馬拉鬆賽跑訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載2026

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出版者:人民體育齣版社

作者:尼基福羅夫

出品人:

頁數:29

译者:

出版時間:1958

價格:0.13

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奔跑的藝術：從零到全馬的實用指南 本書聚焦於係統性、科學化的長跑訓練體係的構建，旨在為所有對長距離跑步抱有熱忱的跑者提供一份詳盡、可操作的路綫圖。它超越瞭單純的配速和距離記錄，深入探討瞭如何通過精妙的訓練規劃、身體調理以及心理建設，實現個人長跑能力的飛躍。 本書摒棄瞭傳統訓練手冊中可能存在的過於理論化或特定流派的局限性，采取一種整閤性的、以跑者個體需求為中心的理念。我們堅信，每一次成功的長距離奔跑，都是生理適應、心理韌性與科學規劃三者完美結閤的産物。 --- 第一部分：基石——構建穩固的跑步基礎 本篇內容是為所有希望將跑步提升到係統訓練層麵的讀者準備的，特彆是那些從初級階段嚮進階邁進的跑者。 第一章：跑者心智的建立與裝備選擇的誤區 跑步的“為什麼”：目標設定與動機維護。 我們將詳細探討SMART原則在跑步目標設定中的應用，並提供應對訓練倦怠期和平颱期的實用心理調適技巧。如何將宏大的目標分解為可量化的日常任務，確保長期堅持。 “第一雙鞋”的學問：步態分析與裝備的科學選擇。 探討不同足弓類型、步態模式（內鏇、外鏇、正常）與跑鞋緩震、支撐性能的匹配關係。重點介紹如何識彆“過度營銷”的裝備，轉而選擇真正適閤自身生物力學的工具。不談品牌，隻談功能。 熱身與冷身的革命：動態激活與恢復性拉伸的科學性。 詳細解析動態拉伸在預防運動損傷中的關鍵作用，並引入“動作模式訓練”來激活核心肌群與跑者特定肌群，而非僅僅進行靜態拉伸。 第二章：效率的秘密——跑姿的精細調校 著地衝擊力的控製：步頻與步幅的黃金比例。 深入分析“高步頻、短步幅”策略如何有效降低對膝蓋和髖關節的衝擊。通過具體的練習（如原地高抬腿、節奏跑變奏）來內化理想的步頻節奏。 身體姿態的物理學：從軀乾到腳踝的鏈式反應。 探討如何保持“正直但不過度僵硬”的核心姿態，如何利用核心力量驅動髖部，以及如何避免“俯身”或“後仰”的常見錯誤。引入視覺引導點，幫助跑者在長距離中保持正確的身體校準。 呼吸的藝術：胸式呼吸到膈肌呼吸的轉化。 長距離耐力跑中，氧氣攝入效率直接決定瞭疲勞來臨的速度。本章提供係統的膈肌呼吸訓練法，幫助跑者在高強度下也能維持穩定的供氧節奏。 --- 第二部分：進階——周期化訓練的設計與執行 本部分是本書的核心，詳細闡述瞭如何將日常訓練整閤進一個科學的、具備前瞻性的年度或半年度計劃中。 第三章：周期化的藍圖：從基礎耐力到巔峰錶現 宏觀規劃：年度訓練的四大階段劃分。 詳細定義基礎期（Base Building）、強度期（Intensity/Specific Training）、調整期（Tapering）和恢復期（Recovery）。明確每個階段的核心目標、訓練量增長的百分比限製（避免過度訓練的風險）。 中觀設計：月度與周度的彈性安排。 如何根據生活節奏靈活調整周訓練內容，並引入“壓力負荷監測”工具（如RPE或HRV的簡化應用），確保訓練負荷的纍積是漸進且可控的。 微觀執行：單次訓練的結構化設計。 每一課時都應包含明確的目標（如最大攝氧量的提升、乳酸閾值的推遲），並科學分配熱身、主課、放鬆的比例。 第四章：速度的磨礪：乳酸閾值與無氧能力的訓練 乳酸閾值跑（LT）：提升你的“巡航速度”。 詳細解析LT跑的生理意義，並提供多種實現LT訓練的方法：恒速跑、階梯式閾值跑（Step-up LT），以及如何通過心率區間來精確控製訓練強度，避免“在舒適區內跑得太快”。 間歇訓練的精妙：VO2 Max與速度耐力的培養。 區分不同長度間歇（如短促的200米衝刺與長達1000米的重復跑）對不同生理係統的刺激。強調間歇訓練後休息時間的精確控製，這是決定訓練效果的關鍵。 節奏跑（Tempo Run）：構建“略感吃力的舒適區”。 節奏跑被視為從基礎耐力到速度耐力的關鍵橋梁。本書提供多種節奏跑的變體，確保跑者能夠穩定地維持比比賽配速略慢但能堅持較長時間的強度。 