Optimizing Exercise and Physical Activity in Older People pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:Elsevier Science Health Science div

作者:Morris, Meg, Ph.D. (EDT)/ Schoo, Adrian M. M. (EDT)

出品人:

页数:346

译者:

出版时间:2004-3

价格:411.00元

装帧:Pap

isbn号码:9780750654791

丛书系列:

图书标签:

• 老年人
• 运动
• 身体活动
• 优化
• 健康
• 锻炼
• 康复
• 预防
• 生活方式
• 肌肉力量

活力晚年：解锁运动潜能，拥抱健康人生 步入人生下半场，许多人开始重新审视健康与生活方式。身体机能的自然衰退、慢性疾病的风险增加，以及社会角色的转变，都可能让人感到力不从心。然而，我们并非只能被动接受衰老带来的种种挑战。相反，通过科学、个性化的运动与身体活动，我们完全有可能重塑晚年生活，使其充满活力、健康与快乐。 这套系列旨在为关注老年人群运动与身体活动的读者提供一套全面、实用且易于理解的指导。它不仅仅是一本介绍运动的书籍，更是关于如何系统性地优化老年人的运动策略，从而显著提升生活质量、延缓衰老进程、预防和管理慢性疾病，并最终实现积极、健康、有尊严的晚年生活的行动指南。 为什么运动对老年人如此重要？ 随着年龄的增长，我们的身体会发生一系列生理变化。肌肉量逐渐减少（肌少症），骨密度降低（骨质疏松），心肺功能下降，平衡能力减弱，柔韧性和关节活动度受限。这些变化不仅影响我们的日常活动能力，如行走、上下楼梯、提起重物，还大大增加了跌倒、骨折以及多种慢性疾病（如心脏病、糖尿病、关节炎、痴呆症等）的风险。 然而，运动就像一把神奇的钥匙，能够开启身体的潜能，对抗这些衰老带来的负面影响。规律的身体活动可以： 增强肌肉力量和耐力： 延缓肌少症的发生，提高日常活动能力，减少跌倒风险。 改善骨骼健康： 刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。 提升心血管健康： 增强心脏功能，改善血液循环，降低血压和胆固醇，预防心脏病和中风。 优化代谢功能： 帮助控制血糖，预防和管理2型糖尿病。 增强平衡和协调能力： 显著降低跌倒的发生率，这是老年人致残的主要原因之一。 提高认知功能： 促进大脑健康，减缓认知衰退，降低患阿尔茨海默病等痴呆症的风险。 改善情绪和心理健康： 减轻抑郁和焦虑，提升生活满意度，增强社会参与感。 促进睡眠质量： 帮助入睡，改善睡眠深度，使人精力充沛。 增强独立性： 维持日常生活能力，减少对他人或机构的依赖，实现更高质量的自主生活。 本书如何帮助您？ 这套系列认识到，老年人的身体状况、健康水平、运动基础和兴趣爱好千差万别。因此，它并非提供一套“一刀切”的运动方案，而是强调个性化、科学性、循序渐进性和安全性。 第一部分：理解您的身体与运动 在开始任何运动计划之前，深入了解老年人的身体特点至关重要。这部分将： 解析老年人生理变化： 详细阐述随着年龄增长，肌肉、骨骼、心肺、神经系统等发生的具体变化，以及这些变化如何影响运动能力。 评估您的健康状况： 指导您如何与医生沟通，进行必要的健康筛查，了解自身是否存在不适合剧烈运动的潜在风险。 了解运动的科学原理： 介绍不同类型运动（有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练）对老年人身体的益处，以及它们各自的作用机制。 设定切合实际的目标： 帮助您根据自身情况，设定短期和长期的、可衡量、可达成、相关性强且有时限（SMART）的运动目标。 第二部分：打造您的专属运动计划 一旦您对自己的身体有了更清晰的认识，并了解了运动的基本原理，便可以开始构建个性化的运动方案。