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出版者:重庆出版社

作者:[日]齐斋美惠子（Mieko Saito）

出品人:

页数:121

译者:郭勇

出版时间:2011-10

价格:22.00元

装帧:平装

isbn号码:9787229045272

丛书系列:

图书标签:

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《焕颜新生：全方位身心疗愈指南》 前言：寻觅内在的宁静与外在的活力 在这个节奏飞快的时代，我们常常将注意力聚焦于外部世界的喧嚣与要求，却忽略了身体与心灵深处发出的微弱信号。身体的疲惫、情绪的波动、对生活的热情减退，无不提醒着我们：真正的健康与活力，源于内在的平衡与和谐。 《焕颜新生：全方位身心疗愈指南》并非一本关注单一健康领域的“速成手册”，而是一部陪伴您进行深度自我探索与持续成长的综合性指南。我们相信，真正的“焕发光彩”并非仅指外表的改变，而是由内而外的生命力复苏。本书将带领读者穿越身体、情绪、精神与环境四大维度，构建一套稳固、可持续的健康生活体系。 第一部分：身体的智慧——倾听细胞的低语 本部分深入探讨人体作为一个复杂而精密的系统，如何通过日常的滋养与关怀来实现最佳运作状态。我们拒绝泛泛而谈的“多喝水、多运动”，而是提供基于科学理解和实践验证的深度策略。 一、精微营养学：超越卡路里计算 我们深入解析宏量营养素与微量元素在能量代谢、细胞修复及激素平衡中的关键作用。重点关注： 肠道微生态的重塑： 肠道被誉为“第二大脑”，其健康状态直接影响情绪、免疫力和营养吸收效率。我们将详细介绍如何通过益生元、益生菌的科学配比，结合发酵食物的引入，重建强大而平衡的肠道菌群。案例分析将聚焦于如何通过饮食调整，有效缓解消化不良、胀气及慢。 抗炎饮食的实践艺术： 慢性炎症是现代许多疾病的隐形推手。本章将提供详尽的“炎症触发食物”清单，并提供一份为期四周的“抗炎食谱规划”，教授读者如何在家中轻松制作高抗氧化剂、富含Omega-3脂肪酸的餐点，从源头上阻断炎症反应。 水合作用的深度优化： 探讨电解质平衡的重要性，以及不同饮品（如骨汤、草本茶）在日常补水中的独特价值，超越单纯饮水的概念。 二、动态平衡的艺术：找到你的运动节奏 我们摒弃“要么全力以赴，要么彻底放弃”的极端运动观。本部分的核心在于“个性化运动处方”： 压力荷尔蒙管理下的运动选择： 针对高压人群，详细分析高强度间歇训练（HIIT）与低强度稳定态训练（LISS）对皮质醇水平的影响，指导读者根据当天的压力指数选择最合适的运动模式，避免“好心办坏事”。 筋膜松解与姿态矫正： 引入基础的自我筋膜放松技术（使用泡沫轴、按摩球），针对久坐族群常见的肩颈僵硬、下肢紧张等问题，提供简易的每日十分钟调整练习，着重改善身体力学结构，而非单纯增强肌肉体积。 呼吸法在运动中的应用： 教授如何运用膈肌呼吸法提升运动中的氧气利用效率，并加速运动后的恢复过程。 第二部分：情绪的炼金术——管理内在的潮汐 情绪并非洪水猛兽，而是身体发出的信号。本部分致力于提供实用的工具，帮助读者识别、接纳并有效转化负面情绪，实现情绪的稳定与能量的提升。 一、压力光谱分析与应对机制 压力源的精确定位： 不仅关注生活中的大事件，更细致剖析“微压力源”（如信息过载、人际交往中的微小摩擦），并提供一套“情绪日志”记录模板，帮助读者量化和可视化自己的压力负荷。 神经系统的调节： 详细介绍“迷走神经激活术”。包括冷水刺激法、特定频率的音乐疗法（特定双耳节拍的应用）以及腹式呼吸的高级变体，旨在快速将神经系统从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 二、重建积极心智模式 认知重评（Cognitive Reappraisal）实践： 通过具体的对话脚本和情景模拟，指导读者如何挑战和重构那些自动产生的、消极的内在叙事，培养更具适应性和建设性的思维框架。 “情绪仓库”的清空技术： 介绍“身体扫描冥想”如何帮助我们在身体中定位和释放过去未被处理的情绪残余，实现情绪的“物理性”释放，而非仅仅是“想开”或“忘记”。 第三部分：精神的锚点——深度睡眠与专注力重建 在信息碎片化的时代，恢复深度睡眠和集中的注意力是实现高效能和深度放松的基石。 一、深度睡眠的生物节律工程 光照与褪黑素的精准调控： 详细阐述“光照时间表”的制定，教导读者如何根据日出日落规律，在白天最大化蓝光照射以抑制褪黑素分泌，并在睡前精确控制环境光线，科学地诱导自然睡眠。 睡前“关机程序”： 设计一套从睡前90分钟开始的递进式放松程序，包括环境的声学优化（白噪音、粉红噪音的选择）和“数字排毒”的具体实施步骤，确保身心准备进入修复状态。 二、专注力（Flow State）的培养 任务分块与深度工作法： 介绍如何利用生物钟的自然高低峰，结合“番茄工作法”的进阶应用，将复杂任务分解为“可忍受的冲刺”，并提供工具来对抗“任务切换成本”。 正念在工作中的融合： 教授如何在日常工作流程中植入微小的正念练习，例如在打开邮件前、在会议间隙进行三次深呼吸，以此保持心流的连续性，避免精力分散。 第四部分：环境的共鸣——打造疗愈的外部空间 我们的居住和工作环境对身心健康有着潜移默化的巨大影响。本部分将指导读者如何将住所转变为一个支持疗愈与成长的庇护所。 一、环境心理学与色彩疗愈 分析不同色彩、材质和自然元素的布局如何影响人的生理指标（如心率、血压）。提供根据个人气质和空间功能（如卧室、书房）定制的“微环境升级方案”。 二、声音景观的构建 探讨如何利用自然界的声音（水流、风声）或特定的音乐频率，来屏蔽城市噪音，并创造有利于放松或集中的“声音背景”。 结语：持续的进化与自我关怀 《焕颜新生》并非终点，而是一场旅程的开始。真正的疗愈在于将这些知识内化为习惯，并在生活的不同阶段，根据身体的反馈进行调整。本书提供的工具箱是丰富的，但最终的医师永远是您自己。我们鼓励读者带着好奇心和温柔的接纳，踏上这场发现更健康、更宁静、更有活力的自我之旅。

