术”: 告别“瞎忙”,学会将精力投入到真正重要的事情上。本书将结合精力管理,教授你如何进行有效的优先级排序,如何制定可行的计划,以及如何识别和摆脱那些“精力黑洞”。 第三部分:持续实践——点燃内在的持久之火 “精力管理”并非一蹴而就的过程,而是一种持续的自我探索和实践。本书的最后一篇将引导你如何将所学到的知识内化,并将精力管理术融入日常生活,形成习惯,最终实现“不疲惫”的常态。 建立个性化的精力管理计划: 在了解自身精力特点的基础上,为你量身定制一套最适合你的精力管理方案。 应对“精力低谷期”的策略: 即使有了良好的精力管理,也难免会遇到低谷。本书将提供应对这些挑战的预案和方法。 持续进化的精力管理: 随着生活环境和自身状况的变化,精力管理也需要不断调整和优化。本书将帮助你掌握持续学习和进步的能力。 《不疲惫的精力管理术》并非一本关于“成功学”的速成秘籍,它更像是一位智慧的朋友,一位专业的教练,一位耐心的向导。它不会给你灌输空洞的理论,也不会提供遥不可及的承诺。它所做的一切,都是为了让你能够更深刻地认识自己,更科学地管理自己的能量,从而能够以更饱满、更持久的状态,去体验生活的美好,去创造属于自己的精彩。 如果你厌倦了被疲惫感所吞噬,如果你渴望拥有更充沛的能量去实现自己的目标,如果你想在快节奏的生活中找到属于自己的节奏和力量,那么,这本书将是你开启一场“精力革命”的钥匙。它将帮助你从“被消耗”走向“被赋能”,从“挣扎于疲惫”走向“拥抱持续的活力”,让你真正体会到,拥有充沛的精力,才能拥有更精彩的人生。

作者简介

葛西纪明 1972年生,日本跳台滑雪运动传奇人物,见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石,土屋之家有限公司滑雪部选手兼领队。在1994年的利勒哈默尔冬奥会上,葛西纪明获得跳台滑雪团体赛银牌以及男子大台项目银牌,自那时以来,累计参加8届冬奥会,创下冬奥会最多出场纪录。在2014年的索契冬奥会上,他以个人赛亚军和团体赛季军的身份再次登上领奖台,成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。

目录信息

引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩 // 1
√用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 // 12
√“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体 // 14
√打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 // 15
01章 葛西式五大体能训练法
葛西式体能训练法1 段炼躯干,矫正姿势
√良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体 姿势=良好的精神姿势 // 17
√现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 // 18
√挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 // 19
√锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与 “不疲惫的身体” // 23
√葛西式躯干训练法的奥秘 // 24
√赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 // 28
葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟,就能让身体产生惊人的变化
√跑步治百病!40岁人的烦恼迎刃而解 // 31
√“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始,把运 动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 // 34
√“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感,不 刻意要求自己每天都跑 // 36
√晨跑小建议:养成早起的习惯 // 39
√穿桑拿服跑步,就能在短时间内出汗 // 40
葛西式体能训练法3 最强伸展训练,找回身体的柔软度
√“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 // 44
√与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 // 46
√40岁后,重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 // 49
√使用葛西式“最强肌肉伸展操”,找回柔韧的身体 // 50
√“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” // 53
√我在飞机上做的拉伸运动 // 54
葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量
√改善生活习惯,就能获得优质睡眠 // 57
√入睡与深度睡眠的五大要点 // 59
√降低睡眠品质的“三种坏习惯” // 64
葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴,让身体好好流汗
√“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 // 68
√每10天洗一次桑拿浴,重整身心 // 72
02章 葛西式「最佳饮食方法」
√为何我从20多岁开始,身材几乎没变 // 76
√40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢” ——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 // 78
√40岁后,目标是保持健康且能有效消耗热量的 “苗条肌肉体型” // 80
√4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型” 与“当前体型”之间的差距 // 82
√ 设定“三项目标”,就可以轻松地持续减肥 // 85
√日常饮食的3个基本原则 // 88
√灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 // 90
√每周设定1.5天的犒赏日,消除压力 // 91
√每周设定进食的启动与休息时间 // 93
√摄入加速新陈代谢的食物,减肥更轻松 // 94
√葛西式“最强咖啡减肥法” ——感觉饿了先喝咖啡 // 97
√巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂 ——能够促进代谢的减肥食品 // 99
√营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥 的最佳伙伴 // 100
√掌握喝的方式,减肥也可以喝酒 // 103
03章 葛西式「下半身强化训练」与「伸展运动」
√为何我的身体机能从20多岁到现在几乎 没有变化 // 110
√“强化下半身”就是打造“不老身躯”的 最重要秘诀 // 111
√年过40必须“锻炼下半身”的三大理由 ——即使是忙碌人士也能抽出时间实践 “下半身强化训练法” // 113
√在家中或有限空间内就能进行的葛西式 “下半身强化训练法” // 116
√下半身的强化训练与伸展运动一定要 搭配进行 // 120
√锻炼下半身,强化躯干 // 123
√完全挤不出时间的人,只爬楼梯也能产生 巨大的变化 // 125
04章 葛西式「精神强化训练法」
√我如何保持“不屈服的内心” // 130
√向芬兰教练学习重视“不去做的事” // 131
√以“三角形法则”打造“不屈服的内心” // 133
葛西式精神训练法1 不让大脑疲惫
√要消除压力,先让大脑休息 // 136
√“不让大脑疲惫”的五大方法 // 137
葛西式精神训练法2 用笑容和语言创造“正向思考”
√“正向思考”的两种引导方法 ——灵活使用“笑容”与“语言” // 142
√能够成为心灵支柱的“魔力语言” ——“迈向成功的十训” // 147
葛西式精神训练法3 唤醒“跃跃欲试感”
√唤醒沉寂的“跃跃欲试感”,使内心更强大 // 151
√挑战公开场合演讲,强化“不屈服的内心” // 154
05章 首次公开最强「意象训练法」与「呼吸法」
√提高成功率有最强秘籍——解除焦虑,缓和 紧张感 // 160
葛西式意志强化训练法1 用最强“意象训练法”消除不安
√击退焦虑!强烈推荐以“意象训练法”找回自信 // 162
√葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时 间点仔细地想象,观察想象出的成功画面 // 165
√如何应对负面意象 // 171
葛西式意志训练法2 使用最强呼吸法“传奇呼吸法”
√紧张感瞬间消失!首次公开企业机密 “传奇呼吸法” // 173
√“传奇呼吸法”的具体操作方法 // 174
√成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 // 178
附 录 // 182
后 记 // 189
作者简介 // 193
· · · · · · (收起)

