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出版者:学林

作者:[美] 大卫·伯恩斯

出品人:

页数:392

译者:李迎潮

出版时间:2009-1

价格:45.00元

装帧:

isbn号码:9787807305934

丛书系列:

图书标签:

• 心理学
• 焦虑
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• 情绪识别
• 心理调节

《焦虑情绪调节手册》是一本旨在帮助读者深入理解并有效管理自身焦虑情绪的实用指南。本书并非针对特定年龄段或职业群体，而是面向所有希望提升情绪韧性、改善生活质量的人们。 本书内容梗概： 本书从理解焦虑的本质出发，逐步引导读者认识到焦虑并非全然的负面体验，而是个体面对挑战时的一种自然生理和心理反应。然而，当焦虑程度过高或持续时间过长时，便会对日常生活、人际关系和身心健康造成显著影响。 第一部分：洞悉焦虑的根源与表现 焦虑的生理学基础： 详细阐述了焦虑在神经系统和内分泌系统层面的运作机制，例如杏仁核的激活、肾上腺素和皮质醇等激素的分泌，以及它们如何共同作用导致“战或逃”反应。通过科学的语言，帮助读者理解身体在焦虑时的真实反应。 认知模式与焦虑： 探讨了导致或加剧焦虑的常见思维误区，例如灾难化思维、过度泛化、非黑即白思维、读心术等。本书将引导读者识别并挑战这些不健康的认知模式，学习如何构建更积极、客观的思维框架。 行为模式与焦虑： 分析了与焦虑相关的行为习惯，如回避、过度准备、寻求保证等，以及这些行为在短期内可能提供的安慰，但长远来看如何固化和加剧了焦虑。 环境因素与社会压力： 审视了现代社会中常见的压力源，包括学业、工作、人际关系、经济压力以及信息过载等，并分析了这些外部因素如何与个体内在特质相互作用，影响焦虑水平。 焦虑的类型与表现： 区分了不同类型的焦虑，如广泛性焦虑、社交焦虑、特定恐惧症等，并详细描述了它们在情绪、认知、行为和生理上的具体表现，以便读者能更准确地自我识别。 第二部分：掌握科学有效的调节策略 认知重构技巧： 提供一套系统性的方法，教授读者如何识别、质疑并重塑引发焦虑的负面想法。通过具体的案例和练习，指导读者练习更具弹性和适应性的思维方式。 正念与冥想练习： 介绍正念的核心理念，即不加评判地觉察当下。本书提供了多种易于上手的正念冥想练习，帮助读者培养对情绪的觉察力，减少沉浸在负面思绪中的时间，提升情绪的稳定性。 放松训练方法： 详细介绍了多种生理放松技巧，包括渐进性肌肉放松、深呼吸练习、引导性想象等。这些练习旨在降低身体的紧张水平，缓解焦虑带来的生理不适。 行为激活与暴露疗法： 鼓励读者逐渐面对并参与那些因焦虑而回避的活动，从小处着手，循序渐进地增强自信和应对能力。本书将提供安全、可控的暴露原则和方法。 情绪表达与沟通技巧： 强调健康的情绪表达对焦虑调节的重要性。书中提供了关于如何清晰、有效地向他人表达自己的感受和需求，以及如何处理人际冲突的实用建议。 生活方式的优化： 探讨了睡眠、饮食、运动和时间管理等生活方式因素对焦虑水平的影响，并提供如何调整这些方面以支持情绪健康的具体指导。 应对复发与维持进展： 教授读者如何识别焦虑复发的早期信号，并制定个性化的应对计划，以维持情绪调节能力的长期提升。 第三部分：建立长期情绪健康的生活模式 自我关怀与弹性培养： 引导读者建立一套可持续的自我关怀实践，包括设定界限、寻求支持、培养兴趣爱好等，从而增强个体应对压力的韧性。 建立健康的人际关系： 强调支持性人际关系在情绪调节中的重要作用，并提供如何建立和维护积极、健康的社交网络的建议。 目标设定与意义感： 探讨了设定有意义的人生目标和寻找生活意义对缓解焦虑的积极作用，帮助读者构建更充实、更有方向感的生活。 持续学习与成长： 鼓励读者将情绪调节视为一个持续学习和成长的过程，不断探索适合自己的方法，并在生活中灵活运用。 《焦虑情绪调节手册》以一种温和、支持性的方式，为读者提供了一套全面的工具箱，帮助他们理解、接纳并有效管理自己的焦虑。本书注重实践性和可操作性，通过丰富的案例、清晰的步骤和循序渐进的练习，赋能读者成为自己情绪的主人，最终实现更平静、更充实的生活。

