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出版者:人民卫生出版社

作者:彭裕文

出品人:

页数:267

译者:

出版时间:2004-08

价格:29.00元

装帧:平装

isbn号码:9787117062077

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现代城市居民的健康指南：一套循序渐进的居家运动与康复方案 内容概述 本书并非一本涵盖人体所有细枝末节的专业解剖学教材，而是面向现代都市人群，提供一套科学、实用、易于操作的居家运动与康复方案。 在快节奏的生活中，我们常常忽视了身体发出的信号，长时间的伏案工作、缺乏规律的体育活动，以及不良的生活习惯，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康。本书旨在帮助读者重新认识自己的身体，掌握正确的运动方法，有效缓解身体不适，预防潜在疾病，并最终提升整体的生活品质。 本书共分为五个部分，循序渐进地引导读者从认知到实践，从基础到进阶，最终实现居家健康管理的目标。 第一部分：认识你的身体，倾听它的声音（基础认知与自我评估） 在开始任何运动计划之前，了解自己身体的基本状况至关重要。本部分将带领读者： 认识现代生活方式对身体的影响： 深入剖析长时间使用电子设备、久坐不动、不良姿势、睡眠不足等常见生活方式如何导致颈肩僵硬、腰背疼痛、腹部肌肉松弛、下肢循环不畅等一系列问题。我们将用通俗易懂的语言解释这些不良习惯对身体结构的潜在影响，但不会深入到具体的肌肉骨骼解剖学细节。 学习自我身体评估的方法： 提供一套简单易行的自我评估工具，帮助读者识别自己身体的主要不适区域和功能受限情况。例如，通过简单的动作测试（如体前屈、单腿站立稳定性、肩部活动度检查等），读者可以了解自己是否存在肌肉紧张、关节僵硬、力量不平衡等问题。这些评估将侧重于功能性的表现，而非骨骼和脏器的精细结构。 理解“体态”的重要性： 解释良好的体态不仅是外在形象的体现，更是身体健康和功能正常运作的基础。我们将讨论不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）对身体各个部位产生的连锁反应，并强调如何通过感知和调整来改善体态，而非详细讲解维持体态的肌肉群。 建立健康的身体意识： 鼓励读者学会关注身体的细微感受，区分“酸痛”与“疼痛”，“疲劳”与“不适”，从而更好地指导运动的选择和调整。 第二部分：打造健康之基：核心肌群的力量与稳定（居家核心训练） 强大的核心肌群是身体的“稳定器”，对于维持良好的体态、预防腰背疼痛、提升运动表现至关重要。本部分将重点讲解： 核心肌群的通俗理解： 简要介绍核心肌群在身体中的作用，将其理解为支撑身体、维持平衡、协调运动的“中心枢纽”，避免复杂的解剖学名词。 基础核心力量练习： 提供一系列针对腹部、背部、盆底肌等核心区域的居家运动。这些练习将从最基础的动作开始，如卷腹、平板支撑、臀桥、鸟狗式等，重点在于动作的规范性和对核心发力的感受。 进阶核心稳定性训练： 随着基础力量的提升，本书将 introduce 更多需要更高稳定性的练习，例如侧平板支撑、俄罗斯转体、以及结合弹力带等辅助工具的训练。这些训练旨在提升核心肌群在动态活动中的控制能力。 防止运动损伤的预防性核心训练： 强调核心力量在日常生活中的应用，以及如何通过核心训练来预防运动中可能发生的腰部扭伤、肌肉拉伤等常见损伤。 第三部分：灵活舒展，告别僵硬：全身伸展与柔韧性训练（居家拉伸与放松） 长期的不良姿势和缺乏活动会导致肌肉僵硬、关节活动度受限。本部分将帮助读者： 认识肌肉僵硬的危害： 解释肌肉僵硬如何影响血液循环、神经传导，并导致疼痛、疲劳和活动受限。 全身主要肌群的静态与动态拉伸： 提供针对颈部、肩部、胸部、背部、髋部、腿部等全身主要肌群的拉伸动作。这些拉伸将侧重于感受肌肉的牵拉感，而非解剖学上的特定肌群名称。 我们将区分静态拉伸（保持一定时间）和动态拉伸（随动作幅度变化），并根据不同需求提供建议。 泡沫轴等辅助工具的应用： 介绍如何使用泡沫轴、按摩球等简单工具进行肌肉放松，缓解肌肉酸痛和紧张，强调其在筋膜放松方面的作用。 睡前放松与晨间唤醒： 提供一套简短易行的睡前放松拉伸和晨间唤醒活动，帮助读者改善睡眠质量，并以更好的状态开始新的一天。 第四部分：活动身体，重拾活力：低强度运动与功能性训练（居家功能性运动） 本部分旨在帮助读者在日常生活中融入更多运动，并提升身体的功能性。 原地踏步、开合跳等基础有氧运动： 提供可以在狭小空间内进行的低强度有氧运动，帮助提高心肺功能，促进新陈代谢。 弓步、深蹲等基础力量练习： 讲解如何在家中进行深蹲、弓步、俯卧撑（改良版）、靠墙俯卧撑等基础力量训练，强调动作的正确姿势和循序渐进。 平衡能力与协调性训练： 通过单腿站立、脚尖站立、小范围行走等练习，提升身体的平衡能力和协调性，这对于预防老年人跌倒尤为重要。 利用居家环境进行锻炼： 鼓励读者利用楼梯、椅子、墙壁等居家常见物品，设计出多样化的锻炼方式，将运动融入生活。 日常生活中的“微运动”： 提倡在工作间隙、家务劳动中增加活动量，例如踮脚、伸展、爬楼梯等，积少成多，累积健康。 第五部分：个性化康复与长久健康：针对性改善与习惯养成（康复指导与健康生活） 本部分将引导读者如何根据自身情况进行个性化调整，并建立长期的健康生活习惯。 针对常见不适的简易改善方案： 针对颈部酸痛、腰部僵硬、鼠标手、足部疲劳等都市人群普遍存在的健康问题，提供一系列针对性的运动和放松建议。这些方案将侧重于缓解症状，而非治疗疾病。 如何根据身体反馈调整运动计划： 强调倾听身体的声音，当感到疼痛时应及时停止或调整动作，避免过度训练。 制定居家运动计划的原则： 教授读者如何根据自己的时间和身体状况，制定合理、可持续的居家运动计划。 运动与生活方式的结合： 强调均衡饮食、充足睡眠、情绪管理等对身体健康的重要性，并将运动融入整体健康生活方式。 坚持与进步： 鼓励读者保持积极心态，循序渐进，享受运动带来的身心益处，最终实现长久的健康。 本书的特点： 实用性与可操作性强： 所有运动方案均设计得易于理解和执行，无需专业器械，适合居家完成。 循序渐进，由浅入深： 从基础的身体认知到进阶的个性化康复，逐步引导读者提升身体素质。 强调身体感受与自我调整： 鼓励读者积极关注身体信号，学会自我调整，避免运动损伤。 面向大众，语言通俗： 避免使用晦涩难懂的专业术语，让普通读者也能轻松掌握。 将健康融入生活： 倡导将运动和健康习惯融入日常生活，而非将其视为负担。 本书的目标是成为现代都市居民触手可及的健康伙伴，帮助您在繁忙的生活中，也能拥有一个强健、灵活、充满活力的身体，享受更美好的生活。

