汉森半程马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:机械工业出版社

作者:[美]卢克·汉弗莱

出品人:

页数:185

译者:李新健

出版时间:2016-8

价格:39.80

装帧:平装

isbn号码:9787111544685

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 运动
• 体育
• 非技术
• 2017
• 半程马拉松
• 训练方法
• 跑步健身
• 马拉松训练
• 体能提升
• 运动科学
• 健康生活
• 跑步计划
• 健身指导
• 运动爱好者

《奔向未知：打破极限，重塑自我》 简介 你是否曾站在起跑线上，心脏擂鼓，双腿却有些沉重，脑海中闪过无数种可能——冲刺的辉煌，或是难以启齿的落败？你是否曾对着训练计划望而却步，觉得那些数字和词汇如同遥不可及的山峰？你是否渴望在每一次呼吸、每一次迈步中，感受到身体的潜能被激发，精神的力量在升华，最终抵达一个超越以往的自己？ 《奔向未知：打破极限，重塑自我》并非一本简单的训练手册，它是一场关于探索、关于坚持、关于实现内心深处渴望的旅程。这本书献给所有热爱跑步，渴望挑战自我，并在每一次奔跑中寻找人生意义的你。它将带领你深入探索跑步的本质，理解身体与心灵的奥秘，掌握科学有效的训练方法，更重要的是，它将唤醒你内心深处那股不屈的斗志，让你拥有直面任何挑战的勇气。 本书内容概述： 第一部分：理解你的身体——跑步的科学与艺术 在踏上漫长的训练之路前，我们需要对我们最亲密的伙伴——身体，有更深刻的认识。《奔向未知》将从生理学、生物力学和运动心理学等多个维度，为你揭示身体在跑步时的运作机制。 “引擎”的奥秘： 你将了解心血管系统如何为每一次腾空输送氧气，肌肉纤维如何在高强度运动中发生适应性变化，以及呼吸系统如何协同工作，将能量转化为前进的动力。我们将探讨不同类型的肌肉纤维，它们在不同配速下的表现，以及如何通过训练来优化它们的效率。 “硬件”的优化： 骨骼、关节、韧带和肌腱是支撑我们每一次奔跑的“硬件”。本书将详细解析如何通过力量训练、柔韧性训练和本体感觉训练，来构建坚固的“地基”，预防运动损伤，并提升跑步的经济性。你将学习到关于核心肌群的重要性，它们如何稳定身体，减少能量损耗，以及如何针对性地进行强化。 “软件”的升级： 跑步不仅仅是身体的运动，更是大脑与身体的协同。我们将深入探讨运动神经科学，理解大脑如何控制运动模式，如何处理疲劳信号，以及如何通过心理训练来提升耐力和意志力。你将学习到关于“跑步大脑”的科学，了解跑步如何改变大脑的结构和功能，带来积极的情绪和认知效益。 第二部分：个性化训练——为你量身打造的奔跑蓝图 “一刀切”的训练计划早已过时。《奔向未知》强调的是个性化和科学化的训练理念，它将引导你根据自身的体能水平、训练目标、生活节奏和恢复能力，制定属于你自己的奔跑蓝图。 评估你的起点： 在开始任何训练之前，了解自己的当前状态至关重要。本书将提供一系列简单易行的自我评估方法，帮助你了解你的最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值、步频、步幅等关键指标，从而为你设定 realistic and achievable 的目标。 七大训练类型解析： 你将学习到不同训练类型的功能和应用，包括： 轻松跑（Easy Run）： 它是建立有氧基础、促进恢复的关键，让你在愉悦的氛围中享受奔跑。 节奏跑（Tempo Run）： 它是提高乳酸阈值、提升稳定配速能力的“秘密武器”，让你在稍有挑战的配速下坚持更长时间。 