具体描述
翻開本書，你將發現自己就是教練、身體就是器材、
整個城市，都是你的健身房！
資深囚徒保羅‧韋德，越獄開課！
重現「人間」失傳的技藝—
想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，
或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物……
你需要的是正確的方法—訓練之道。
—保羅‧韋德
【本書特色】
◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
◎伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式，漸進訓練。
◎一塊空地、一根橫槓＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。
這是個健身房林立的城市—幾乎走到哪，都看得到生氣勃勃的筋肉魔人，他們擁有40公分以上的粗壯手臂、荊棘般的青筋，無袖背心或T恤套在身上，就像服貼的透明保鮮膜，一出手就能推動沉重的槓鈴，磚塊般的腹肌、馬甲線隨便都能夾死一堆蒼蠅，然而……這就稱得上是「健壯」嗎？
這些讓男人嫉妒，女人尖叫的猛男中，有多少人具備實用的運動肌力？能臥倒做出單手伏地挺身？後仰觸地？只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？—除了操弄健身房裡花稍、平穩的器材，他們還有多少力氣能夠運用在現實生活中？
撒了大把金錢和時間上健身房，「到底是在練機器，還是在練身體？」
或許機械能練出粗壯的四肢，卻無法強化肌腱和關節。不信？親自到熱門的健身中心走走，你會看到很多人關節著裝護具，背纏高科技護套，手肘環繞固定束帶，更衣室裡更是鎮痛擦劑味撲鼻—你問「那該怎麼辦？」關鍵是—憑藉「自己」喚醒身體潛藏的力量，全面性地強化肌肉與關節。
本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無論單手伏地挺身、單腿深蹲、單手引體向上、吊掛抬腿、鐵板橋，甚至是單手倒立伏地挺身都只是雕蟲小技。
翻開本書，你會發現健康雜誌和健身房裡告訴你的「需要」多麼虛妄，因為只要「你自己＋一小塊空間」，頂多再加一根能夠懸掛的橫槓，就能開發極致的生存力量！
拋下啞鈴與槓片，退掉健身房會員證，你將發現真正的強大！
【名人推薦】
保羅‧韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式，打造合理又能有效讓狗熊變英雄的進程，並提出一套完整的訓練原理。這本書買就對了。
──帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體能訓練教官，著有《赤手鬥士》（The Naked Warrior）。
《囚徒健身》一書向自體重量訓練致敬，雖是新瓶裝舊酒，但合我胃口。本書內容漸進、精準、清晰，實為挽救日漸薄弱的基礎人體知識所必須。
──葛雷‧庫克（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT），骨科臨床專家（OCS），肌力與體能訓練專家（CSCS），功能性動作系統（Functional Movement Systems）創辦人，著有《運動員的身體平衡》（Body of Balance）。
《囚徒健身》一書文字有趣，內容豐富，提供大量至理名言與精闢見解，只要依循操練，必可打造出一身精壯實用的肌肉。前受刑人保羅‧韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃，戳破健身雜誌的浮誇謬論，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身體，幾項簡單的運動和一個計劃。你出身體，剩下的部分就由《囚徒健身》透過簡單易讀的說明告訴你該做什麼以及如何操作。運動書籍著作等身的不才在下，特此推薦本書。
──羅倫‧克里斯汀生（Loren Christensen），著有《獨立訓練》（Solo Traning）、《勇者之軀》（The Fighter’s Body）。
套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識，因此，別小看漸進的力量，好好投資時間鍛鍊，絕對能讓你變強壯。
──布瑞特‧瓊斯（Brett Jones），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、功能性壺鈴動作認證專家（CK-FMS）。
太讚了！這絕對是近年來最別出心裁的健身書籍，市面上針對「駕馭自身體重」高談闊論者不勝枚舉，而《囚徒健身》則確實提供任何體能狀態者一張具體可行的訓練藍圖。漸進訓練的安排極富巧思，我原本以為自己能夠直接操作幾項終極式，沒想到頂多只能做到其中一招的第六式及其他幾招的第三到第五式。本書的訓練規劃將鍛鍊出強壯的肌腱力量，讓我能夠超越原有的自身體重運動能力，以及近身肉搏訓練所需的實用力量和速度。我已經預購了一整箱要送給朋友和同事，別再猶豫，快買一本來鍛鍊實際有用、能夠驅動身體的力量就對了！
──提姆‧拉爾金（Tim Larkin），近身格鬥大師級教練、目標為本訓練（Target Focus Training）創辦人。
