间歇训练全书：练就超强体能的高强度练习和方案设计 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:[美]约翰·西斯科

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2018-7

价格:99.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115485724

丛书系列:

图书标签:

• 运动
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告别瓶颈，迎接蜕变：掌握科学高效的训练法则，释放你的潜能极限！ 你是否曾为训练停滞不前而感到沮丧？是否渴望突破自我，达到前所未有的体能巅峰？是时候改变你的训练方式了！本书将为你揭示一项颠覆性的训练理念——间歇训练，并系统地传授其核心原理、科学方法以及为你量身定制的训练方案设计。这不是一本简单的训练手册，而是一把开启你体能升级、重塑身体、挑战极限的金钥匙。 间歇训练：不止于“停停走走”，更是高效体能的催化剂 很多人对间歇训练的理解仅停留在“高强度运动与短暂休息交替”。然而，真正的间歇训练远不止于此。它是一种基于精确时间间隔、强度控制和恢复策略的训练模式，能够极大地提升心肺功能、增强肌肉力量和耐力、提高脂肪燃烧效率，并促进身体在高强度刺激下的超量恢复。本书将深入剖析间歇训练为何如此高效，它如何挑战你的身体极限，并激发你身体内部的强大潜能。 第一部分：间歇训练的科学基石——透彻理解，精准实践 在你开始踏上间歇训练之旅之前，理解其背后的科学原理至关重要。我们将带你深入探索： 生理学视角下的间歇训练： 详细解读高强度间歇训练（HIIT）和中等强度间歇训练（MIIT）对身体各项系统的影响，包括最大摄氧量（VO2 Max）的提升、无氧阈值的延后、乳酸阈值的提高、线粒体功能的增强，以及脂肪氧化系统的激活。了解这些机制，你将能更科学地安排训练，避免盲目。 间歇训练的关键要素： 探讨“工作时间”（Work Interval）、“休息时间”（Rest Interval）和“组数/循环次数”（Sets/Rounds）之间的科学配比。我们将分析不同配比如何影响训练强度和身体反应，并为你提供如何根据自身体能水平进行调整的指导。 恢复策略的重要性： 强调主动休息和被动休息的区别，以及如何通过合理的休息和恢复来最大化训练效果，促进肌肉修复与生长，防止过度训练。你将学会如何识别身体信号，并制定个性化的恢复计划。 打破平台期，持续进步： 揭示间歇训练如何成为打破训练平台期的利器。通过周期性地改变训练变量（如强度、时长、休息比例），你可以持续给身体带来新的刺激，促使其不断适应和进步。 第二部分：量身定制的间歇训练方案——从入门到精通，你的专属进化之路 理论知识是基础，而将这些知识转化为实际行动，是本书的核心价值所在。我们将为你提供一套系统化的方案设计方法，让你能够根据自己的目标、身体状况和可用资源，创造出最适合自己的间歇训练计划。 明确你的训练目标： 无论是提升耐力、增强力量、减脂塑形，还是为特定运动项目（如跑步、篮球、足球）储备体能，本书都将指导你如何将间歇训练应用于你的具体目标。 科学的运动选择： 介绍多种适合间歇训练的运动形式，包括但不限于： 全身性运动： 波比跳、开合跳、高抬腿、深蹲跳、俯卧撑等。 爆发力运动： 冲刺跑、跳箱、壶铃摇摆、药球砸地等。 特定肌群训练： 俯卧撑变式、引体向上、硬拉、深蹲等。 有氧器械训练： 跑步机、划船机、椭圆机、动感单车等。 混合训练： 将力量训练与有氧训练巧妙结合。 构建你的训练计划： 新手入门篇： 设计简单易行的入门级间歇训练计划，帮助你适应高强度刺激，建立良好的训练基础。 进阶挑战篇： 针对有一定基础的训练者，提供更具挑战性的训练方案，包括更短的休息时间、更长的工作时间、更高的强度以及更复杂的运动组合。 专项能力提升篇： 针对特定运动项目的需求，设计相应的间歇训练计划，如提升短跑爆发力的冲刺间歇、提高耐力水平的长距离间歇等。 周期化训练设计： 教授如何将间歇训练融入长期的训练周期，通过不同阶段的训练重点和负荷调整，实现持续的体能增长，并避免过度训练。 实操指导与注意事项： 热身与冷身的重要性： 详细讲解如何进行有效热身，为高强度训练做好准备，以及训练后的拉伸和放松，促进恢复。 循序渐进的原则： 强调不要一开始就挑战极限，而是要根据身体的适应情况逐步增加训练强度和难度。 倾听身体的声音： 教授如何识别训练过度和受伤的信号，及时调整训练计划，避免损伤。 营养与水分补充： 简要介绍间歇训练期间的营养需求和水分补充策略，以支持身体的能量供给和恢复。 第三部分：超越极限，点燃你的运动激情！ 间歇训练不仅是一种高效的体能训练方法，更是一种挑战自我、挖掘潜能、享受运动乐趣的方式。通过掌握本书传授的科学原理和训练方案设计能力，你将能够： 显著提升心肺耐力： 让你在日常生活中精力充沛，运动表现更出色。 塑造紧致有力的身材： 加速脂肪燃烧，增强肌肉力量，雕刻更完美的体魄。 提高运动表现： 无论是职业运动员还是业余爱好者，都能在各自的运动领域取得突破。 建立更强的心理韧性： 在挑战身体极限的过程中，磨练意志，提升自信心。 发现运动的无限可能： 体验到前所未有的健康活力和自我超越的成就感。 本书的目标是让你成为自己体能的“总设计师”，告别盲目训练，用科学、高效、个性化的间歇训练方法，解锁你身体的无限潜能，迎接一个更强大、更健康、更自信的自己！现在就开始，让间歇训练成为你通往卓越体能的秘密武器！