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我一直以为焦虑是一种“无法治愈的疾病”，是自己性格中根深蒂固的缺陷，这种想法让我对自己的未来充满了悲观，也让我错失了很多可以尝试和改变的机会。我曾有过许多次想要摆脱焦虑的努力，但都以失败告终，这让我感到非常沮丧和无力。当我看到《焦虑情绪调节手册》时，我带着一种“最后一搏”的心情去阅读。这本书给我最大的惊喜在于，它并没有给我贴上“患者”的标签，而是把我当作一个正在经历情绪困扰的个体，用一种非常理解和包容的姿态与我对话。书中的科学解读部分，用清晰易懂的语言解释了焦虑的生理和心理机制，让我第一次真正理解了为什么我会感到焦虑，以及这种感受并非是我个人的“错”。这让我感到一种前所未有的轻松。我尤其欣赏书中关于“接受不如意”的观点。它让我明白，生活不可能永远都是一帆风顺的，学会接纳那些不完美和不如意，反而能够让我们更加从容地面对挑战。书中提供的“应对策略”非常实用，比如“思维重构”、“情绪释放”等等。我每天都会尝试这些策略，刚开始可能有些生涩，但随着练习的深入，我能明显感觉到自己的思维模式正在发生积极的转变。那些曾经让我恐惧和担忧的事情，现在变得不再那么可怕了。这本书给了我一种全新的视角，让我看到了焦虑背后隐藏的希望，也让我重新找回了面对生活的勇气。

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我对“掌控感”有着极度的追求，总觉得生活中的一切都应该在我的计划和预料之中，一旦出现任何偏差，我就会感到极度的不安和焦虑。这种强烈的掌控欲，反而让我失去了很多生活的乐趣，也让我变得异常敏感和易怒。我曾经尝试过很多方式来缓解这种焦虑，比如强迫自己制定详细的计划，或者在事情发生之前就预演无数种可能的结果，但这只会让我更加疲惫。当我看到《焦虑情绪调节手册》时，我被它那种“理解与接纳”的视角所吸引。它并没有鼓励我去“压制”自己的焦虑，而是教我如何去“理解”它，以及如何“接纳”那些无法掌控的部分。书中关于“拥抱不确定性”的章节，让我醍醐灌顶。它让我意识到，生活本身就是充满变数的，与其徒劳地去追求绝对的掌控，不如学会与之共舞。我特别喜欢书中关于“微小改变的力量”的论述。它鼓励我从一些小的、可控的方面入手，比如每天坚持做一些简单的小练习，或者尝试一些新的、不那么“完美”的活动。这些微小的改变，虽然看似微不足道，但却日积月累地帮助我放松了紧绷的神经，也让我重新找回了对生活的信心。这本书让我明白，真正的强大，不是在于能够掌控一切，而是在于能够在不确定性中找到内心的平静，并在逆境中依然保持积极的态度。

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我一直是个“行动派”，遇到问题总是习惯性地去寻找解决办法，然而对于“情绪”这种看不见摸不着的东西，我常常感到束手无策。焦虑更是让我觉得无从下手，总觉得它是一种无法摆脱的阴影，笼罩在我的生活之上。我之前也尝试过一些方法，但总感觉治标不治本，情绪一旦上来，我还是会陷入恐慌和无助。当我拿到《焦虑情绪调节手册》时，我带着一种“试试看”的心态，但很快就被它吸引住了。这本书的逻辑非常清晰，它不是一股脑儿地告诉你“该怎么做”，而是先帮助你“理解为什么”。它用一种非常循序渐进的方式，带我认识焦虑的本质，了解它的成因和表现形式。我尤其欣赏书中关于“情绪的接纳”的论述。我过去总是试图去压抑、去逃避焦虑，结果却让它变得更加顽固。而这本书告诉我，接纳才是化解焦虑的第一步。它教我如何温柔地面对自己的焦虑情绪，不去评判它，不去对抗它，只是静静地观察它。这种“接纳”的理念，对于一直以来都习惯于“战斗”的我来说，是一种全新的体验。书中的“放松练习”也做得非常细致，从渐进式肌肉放松到腹式呼吸，每一种方法都配有详细的步骤和指导，让我能够在家中就进行有效的练习。我每天都会选择一种方法来练习，慢慢地，我发现自己的身体不再那么紧绷，睡眠质量也有了明显的改善。这本书让我明白，解决情绪问题，有时候需要的不是更强的“抵抗力”，而是更深的“理解力”和更温柔的“接纳力”。它让我不再恐惧焦虑，而是学会与之共舞。