保羅教練所著的《囚徒健身》是一本教你如何將徒手重訓發揮到極致的絕佳好書，是書架上除了《赤手鬥士》外不可或缺的另一本書。
──肯尼斯‧杰（Kenneth Jay），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC），著有《維京戰士健身》（Viking Warrior Conditioning）。
《囚徒健身》是一本有關力量的嶄新書籍。以自身體重訓練為主題的圖書可說是汗牛充棟，但其中強調透過徒手運動鍛鍊真實力量的則屈指可數。本書不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體向上」。看起來似乎是漫畫書裡才會出現的玩意兒，但透過清楚明確的漸進計畫，這些的的確確都是可練成的招式。
保羅‧韋德的行文幽默風趣且激勵人心，我保證你絕對會find this a pager burner。本書的訓練課程相當有彈性，對任何人──從令堂到週末健身者或賽季外的頂尖運動員──都極富挑戰性。
我已經將本書好幾項運動納入個人訓練中，其中下腰及核心的漸進運動對所有人的力量鍛鍊特別有益。相信《囚徒健身》對軍事預備訓練、摔角教練及武術指導將格外有幫助，只需稍微調整這些領域平常所熟悉的動作，即可快速發展身體的控制能力與動作技巧。而其對力量鍛鍊的強調，更可在短期內迅速見效。
《囚徒健身》絕對是你應該密切關注的一本書，我想將其與《赤手鬥士》結合，必可讓人鍛鍊出令蜘蛛人都戰戰兢兢的超凡力量。
──亞當‧T‧葛拉斯（Adam T Glass），俄式壺鈴挑戰二級教練（RKC II）、專業表演力士。
保羅教練的書對我個人以及專業上來說都來得正是時候（澄清一下，我並沒有要入獄）。他的徒手重訓漸進運動有助於我幫自己及學員設計更好、更有效的課程。若你有心學習徒手重訓及身體文化，那麼這本書就是非買不可了。而且如果你對黑暗面有些興趣，那麼韋德教練如何學得這些健身知識的故事將讓你翻開本書就欲罷不能。
──克雷格‧巴蘭坦（Craig Ballantyne），湍流訓練（Turbulence Training）發明者。
我不想要喜歡這本書。事實上，我甚至因為書名而連看都不想看。但是，我不僅喜歡這本書，我簡直愛死了！書中對有系統的徒手重訓做了一番歷史回顧，堪稱是我所見過有關徒手體操和漸進訓練運動最棒的著作。
身為前頂尖體操選手及體操教練，利用身體當作阻力來自我鍛鍊是我再熟悉不過的事情，也是任何真正實用的訓練課程之基石。畢竟，如果你連自己的重量都無法駕馭，那麼額外的阻力又有何用？韋德教練深諳此理，因此設計了一套訓練計畫，能幫助任何採用者在短期內成為健身達人。
簡單易讀、條理分明，通篇教人全心折服。訓練運動的漸進安排特別了不起，讓最困難的運動對持續投注心力的人來說也變得可行。
韋德教練以正確的生物力學、人體運動學以及漸進訓練直搗訓練核心，這是當今的健身界所缺乏的。做得好，教練！這本書值得任何熱愛力量以及有興趣瞭解當代阻力訓練歷史者珍藏。
──馬克‧瑞福坎德（Mark Reifkind），俄式壺鈴挑戰大師級教練（Mster RKC Instructor）、吉亞壺鈴訓練（Girya Kettlebell Training）所有人。
《囚徒健身》全書充滿徒手重訓資訊，是我見過最豐富的。如果可以，我希望當我還是一位活躍的摔角選手時便擁有這本書，不過更重要的是，我能夠將書中知識傳遞給我的學員或長大後的子女。本書內容就是這樣令我折服。
──查克‧伊文艾許（Zach Even），著有《終極祕密力量訓練》（The Ultimate Underground Strength System）。
作者简介
保羅‧韋德
保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由─擁有強健身心的自由！
目录信息
第一篇：預備知識
．第一章：緣起 肌力之旅
．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝
．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法
．第四章：囚徒健身 關於本書
第二篇：囚勁六招
．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引體向上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯
第三篇：自訓
．第十一章：人體智慧 鐵血紀律
．第十二章：養成規律 運動計畫
· · · · · · (收起)
读后感
虽然都是一些我们知道的动作，看细看下来还是有很多我们不知道的精髓在里面，最喜欢作者在每一个动作讲解时给出的升级指标，有一种自我提升的快感，作者在书里说，市面上卖的蛋白粉都是骗人的，就冲这一句话，我就觉得作者很实在，慢慢联系，循序渐进，相信会有回报的。
评分 评分有两部 ，这是翻译的第一部。浏览了两部英文版中的图片，作者是很厉害，但是觉得自身体重训练中还是马克劳伦的《无器械健身》的更牛逼，马克的牛逼不在于对动作的讲解，而是最开始的运动学理论和最后面的完整的周期性健身计划
评分难得的好书！ 我们的目标是——穿衣显瘦，脱衣有肉 我，体重标准，四体不勤 从小到大30来年没热心过任何一项体育运动 工作繁忙 一下班就要带小孩直到10点来钟才有自由支配的时间 居住在一个县城，有健身馆，但是那种说不清哪天就倒闭了的 运动、健身，好像是和我绝缘的 直到一...
