Teach Yourself Running (Teach Yourself) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:McGraw-Hill

作者:Sara Kirkham

出品人:

页数:253

译者:

出版时间:2008-04-17

价格:USD 12.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780071583022

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• running
• beginner
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• training
• self
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• health
• fitness
• motivation

奔跑的艺术：解锁你的潜能，拥抱健康生活 你是否曾被清晨鸟鸣唤醒，看着窗外晨跑者的身影，心中泛起一丝向往？你是否曾被夏日午后炙热的阳光激励，渴望在公园小径上挥洒汗水，感受自由与力量？你是否曾因生活中的种种压力而感到疲惫，却又隐约觉得，身体里潜藏着一股未被唤醒的能量？ “奔跑的艺术”并非一本枯燥的技术手册，它是一场关于自我探索与身体觉醒的旅程。我们深知，对于许多人而言，奔跑不仅仅是一项运动，它更是一种生活态度，一种与自己对话的方式，一种挑战极限、超越自我的仪式。本书旨在打破你对奔跑的固有认知，从根本上理解它为何如此迷人，又为何能深刻地改变你的生活。 第一章：为什么是奔跑？——重新认识这项古老而强大的运动 奔跑，这项被人类基因深深烙印的本能行为，远非现代社会“跑鞋+公路”的简单定义。回溯历史，奔跑是人类生存的根本：追逐猎物、逃离危险、迁徙远方。这种与生俱来的能力，蕴藏着强大的生理与心理潜能。本章将带你深入探索奔跑的起源，理解它如何塑造了我们的身体，又如何在数万年的进化中，赋予我们耐力、速度与适应力。 我们将一同审视奔跑对生理健康的革命性影响。它不仅仅是燃烧卡路里、减轻体重那么简单。奔跑能显著提升心肺功能，让你的心脏更强健，血管更有弹性，从而降低患上心血管疾病的风险。它能增强骨骼密度，预防骨质疏松，让你的身体更加坚韧。它还能刺激大脑释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”，有效缓解压力、改善情绪，让你在奔跑后体验到前所未有的愉悦和放松。你将了解到，每一次呼吸，每一次心跳的加速，都是身体在积极回应，在进行一场深层的自我修复与重塑。 更重要的是，我们还将触及奔跑的心理维度。在快节奏的现代生活中，我们常常被信息洪流和社交压力所淹没，内心的宁静变得弥足珍贵。奔跑提供了一个绝佳的“断舍离”机会。当你的脚步踏上大地，思绪也随之放空。你不再需要权衡复杂的决策，不再需要应对棘手的关系，你只需专注于当下——你的呼吸、你的节奏、你的身体的每一个感受。这种高度集中的状态，能够让你从日常的琐碎中抽离，获得一种深刻的平静与清晰。同时，克服每一次奔跑中的挑战，无论是更长的距离、更快的速度，还是更艰难的地形，都是一次对自信心和意志力的磨砺。你会发现，你比自己想象的要强大得多。 第二章：从零开始——为初学者量身打造的入门指南 许多人对奔跑望而却步，是因为他们认为自己“不适合”或“没有天赋”。本书将彻底打破这种迷思。我们相信，每个人都具备奔跑的能力，只需要正确的方法和循序渐进的指导。本章将成为你的“破冰之旅”，为你铺平通往跑道的每一步。 首先，我们将聚焦于装备的选择。这不是让你去追逐昂贵的品牌，而是强调“适合”的重要性。我们会详细讲解如何根据你的脚型、跑步习惯以及预算，选择一双合适的跑鞋，它将是你最忠实的伙伴，为你的双脚提供保护和支撑。此外，透气吸汗的运动服装、舒适的袜子，甚至一副运动手表，都将是你跑步旅程中的得力助手。我们会教你识别不同材质的优劣，理解它们在穿着感受和功能性上的差异，让你在琳琅满目的商品中做出明智的选择。 接着，我们将为你设计一套安全有效的训练计划。对于完全的初学者，强制性的“跑多远”或“跑多快”只会适得其反。本书将采用“走跑结合”的策略，通过短时间的跑步与适当的步行交替进行，循序渐进地增加跑步的时间和距离。