具体描述
精力就像空气，缺的时候你才会慌。曾经年少爱追梦，精力很旺盛，如今上楼喘半天，上班要靠枸杞续命。这种状态可能很多人都有过吧？人生到了一定阶段，一人分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上了。真要命。好在提升精力是有方法的。葛西纪明从35年的训练比赛生涯中总结出来的精力管理方法，让他在41岁时仍然保持巅峰状态——在连续第8次参加冬奥会时夺得个人项目银牌。在书中，他给出了简单易学的30个诀窍，辅以详尽实用的训练方法，帮助我们告别丧、累、痛，从容应对生活重压，拥有强健的身体与年轻的心。
作者简介
葛西纪明 1972年生，日本跳台滑雪运动传奇人物，见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石，土屋之家有限公司滑雪部选手兼领队。在1994年的利勒哈默尔冬奥会上，葛西纪明获得跳台滑雪团体赛银牌以及男子大台项目银牌，自那时以来，累计参加8届冬奥会，创下冬奥会最多出场纪录。在2014年的索契冬奥会上，他以个人赛亚军和团体赛季军的身份再次登上领奖台，成为奥运会史上最年长的奖牌获得者。
目录信息
√用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 // 12
√“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体 // 14
√打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 // 15
01章 葛西式五大体能训练法
葛西式体能训练法1 段炼躯干，矫正姿势
√良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体 姿势=良好的精神姿势 // 17
√现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 // 18
√挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 // 19
√锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与 “不疲惫的身体” // 23
√葛西式躯干训练法的奥秘 // 24
√赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 // 28
葛西式体能训练法2 每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化
√跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解 // 31
√“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运 动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 // 34
√“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不 刻意要求自己每天都跑 // 36
√晨跑小建议：养成早起的习惯 // 39
√穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 // 40
葛西式体能训练法3 最强伸展训练，找回身体的柔软度
√“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 // 44
√与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 // 46
√40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 // 49
√使用葛西式“最强肌肉伸展操”，找回柔韧的身体 // 50
√“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” // 53
√我在飞机上做的拉伸运动 // 54
葛西式体能训练法4 五大秘诀改善睡眠质量
√改善生活习惯，就能获得优质睡眠 // 57
√入睡与深度睡眠的五大要点 // 59
√降低睡眠品质的“三种坏习惯” // 64
葛西式体能训练法5 每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗
√“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 // 68
√每10天洗一次桑拿浴，重整身心 // 72
02章 葛西式「最佳饮食方法」
√为何我从20多岁开始，身材几乎没变 // 76
√40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢” ——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 // 78