评分虽然都是一些我们知道的动作，看细看下来还是有很多我们不知道的精髓在里面，最喜欢作者在每一个动作讲解时给出的升级指标，有一种自我提升的快感，作者在书里说，市面上卖的蛋白粉都是骗人的，就冲这一句话，我就觉得作者很实在，慢慢联系，循序渐进，相信会有回报的。
用户评价
这本书的另一大亮点在于它对“心理韧性”的培养。书中反复强调，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨练。当你面对一个看似不可能完成的动作时，这本书会教你如何分解目标，一步步克服恐惧和惰性，最终达成目标。这种“战胜自我”的体验，不仅仅体现在健身上，也逐渐渗透到我生活的方方面面。我发现自己面对工作中的挑战时，也变得更加有耐心和韧性，不再轻易被困难打倒。 书中的每一个章节都充满了实用的技巧和深刻的洞察。它不仅仅是一本健身指南，更像是一本关于自我成长和突破的书。我曾经以为健身就是简单的肌肉堆积，但这本书让我明白，真正的健身是一种全面的身心训练，它关乎力量、敏捷、耐力，更关乎意志和精神。它塑造的不仅仅是肌肉线条，更是坚不可摧的意志品质。
评分我最近开始认真对待自己的身体健康，之前尝试过很多方法，健身房、各种运动课程，但总是难以坚持，或者效果不明显，总觉得少了点什么。直到我在网上偶然看到了《囚徒健身》这本书，一开始被它的名字吸引，感觉很硬核，但深入了解后，发现它所倡导的理念其实非常符合我一直以来寻找的“高效、自律、低成本”的健身方式。这本书不是那种教你如何使用各种复杂器械的健身宝典，而是回归最原始、最纯粹的力量训练。它教会你如何利用自身体重，在任何地方都能进行有效的锻炼，这对于像我这样没有太多时间和金钱去健身房的人来说，简直是福音。 这本书最让我印象深刻的是它的循序渐进的训练体系，它把动作拆解得非常细致，从最基础的姿势到最高难度的挑战，都有明确的指导。我不再像以前那样盲目地模仿，而是能够清晰地理解每一个动作的发力点和肌肉募集方式，这让我感觉自己真正掌握了训练的“秘诀”。而且，它不仅仅是教你如何做动作，更重要的是它强调了“身心合一”的训练哲学。它让你学会倾听自己身体的声音，感受肌肉的每一次收缩和拉伸，这种内在的连接感是我以前从未体验过的。
评分《囚徒健身》这本书，不仅仅是一本健身书，它更像是一本关于如何“成为更好自己”的人生指南。它教会我如何培养自律，如何克服惰性，如何面对挑战，如何相信自己的潜力。我不再是那个曾经对自己的身体感到无力的人，而是变成了一个能够主动掌控和塑造自己身体的人。 我推荐这本书给任何想要改善身体状况、提升生活品质的人。无论你是健身新手，还是已经有一定健身基础，这本书都能够为你提供全新的视角和实用的方法。它会让你明白，真正的力量，源自于你的内心，而《囚徒健身》就是那个能够唤醒你内心力量的钥匙。
评分这本书的语言风格也非常独特，既有科学的严谨性，又不乏激励人心的力量。作者用一种非常直接、甚至有些“粗暴”的方式，剥去了健身世界里许多虚浮的包装，直指核心。它让你明白，真正的力量来自于内心的强大和坚持不懈的努力，而不是华丽的装备或潮流的课程。我特别喜欢书中关于“耐心”和“毅力”的论述，它告诉我，身体的改变不是一蹴而就的，而是需要时间、汗水和持续的投入。这种现实的提醒，反而让我觉得这本书非常可靠，因为它没有给我画大饼，而是给我指明了一条脚踏实地的道路。 阅读的过程中，我常常会停下来，尝试书中所描述的动作，然后被自己的身体的潜力所震惊。我发现，原来我身体里蕴藏着这么多未被发掘的力量。这本书就像一个启蒙老师，它不仅教授我如何锻炼身体，更重要的是，它改变了我对待自身能力的认知。我开始相信，只要有正确的指导和足够大的决心，任何人都可以突破自身的局限，达到令人难以置信的体能水平。
评分这本书的“零器械”训练理念对我来说意义重大。我一直对健身房里嘈杂的环境和高昂的会员费用感到有些排斥，而《囚徒健身》让我看到了另一种可能性：随时随地，都可以开始一场酣畅淋漓的训练。这不仅节省了时间和金钱，更重要的是，它让我摆脱了对外部环境的依赖，完全掌控了自己的训练计划。无论是在家中、公园，甚至是在旅途中，我都可以运用书中的方法，保持身体的活力和力量。 书中所介绍的动作，如引体向上、深蹲、俯卧撑等，看似简单，但它却能告诉你如何将这些基础动作做到极致，并在此基础上不断进阶。它强调的是动作的质量和身体的控制力，而不是盲目地追求数量或重量。这种精益求精的态度，让我对每一个动作都充满了敬畏，也让我更加珍惜每一次训练的机会。