我们将提供不同阶段的训练建议，让你能够根据自己的身体反应进行调整。例如，第一周你可能只需要跑1分钟，然后走2分钟，重复几次；而随着身体适应，这个比例会逐渐向跑步倾斜。关键在于倾听身体的声音，避免过度训练带来的损伤。 热身与放松的重要性将被反复强调。它绝非可有可无的环节，而是预防伤病、提升运动表现的关键。我们将示范一系列针对跑步者的动态热身动作，如弓步压腿、高抬腿、臀部画圈等，为你的肌肉和关节做好准备。同样，跑步后的静态拉伸，如大腿前后侧拉伸、小腿拉伸、肩颈拉伸等，能有效缓解肌肉疲劳，加速恢复，并有助于提升身体的柔韧性。 第三章：科学跑步——优化你的表现，预防伤病 当你掌握了基础的跑步技巧，想要进一步提升，科学的方法将成为你的利器。“科学跑步”并非遥不可及的概念，而是基于对身体运动机制的理解，并结合实际训练中的细节优化。本章将为你揭示其中的奥秘。 跑姿是影响效率和安全的重要因素。我们将分解正确的跑姿要素：保持身体略微前倾，放松肩膀，手臂自然摆动，步幅适中，落地时重心落在身体正下方，并采用前脚掌或中脚掌先着地。我们将通过图文并茂的方式，让你直观地理解每一个细节，并提供一些简单易行的练习，帮助你纠正不良跑姿。例如，你可以在家尝试“脚跟离地”的站立，体会核心发力的感觉，这有助于你感知身体的重心。 呼吸是奔跑中最被忽视却又至关重要的环节。错误的呼吸方式会让你感到气喘吁吁，影响能量的供给。我们将教你如何采用“腹式呼吸”，通过鼻子吸气，用腹部感知空气的充盈，再用嘴巴呼气。同时，我们会探讨“节奏呼吸”，例如两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、两步一呼，找到适合你当下配速和身体感受的最佳呼吸频率。 配速并非一味地求快，而是根据训练目标选择合适的强度。我们将介绍“轻松跑”、“节奏跑”和“间歇跑”等不同类型的训练，以及它们各自的训练目的和适用场景。理解并掌握不同的配速，能让你更有效地安排训练，达到提升耐力、速度或燃脂等不同目标。 第四章：超越极限——应对挑战，持续进步 跑步的魅力在于它的挑战性。每一次突破自己的纪录，每一次征服更长的距离，都能带来巨大的成就感。本章将帮助你建立强大的心理韧性，科学地应对训练中的瓶颈与挑战。 目标设定是持续进步的基石。我们将引导你如何设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的跑步目标。无论是“完成一次5公里比赛”还是“将半程马拉松成绩提升5分钟”，清晰的目标能为你提供前进的动力和方向。 瓶颈期是许多跑者都会遇到的难题。当你的进步似乎停滞不前，感觉陷入了某种“平台期”。本书将为你分析可能的原因，如训练内容单一、恢复不足、心理因素等，并提供打破瓶颈的策略，如调整训练计划、尝试交叉训练、引入新的训练方法等。 伤病预防与康复将贯穿始终。尽管我们强调科学训练，但伤病仍是难以完全避免的风险。本章将深入探讨常见的跑步伤病，如膝盖痛、胫骨应力综合征、足底筋膜炎等，并提供预防措施和基本的家庭康复方法。我们会强调及时寻求专业医疗帮助的重要性，并介绍一些有效的物理治疗手段。 第五章：跑步的乐趣——融入生活，享受过程 跑步不应该是一项枯燥的任务，而应该是一种充满乐趣的生活方式。本章将带你发掘跑步的更多可能性，让它成为你生活中不可或缺的美好一部分。 探索多样化的跑步环境。除了熟悉的街道和公园，你还可以尝试越野跑、沙滩跑、夜跑等，感受不同环境带来的新奇体验。山间的清幽，海边的微风，星空下的寂静，都能赋予跑步全新的意义。 社群的力量。加入跑团、参加线上打卡活动，与志同道合的人一起奔跑，能够获得更多的支持、鼓励和乐趣。分享经验、互相激励，让跑步不再孤单。 跑步与旅行的结合。将跑步融入你的旅行计划，去探索一座陌生城市的魅力，用脚步丈量不同的土地。这是一种深入当地文化、体验当地风情的独特方式。 倾听身体的智慧。本书始终强调“倾听身体的声音”，这是一种长期的修行。学会在每一次跑步中感受身体的信号，理解疲劳与疼痛的差异，学会休息与调整。这种与身体的和谐共处，将让你跑得更久、更健康、更快乐。 “奔跑的艺术”旨在成为你最可靠的伴侣，陪伴你从一个跑步的初学者，成长为一个享受奔跑、热爱生活、不断挑战自我的跑者。它不仅仅是关于如何迈开双腿，更是关于如何打开心扉，如何拥抱自然，如何发现那个更强大、更健康、更快乐的自己。现在，就让我们一起，踏上这场改变人生的奔跑之旅吧！