间歇跑（Interval Training）： 它是快速提升最大摄氧量、挑战身体极限的“加速器”，让你在短暂的高强度爆发中获得飞跃。 长距离跑（Long Run）： 它是建立耐力、培养心理韧性的“试金石”，让你在长时间的奔跑中体验身体的深度潜能。 爬坡跑（Hill Repeats）： 它是强化腿部力量、提升爆发力和改善跑姿的“天然健身房”。 交叉训练（Cross-Training）： 它是平衡身体发展、预防损伤、保持训练新鲜感的“多元化选择”。 恢复性运动（Recovery Activities）： 它是身体修复和适应的关键，包括拉伸、泡沫轴放松、瑜伽等，帮助你更好地迎接下一次挑战。 周期化训练的艺术： 我们将深入探讨周期化训练的理念，如何将不同的训练类型科学地组合，形成由基础期、训练期、高峰期和比赛期组成的完整周期，以最大化你的训练效果，并在比赛日达到最佳状态。 聆听身体的声音： 训练并非一成不变的机械重复。本书将强调倾听身体信号的重要性，学会区分“好疲劳”和“坏疲劳”，以及如何根据身体的反应灵活调整训练计划，避免过度训练和伤病。 第三部分：超越极限——心理韧性与精神力量的塑造 跑步的终点，往往是心灵的起点。《奔向未知》将深入挖掘心理训练的力量，帮助你建立强大的心理韧性，克服比赛中的困难，并在跑步中找到超越自我的力量。 克服“瓶颈”： 你将学习到如何识别和打破训练中的“平台期”，通过调整训练强度、引入新元素或改变训练环境来重新激发身体的适应性。 应对比赛压力： 从赛前焦虑到比赛中的挣扎，本书将提供实用的心理策略，帮助你保持冷静，专注于当下，并积极应对比赛中的各种突发状况。你将学习到关于可视化训练、积极自我对话、专注力技巧等方法。 培养“跑者心智”： 跑步不仅关乎速度和距离，更关乎一种精神。我们将探讨如何通过跑步来培养坚毅、耐心、自我超越和积极乐观的心态，这些宝贵的品质将深刻地影响你人生的方方面面。 连接你与跑步的“意义”： 为什么而跑？这个问题或许会伴随你的整个跑者生涯。本书将引导你思考跑步对你个人而言的意义，是追求健康，是挑战极限，是释放压力，还是寻找内心的平静。找到你的“为什么”，将是你坚持下去最强大的动力。 第四部分：全面支持——营养、恢复与装备的科学选择 有效的训练离不开科学的营养支持、充足的恢复以及合适的装备。《奔向未知》将为你提供全方位的实用指导。 燃料的智慧： 你将了解跑步所需的能量来源，如何通过均衡的饮食来满足身体的需求，以及如何合理安排餐食，为训练和比赛提供最佳的“燃料”。我们将探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素在跑步中的作用，以及赛前、赛中和赛后的营养策略。 恢复的艺术： 训练的成果来自于恢复。本书将详细介绍各种恢复方法，包括睡眠的重要性、主动恢复、冷热水疗法、按摩和拉伸等，帮助你最大化身体的修复效率，为下一次训练做好准备。 装备的选择： 从跑鞋到服装，合适的装备能提升你的舒适度和运动表现。我们将为你提供选购跑鞋的专业建议，并介绍各种功能性服装的选择，让你在任何天气条件下都能舒适奔跑。 《奔向未知：打破极限，重塑自我》——这是一本为你而生的书。 无论你是刚刚踏入跑步世界的新手，还是寻求突破的资深跑者，这本书都将成为你最忠实的伙伴和最可靠的向导。它将帮助你： 建立牢固的跑步基础，有效预防运动损伤。 科学优化你的训练计划，实现更快的速度和更强的耐力。 突破心理障碍，培养强大的意志力和自信心。 在每一次奔跑中，发现身体的无限潜能，重塑更强大的自我。 将跑步的乐趣和价值，融入你的生活，点亮你的人生。 加入这场奔向未知的旅程吧，让每一次的挥汗如雨，都成为通往更美好的自己的阶梯。让我们一起，用脚步丈量世界，用坚持书写传奇！