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这本书的价值，绝不仅仅体现在知识的传授上，更在于它所构建的思维框架。我发现，在阅读过程中，我的空间想象能力得到了极大的提升。过去，当我听到“椎间盘突出”这样的词汇时，我脑海里只有模糊的疼痛感，现在，我能清晰地在脑海中勾勒出脊柱的结构，定位到受损的具体位置，并推断出它对神经施加压力的物理路径。这种“在脑中构建模型”的能力，是任何纯粹的文字描述都无法提供的。作者通过精妙的图文结合，强迫读者进行三维思考。另外，书中对不同器官系统之间的相互依赖性进行了非常深入的阐述。例如，它详细解析了内分泌系统如何影响骨骼的密度和修复速度，这种系统性的视角，打破了我过去将身体视为孤立部件的局限性。它让我意识到，人体是一个高度整合、相互制约的有机整体。我感觉自己像是获得了一套高级的“故障排除手册”，能从更整体的角度去理解生理活动的复杂性和脆弱性。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容我的阅读体验，那就是“沉浸”。这本书的语言风格时而严谨如法律条文，时而又富有哲思，尤其是在谈及进化带来的适应性变化时，那种对生命适应力的赞叹之情溢于言表。我尤其喜欢它在介绍感觉器官的部分，作者没有仅仅停留在描述眼睛和耳朵的物理结构上，而是深入探讨了大脑如何“解释”接收到的信号，这让我对“感知”这一行为产生了全新的理解。它让我意识到，我们所体验到的现实，很大程度上是经过大脑“美化”或“简化”后的版本。此外，书中的索引和交叉引用做得极为出色，当我查阅某个术语时，总能方便地跳转到其他相关的章节进行横向对比，极大地提高了信息检索的效率。这本书不仅是一本学习工具书，更像是一部关于人类生命形态的深度报告，它激励着我不断去探索和质疑，去追问那些看似理所当然的生命奥秘。它提供了一个坚实的起点，让一个完全的门外汉，也能带着探索的激情，勇敢地迈入科学的殿堂。

