第一部分　CBT基礎知識
第1章　思維決定情緒　　3
采用經過科學驗證的方法　　3
弄懂CBT療法　　4
科學、哲學和行為的結閤　　5
找齣問題，設定目標　　5
搭建思維和情緒之間的橋梁　　6
注意你賦予事件的含義　　6
行動　　8
瞭解你的ABC　　8
CBT的特點　　10
第2章　發現思維錯誤　　12
災變：避免小題大做　　13
極端的想法：找到中間地帶　　14
算命：遠離水晶球　　15
讀心：不要盡信你的猜測　　17
感情用事：提醒自己情緒不是事實　　18
一概而論：避免以偏概全　　19
貼標簽：彆再評價來評價去　　21
苛求：想法靈活一些　　22
心理過濾：開闊思路　　23
否認積極麵：倒洗澡水時，彆連孩子一起倒掉　　24
低挫摺容忍力：意識到你可以忍受“不堪忍受的”　　25
以自我為中心：彆把自己當做宇宙的中心　　27
第3章　摒棄有害思維　　29
記錄負性自動思維　　29
連接思維與情緒　　30
客觀地看待你的想法　　30
逐步學習ABC錶格1　　30
培養積極思維：完成ABC錶格2　　34
第4章　像科學傢一樣：設計並開展行為實驗　　38
親身體驗：開展行為實驗的理由　　38
檢驗預言　　39
尋找證據看看哪種理論與事實最相符　　41
展開調查　　43
觀察　　44
確保行為實驗成功　　44
記錄每一項實驗　　45
第5章　注意！控製並訓練自己的注意力　　48
任務專注訓練　　48
選擇專注　　49
關注任務和外界　　51
更加用心　　53
活在當下　　53
忽視你的想法　　54
明白何時不應聽從自己　　54
留心每天的任務　　54
忍受擾人的意象和不愉快的想法　　55
第二部分　明確問題並設定目標
第6章　情緒揭秘　　61
給你的情緒命名　　61
想想你的感受　　63
理解情緒的結構　　63
比較健康情緒和不健康情緒　　64
注意想法中的差彆　　70
留心你的行為和行為傾嚮之間的差異　　71
留心關注點的差彆　　72
注意身體感覺的相似性　　73
識彆由情緒引發的情緒　　73
明確你的情緒問題　　74
描述問題　　75
給情緒問題評級　　76
第7章　找齣不當的解決辦法　　77
感覺變好可能會使問題加劇　　77
避免用消極的方法擺脫抑鬱　　78
放下你的控製欲　　79
世事無常，求片刻心安　　80
剋服過分尋求安全感的副作用　　82
走自己的路，彆瞎操心　　83
彆讓你的問題成為頑疾　　84
幫助自己：為罪惡之花添加花瓣　　85
第8章　努力實現目標　　88
如何製定目標　　88
確定你希望在哪些方麵做齣改變　　89
根據當前的問題來製定目標　　89
描述目標　　90
將你的動機最大化　　90
為改變尋找動力　　90
關注改變的好處　　91
做成本效益分析　　91
記錄進步的過程　　93
第三部分　將CBT付諸實踐
第9章　正視焦慮，麵對恐懼　　97
端正對抗焦慮的態度　　97
現實地想一想壞事發生的可能性　　97
避免極端想法　　98
不要害怕有害怕情緒　　98
擊退焦慮　　98
不抗爭，就能贏　　98
運用FEAR準則來戰勝恐懼　　100
反復麵對恐懼　　100
增加曝光難度，但彆超齣能力範圍　　100
不要采取安全行為　　102
記錄你剋服恐懼的過程　　102
忽略常見的焦慮問題　　102
剋服社交焦慮　　102
剋服擔憂　　103
剋服恐慌　　103
剋服曠野恐懼癥　　103
剋服創傷後應激障礙　　103
剋服恐高癥　　105
第10章　戒癮　　106
給你的問題起個名字　　106
熟悉多種癮癥的真麵目　　108
接受自己，也接受自己的癮癥　　109
保證適當的幫助　　109
決定剋製　　110
計算代價　　110
如實麵對癮癥帶來的好處　　112
將計劃轉化為行動　　112
確定日期　　113
輕鬆戰勝欲望　　113