评分书中的许多训练技巧，都蕴含着对人体力学和生理学的深刻理解。作者并非只是简单地罗列动作，而是会解释为什么这样做会有效，以及它对身体的哪些部位产生影响。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对健身有了更深层次的认识，也让我能够更科学、更有效地进行训练。 我尤其喜欢书中关于“负重”和“休息”的平衡的论述。它告诉我，身体的成长不仅仅发生在训练中，更重要的是发生在休息和恢复期间。过度训练反而会适得其反。这种对身体细致入微的关怀，让我觉得这本书充满了人文关怀，不仅仅是冷冰冰的技巧，更是对生命本身的尊重。
评分我特别欣赏这本书的“循序渐进”的教学方法。它不会直接丢给你一些高难度的动作，而是从最基础的阶段开始，一步步引导你建立正确的基础。比如，对于引体向上这个很多人望而却步的动作，书中就提供了非常详细的辅助训练方法，让你能够逐步强化背部和手臂的力量，直到能够轻松完成标准的引体向上。这种“打地基”的方式，让我感到非常安心，也大大降低了受伤的风险。 书中的训练计划设计得非常合理，它能够兼顾到全身的主要肌群，并且在训练频率和强度上都有明确的建议。我不再像以前那样，训练几天就感到疲惫不堪，而是能够感受到身体在逐渐变得更强壮、更有活力。这种持续的进步，是支撑我继续坚持下去的最大动力。
评分自从开始按照《囚徒健身》中的方法训练，我明显感觉到身体发生了积极的变化。我的力量、耐力和柔韧性都得到了显著提升。最重要的是，我找回了那种身体被充分激活、充满活力的感觉。即使在工作日，我也能保持充沛的精力，不再容易感到疲惫。 这本书的训练理念，是一种“回归本源”的回归，它让我重新认识到，人类的身体本身就是最完美的训练工具。我们需要的不是昂贵的器械，也不是复杂的理论，而是正确的指导、坚定的意志和持之以恒的努力。《囚徒健身》恰恰满足了这些需求。
评分这本书的语言风格非常直接，甚至带有一丝“野性”，但正是这种风格，让我感觉它充满了原始的力量和生命力。它不是那种为了取悦读者而写成的“鸡汤”文，而是充满挑战，让你不得不面对真实的自己。这种“硬碰硬”的交流方式，反而让我对它更加信服。 书中关于“极限”的探讨，更是让我印象深刻。它鼓励你去挑战自己的极限，去突破那些曾经让你认为不可能的事情。每一次尝试，都是一次对自我的超越。这种不断挑战极限的过程，让我看到了自己无限的可能性。
评分《囚徒健身》这本书给予了我一种前所未有的掌控感。它让我明白，我的身体是我最宝贵的财富，而如何塑造它，完全取决于我自己的努力和智慧。这本书提供的不是一套僵化的规则，而是一套灵活的、可以根据自身情况进行调整的训练体系。我学会了如何根据自己的身体反应来调整训练强度，如何利用休息时间来促进身体恢复，如何根据自己的目标来设计个性化的训练计划。 这种掌控感也延伸到了我的生活态度上。我不再是那个被动接受外界安排的人，而是开始主动地去规划和塑造自己的生活。健身，对我来说，已经不仅仅是身体上的锻炼，更是一种自我赋权和自我实现的途径。这本书，无疑是我踏上这条道路的指路明灯。
评分最小的代价 最大的产出 方法很重要 ＝＝
评分2020.1.31，立下FLAG，一个月打卡挑战100个俯卧撑和100个负重深蹲????
评分2020.1.31，立下FLAG，一个月打卡挑战100个俯卧撑和100个负重深蹲????
评分始终认真地坚持自身体重训练 不要跟我讲任何借口
评分昨天晚上看完的。俯臥撐早都可以一次100了。15歲就可以做十多個單腿深蹲了。腹肌不用練，11歲就有了。就是橋、倒立撐從來沒做過。我的目的是，三個月之內練成單臂引體向上，和恢復以前的彈跳。 書中第一部分，的描述，繃緊肌肉就掙斷鐵鍊，和徒手拉開鋼條。那個是徒手健身者數年堅持的結果。都是這些基本動作，但是 他們 堅持了很多很多年
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