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出版者:Human Kinetics

作者:Earle, Roger W. (EDT)/ Baechle, Thomas R. (EDT)/ National Strength & Conditioning Association (U. S.

出品人:

页数:688

译者:

出版时间:2003-12

价格:$ 97.18

装帧:HRD

isbn号码:9780736000154

丛书系列:

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《运动康复与功能性训练指南》 本书旨在为健身专业人士、运动爱好者以及所有希望深入了解人体运动机制、提升身体功能和预防运动损伤的读者提供一套全面、实用的指导。我们跳脱了传统肌肉解剖和孤立性训练的窠臼，将焦点放在运动的整体性和功能性上，强调通过科学的评估和有针对性的训练，帮助个体实现更健康、更强壮、更灵活的身体状态。 核心理念： 本书的核心理念在于理解运动并非孤立的动作，而是身体各个系统协同工作的综合体现。我们强调“功能性”，即训练应服务于日常生活和运动表现的实际需求。这意味着我们要关注身体的整体稳定性、关节的活动度、肌肉的协调性以及神经肌肉的控制能力，而不仅仅是增长肌肉力量或体积。 内容概览： 1. 运动生物力学与运动模式分析： 深入剖析人体在进行基础运动模式（如推、拉、蹲、铰链、行走、跑步、旋转等）时的生物力学原理。 讲解如何识别和评估常见的运动失衡、姿势不良以及可能导致疼痛或损伤的代偿模式。 提供实用的工具和方法，帮助读者量化和分析个体的运动能力，为制定个性化训练计划奠定基础。 2. 损伤预防与康复基础： 探讨运动损伤的常见原因，包括但不限于训练过度、技术错误、肌肉不平衡和关节活动受限。 介绍运动康复的基本原则和方法，重点关注从伤病中安全有效地恢复，并重塑健全的运动功能。 提供针对常见运动损伤（如肩袖损伤、膝关节不适、腰背疼痛等）的预防性训练和基础性康复策略，强调循序渐进和个体化原则。 3. 功能性评估技术： 涵盖一系列旨在评估身体功能状态的实用评估方法，例如： 姿势评估： 从正面、侧面、背面系统性地观察身体对齐和静态姿势。 运动模式评估： 观察和分析在进行基础运动模式时的动作质量，如深蹲、弓步、单腿站立等。 关节活动度（ROM）和柔韧性测试： 评估关键关节的活动范围，以及主要肌群的柔韧性。 核心稳定性和控制能力测试： 评估腹部、背部及骨盆区域的稳定肌群在不同姿势和运动中的表现。 平衡与本体感觉测试： 评估身体在静态和动态条件下维持平衡的能力，以及身体感知自身位置和运动的能力。 提供清晰的评估步骤、评分标准和结果解读指南，帮助读者理解评估结果并将其转化为训练指导。 4. 功能性训练计划设计与实施： 基于评估结果，详细指导如何构建一套全面的功能性训练计划。 稳定性训练： 强调核心区域、肩胛带和骨盆的稳定，以及如何通过静态和动态练习提升整体稳定性。 移动性训练（Mobility Training）： 介绍主动释放技术（ART）和动态拉伸等方法，以改善关节的活动度和肌肉的灵活性。 力量与爆发力训练： 侧重于复合性动作和链式训练，发展全身的力量和爆发力，并融入纠正性练习。 协调性与平衡训练： 通过单边训练、不稳定训练面和复杂的运动组合，提升身体的协调性和平衡能力。 本体感觉与神经肌肉控制训练： 引入变化性、视觉剥夺和响应性训练，优化神经系统对肌肉的募集和控制。 周期化训练原则： 讲解如何根据个体目标、训练阶段和身体反应，合理安排训练内容、强度和容量，实现长期的进步。 5. 特殊人群的训练考量： 为老年人、青少年、孕妇以及存在慢性疾病（如糖尿病、高血压）的人群提供基础的训练指导和安全注意事项。 强调个体化和循序渐进的原则，确保训练的有效性和安全性。 6. 训练进阶与多样化： 提供如何根据训练进展调整计划的方法，增加训练的挑战性和趣味性。 介绍 TRX、药球、弹力带、壶铃等训练工具的应用，拓展训练的可能性。 鼓励读者探索更高级的训练技巧，如爆发力练习、 Plyometrics（增强式训练）和 Olympic lifting（举重技术）的基础，同时强调正确的学习路径和安全保障。 本书特色： 实践导向： 提供大量图示和案例分析，方便读者理解和实践。 科学依据： 基于运动科学、生物力学和运动生理学的最新研究成果。 全面性： 涵盖从评估到训练设计的完整流程。 易于理解： 语言清晰，术语解释到位，适合不同背景的读者。 强调安全： 将损伤预防置于首位，指导读者建立安全的训练习惯。 无论您是希望提升个人运动表现、缓解身体不适，还是希望成为一名更出色的运动指导者，《运动康复与功能性训练指南》都将是您不可或缺的参考。我们相信，通过掌握这些核心原则和实用技巧，您将能够解锁身体的更大潜能，享受更健康、更积极的生活方式。