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自从我开始阅读《10万人都说赞的美腿秘籍》，我感觉自己打开了新世界的大门！之前，我对自己的腿部线条一直不太满意，总觉得不够修长，而且小腿肌肉线条也不是特别流畅。尝试过很多方法，包括节食、跑步，但效果都不尽如人意。直到我翻开了这本书，我才发现，原来拥有美腿的关键在于科学的方法和对身体的深入了解。这本书的内容非常丰富，它从骨骼、肌肉、脂肪等多个角度，详细分析了造成腿部形态不佳的原因。最让我惊喜的是，书中提供了大量非常实用的训练动作，而且都配有清晰的图示和详细的讲解。我尤其喜欢书中关于“打破平台期”和“个性化训练方案”的章节，它让我明白了如何根据自己的身体情况进行调整，避免训练的瓶颈。我按照书中的指导，坚持了几个星期，惊喜地发现自己的小腿线条变得更加紧致，大腿内侧也感觉更紧实了。我特别喜欢书中提到的一些“日常小技巧”，比如如何通过调整坐姿来缓解腿部压力，或者如何选择合适的鞋子来改善腿部线条。这些看似微小的改变，却带来了非常显著的效果。而且，这本书的语言风格非常轻松愉快，没有那种枯燥的说教感，读起来让人感觉非常有动力。它让我更加热爱自己的身体，也更加享受运动的过程。