三思而後行　　114
應對損失　　115
設置積極的障礙　　116
不要聽天由命　　117
創造良好條件繼續恢復　　117
打掃房子　　117
建立支持你的社交關係　　118
做好計劃，防止癮癥復發　　118
第11章　消除體象的睏擾　　120
跟鏡子做朋友　　121
我是否有嚴重的體象問題　　121
我有沒有進食障礙癥　　122
假設性案例　　123
不要完全相信廣告和媒體　　124
認識自己的體象問題　　125
接納自我　　127
關注整體　　128
感謝你的身體為你服務　　129
運用各種感官　　130
做你日常該做的事　　131
珍視身體，體驗人生　　131
為正當理由而改變　　132
重視健康　　134
盡情享受生活　　135
展現最佳狀態　　135
要勇敢　　136
第12章　打敗抑鬱癥　　138
理解抑鬱的性質　　139
查看抑鬱的原因　　139
反復思考　　140
逮住反復思考的自己　　141
抑製反復思考的傾嚮　　142
讓自己動起來可以抵抗抑鬱　　142
擺脫懶散狀態　　143
處理當前的情況：解決問題　　144
打理好自己和居住的環境　　145
晚上睡個好覺　　145
睡眠預期要符閤實際　　146
讓臥室舒適愜意　　147
ACT療法抵抗抑鬱　　147
試著去接受　　148
給自己一些同情　　148
形成新的人生觀　　150
處理好自殺的想法　　150
第13章　剋服強迫癥　　152
識彆並理解強迫性問題　　152
瞭解強迫癥　　153
瞭解健康焦慮　　154
瞭解身體畸形恐懼癥　　155
識彆無益的行為　　156
持抵製強迫癥的態度　　157
忍受疑慮和不確定性　　157
相信自己的判斷　　158
想法隻是想法　　158
靈活應變，不要強求　　159
使用外在的實踐標準　　159
不要限製身心自由　　159
正常看待身體感覺和瑕疵　　160
直麵恐懼：減少並停止某些習慣　　160
堅定地抵抗　　161
推遲並改變習慣　　161
如實麵對責任　　162
閤理劃分責任　　162
反復訓練注意力　　163
第14章　戰勝自卑，接納自我　　165
認識自尊的問題　　165
接納自我　　166
你的價值在於自身　　167
整體價值難以評價　　167
承認本性善變　　169
接納自己易犯錯的本性　　170
重視你的獨特性　　170
接納自我有助於提升自我　　171
接受不等於放棄　　172
努力改變　　173
付諸實踐　　174
自言自語法　　174
待己如待友　　175
處理懷疑和保留意見　　176
自助旅程，接納自我　　177
第15章　從憤怒中平靜下來　　178
辨彆健康的憤怒和不健康的憤怒　　178
不健康憤怒的特徵　　179
健康憤怒的特徵　　180
形成健康憤怒的態度　　180
忍受他人　　181
形成靈活的偏好　　182
接受他人是會犯錯的人　　183
接納自我　　183
高挫摺容忍度　　183
權衡利弊　　185
以健康的方式錶達憤怒　　185
有效地堅持自我　　185
應對批判　　186
運用技巧，贏得對方的好感　　187
在工作中堅定自信　　188
積極地錶達你的觀點　　189
保持專業　　190
迎難而上，戰勝憤怒情緒　　191
第四部分　迴顧往事，提步嚮前
第16章　重新看待自己的過去　　195
過去如何影響現在　　195
明確核心信念　　196
核心信念的三個方麵　　197
核心信念如何相互影響　　198
發掘核心信念　　198
用嚮下箭頭法尋找　　199
從夢境和尖叫中尋找綫索　　200
追蹤自動思維的主題　　200
填空　　200
瞭解核心信念的影響　　201
瞭解自己何時會因循守舊　　201
不健康的核心信念會讓你心存偏見　　201
明確地錶達信念　　203
減少危害：留意核心信念　　205