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我一直以为自己是个“悲观主义者”，总觉得事情发展的最终结果都会不如人意，这种预设的负面结局，让我整个人都显得特别沉重，做什么事情都提不起精神。周围的人总是劝我“放宽心”，但我自己却知道，这并不是一件容易的事情。我尝试过很多方法，比如看一些励志的书籍，听一些“正能量”的音乐，但总觉得这些治标不治本，情绪低落的时候，还是会陷入深深的沮丧。当我偶然看到《焦虑情绪调节手册》时，我并没有抱太大的期望，因为我之前的经历告诉我，很多所谓的情绪调节方法，都像是“心灵鸡汤”，听起来很美好，但实际操作起来却难以奏effec。然而，这本书的独特之处在于它没有给我灌输“你应该是什么样”的观念，而是从“你是什么样”出发，去帮助你去理解和接纳。我特别喜欢书中关于“情绪的五种基本模式”的分析，它让我认识到，我所经历的“悲观”和“担忧”，其实都属于焦虑情绪的不同表现形式。然后，作者通过大量生动有趣的案例，拆解了这些情绪背后的思维模式，并提供了非常实用、可操作的“应对工具”。我最受益的是书中关于“积极的自我对话”和“应对负面想法的策略”的部分。我学会了如何去识别那些消极的想法，然后用更客观、更现实的视角去审视它们，甚至用积极的语言来回击它们。这个过程并不总是轻松的，但我能明显感觉到，我的内心正在发生积极的变化。这本书让我明白了，与其逃避和压抑，不如去理解和转化。它让我重新获得了内心的力量，不再被负面情绪所裹挟。

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这本书真的给我带来了意想不到的改变，我一直饱受焦虑的折磨，常常会因为一些小事而过度担忧，导致生活质量直线下降，晚上也睡不好觉，白天精神不振。接触到这本书之前，我尝试过很多方法，比如听一些放松的音乐，做一些简单的运动，甚至也去看过心理医生，但效果都不尽如人意。直到我偶然在书店看到了《焦虑情绪调节手册》，我抱着试试看的心态买了下来。翻开书的扉页，我就被它那清晰的排版和通俗易懂的语言所吸引。作者并没有一开始就灌输大量的理论知识，而是从一个非常贴近生活的角度切入，讲述了许多普通人可能都会遇到的焦虑场景。书中的案例非常生动，我感觉就像是在听朋友在讲自己的故事，很容易产生共鸣。我尤其喜欢书中关于“认知重构”的部分，它教我如何识别和挑战那些不合理的负面想法，并且用更积极、更现实的观点来替代它们。起初我还有些怀疑，觉得这些只是空洞的理论，但随着我一点点地去实践，我惊喜地发现，我的思维模式真的在发生改变。那些曾经让我夜不能寐的担忧，现在似乎也没那么可怕了。书中的一些练习，比如“正念冥想”和“情绪日记”，我也坚持了下来。刚开始的时候，冥想有些困难，总是会走神，但随着练习次数的增多，我发现自己越来越容易进入平静的状态。写情绪日记也帮助我更好地了解自己的情绪触发点，以及在不同情境下的反应模式。这本书真的不仅仅是一本“手册”，它更像是一位耐心而又智慧的朋友，循循善诱地引导我走出焦虑的泥沼。我不再是被焦虑牵着鼻子走，而是开始学会如何主动地去管理和调节自己的情绪。这种掌控感让我感到前所未有的轻松和自信，生活中的许多事情也变得更加清晰和有目标。我真的非常感谢作者写出这样一本对我人生产生如此积极影响的书，它让我重新找回了内心的平静和生活的活力。