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书中关于“训练技术和动作纠正”的讲解，是我在实践中非常看重的一环。即使是最科学的训练计划，如果动作执行不当，不仅效果大打折扣，还可能增加受伤的风险。这本书在这一点上做得非常出色，它不仅仅是展示了标准动作的图片，而是深入分析了每个动作的关键点、发力模式、以及常见的错误姿势。 我特别欣赏的是，书中还提供了如何识别和纠正这些常见错误的方法。例如，在进行深蹲时，它会指出常见的膝盖内扣、背部弓起等错误，并提供相应的拉伸、激活练习或动作调整建议来纠正这些问题。这对于我来说是极其宝贵的，因为在实际指导客户时，能够准确地识别他们的动作问题并提供有效的纠正，是提升训练质量和保证客户安全的关键。书中详尽的动作分解和纠正技巧，让我仿佛置身于一个实践工作坊，能够提前学习并演练如何成为一个细致的指导者。

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最后，这本书在“职业发展和伦理道德”方面的探讨，让我对个人训练师这个职业有了更全面的认识。除了技术层面的知识，成为一名优秀的个人训练师，还需要具备良好的职业操守和长远的职业规划。书中涵盖了如何建立和维护自己的训练事业，包括市场营销、客户管理、持续教育的重要性，以及如何与医生、物理治疗师等其他健康专业人士进行有效的合作。 让我印象深刻的是，书中对个人训练师的职业伦理进行了详尽的阐述，包括保密协议、避免利益冲突、保持专业界限以及如何处理客户投诉等。这些看似“软性”的内容，实际上是建立长期成功职业生涯的基石。它让我明白，一名合格的个人训练师，不仅仅是运动知识的传授者，更是客户健康旅程中的伙伴和值得信赖的专业人士。这本书的全面性，让我从一个渴望学习运动科学知识的学习者，逐渐成长为一个对个人训练师职业有更深层理解和更高期望的未来从业者。

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当我深入到这本书关于运动营养的部分时，我感到受益匪浅。营养在体适能领域扮演着至关重要的角色，它与训练的效果相辅相成。书中并没有提供简单化的“吃什么”的建议，而是从宏观层面探讨了 macronutrients（宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪）和 micronutrients（微量营养素：维生素、矿物质）的功能，以及它们在运动恢复、能量供给和身体修复中的作用。我了解到不同训练类型的能量需求差异，以及如何根据这些需求来调整碳水化合物和蛋白质的摄入比例。 此外，书中还详细介绍了运动前、运动中和运动后营养策略的重要性。例如，它解释了为何在运动前需要补充易于消化的碳水化合物以提供能量，以及在运动后及时摄入蛋白质和碳水化合物的重要性，以促进肌肉修复和糖原的补充。对于水分补充的讲解也十分细致，强调了脱水对运动表现和健康带来的负面影响，并给出了具体的补水建议。这本书让我认识到，营养知识是个人训练的重要组成部分，能够显著提升客户的训练效果和整体健康水平。