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这本书的理论框架，恕我直言，感觉像是在上世纪九十年代的体育杂志上东拼西凑出来的知识点集合，缺乏现代运动科学的深度和前沿性。它花费了大量的篇幅去强调“循序渐进”这种基础概念，但对于如何根据个体差异（比如不同年龄段、不同体重基数）进行精细化的强度调整，却语焉不详，给出的建议过于笼统和教条化。例如，在谈到心率区间训练时，它只是简单地给出了一个基于最大心率的百分比范围，却完全没有提及如何通过体感觉（RPE）或乳酸阈值测试来更准确地确定个人有效区间，对于我这种已经有几年跑步经验的人来说，这些内容完全是鸡肋，没有提供任何可以立即应用到训练计划中的新颖见解。最令人失望的是，对于跑者最常遇到的伤病预防和恢复策略，它只是轻描淡写地列举了几种拉伸动作，而对于生物力学分析、跑姿优化背后的深层原理，以及如何结合营养学和睡眠科学进行系统性恢复，几乎是空白。这本书似乎只面向一个假设的、从未运动过的新手，一旦你跨过了“能出门跑五分钟”的门槛，这本书的指导价值就急剧下降，仿佛作者认为跑步的复杂性仅此而已，这简直是对这项运动深度的低估。

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深入探讨这本书在“心态建设”部分的处理，我必须说，它完全错过了与读者建立深层连接的机会。作者似乎认为，只要你按部就班地完成了训练计划，胜利和毅力自然就会水到渠成，但人类的跑步旅程中充满了心理的低谷、自我怀疑和无法克服的平台期。这本书本可以成为一个心灵导师，去解析为什么在第十公里会突然想放弃，那种大脑和身体之间的“政治谈判”是如何发生的，以及如何识别并克服那些看似合理的自我放纵借口。然而，它只是用几句空洞的口号来搪塞这些复杂的心灵博弈，比如“坚持就是胜利”之类的陈词滥调。对于如何处理比赛焦虑、如何从失败的比赛中汲取教训，以及如何建立一个支持性的跑者社群，书中也几乎没有着墨。我需要的是工具箱里除了跑鞋和水壶之外的“心理工具”，能够帮助我在感觉最糟糕的时候，依然能找到继续前进的内在驱动力，而不是仅依赖于外部的机械化训练指引，这本书在这方面表现得尤为薄弱，留下的更多是知识的空白而非精神的滋养。

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行文风格方面，这本书给人的感觉是极其枯燥和缺乏情感共鸣，读起来就像是在啃一本没有调味的干面包。作者似乎坚信“严肃的训练手册”就必须板着一张脸，全文充斥着大量的被动语态和晦涩的术语堆砌，使得原本应该充满活力的跑步主题，被描绘得如同进行一项枯燥的机械任务。我期待的是那种能让人热血沸腾、仿佛能听到作者在耳边给你加油鼓劲的文字，但这本书里只有冰冷的数据和不容置疑的指令。更让人抓狂的是，很多段落的逻辑跳跃性非常大，前一句还在讨论提高耐力，后一句突然就转到了装备选择的细节，中间缺乏平滑的过渡句或小标题引导，让人在阅读过程中需要不断地回溯前文，努力在作者跳跃的思路中搭建自己的知识网络。这种写作方式极大地消耗了读者的注意力，使得原本应该放松心情去吸收知识的过程，变成了一种需要高度集中精神去“破译”的负担。坦白说，如果跑步本身就已经需要毅力，那么阅读这本“教材”需要的毅力，恐怕还要再翻一倍。

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这本书在“如何开始”这个环节的设计上，显得非常不切实际，尤其对于生活节奏快、时间碎片化的现代人来说，简直是设置了重重障碍。它反复强调必须保证每周固定三次，每次至少四十分钟的连续训练，这对于一个朝九晚五的上班族来说，几乎是奢侈的要求。书中几乎没有提及如何有效地利用碎片时间进行“微训练”，比如在通勤间隙进行力量激活，或者在午休时进行快速的动态拉伸。它似乎预设了读者拥有大块的、不受打扰的闲暇时间，这种脱离现实的安排，使得很多原本被这本书吸引来的潜在跑者，在第一周尝试后就会因为无法达标而产生强烈的挫败感，从而放弃继续。此外，关于如何将跑步融入日常生活的建议也极其空泛，没有提供任何实用的时间管理技巧或心态调整策略来应对工作压力和家庭事务的冲突。这本书仿佛生活在一个真空的理想世界里，完全没有考虑到现实生活中的摩擦力，这种不接地气的指导，对于真正需要“自学成才”的初学者来说，是致命的。

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这本书的排版和装帧简直是一场灾难，简直像是随便找了家廉价的印刷厂匆匆忙忙印出来的。内页的纸张粗糙得让人心疼，拿在手里总感觉下一秒就要被汗水浸湿，然后字迹就会晕开。更糟糕的是，图文混排的地方简直是灾难现场，插图的清晰度低得像上世纪八十年代的电视雪花点，有些动作分解图甚至完全看不清关键步骤，我得对着屏幕上的专业视频反复比对，才能勉强理解作者想表达什么。字体大小的设置也极不合理，正文部分显得过于拥挤，阅读时间稍微长一点，眼睛就开始干涩和疲劳，感觉像是被迫在进行一场视力测试。而且，书脊的设计非常僵硬，你根本无法完全摊开平放在桌面上，每次阅读都得用胳膊死死压住书页，体验感极差。说实话，光是看着这本实体书的质感，就让人提不起太多的学习热情，仿佛作者对跑步的热爱，完全没有通过这本书的物理呈现传递出来。如果作者想推广这项运动，至少应该在载体上展现出应有的专业度和诚意，现在这个样子，真的只是浪费了纸张和油墨。我甚至怀疑，这本书的编辑在最终校对阶段是不是完全没有阅读实体样本，否则不可能放任这种低劣的印刷质量流入市场。

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能解决跑步时遇到的一些问题

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