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我一直觉得自己是个“容易想太多”的人，一点点小事都可能在我脑海里被放大成千百倍，然后各种各样的担忧和猜想就会接踵而至，让我整个人都笼罩在一片阴霾之中。我尝试过很多方法来摆脱这种困扰，比如告诉自己“别想了”，或者找人倾诉，但效果都十分有限，焦虑就像一个顽固的影子，总是如影随形。当我拿到《焦虑情绪调节手册》时，我带着一种“试试看”的心态，但很快就被书中那种深入浅出的讲解所吸引。作者用非常贴近生活的语言，剖析了焦虑的根源，以及我们为什么会陷入“过度思考”的怪圈。我尤其喜欢书中关于“觉察与暂停”的练习。它教我如何在思绪纷乱的时候，及时地“暂停”下来，去觉察自己当下的感受，而不是被那些杂乱的想法所裹挟。这种“觉察”的能力，对于一直以来都沉溺于思维漩涡的我来说，是一种全新的体验。我开始尝试每天练习“正念呼吸”，虽然一开始会走神，但随着练习次数的增多，我发现自己越来越容易进入一种平静的状态，并且能够更清晰地看到自己思维的模式。书中关于“聚焦当下”的建议也让我受益匪浅。它让我明白，很多时候，我们的焦虑都来自于对未来的担忧或者对过去的遗憾，而当我们能够把注意力集中在当下的美好时，焦虑的力量就会减弱很多。这本书就像一位温柔的向导，它并没有强迫我改变，而是循循善诱地引导我，让我一步一步地走出焦虑的迷宫。

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我一直以为焦虑是一种“性格缺陷”，是自己不够坚强、不够乐观的表现。这种想法让我更加害怕表现出自己的脆弱，形成了恶性循环。我的内心总是充满了各种各样的预设情景，这些情景大多都是负面的，让我整天都处于一种高度戒备的状态。这种状态消耗了我大量的精力和情绪能量，让我感到筋疲力尽。当我看到《焦虑情绪调节手册》时，我并没有抱太大的希望，因为我曾经有过太多失望的经历。但是，这本书的独特之处在于它没有给我贴标签，而是把我当作一个正在经历焦虑困扰的个体，用一种非常理解和尊重的姿态来和我对话。书中的第一部分，关于“焦虑的科学解读”，用清晰易懂的语言解释了焦虑的生理和心理机制，让我第一次真正理解了为什么我会感到焦虑，以及这种感受并非是我个人的“错”。它让我知道，焦虑是一种普遍的情绪反应，是可以被理解和管理的。我特别喜欢书中关于“思维陷阱”的分析，比如“灾难化思维”、“非黑即白思维”等等。作者通过大量的例子，把这些抽象的概念具象化，让我能够轻松地识别出自己常常陷入的思维误区。然后，书中提供了非常具体和可操作的“思维矫正”练习，比如“证据收集”、“反向思考”等等。我每天都会抽出一点时间来练习这些方法，一开始可能有些生涩，但坚持下去，我能明显感觉到自己的思维模式正在发生积极的转变。那些曾经占据我脑海的负面想法，现在变得不再那么有说服力了。这本书给我最大的启示是，我不是一个“生病”的人，而是一个需要学习如何更好地与自己的情绪相处的人。它让我重新找回了对生活的主动权，不再被焦虑所绑架。

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我一直对心理学领域充满了好奇，但又觉得很多书籍都过于晦涩难懂，很难将其中的理论运用到实际生活中。当我看到《焦虑情绪调节手册》时，我被它简洁明了的封面和书名所吸引，觉得它可能是一本能够让我真正受益的书。翻开书，果然不出我所料。作者用一种非常专业但又不失通俗易懂的语言，深入浅出地解释了焦虑的形成机制，以及我们可以采取哪些积极的应对策略。我尤其喜欢书中关于“接纳与承诺疗法”（ACT）的介绍，它让我认识到，我们无法完全消除焦虑，但我们可以学会与焦虑共处，并且在我们内心真正的价值观的指引下，积极地采取行动。这种“不追求消除，而追求共存”的理念，对于一直以来都想“彻底摆脱”焦虑的我来说，是一种颠覆性的思考。书中提供了大量的实践练习，比如“意象引导”、“价值澄清”等等，这些练习都设计得非常精巧，能够有效地帮助我探索内心的想法和感受，并找到前进的方向。我每天都会坚持做一些练习，我发现，通过这些练习，我能够更好地理解自己的情绪，并且更有勇气去面对那些曾经让我感到害怕的事情。这本书就像一位耐心的导师，它不仅教会我“怎么做”，更重要的是教会我“为什么这么做”，以及“如何持续地做”。它让我明白，焦虑的调节并非一蹴而就，而是一个持续学习和实践的过程。