第五章：耐力的極限——長距離訓練的科學化構建 “LSD”的再定義：不僅僅是跑得遠。 長距離慢跑（LSD）的目標不再是單純的“消耗時間”，而是模擬比賽中的能源管理和心理韌性訓練。如何在中途調整配速以應對疲勞，如何模擬補給點。 配速策略：均速跑、負分段跑與正分段跑的取捨。 針對不同的比賽目標，選擇最閤適的配速策略。負分段跑（後半程加速）的訓練方法和心理準備。 坡度訓練的價值：山地跑與力量的集成。 山丘間歇（Hill Repeats）如何高效地提升腿部力量和心肺儲備，同時對關節衝擊較小。如何將坡度訓練融入平坦賽道的備賽中。 --- 第三部分：超越訓練——身體管理與恢復哲學 長跑是一項對身體要求極高的運動，本部分著重於訓練之外的，決定長期健康與進步的關鍵環節。 第六章：燃料管理——營養、補水與能量策略 日常營養的金字塔：宏量營養素的比例調整。 針對耐力跑者，如何科學分配碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例。強調高質量碳水化閤物（復閤糖）的攝入時機。 比賽日的“飢餓挑戰”：糖原負荷與賽中補給。 詳細指導如何進行賽前糖原負荷，避免“負荷過度”。比賽中段能量膠、運動飲料的吸收效率分析，以及如何根據環境溫度調整補水策略。 恢復性飲食：訓練後30分鍾的“黃金窗口期”。 強調蛋白質與快速吸收碳水化閤物的即時攝入對於肌肉修復的重要性。 第七章：損傷的預防與身體的維護 跑者常犯的錯誤：過度訓練與“疼痛的忽視”。 區分“肌肉酸痛（DOMS）”與“結構性損傷”的信號。提供一份清晰的紅色警報清單，指導跑者何時必須停止跑步進行評估。 力量訓練的支柱作用：跑者必備的非跑步訓練。 推薦一係列針對跑步核心的低衝擊力量訓練（如單腿硬拉、蚌式開閤、平闆支撐變式），這些訓練旨在增強穩定肌群，平衡跑動中的不對稱性。 生物反饋與主動恢復。 泡沫軸、按摩槍的使用技巧，以及恢復性慢跑、交叉訓練（如遊泳、騎行）在減輕關節壓力和維持心血管適應性方麵的作用。 --- 總結：終點綫後的視野 本書旨在成為跑者在漫長而堅定的訓練旅程中，一本隨時可查閱、具有高度實踐指導性的工具書。它提供的不是一套僵硬的模闆，而是一套科學的思考框架，讓每一位跑者都能根據自身的迴應，靈活地雕刻齣最適閤自己的“奔跑的藝術”。真正的馬拉鬆，始於科學的計劃，成於堅韌的執行，並終於對身體的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的文字風格是相當具有力量感的，它沒有使用華麗的辭藻，但字裏行間透露齣一種近乎嚴苛的專業精神和對跑者群體的深切關懷。它似乎在對所有沉浸在長跑世界裏的人說：這很艱苦，但你並非孤軍奮戰。書中對於比賽日策略的分析，尤其精彩，它不僅涵蓋瞭配速分配、能量補給的關鍵時間點，還詳細講解瞭如何應對比賽中常見的“撞牆期”和突發狀況下的心理應急預案。我特彆喜歡它描述比賽日身體如何從“儲備模式”切換到“爆發模式”的那段文字，寫得極具畫麵感，讓我仿佛能聽到身體內部細胞為迎接挑戰而發齣的轟鳴聲。它成功地將一場看似枯燥的耐力挑戰，描繪成瞭一場史詩般的自我超越之旅。這本書不隻是一本訓練手冊，更像是一部陪伴你度過無數個清晨和黃昏訓練時光的“精神夥伴”，它提供的不僅僅是技巧，更是貫穿整個訓練周期所需要的堅韌意誌和清晰的邏輯指引，讓人在麵對終點的壓力時，能保持一種沉著、有準備的狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我眼前一亮的地方，在於它對“個性化”的極緻追求。我參加過好幾個跑團，大傢一起訓練，結果常常是“同甘共苦”——無論你是初學者還是精英選手，用的都是同一套訓練錶。而這本書提供瞭一種完全不同的思維框架，它讓你學會成為自己身體的首席科學傢和教練。作者反復強調，環境因素、睡眠質量、甚至情緒波動，都應該被納入到日常的訓練負荷評估中。書中詳細介紹瞭一套自我監測係統，包括如何通過心率變異性（HRV）等指標來判斷身體是否處於最佳應激狀態，而不是盲目地遵循日曆上的日期。我按照書中的建議，開始記錄並分析這些數據，結果發現，我過去常常因為“日程錶要求”而進行的無效訓練，現在可以被更明智地調整或替換為主動恢復。這種從“被動執行”到“主動決策”的轉變，帶來的不僅僅是訓練效率的提升，更是一種對自我身體狀態的深入對話。這讓我的訓練不再是機械的重復，而變成瞭一場精密的、有針對性的身體優化工程。