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这本书对于“特殊人群”训练的指导，是我觉得非常人性化和专业的部分。现实生活中，个人训练师会遇到各种各样身体状况特殊的客户，例如老年人、患有慢性疾病的人、孕妇、青少年，甚至是有运动损伤史的个体。这本书并没有回避这些复杂的情况，而是为如何安全有效地训练这些特殊人群提供了详细的指导。 它详细分析了不同特殊人群在生理、运动能力上的特点，以及他们在训练中可能面临的风险和需要特别注意的事项。例如，在关于老年人训练的部分，书中强调了在训练中保持平衡、提高核心力量以及进行低冲击性有氧运动的重要性，并提供了预防跌倒的训练建议。对于孕妇，书中则详细讲解了在孕期不同阶段可以进行的运动类型、需要避免的运动以及如何监测母婴的健康状况。这种针对性的指导，让我在面对不同客户时，能够更有信心和依据来设计合适的训练方案，确保他们的训练安全且有效。

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我一直对健身领域充满热情，尤其是关于如何科学有效地指导他人训练的部分。当我第一次看到《NSCA's Essentials of Personal Training》这本书时，就被它的名字吸引了。NSCA（美国国家体能协会）在体能训练界有着极高的声誉，其出版的书籍往往是专业人士的必备参考。翻开这本书，扑面而来的信息量让我既兴奋又感到一丝压力，因为我知道这不仅仅是一本介绍几组动作的指导手册，而是要深入探讨整个个人训练的科学原理和实践应用。 一开始，我被书中对运动生理学的详细讲解深深吸引。它没有回避那些复杂的生物化学和力学概念，而是用清晰易懂的方式解释了肌肉如何收缩、能量系统如何运作、身体如何适应训练负荷等。这对于我来说是至关重要的，因为作为一名潜在的健身爱好者，我渴望理解“为什么”而不是仅仅“怎么做”。书中关于心血管系统训练的部分，特别是对不同强度训练的心率区间、最大摄氧量（VO2 Max）以及无氧阈值（Lactate Threshold）的分析，让我对有氧运动的科学性有了全新的认识。我过去只是凭感觉来调整跑步的强度，现在我知道了如何根据个人的生理指标来设计更有效率的有氧训练计划，以达到我期望的减脂或提升耐力的目标。

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接下来，我被书中关于评估和运动处方的部分深深吸引。在成为一名合格的个人训练师之前，了解如何对客户进行全面的评估是至关重要的。这本书非常详尽地阐述了体适能评估的各个方面，包括身体成分（如体脂率、瘦体重）、心血管健康（如卧姿自行车测试）、肌肉力量和耐力（如最大重复次数测试、俯卧撑测试）、柔韧性（如坐姿体前屈）以及平衡能力。它不仅仅列出了这些测试项目，更重要的是解释了每个测试的科学依据、操作流程、以及如何解读测试结果。 更让我印象深刻的是，书中提供了如何根据评估结果来制定个性化运动处方的详细指导。这不仅仅是告诉我要安排多少组、多少次的训练，而是强调了根据客户的健康状况、运动史、目标、偏好以及任何潜在的运动损伤或限制来设计一个安全、有效且可持续的训练计划。书中对不同人群（如老年人、青少年、孕妇）的训练注意事项和禁忌症也进行了详细的说明，这对于确保训练的安全性至关重要。它让我明白，真正的个人训练并非一套通用的模板，而是基于个体差异的高度定制化过程。

