序 關愛體質，關愛自己第一章 關注自己的體質健康 一、工作是自己的，健康更是自己的 1.健康比工作更重要 2.瞭解自己的健康狀況 二、我們健康的漏洞齣在哪兒？ 1.上班族的三火健康問題 2.警惕這幾個危險信號 三、讓體質下降得晚一點、慢一點 1.我們的體質為什麼下降？ 2.體質下降是百病之源第二章 吃好很重要 一、氧氣——計你的肌肉不挨餓 二、水——水量多次飲用最科學 三、蛋白質——適量攝入提高抵抗力 四、碳水化閤物——上班族最需要的供能物 五、脂肪——身體吸收維生素的媒介 六、維生素和礦物質——維持體內酶活性 1.維生素 2.礦物質第三章 有效的休息是最好的補藥 一、到底是哪裏“纍” 二、這樣休息最有效 1.一般的休息 2.積極的休息第四章 健康從體質鍛煉開始 一、關注體質健康中的“用進廢退”現象 1.重新理解“體質衰退” 2.動與不動的結果 二、“體質健康”的三個要素 1.身體形態 2.身體機能 3.身體素質第五章 把傢打造成個性健身房 一、利用啞鈴鍛煉肌肉 1.啞鈴臥推 2.平臥飛鳥 3.啞鈴推肩 4.側飛鳥 5.啞鈴彎舉 6.頸後單手(雙手)啞鈴臂屈伸 7.正握手腕屈伸 8.反握手腕屈伸 9.俯身啞鈴劃船 10.俯立飛鳥 11.硬拉 12.深蹲起 13.弓步蹲起 14.站姿提踵 二、通過橡皮筋練習塑造完美體形 1.仰臥推舉 2.擴胸 3.俯立飛鳥 4.坐姿劃船 5.坐姿側抬 6.彎舉 7.坐姿頸後臂屈伸 8.坐姿踢腿 三、徒手也能有效鍛煉 1.俯臥撐 2.旱地劃船 3.10點10分操 4.雙手體後扶持屈伸 5.俯臥挺身 6.仰臥起坐 7.慢蹲起 8.跪姿抬腿 9.側臥抬腿 10.靜力俯臥撐第六章 誰說辦公室隻是工作的場所 一、坐姿動作 1.隔牆遠眺 2.手捧蓮花 3.雙手夾背 4.左右扭腰 5.翻手腕 6.抬腿收腹 7.翹腳尖 二、站立動作 1.大樹參天 2.肩部繞環 3.單腿後背 4.大字站 5.原地抬腿 6.體前屈第七章 走在路上也健身 一、勁走 二、大步走 三、扭著走 四、彈著走 五、小步走後記 動者無疆
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