√40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的 “苗条肌肉体型” // 80
√4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型” 与“当前体型”之间的差距 // 82
√ 设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥 // 85
√日常饮食的3个基本原则 // 88
√灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 // 90
√每周设定1.5天的犒赏日，消除压力 // 91
√每周设定进食的启动与休息时间 // 93
√摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松 // 94
√葛西式“最强咖啡减肥法” ——感觉饿了先喝咖啡 // 97
√巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂 ——能够促进代谢的减肥食品 // 99
√营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥 的最佳伙伴 // 100
√掌握喝的方式，减肥也可以喝酒 // 103
03章 葛西式「下半身强化训练」与「伸展运动」
√为何我的身体机能从20多岁到现在几乎 没有变化 // 110
√“强化下半身”就是打造“不老身躯”的 最重要秘诀 // 111
√年过40必须“锻炼下半身”的三大理由 ——即使是忙碌人士也能抽出时间实践 “下半身强化训练法” // 113
√在家中或有限空间内就能进行的葛西式 “下半身强化训练法” // 116
√下半身的强化训练与伸展运动一定要 搭配进行 // 120
√锻炼下半身，强化躯干 // 123
√完全挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生 巨大的变化 // 125
04章 葛西式「精神强化训练法」
√我如何保持“不屈服的内心” // 130
√向芬兰教练学习重视“不去做的事” // 131
√以“三角形法则”打造“不屈服的内心” // 133
葛西式精神训练法1 不让大脑疲惫
√要消除压力，先让大脑休息 // 136
√“不让大脑疲惫”的五大方法 // 137
葛西式精神训练法2 用笑容和语言创造“正向思考”
√“正向思考”的两种引导方法 ——灵活使用“笑容”与“语言” // 142
√能够成为心灵支柱的“魔力语言” ——“迈向成功的十训” // 147
葛西式精神训练法3 唤醒“跃跃欲试感”
√唤醒沉寂的“跃跃欲试感”，使内心更强大 // 151
√挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心” // 154
05章 首次公开最强「意象训练法」与「呼吸法」
√提高成功率有最强秘籍——解除焦虑，缓和 紧张感 // 160
葛西式意志强化训练法1 用最强“意象训练法”消除不安
√击退焦虑！强烈推荐以“意象训练法”找回自信 // 162
√葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时 间点仔细地想象，观察想象出的成功画面 // 165
√如何应对负面意象 // 171
葛西式意志训练法2 使用最强呼吸法“传奇呼吸法”
√紧张感瞬间消失！首次公开企业机密 “传奇呼吸法” // 173
√“传奇呼吸法”的具体操作方法 // 174
√成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 // 178
附 录 // 182
后 记 // 189
作者简介 // 193
· · · · · · (收起)
读后感
每个人在职场和生活中都分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上，分身乏术。这本书中介绍的精力管理术同样适合年轻的职场人学习，养成并保持良好的工作习惯和生活习惯，提升精力，保持阳光。 五大体能训练法； 最佳饮食方法； 下半身强化训练&伸展运动； 精...
评分 评分 评分01.社畜心声，字字泣血 曾经一句话把中年人的心扎成筛子：不要大声责骂年轻人，他们会立刻辞职的，但是你可以往死里骂那些中年人，尤其是有车有房有娃的那些。 在职场上的中年人，就可以任人欺负，因为他们是社畜（在公司里被当作牲畜一样压榨的员工）。 2019年3月26日，在全球...
用户评价