读后感

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每个人在职场和生活中都分饰多角,事情越来越多,梦想还没有实现,精力却跟不上,分身乏术。这本书中介绍的精力管理术同样适合年轻的职场人学习,养成并保持良好的工作习惯和生活习惯,提升精力,保持阳光。 五大体能训练法; 最佳饮食方法; 下半身强化训练&伸展运动; 精...

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01.社畜心声,字字泣血 曾经一句话把中年人的心扎成筛子:不要大声责骂年轻人,他们会立刻辞职的,但是你可以往死里骂那些中年人,尤其是有车有房有娃的那些。 在职场上的中年人,就可以任人欺负,因为他们是社畜(在公司里被当作牲畜一样压榨的员工)。 2019年3月26日,在全球...  

用户评价

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这本书的理论体系构建得极其扎实,它并非仅仅停留在“多做少做”这种浅层次的建议上,而是深入到了驱动我们行为背后的心理学机制和生物学基础。我原以为“精力管理”无非就是时间管理的新名字,但读完之后才发现,作者构建了一个多维度的模型,它把精力视为一种有限的、可再生的资源,并详细拆解了体能、情绪、思维、精神这四大支柱是如何相互影响、相互制约的。尤其是关于“情绪能量”的章节,分析得入木三分,它探讨了负面情绪是如何像一个无形的“能量黑洞”,悄无声息地吞噬我们的工作效率。作者提供的工具箱里,有很多基于实证研究的技巧,它们不是那种“冥想十分钟”的空泛建议,而是具体到“当你在感到挫败时,如何通过调整呼吸频率来重置杏仁核的反应”这种层面的操作指南。这使得整本书的指导性从“理论指导”上升到了“可操作的科学方法”。

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这本书的装帧设计真是太有品味了,封面用的是那种哑光的纸质,拿在手里沉甸甸的,很有质感。那种深邃的蓝色调配上简洁有力的白色字体,一眼看上去就觉得内容肯定很扎实、很专业。我本来对这类“方法论”的书籍有点审美疲劳,总觉得很多都只是把一些老掉牙的观点换个包装,但拿到手里翻开第一页,那种排版带来的视觉舒适感立刻打消了我的疑虑。作者在章节标题的处理上非常讲究,字体大小和行距都拿捏得恰到好处,让阅读过程变成了一种享受。而且,我注意到书里有很多精心制作的图表和信息图,它们不是那种为了凑页数而存在的花哨装饰,而是真正起到了解释复杂概念、帮助梳理思路的作用。比如,在介绍某个时间分配模型时,那个流程图画得清晰明了,我只看图就能立刻抓住核心逻辑,这比看长篇大论的文字描述要高效得多。作者对细节的打磨,从纸张的选择到内页的布局,都体现出一种对读者的尊重,让人忍不住想静下心来,好好体会书中的智慧。这种从外到内的精心雕琢,为接下来的阅读体验奠定了非常好的基调。