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在阅读了关于运动生理学的基础知识后，我开始深入研究书中的力量训练章节。这部分内容是我最为期待的，因为它直接关系到如何帮助自己或他人安全有效地增长肌肉、提升力量。书中详细介绍了不同类型的力量训练原则，例如渐进超负荷（progressive overload）、周期化训练（periodization）和特异性原则（specificity）。我尤其对周期化训练的概念着迷，它解释了如何通过在不同时间段内调整训练的量、强度、频率和训练类型，来避免平台期，并持续取得进步。这不仅仅是关于重复举重，而是关于如何有策略地设计一个长期的训练方案。 我对书中关于不同训练器械的讲解也印象深刻。它不仅介绍了自由重量（如杠铃、哑铃）和固定器械（如器械腿举、器械胸推）的优缺点，还提供了如何根据客户的具体情况、训练目标和身体条件来选择最合适器械的指导。书中还对一些常见的训练动作进行了详细的分解，从起始姿势、动作轨迹、到关键的发力点和注意事项，都进行了非常细致的描述，甚至还配有清晰的插图。这让我意识到，即使是最基础的动作，也有其科学的训练方法和潜在的风险，需要我们仔细研究和掌握。

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这本书在运动损伤的预防和康复方面也提供了非常有价值的信息。在进行任何形式的训练时，损伤的风险是始终存在的，而了解如何预防和处理这些损伤，对于任何想成为或正在从事个人训练的人来说都是必不可少的技能。书中详细探讨了导致运动损伤的常见原因，包括训练错误、过度训练、不当的动作模式、柔韧性不足以及力量不平衡等。 让我特别 impressed 的是，书中不仅列举了这些原因，还提供了具体的预防策略。例如，它强调了充分的热身和整理活动的重要性，以及如何通过改善身体的柔韧性和核心稳定性来降低某些部位的受伤风险。对于一些常见的运动损伤，如踝关节扭伤、膝关节疼痛、肩袖损伤等，书中也提供了基本的康复原则和指导，包括 RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation）原则以及在安全的前提下可以进行的低强度恢复性训练。这让我意识到，个人训练师不仅仅是指导客户如何“训练”，更要成为他们运动健康的第一道防线。

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这本书对于客户沟通和行为改变的探讨，是我在其他许多健身书籍中很少见到的深入程度。成为一名成功的个人训练师，不仅仅需要扎实的运动科学知识，更需要高超的人际交往和沟通技巧，以及引导客户做出积极生活方式改变的能力。书中详细阐述了如何建立良好的客户关系，包括积极倾听、有效的提问、提供建设性的反馈以及设定清晰的期望。 让我印象深刻的是，它把“行为改变”提升到了一个重要的理论层面，引入了像“动机访谈”（Motivational Interviewing）这样的技巧，来帮助客户克服惰性，增强他们坚持训练的内在动力。书中还提供了如何处理客户的疑虑、提供鼓励、以及如何在客户遇到困难时给予支持的实用建议。这让我明白，一个优秀的训练师，更像是一位教练和引导者，他需要理解客户的心理需求，帮助他们克服障碍，最终实现他们的健康目标。

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在阅读这本书的过程中，关于“训练方案设计”的部分给我留下了深刻的印象，它不仅仅是罗列一些训练动作，而是将前面所学的生理学、评估、营养等知识融会贯通，形成一个完整的体系。书中详细讲解了如何根据客户的评估结果、目标、时间限制、可用设备以及个人偏好，来制定一个安全、有效且富有成效的训练计划。 我尤其被书中关于“周期化”概念的详细阐述所吸引。它解释了如何将长期的训练目标分解为短期、中期和长期的训练周期，并在每个周期内调整训练的训练量、强度、频率、动作选择以及恢复策略，以达到持续进步和避免平台期的目的。书中还提供了不同训练目标（如增肌、减脂、提升心肺功能、运动表现提升）的范例训练计划，以及如何根据客户的反馈和进步情况来调整训练计划的指导。这让我意识到，训练方案的设计是一个动态且高度个体化的过程，需要教练持续的关注和调整。

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