这本书的理论体系构建得极其扎实，它并非仅仅停留在“多做少做”这种浅层次的建议上，而是深入到了驱动我们行为背后的心理学机制和生物学基础。我原以为“精力管理”无非就是时间管理的新名字，但读完之后才发现，作者构建了一个多维度的模型，它把精力视为一种有限的、可再生的资源，并详细拆解了体能、情绪、思维、精神这四大支柱是如何相互影响、相互制约的。尤其是关于“情绪能量”的章节，分析得入木三分，它探讨了负面情绪是如何像一个无形的“能量黑洞”，悄无声息地吞噬我们的工作效率。作者提供的工具箱里，有很多基于实证研究的技巧，它们不是那种“冥想十分钟”的空泛建议，而是具体到“当你在感到挫败时，如何通过调整呼吸频率来重置杏仁核的反应”这种层面的操作指南。这使得整本书的指导性从“理论指导”上升到了“可操作的科学方法”。
评分这本书的装帧设计真是太有品味了，封面用的是那种哑光的纸质，拿在手里沉甸甸的，很有质感。那种深邃的蓝色调配上简洁有力的白色字体，一眼看上去就觉得内容肯定很扎实、很专业。我本来对这类“方法论”的书籍有点审美疲劳，总觉得很多都只是把一些老掉牙的观点换个包装，但拿到手里翻开第一页，那种排版带来的视觉舒适感立刻打消了我的疑虑。作者在章节标题的处理上非常讲究，字体大小和行距都拿捏得恰到好处，让阅读过程变成了一种享受。而且，我注意到书里有很多精心制作的图表和信息图，它们不是那种为了凑页数而存在的花哨装饰，而是真正起到了解释复杂概念、帮助梳理思路的作用。比如，在介绍某个时间分配模型时，那个流程图画得清晰明了，我只看图就能立刻抓住核心逻辑，这比看长篇大论的文字描述要高效得多。作者对细节的打磨，从纸张的选择到内页的布局，都体现出一种对读者的尊重，让人忍不住想静下心来，好好体会书中的智慧。这种从外到内的精心雕琢，为接下来的阅读体验奠定了非常好的基调。
评分我特别欣赏作者在叙事风格上展现出的那种不动声色的力量感。整本书的基调非常冷静、客观，没有那种过度煽动情绪的口号式语言，也没有故作高深的术语堆砌，读起来就像是和一个经验丰富、沉稳内敛的导师在进行一次深度交流。他不会直接告诉你“你必须这样做”，而是通过大量的、来自真实场景的案例分析，引导你去观察、去思考，最终让你自己得出结论。这种“授人以渔”的教学方式，比生硬的说教有效百倍。我记得有一个章节专门讨论了“专注力的碎片化”问题，作者没有直接批判我们使用手机的习惯，而是非常细腻地描绘了一个典型的现代人一天中，思维是如何被各种微小的打断拉扯的，那种被精确捕捉到的生活场景，让我读到时忍不住点头称是，感觉自己的“痛点”被精准地命中了。文字的密度很高，但因为逻辑链条设计得极其严密，所以即使信息量巨大，也不会让人感到阅读疲劳。每一次呼吸、每一个停顿，似乎都经过了作者的精心计算，确保读者能够稳健地跟上他的思维步伐。
评分这本书最让我感到惊喜的地方，在于它所提供的“可持续性”视角。很多效率提升的书籍往往只关注如何在一个短期内达到爆发性的产出，结果就是读者在短暂的高效后迎来更严重的倦怠期。但这本书的核心理念似乎是围绕着如何建立一套可以长久运行的“生态系统”展开的。作者反复强调，真正的管理不是榨干潜力，而是学会如何“蓄能”和“修复”。我非常认同他关于“高质量休息”的定义，他把休息提升到了与工作同等重要的战略地位，并提供了非常具体的“主动恢复”策略，而不是简单地提倡“睡够八小时”。比如，书中对不同类型的任务应该匹配何种恢复活动的论述，对我来说简直是醍醐灌顶。它让我明白了，为什么我在户外散步时，头脑反而能清晰地解决复杂问题，那是因为不同类型的精力得到了交叉激活与修复。这种着眼于长远、拒绝“竭泽而渔”的智慧，让这本书的价值远超普通的时间管理指南。
评分这本书的排版和纸张选择给人的第一感觉是沉稳、可靠，但真正让我爱不释手的是它对“人本”的关注。在充斥着“效率至上”价值观的当代，这本书却反其道而行之，它将“人”的感受和局限性放在了核心位置。作者似乎非常理解，人不是机器，我们的状态是波动的，状态不佳时强行推进反而会造成更大的负面反馈。书中对“完美主义陷阱”的剖析尤为深刻，它没有指责那些追求高标准的人，而是理性地分析了完美主义在不同情境下的“隐性成本”。这种充满同理心的叙事，让读者在阅读时感到一种被理解和支持的力量，而不是被审判或被催促。它教会我的不是如何成为一个“永动机”，而是如何成为一个更了解自己能量周期、更懂得自我关怀的“聪明劳动者”。这种温柔而坚定的引导，使得这本书即便在最紧张的工作间隙翻阅，也能带来一种内心的安定感。
评分保持良好生活习惯，锻炼身体，好好睡觉，注意饮食，调整心态。跟没说一样。
评分作者将一章可以说完的事情絮絮叨叨说了很久。
评分保持良好生活习惯，锻炼身体，好好睡觉，注意饮食，调整心态。跟没说一样。
评分一直都很喜欢日本写作的方式，干货而非常有条理，正如这个民族的性格。这本书的可操作性很强，很多练习是需要落实到行动的。给我印象最深刻的有三点：一是40岁后新陈代谢必然会下降，唯一的解决方式改变饮食结构或习惯；二是40岁后下半身肌肉的训练比上半身更重要，减肚子只是表面看到的应急需求；三是人这一辈子会遇到很多挫折，关键是如何面对，不再年轻是必然，不要纠结，任何时候重新开始都不晚
评分锻炼下肢力量，提高身体机能。 特殊的咬牙呼吸法，缓解紧张。
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