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我一直对自己腿部的脂肪堆积感到非常困扰，尤其是大腿外侧，总是感觉脂肪很难减掉，而且线条也不够紧致。我尝试过很多高强度有氧运动，虽然体重有下降，但大腿外侧的脂肪似乎总是不太听话。直到我读了《10万人都说赞的美腿秘籍》，我才意识到，原来针对性地训练和科学的饮食结合，才能达到最佳效果。这本书的内容非常详实，它从脂肪细胞的生长原理到肌肉的塑形效果，都有非常深入的讲解。我尤其喜欢书中关于“局部减脂的误区”和“如何激活臀部肌肉来带动大腿塑形”的章节。它提供的训练动作非常具有针对性，而且都配有非常清晰的图示和详细的讲解。我按照书中的指导，坚持了几个星期，发现大腿外侧的脂肪似乎真的有在减少，而且肌肉线条也变得更加流畅。而且，书中还强调了“蛋白质摄入”和“水分补充”的重要性，这些都是我之前容易忽视的方面。这本书的优点在于，它不仅仅是提供训练方法，而是从生理学的角度，为读者提供了一个科学、有效的塑形方案。它让我更加了解自己的身体，也让我对未来的改变充满了期待。

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作为一个长期伏案工作者，我的臀部总是感觉扁平，而且大腿前侧和小腿后侧的肌肉力量不够平衡，这导致我走路的时候总是感觉不够舒展，有时候甚至会有腰部不适。一直想找一本能够系统性地改善这些问题的书籍，直到我发现了《10万人都说赞的美腿秘籍》。这本书的内容真的让我耳目一新！它不仅仅关注腿部本身，而是将腿部形态与核心力量、骨盆稳定度等整体身体状况联系起来。我特别喜欢书中关于“臀部激活”和“核心稳定性训练”的章节，它提供的动作非常实用，而且都配有非常清晰的图示和详细的讲解。我按照书中的指导，坚持了几个星期，惊喜地发现，我的臀部线条变得更加饱满，而且在走路和运动时，身体的整体协调性也大大提高。尤其是书中提到的一些关于“改善弓背”和“拉伸髂腰肌”的练习，对我帮助非常大。这本书的优点在于，它提供了一个非常全面的解决方案，不仅仅是针对腿部，而是从整体身体的优化入手，来达到美腿的目的。它让我更加了解自己的身体，也让我对健康的生活方式有了新的认识。

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我一直是个对身材管理非常重视的人，但唯独在腿部这块，总觉得力不从心。《10万人都说赞的美腿秘籍》这本书，可以说是我近期阅读过最实用、最让我眼前一亮的一本！我之前也接触过一些关于塑形的书籍，但很多都过于理论化，或者是一些不切实际的“速成”方法。这本书则完全不同，它深入浅出地讲解了影响腿部线条的各种因素，从骨骼结构、肌肉走向，到生活习惯、饮食搭配，都有非常详尽的论述。我特别欣赏书中关于“动态平衡”的理念，它强调的不只是单方面的力量训练，而是通过多种方式的结合，来达到整体的优化。书中提供的训练动作也非常多样化，而且都配有清晰的图示和详细的讲解，即使是之前没有运动基础的人，也能轻松掌握。我尤其喜欢书中关于“改善小腿外翻”和“提升臀部线条”的章节，这两个问题一直困扰着我，但通过书中介绍的几个核心动作，我发现自己的情况有了明显的改善。例如，书中提到的一个针对“胫骨前肌”的激活练习，我坚持做了几天，就感觉之前走路时小腿外侧的代偿性发力有所减轻。而且，这本书不仅仅停留在运动层面，还涉及到很多关于“姿势纠正”和“穿衣搭配”的实用建议，让我在日常生活中也能时刻注意自己的体态，从根本上解决问题。这本书让我明白，拥有美腿不是一蹴而就的，而是需要科学的方法和持之以恒的努力，但有了这本书的指导，我充满了信心。