这部分将： 系统性地指导各类运动： 有氧运动（心肺耐力）： 详细介绍快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等低强度到中等强度的有氧运动。提供每种运动的正确姿势、频率、时长和强度建议，以及如何根据自身情况进行调整。 力量训练（肌肉力量与耐力）： 重点介绍使用自身体重、弹力带、哑铃等器械进行的力量训练。强调动作的规范性，避免关节损伤。例如，深蹲、弓步、俯卧撑（墙壁版或膝盖版）、划船动作等。讲解如何选择合适的重量和次数，以逐步增强肌肉力量。 柔韧性与平衡训练： 强调太极拳、瑜伽（老年人专场）、伸展运动等对维持关节灵活性、改善身体姿态、预防跌倒的重要性。提供一系列易于学习和实践的拉伸动作和平衡练习，如单腿站立、脚跟脚尖行走、小步米字步等。 功能性训练： 教授一些模仿日常活动动作的训练，如从椅子上起身、提起物品、抓握等，旨在直接提升日常生活能力。 如何循序渐进： 强调“少即是多”的原则，从低强度、短时间开始，逐步增加运动的频率、时长和强度，让身体有足够的时间去适应。 倾听您的身体： 教您如何识别运动中的不适信号，区分正常的肌肉酸痛与潜在的运动损伤，以及何时需要休息或寻求专业帮助。 结合生活： 鼓励将身体活动融入日常生活，例如爬楼梯代替乘电梯，步行去附近的商店，多做家务，园艺活动等，让运动不再是负担，而是生活的一部分。 第三部分：克服挑战，持之以恒 坚持运动是最大的挑战之一。本部分将帮助您识别并克服可能遇到的障碍，让您能够长期享受运动带来的益处。 常见障碍与解决方案： 动力不足： 探索建立内在和外在动机的方法，如寻找运动伙伴，加入社群，记录进步，奖励自己等。 时间管理： 提供如何在忙碌的生活中挤出运动时间的技巧，以及如何利用碎片化时间进行锻炼。 天气或环境限制： 介绍室内运动的选择，以及如何应对恶劣天气。 健康状况波动： 指导您如何在生病或身体不适时调整运动计划，以及何时应完全暂停。 缺乏兴趣： 鼓励尝试不同的运动项目，找到真正喜欢的活动，让运动过程充满乐趣。 保持积极心态： 强调运动的长期益处，培养对健康生活的积极认知，将运动视为一种自我关爱。 循证实践： 引用最新的运动科学研究成果，提供科学依据，增强读者对运动方案的信心。 社会支持的重要性： 鼓励与家人、朋友、医疗专业人士建立支持网络，共同推进健康生活。 第四部分：特殊人群与进阶指导 考虑到老年人群体的多样性，本部分将针对一些特殊情况提供更细致的指导： 慢性疾病管理与运动： 详细阐述患有高血压、心脏病、糖尿病、关节炎、骨质疏松症、慢性阻塞性肺病（COPD）等常见慢性疾病的老年人，在进行运动时需要特别注意的事项，以及如何与医生合作，制定安全的运动方案。 认知功能下降与运动： 探讨运动对阿尔茨海默病和痴呆症患者的益处，以及如何设计适合其认知和身体能力的活动。 康复期运动： 为术后或从伤病中恢复的老年人提供运动康复的原则和建议。 营养与运动的协同作用： 简要介绍营养在支持运动表现和身体恢复中的作用，如蛋白质、钙、维生素D的摄入。 运动安全提示： 整合并强调运动前的热身、运动中的注意事项、运动后的放松，以及穿着合适的运动装备等安全要素。 本书的特点： 权威性与科学性： 内容基于最新的运动生理学、老年医学和康复科学研究成果，由经验丰富的专业人士撰写。 实用性与可操作性： 提供清晰、易于理解的指导和具体的运动示例，读者可以立即开始实践。 人性化与关怀性： 充分考虑老年人的生理和心理特点，强调个性化和安全性，让读者感受到被理解和支持。 全面性： 涵盖了从基础知识到进阶指导的各个方面，满足不同读者群体的需求。 积极导向： 旨在激发读者的内在动力，树立积极乐观的生活态度，相信自己能够掌控健康，享受高品质的晚年生活。 无论您是刚刚开始关注运动的老年朋友，还是希望为家中的长辈提供科学指导的子女，这套系列都将是您宝贵的资源。它将陪伴您走过探索运动的旅程，帮助您发掘身体的无限潜能，最终实现一个更加健康、快乐、充实和有意义的晚年。让我们一起，通过科学的运动，点亮活力晚年！

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