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我一直认为自己是一个比较“敏感”的人，一点点不顺心的事情都可能在我心里翻腾很久，久而久之，这种“敏感”就变成了挥之不去的焦虑，让我在很多场合都显得特别不自在，甚至会影响到我的工作表现。市面上关于心理健康的图书很多，但我总觉得它们要么过于学术化，要么过于鸡汤，很难找到一本既有深度又不失实用性的。偶然间，我被《焦虑情绪调节手册》的封面设计所吸引，觉得它看起来很专业，又带有一点温暖的亲和力。拿到书后，我迫不及待地阅读起来。这本书给我最深刻的感受是它的“接地气”。作者用非常生活化的语言，拆解了很多我们日常生活中常见的焦虑源，比如对未来的不确定感、对他人评价的担忧、对未达成目标的沮丧等等。它没有回避这些问题，而是坦然地告诉我们，焦虑是我们情绪系统的一部分，适度的焦虑甚至是有益的，关键在于如何去理解和管理它。书中关于“接受不确定性”的章节，让我醍醐灌顶。我过去总是拼命地想去掌控一切，结果却被不确定性压得喘不过气。而这本书教我的是，与其抗拒，不如学着与之共处，并从中找到属于自己的节奏。我尝试了书中介绍的“应对策略清单”，列出了许多在焦虑来临时可以立刻采取的行动，从深呼吸到听音乐，再到与信任的人交流，这些小小的技巧，却在关键时刻给了我巨大的帮助。此外，书中对“情绪的识别与命名”的强调也让我受益匪浅。我过去常常笼统地认为自己“很焦虑”，但这本书教我更细致地去区分，是“担忧”、“恐惧”、“烦躁”还是“不安”，当情绪被清晰地识别和命名后，它的力量似乎就减弱了一些。这本书就像一个贴心的向导，为我指明了方向，让我不再对自己的情绪感到束手无策。它让我明白，焦虑不是一种不可战胜的敌人，而是一种需要被理解和温柔对待的情绪。

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作为一个从小就比较内向、心思细腻的人，我对外界的感知总是格外敏感，一点点风吹草动都可能在我心里引起涟漪，久而久之，这种“敏感”就演变成了挥之不去的焦虑，让我觉得生活中充满了不确定性和潜在的威胁。我曾经尝试过很多方式来应对这种状态，但效果都不尽如人意，总觉得离“摆脱焦虑”还有很远的距离。直到我偶然翻阅了《焦虑情绪调节手册》，我被书中那种温和而坚定的力量所吸引。这本书并没有给我灌输过多的理论，而是像一位经验丰富的引路人，一步一步地带我探索自己的内心世界。我特别喜欢书中关于“自我关怀”的部分，它提醒我，在关注如何“调节”焦虑的同时，更重要的是如何“照顾”好自己的情绪。作者鼓励我用一种更加友善和包容的态度来对待自己，而不是一味地责备和否定。我开始尝试书中提出的“肯定性自我对话”，用积极的语言来鼓励自己，这对于长期以来习惯于自我批评的我来说，是一种非常宝贵的练习。此外，书中的“应对压力源”的策略也让我受益匪浅。它帮助我识别出生活中那些主要的焦虑来源，并提供了实用的方法来管理它们。例如，关于“时间管理”和“任务分解”的建议，让我能够更有效地应对工作和生活中的挑战，减少因“事情太多”而产生的压迫感。这本书就像一盏明灯，照亮了我内心深处的角落，让我看到了焦虑背后的真正需求，并教会我如何用一种更加健康和可持续的方式来满足这些需求。

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关于药物的论述是之前没有看到过的，其余理性思维行为疗法已在《控制焦虑》和《控制愤怒》中见过，就书而言，我更推荐前两本，这本废话太多了……

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认知

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我最希望的职业是医生。这么多年来，一直在寻找身体毛病背后的原因，一步一步接近真相，原来是焦虑症作祟。解决之道钥匙一定在我手里，只是太紧张了，以至于死死拽住了！！！

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关于药物的论述是之前没有看到过的，其余理性思维行为疗法已在《控制焦虑》和《控制愤怒》中见过，就书而言，我更推荐前两本，这本废话太多了……

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这和伯恩斯新情绪疗法应该是同一本