1. 簡介 ……………………………… 4
本書結構，6　● 身體的衰老，7
2.　為什麼跑步？ ……………………　8
跑步的10個理由，10　● 跑步的風險及應對措
施，11
3.　健康地跑步 ………………………12
關於跑步的繆論和常見誤區，14
酸痛，14　● 腸胃脹氣，16 ● 呼吸，17 ● 交叉
訓練，18　● 熱身與拉伸，18 ● 肌肉的發育，
18　● 不做重復跑訓練，22 ● 跑步時的飲食問
題，22　● 抓住機會，23
跑步與健康，24
心血管方麵的問題，24　● 跑步與減肥，30 ●
背痛與姿勢平衡，34　● 預防損傷，36 ● 恢復
與補充體力，39
健康，女性與跑步，42
習慣性姿勢，42　● 貧血，42 ● 飲食無規律，
42　● 體液瀦留，42 ● 激素，43 ● 經期，43
●　孕期，44 ● 絕經期，44 ● 骨質疏鬆，44 ●
身體構造，46
4.　起跑 ……………………………　48
開始跑步，50
基本裝備，50　● 技術與跑步，52 ● 配件裝備，
53　● 心血管的耐力，54 ● 確定目標，56
跑者……，58
周末跑步的人，59　● 每周跑3天的人，59 ●
每周跑4~5天的人，59　● 每周跑6天的人，
59　● 參加比賽的人，59
……和訓練，60
跑步者的3要素，60　● 熱身與拉伸，62 ● 跑
步的技巧，63　● 本體感受與平衡，63 ● 對訓
練的控製，64
5.　熱門賽事 ………………………　68
短跑與“10韆米”，70
半程馬拉鬆，74
馬拉鬆，75
訓練時間，75　● 馬拉鬆的編號，75 ● 馬拉鬆
後的恢復，75　● 馬拉鬆的準備工作，76
山地賽跑，78
按計劃訓練，80
工作日，80　● 在訓練期間，80
6.　力量與柔韌性訓練 ……………　84
跑者的力量，86
鍛煉力量，88　● 力量鍛煉中最重要的身體部
位，90　● 必不可少的練習，91 ● 腓腸肌和比
目魚肌：踮腳，92　● 股四頭肌：蹲起，93 ●
股四頭肌：大跨步，94　● 長凳交替跳躍，95
●　臀肌，96 ● 胸肌和肱三頭肌，97 ● 背部的
肌肉組織，98　● 腹直肌，100 ● 腹內斜肌，
102　● 腹橫肌與盆底肌，103 ● 身體側麵部位，
104　● 其他練習，105
跑者的柔韌性，106
柔韌性與我們的身體構造，108　● 水平的評估，
110　● 我們對於柔韌性的需求有哪些111 ● 關
於做好拉伸運動的建議，112　● 必不可少的練
習，113　● 腓腸肌，114 ● 比目魚肌，115 ●
腿後腱肌肉組織，116　● 臀肌，118 ● 涉及錐
形肌的臀肌，119　● 腿的側麵，120 ● 股四頭
肌部位，121　● 腰肌，122 ● 內收肌，123 ● 背，
124　● 胸肌和肱二頭肌，125 ● 三角肌，126
●　肱三頭肌，肩與背，127
重要術語……………………………　128
· · · · · · (收起)