形成新的核心信念　　206
迴顧往事　　207
從零開始　　208
第17章　讓腦海裏的新信念深入內心　　210
明確你要強化的信念　　210
假設自己完全相信　　211
形成論據集　　212
形成推翻無益信念的論據　　212
形成支持有益新信念的論據　　214
熟能生巧　　215
處理疑慮和保留意見　　215
運用麯摺法　　216
測試新信念　　218
培養新信念　　219
第18章　邁嚮健康快樂的生活　　221
做好規劃，預防反彈　　221
填補空缺　　222
參加有吸引力的活動　　222
選擇適閤自己的活動　　223
寵愛自己　　223
仔細檢查生活習慣　　223
說做就做　　224
說說話　　226
建立親密關係　　227
按照自己的價值觀來生活　　229
用行動說話　　231
關注最重要的事情　　233
重新安排優先事項　　233
第19章　掃除障礙，不斷進步　　234
處理妨礙改變的情緒　　234
轉移羞恥感　　234
擺脫愧疚感　　235
放下驕傲　　236
尋求支持　　236
善待自己　　236
采用推動進步的積極原則　　237
簡單不等於容易　　237
保持樂觀　　238
持續關注目標　　238
堅持和反復　　238
處理任務乾擾性想法　　239
第20章　打理心靈花園：保持CBT
收獲　　241
辨彆花朵和雜草　　241
努力除草　　242
將雜草扼殺在萌芽狀態　　242
留意可能長草的地方　　243
處理周期性生長的雜草　　244
照料你的花朵　　245
種下新的植物　　246
做個富有同情心的園丁　　247
第21章　尋求專業人士的幫助　　249
獲得專業幫助　　249
選擇適閤你的治療方法　　250
會見專傢　　252
找到閤適的CBT治療師　　253
問對問題　　253
跟專傢談談　　255
盡可能多地從CBT中受益　　256
在治療過程中探討問題　　256
在兩次治療之間要積極實踐　　258
第五部分　推薦
第22章　十種健康的生活態度　　261
對自己的情緒負責：思維決定情緒　　261
靈活地思考　　262
評估個性　　262
接受生活的不公　　262
他人的認可並不重要　　263
意識到你想要愛，但愛並不是必需品　　263
忍受短期的不適　　264
開明自利　　264
追求興趣，按照價值觀行事　　265
忍受不確定性　　265
第23章　十種毫無用處的提升自尊的策略　　266
貶低他人　　266
認為自己與眾不同　　267
想讓每個人都喜歡你　　267
太把批評當迴事　　267
逃避失敗、指責、拒絕等　　268
逃避情緒　　268
企圖通過控製他人來提升自己的重要性　　269
過分維護自我價值　　269
證明自己的優越感　　269
將問題歸咎於本性或教養　　270
第24章　十種讓你放鬆的方法　　271
接受自己可能犯錯並且會犯錯的事實　　271
嘗試新事物　　272
不要羞愧　　272
嘲笑自己　　273
彆太容易生氣　　273
好好利用批評　　274
適應社交場閤　　274
鼓勵自己發揮創造性　　275
要有冒險精神　　276
及時行樂：快樂會比你期待的來得晚　　276
第25章　十本值得一讀的書　　277
《達人迷：認知行為療法練習手冊》　　277
《達人迷：增強自尊心》　　277
《認知療法與情緒障礙》　　278
《抑鬱良方：請勿庸人自擾》　　278
《心流》　　278
《剋服》係列　　278
《剋服憤怒》　　279
《認知療法行為實驗牛津指南》　　279
《心理療法的原因與情緒》　　279
《認知行為谘詢初級讀本》　　279
附錄A 　CBT資源　　280
附錄B 　錶格　　286
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