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我特别欣赏作者在叙事风格上展现出的那种不动声色的力量感。整本书的基调非常冷静、客观,没有那种过度煽动情绪的口号式语言,也没有故作高深的术语堆砌,读起来就像是和一个经验丰富、沉稳内敛的导师在进行一次深度交流。他不会直接告诉你“你必须这样做”,而是通过大量的、来自真实场景的案例分析,引导你去观察、去思考,最终让你自己得出结论。这种“授人以渔”的教学方式,比生硬的说教有效百倍。我记得有一个章节专门讨论了“专注力的碎片化”问题,作者没有直接批判我们使用手机的习惯,而是非常细腻地描绘了一个典型的现代人一天中,思维是如何被各种微小的打断拉扯的,那种被精确捕捉到的生活场景,让我读到时忍不住点头称是,感觉自己的“痛点”被精准地命中了。文字的密度很高,但因为逻辑链条设计得极其严密,所以即使信息量巨大,也不会让人感到阅读疲劳。每一次呼吸、每一个停顿,似乎都经过了作者的精心计算,确保读者能够稳健地跟上他的思维步伐。

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这本书最让我感到惊喜的地方,在于它所提供的“可持续性”视角。很多效率提升的书籍往往只关注如何在一个短期内达到爆发性的产出,结果就是读者在短暂的高效后迎来更严重的倦怠期。但这本书的核心理念似乎是围绕着如何建立一套可以长久运行的“生态系统”展开的。作者反复强调,真正的管理不是榨干潜力,而是学会如何“蓄能”和“修复”。我非常认同他关于“高质量休息”的定义,他把休息提升到了与工作同等重要的战略地位,并提供了非常具体的“主动恢复”策略,而不是简单地提倡“睡够八小时”。比如,书中对不同类型的任务应该匹配何种恢复活动的论述,对我来说简直是醍醐灌顶。它让我明白了,为什么我在户外散步时,头脑反而能清晰地解决复杂问题,那是因为不同类型的精力得到了交叉激活与修复。这种着眼于长远、拒绝“竭泽而渔”的智慧,让这本书的价值远超普通的时间管理指南。

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这本书的排版和纸张选择给人的第一感觉是沉稳、可靠,但真正让我爱不释手的是它对“人本”的关注。在充斥着“效率至上”价值观的当代,这本书却反其道而行之,它将“人”的感受和局限性放在了核心位置。作者似乎非常理解,人不是机器,我们的状态是波动的,状态不佳时强行推进反而会造成更大的负面反馈。书中对“完美主义陷阱”的剖析尤为深刻,它没有指责那些追求高标准的人,而是理性地分析了完美主义在不同情境下的“隐性成本”。这种充满同理心的叙事,让读者在阅读时感到一种被理解和支持的力量,而不是被审判或被催促。它教会我的不是如何成为一个“永动机”,而是如何成为一个更了解自己能量周期、更懂得自我关怀的“聪明劳动者”。这种温柔而坚定的引导,使得这本书即便在最紧张的工作间隙翻阅,也能带来一种内心的安定感。

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保持良好生活习惯,锻炼身体,好好睡觉,注意饮食,调整心态。跟没说一样。

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作者将一章可以说完的事情絮絮叨叨说了很久。

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保持良好生活习惯,锻炼身体,好好睡觉,注意饮食,调整心态。跟没说一样。

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一直都很喜欢日本写作的方式,干货而非常有条理,正如这个民族的性格。这本书的可操作性很强,很多练习是需要落实到行动的。给我印象最深刻的有三点:一是40岁后新陈代谢必然会下降,唯一的解决方式改变饮食结构或习惯;二是40岁后下半身肌肉的训练比上半身更重要,减肚子只是表面看到的应急需求;三是人这一辈子会遇到很多挫折,关键是如何面对,不再年轻是必然,不要纠结,任何时候重新开始都不晚

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锻炼下肢力量,提高身体机能。 特殊的咬牙呼吸法,缓解紧张。

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