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这本书真的让我大开眼界！一直以来，我都有一个困扰，就是我的小腿总是看起来有点粗壮，而且容易水肿，穿裙子或者短裤的时候总觉得自己不够自信。试过很多网上流传的方法，什么敲打经络、泡脚等等，效果都不太明显，有时候甚至会觉得有点适得其反。直到我看到了这本《10万人都说赞的美腿秘籍》，我抱着试试看的心态入手了。一开始我并没有抱太大的希望，毕竟之前的经历让我有些灰心。但是，当我翻开这本书，我立刻被它严谨又不失趣味的排版吸引住了。它不像我之前看过的那些“伪科学”的健康书籍，充斥着各种模糊的理论和难以理解的术语，而是用非常通俗易懂的语言，深入浅出地讲解了腿部形态的成因，以及如何通过科学的方法来改善。最让我惊喜的是，这本书不仅仅提供了理论知识，更重要的是它给出了非常具体、可操作的训练方法。里面详细分解了每一个动作的要领，配有清晰的图片和视频二维码，即使是零基础的人也能轻松上手。我按照书中的指导，坚持了两周，竟然真的看到了变化！小腿肚的线条变得更加流畅，浮肿的情况也有所缓解。我特别喜欢书中关于“肌肉平衡”的讲解，让我明白了为什么我之前的一些方法无效，也找到了更科学的训练方向。而且，这本书并没有夸大其词，它强调的是循序渐进，根据个人体质调整，而不是追求速成。这种严谨的态度让我觉得非常靠谱。我还会继续坚持下去，相信这本书一定能带给我更大的惊喜。

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这本书简直是为我量身打造的！长期以来，我的小腿肚总是感觉有点突出，而且长时间站立后，小腿会变得非常僵硬，甚至有些疼痛。我尝试过很多方法，包括各种拉伸、按摩，但效果都不是特别明显。直到我读了《10万人都说赞的美腿秘籍》，我才意识到，原来问题的根源在于肌肉的紧张和不平衡。这本书从人体工学的角度，详细分析了小腿形态不佳的原因，并且提供了非常系统、科学的解决方案。我特别喜欢书中关于“足部姿势与小腿线条”的章节，它让我明白，原来影响小腿形态的不仅仅是小腿本身的肌肉，还包括足部的支撑和受力。书中提供的训练动作也非常多样化，从激活深层肌肉到放松紧张肌肉，都有非常详细的讲解和图示。我按照书中的指导，坚持了几个星期，惊喜地发现，我的小腿肚变得更加柔和，长时间站立后的小腿僵硬感也有了很大的缓解。而且，书中还分享了很多关于“改善血液循环”和“消除水肿”的实用技巧，这些都对我非常有帮助。这本书的优点在于，它不仅仅是提供训练方法，还从生活习惯、饮食等方面，为读者提供了一个全面的改善方案。它让我更加了解自己的身体，也让我对拥有健康美丽的小腿充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是我健身路上的“及时雨”！一直以来，我都对自己的腿部线条不太满意，总觉得不够紧致，特别是大腿内侧，好像总是松松垮垮的，怎么减也减不下来。尝试过很多节食和高强度有氧运动，虽然体重有减轻，但腿部线条并没有得到很好的改善，反而有时候还会觉得肌肉线条不够优美。当我看到《10万人都说赞的美腿秘籍》这本书的时候，我感觉找到了救星。这本书的内容非常系统，它从人体工学和运动生理学的角度，详细分析了造成腿部形态不佳的原因，比如不良的坐姿、站姿，以及错误的运动模式。最让我受益匪浅的是，书中提供了一套非常全面的训练计划，不仅仅是简单的运动动作，还包括了针对性的拉伸和放松技巧，以及一些改善日常习惯的建议。我尤其喜欢书中关于“核心力量与腿部形态的关联”的章节，它让我意识到，想要拥有漂亮的腿部线条，必须从整体的身体协调性出发，而不仅仅是孤立地锻炼腿部肌肉。我按照书中的指导，开始进行每天的训练，从最基础的动作开始，循序渐进。令我惊喜的是，即使是看似简单的动作，如果掌握了正确的方法，也能产生显著的效果。比如书中提到的一个关于“股四头肌放松”的练习，我坚持做了几天，就感觉大腿前侧的紧绷感得到了缓解，甚至连日常走路都感觉更加轻松了。而且，这本书的语言风格非常鼓励人，没有那种居高临下的说教感，而是像一个经验丰富的朋友在分享自己的心得。它让我对自己的身体有了更深的了解，也更加爱惜自己的身体。