评分☆☆☆☆☆

这是一本关于人体结构与功能的著作，对于初学者来说，其详尽的图示和循序渐进的文字描述，无疑是一剂强心针。作者似乎深谙我们这些医学门外汉的困惑，总能在关键的节点用最直白的方式剖析复杂的概念。我记得第一次翻开这本书时，就被那些精细的插图所吸引，它们不仅仅是简单的线条勾勒，更像是艺术品，将骨骼、肌肉、神经的层次感展现得淋漓尽致。尤其是对胸腔内部结构的讲解，那种空间感的营造，让我仿佛真的能“看”到心脏和肺部是如何协同工作的。虽然我对某些深奥的生物化学过程还是一知半解，但至少在宏观的形态学层面上，这本书为我打下了坚实的基础。它更像是一位耐心且知识渊博的导师，在你迷茫时，总能为你指明方向，告诉你“看，问题就出在这里”。那种醍醐灌顶的感觉，是许多教科书难以给予的。它让我开始真正对生命体的构造产生敬畏之心，不再仅仅是背诵名词，而是开始理解“为什么”它们会以这样的形式存在。读完初识的章节，我甚至愿意花更多时间去观察身边的生活实例，试着用书中学到的知识去解释日常中遇到的微小现象，比如为什么提重物时某个部位会酸痛，或者为什么某些动作会感到不便。这种实践与理论的结合，极大地增强了学习的趣味性。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我过去对这类涉及生命科学的书籍总抱有一种畏惧感，总觉得它们是专为少数天才准备的。然而，这本作品彻底颠覆了我的印象。它的设计哲学似乎是“人人可懂，深入浅出”，每一个概念的引入都伴随着大量的上下文解释和实际应用场景的关联。我最欣赏的是它对个体差异性的尊重，比如在讨论肌肉群的分布时，作者没有采用“一刀切”的模式，而是详细阐述了不同人群在解剖结构上的细微变异，这让我感到自己的学习不再是去套用一个僵硬的模型，而是理解一个充满生命力的、多变的世界。书中的排版也极具匠心，大片的留白和清晰的字体选择，极大地减轻了长时间阅读带来的视觉疲劳。我常常在深夜里沉浸其中，一点都不觉得枯燥。而且，它似乎在有意地培养读者的批判性思维，在某些争议性的学术观点面前，作者会呈现不同学派的看法，而不是武断地下结论，这让我学会了“带着疑问去学习”，而不是被动接受。这种开放式的引导，远比灌输知识来得更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏把握得非常巧妙，它不是那种堆砌枯燥术语的冷冰冰的参考书，倒像是一部层层递进的侦探小说，每一章都在揭示人体这个复杂系统的某个“秘密区域”。作者的文笔非常具有画面感，尤其在描述血液循环和神经传导时，简直像是在放映一部高清的微观纪录片。我特别欣赏它对病理变化的初步探讨，虽然篇幅不长，但足以勾勒出健康与疾病之间的微妙界限。比如，当讲到关节的磨损时，那种机械性的描述中蕴含着对人体精妙设计的赞叹与惋惜。我花了好长时间才消化完关于消化系统的章节，因为它牵扯到了太多化学反应的细节，但即便是这些细节，作者也处理得井井有条，通过清晰的流程图和比喻，成功地将“酸碱平衡”、“酶的作用”等抽象概念具象化了。这本书的强大之处在于，它让你在掌握“是什么”的同时，也开始思考“如何做”——如何保持这种精妙的平衡。对于准备进入更深层次专业学习的读者，这本书提供了一个绝佳的“导航地图”，让你在面对后续海量信息时，不会感到迷失方向，因为你已经对整体的地理格局有了清晰的认知。它成功地架起了理论与实践之间的桥梁。

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早学完了。都用第七版了现在。。。

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我们本来不是这本书，当年实习时在超声科被毛哥疯狂的问解剖，后来就把这本书甩给我了。

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我们本来不是这本书，当年实习时在超声科被毛哥疯狂的问解剖，后来就把这本书甩给我了。

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我们本来不是这本书，当年实习时在超声科被毛哥疯狂的问解剖，后来就把这本书甩给我了。