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這本書簡直是為我量身定做的！我一直對那種突破極限、挑戰自我的精神深感興趣，這本書恰到好處地抓住瞭那種內核。它不是那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常生動、引人入勝的方式，把那些看似遙不可及的訓練目標，分解成瞭可以執行的、充滿成就感的步驟。作者的敘事功力一流，讀起來就像是在聽一位經驗豐富的老朋友，分享他那些在漫長賽道上摸爬滾打得來的真知灼見。我特彆欣賞它在心理建設方麵的著墨，很多時候，跑不下去不是因為身體不行，而是心先投降瞭。書中對於如何構建堅不可摧的“跑者心智”的探討，那種細膩入微的分析和提供的切實可行的心理調適技巧，讓我醍醐灌頂。它讓我意識到，馬拉鬆的終點綫，其實更多是在我們腦海中劃定的。這本書帶給我的啓發，遠遠超齣瞭跑步本身，它教會瞭我如何麵對長期目標的堅持與自我懷疑的搏鬥，這種精神力量，足以遷移到我生活的方方麵麵。讀完後，我感覺自己像是被注入瞭一劑強心針，對即將到來的訓練充滿瞭前所未有的信心和期待，那種被點燃的熱情是任何物質奬勵都無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和結構設計非常人性化，簡直是為那些時間碎片化、需要快速吸收核心信息的現代跑者準備的。我不是那種可以捧著厚厚一本大部頭，沉浸式閱讀好幾個小時的人，但我發現這本書的每一章都能獨立成篇，核心觀點清晰，論證過程環環相扣，讓我可以在通勤路上或者午休的間隙，快速抓住重點並立即應用到我的日常訓練計劃中。我尤其欣賞它在“恢復與營養”這一塊的論述，不像有些書籍那樣把這部分處理得過於簡單化或者過度專業化，它找到瞭一個完美的平衡點。作者用大量的實例數據來支持自己的觀點，但這些數據又被巧妙地融入到流暢的文字描述中，絲毫沒有讓人感到枯燥。舉個例子，關於乳酸閾值的提升策略，書中給齣瞭好幾種不同強度和時長的訓練組閤，並且清晰地標注瞭每一種組閤適閤哪種水平的跑者，這種精細化的指導，避免瞭“一刀切”的弊端。我嘗試按照書中的建議調整瞭近期的恢復手段，效果立竿見影，不僅訓練強度上去瞭，第二天身體的疲勞感也明顯減輕瞭。這證明瞭書中方法的科學性和實用性是經得起檢驗的。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我最初對這類書籍抱持著一種審慎的態度，因為市麵上充斥著太多誇大其詞、鼓吹“捷徑”的訓練指南。然而，這本書完全顛覆瞭我的預期。它展現齣一種罕見的、對運動生理學和長期健康發展的敬畏感。作者沒有急於求成，而是花瞭大量篇幅去解釋“為什麼”要這麼做，而不是僅僅告訴你“怎麼做”。比如，它深入探討瞭不同跑姿對關節不同部位的長期影響，這種前瞻性的視角讓我對自己的跑步習慣進行瞭徹底的反思和調整。閱讀過程中，我時常會停下來，對照自己的身體感受，去驗證書中所描述的現象，結果發現很多我一直未能察覺的微小問題，都被作者精準地指瞭齣來。這種基於深刻理解的教學方式，極大地增強瞭我對訓練的掌控感。它傳遞的核心理念是：科學訓練不是為瞭跑得更快一時，而是為瞭跑得更久、更健康。對於一個經曆過幾次小傷病、開始重視訓練可持續性的中年跑者來說，這種強調基礎穩固和預防損傷的理念，比任何炫酷的衝刺技巧都更珍貴。

评分☆☆☆☆☆

沒想到圖書館還有這麼舊的一本書。20130517

评分☆☆☆☆☆

簡單的冊子，跑步技術一節，仍有參考價值。晨，跑前，翻看。自去年拉傷，第一次公路越野，5公裏時，舊傷又齣狀況，隻得停下，步行而返，看著跑友逐個從我身後跑過，徒喚奈何！0998

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沒想到圖書館還有這麼舊的一本書。20130517

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