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我一直对自己的小腿线条不太满意，总觉得有点肌肉僵硬，而且线条不够流畅。尝试过很多市面上流行的瘦腿方法，包括各种按摩、拉伸，但效果都不是特别明显。当我偶然翻开《10万人都说赞的美腿秘籍》这本书时，我立刻被它严谨又不失趣味的内容所吸引。这本书从人体力学和运动生理学的角度，详细分析了影响小腿线条的各种因素，包括肌肉的长期紧张、不正确的站姿等等。我尤其喜欢书中关于“足部姿势的纠正”和“小腿肌群的深度放松”的章节。它提供的训练动作非常具有针对性，而且都配有非常清晰的图示和详细的讲解，即使是像我这样运动基础不是特别好的人，也能轻松上手。我按照书中的指导，坚持了几个星期，惊喜地发现，我的小腿肌肉变得更加柔和，线条也更加流畅了。而且，书中还分享了一些关于“改善血液循环”和“消除水肿”的实用技巧，这些都对我非常有帮助。这本书的优点在于，它不仅仅是提供训练方法，更是从根本上帮助读者理解身体的运作方式，从而达到更有效的改善。它让我对自己的身体有了更深的了解，也对未来的改变充满了信心。

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我一直觉得自己是个“梨形身材”的代表，特别是下半身，总觉得不够协调，尤其是我的大腿，总是显得有点粗壮，穿裙子的时候尤其尴尬。尝试过很多网上流传的瘦腿方法，包括各种瘦腿霜、按摩仪，但效果都不太理想。当我无意中看到《10万人都说赞的美腿秘籍》这本书的时候，我抱着试试看的心态买了下来。没想到，这本书的内容真的让我大开眼界！它不仅仅提供了单纯的运动方法，而是从更深层次的角度，解释了造成腿部形态不佳的原因。书中详细分析了骨盆倾斜、肌肉失衡等问题，并提供了针对性的解决方案。我尤其喜欢书中关于“改善O型腿”和“收紧大腿内侧”的章节。它提供的动作非常具体，而且都有非常清晰的图示和讲解，即使是像我这样运动基础比较薄弱的人，也能轻松上手。我按照书中的指导，坚持了几个星期，真的发现自己的O型腿情况有所改善，大腿内侧也感觉更紧实了。而且，书中还强调了“饮食与运动的结合”，让我明白了想要真正拥有美腿，还需要从生活习惯上做出改变。这本书的优点在于，它不仅仅是提供“做什么”，更重要的是“为什么这么做”，让我能够更科学、更有效地进行塑形。我现在对自己的身体有了更深的了解，也对未来的改变充满了信心。

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我一直对自己的腿部形态不太满意，总觉得大腿根部容易堆积脂肪，而且小腿肚的线条也不够紧致。尝试过各种节食和运动方法，但效果总是不尽如人意。直到我读了《10万人都说赞的美腿秘籍》，我才意识到，原来拥有美腿的关键在于科学的训练和对身体的深入了解。这本书的内容非常丰富，它从骨骼、肌肉、脂肪等多个角度，详细分析了造成腿部形态不佳的原因。最让我惊喜的是，书中提供了大量非常实用的训练动作，而且都配有清晰的图示和详细的讲解。我尤其喜欢书中关于“打破平台期”和“个性化训练方案”的章节，它让我明白了如何根据自己的身体情况进行调整，避免训练的瓶颈。我按照书中的指导，坚持了几个星期，惊喜地发现自己的小腿线条变得更加紧致，大腿内侧也感觉更紧实了。而且，书中还分享了一些“日常小技巧”，比如如何通过调整坐姿来缓解腿部压力，或者如何选择合适的鞋子来改善腿部线条。这些看似微小的改变，却带来了非常显著的效果。而且，这本书的语言风格非常轻松愉快，没有那种枯燥的说教感，读起来让人感觉非常有动力。它让我更加热爱自己的身体，也更加享受运动的过程。

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大腿

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买回来也没练……

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刚买了，正在练，上本美臀秘籍挺有用的

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这本是她另外一本练腿书的升级，两本都不错，不累也有效果，前提是要坚持。

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认识自己的腿，设定目标