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书的那一刻，我立刻被那种务实的、直击痛点的风格所吸引。我过去尝试过好几家跑团的训练方法，每次都因为强度过大或节奏太快而半途而废。坦白说，很多专业训练书籍，它们的用户画像设定得太高了，似乎默认所有读者都有扎实的运动基础和充沛的恢复能力。但这本则完全不同，它清晰地划分出了“零基础起步”、“稳定提升阶段”和“赛前冲刺期”这几个关键模块，每个模块下的训练量和频率都做了非常细致的梯度设计。我尤其欣赏它对“意志力与心理建设”的探讨。在第十章，作者详细分析了长距离跑步中途出现的“撞墙期”是如何发生的，并提供了一套行之有效的心理锚定技术——比如通过数呼吸、设定微小目标（“再跑过下一个路灯”）来打破精神上的倦怠。我上周末进行了一次长距离拉练，当疲惫感袭来时，我本能地想停下来，但鬼使神差地想起了书中的那个“五分钟延迟法则”，结果硬是撑过了最难熬的那段时间，最终完成了一次比预期长出两公里的路程。这种从生理到心理的全面指导，让这本书的价值远超出了单纯的“训练手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对长跑心生向往，但每当一想到要进行系统性的训练，那种无从下手的感觉就让我望而却步。市面上那些动辄几十上百页的专业跑书，术语多到让人头大，真不明白为什么要把一个简单的运动搞得像高等物理一样复杂。这本训练指南的出现，简直是黑暗中的一盏明灯。它的叙事方式非常平易近人，就像是邻家经验丰富的老跑者在手把手地教你。作者似乎完全理解一个初学者的心理障碍，从最基础的跑步姿势、热身拉伸的必要性，到如何科学地安排一周的训练强度，都讲解得极其清晰透彻。特别是关于“倾听身体的声音”这一点，被反复强调，这让我这个过去总是过度训练、导致受伤的“莽夫”受益匪浅。我试着按照书中的建议，将每周的跑步量逐步递增，而不是一下子把自己推到极限。结果是，我的身体反应出奇地好，久违的跑步乐趣又回来了。更棒的是，书中还穿插了一些关于运动营养的小窍门，比如训练日前后的碳水化合物摄入建议，简单却非常实用，帮我解决了困扰已久的能量不足问题。这本书不是冰冷的训练计划表，而是一本充满人文关怀的跑步伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我是一个对“训练周期化”概念非常抗拒的人，总觉得被时间表约束着跑步是一件很扫兴的事。然而，这本书成功地改变了我的看法。它将周期化训练描述为一种“艺术”，而非冰冷的数学公式。作者巧妙地将基础耐力积累期、专项强化期与减量调整期的目标、心情和身体感受联系起来，让周期性训练不再是枯燥的重复，而更像是一场精心编排的交响乐，有高潮，有舒缓，有蓄势待发。特别是针对比赛前最后三周的“减量期”，书中给出的指导非常人性化，它不只是简单地减少跑量，更强调了心理上的放松和信心的建立，建议跑者去做一些自己喜欢的短距离轻松跑，而不是强迫自己做最后冲刺。这种对跑者身心健康全面关注的写作角度，让我感到非常温暖和被理解。这本书真正做到了将科学的严谨性与人性的柔韧性完美融合。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得一提，它极大地增强了阅读和使用的体验感。作为一个时间紧张的上班族，我希望训练计划是模块化、易于快速查阅的。这本书的章节划分非常清晰，比如关于“配速策略”的章节，作者不仅提供了不同体能水平的建议配速区间，还附带了可打印的“比赛日配速卡”模板。我直接将模板打印出来，贴在了我的训练日志本上，每次出门前扫一眼，就能迅速确定当天的主要目标，省去了自己计算的时间。更让我感到贴心的是，它对“装备选择”的建议并非一味推销昂贵的产品，而是强调“适合自己的才是最好的”。书中对跑鞋缓震技术、不同季节服装透气性的解析，都基于实际穿着体验，而非厂商的说辞。这让我避免了盲目跟风购买那些可能并不适合我脚型和步态的高端跑鞋。读完这本书，我感觉自己不再是被动地接受训练，而是主动地、有意识地在进行一场精心策划的“项目管理”，而这本书就是我的项目蓝图。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一本好的训练指导书，它的核心价值在于其科学性和可操作性的平衡。这本书在这方面做得极为出色，它不像有些书籍那样充斥着晦涩难懂的运动生理学术语，让你不得不时常停下来查阅资料。相反，作者更倾向于用生动的比喻和实际的案例来解释复杂的训练原理。比如，书中将“乳酸阈值”的提升比喻成拓宽一条高速公路，让身体的代谢废物能更快地被清除，这个比喻非常直观，我一下子就明白了为什么进行特定的间歇跑训练是必要的。此外，它对于“恢复”环节的重视程度，也让我耳目一新。过去我总觉得跑完步就万事大吉了，但这本书花了很大篇幅讲解了主动恢复（如慢走、轻松骑行）和被动恢复（如睡眠质量管理、泡沫轴的使用技巧）。我严格按照书中的建议，将每周的泡沫轴放松时间固定下来，原本小腿腓肠肌那种难以名状的紧绷感，在两周内得到了显著缓解，这直接提升了我下一次训练的质量。这种注重细节、不放过任何可能影响表现的环节的做法，体现了作者深厚的实战经验和严谨的教学态度。

评分☆☆☆☆☆

如果读过了马拉松训练法，就不需要读这一本了。 总之，跑量是王道，方法是辅助。

评分☆☆☆☆☆

读下来，总而言之汉森训练法与其他训练法最大不同，就是注重周中的放松跑，而其他大部分方法都注重周末的LSD（长距离跑），然后用了令人信服的证据与推理去证明这张方法的正确性（在书的首章），还是值得一读，特别是首章。

评分☆☆☆☆☆

18周训练计划还行，可都是英里实在打脑阔。

评分☆☆☆☆☆

内容没什么特点，翻译水平堪忧

评分☆☆☆☆☆

内容没什么特点，翻译水平堪忧