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这本书的出版，对于所有渴望提升运动表现，但又苦于找不到科学方法的人来说，无疑是一份宝藏。我是一名业余跑者，虽然每周都会坚持训练，但感觉速度和耐力提升的速度越来越慢，甚至有些时候会感到疲惫不堪，恢复也比较慢。接触到《间歇训练全书》后，我才意识到自己过去训练的模式存在很多不足。书中对间歇训练的理论基础阐述得非常扎实，从能量代谢的层面解释了为什么高强度和低强度交替进行的训练模式能够更有效地提高心肺功能和肌肉耐力。我学到了Fartlek（法特莱克）跑、Tabata（田畑）训练、EMOM（每分钟开始）训练等多种具体的间歇训练形式，并且书中详细列举了每种训练的执行要领、强度控制以及注意事项。最让我受益的是，书中有大量的训练计划模板，可以根据个人的训练基础、目标和可用时间进行调整。我尝试按照书中的一个基础间歇跑计划进行了一个月，明显感觉自己的配速有所提高，而且在长距离跑时，后半程的体力也比以前充沛许多。这本书不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。它让我从一个“凭感觉”训练的爱好者，变成了一个更懂得科学、更注重细节的训练者。

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我对训练的理解一直停留在“努力”和“坚持”这两个层面，但《间歇训练全书》让我看到了“智慧”在训练中的重要性。书中对“训练负荷的科学分配”进行了深入的探讨，让我明白了如何通过合理的间歇安排，让身体在训练中得到有效的刺激，并在休息中得到充分的恢复，从而实现持续的进步。我特别喜欢书中关于“训练变化性”的论述，它强调了不断调整训练内容和强度的重要性，以避免身体产生适应性疲劳。书中的一些训练技巧，比如“主动恢复”的概念，以及如何在训练结束后进行有效的放松，都非常有价值。我尝试了书中一个关于低强度间歇训练，并结合了泡沫轴放松的计划，我发现自己在训练后的第二天，身体的酸痛感明显减轻，而且精神状态也更加饱满。这本书不仅教我如何训练，更教我如何“聪明地”训练，如何让我的身体保持最佳的训练状态。

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这本书的内容之丰富和细节之周全，让我感到非常惊喜。我之前参加过一些体能训练课程，但感觉很多课程都过于笼统，缺乏针对性。《间歇训练全书》则完全不同，它提供了一套非常系统化的方法论，能够帮助我们根据自身情况进行个性化的训练设计。书中对于“能量系统供应”的分析，让我能够理解为什么不同的间歇训练模式会对应不同的生理目标。我学会了如何计算和调整“最大心率”、“静息心率”等关键指标，并将这些信息融入到我的训练计划中。书中的“训练日志”的填写建议，也让我能够更好地追踪自己的训练进展和身体反应。我按照书中提供的“新手间歇跑训练计划”，从零开始，逐渐建立了自己的耐力基础。现在，我能够轻松完成更长的距离，并且在日常生活中也感觉精力更加充沛。这本书真的让我从一个被动的接受者，变成了一个主动的设计者，让我能够更好地掌控自己的体能发展。

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这本书绝对是一部关于体能训练的百科全书！我一直对各种运动训练理论都非常感兴趣，但有时会觉得理论和实践之间存在一定的距离。《间歇训练全书》完美地弥合了这一鸿沟。书中对于“运动生理学”的阐述，让我能够从更深层次理解身体在不同强度运动下的反应。我学到了关于“乳酸阈值”的知识，并且理解了间歇训练如何能够有效地提高这个阈值，从而延缓疲劳的发生。书中的案例分析非常具体，它展示了如何将抽象的理论转化为实际的训练动作和计划。我看到书中有关于如何为特定运动项目（如篮球、足球）设计间歇训练方案的章节，这对我非常有启发。我尝试了书中一个关于提高篮球运动中爆发力和耐力的间歇训练计划，我能在训练中更清晰地感知到身体的每一次发力，以及在快速折返跑中体能的恢复速度。这本书让我对体能训练有了更全面、更深入的认识。

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这本书真的让我大开眼界！我一直以为体能训练就是跑步、力量训练之类的，但《间歇训练全书》让我了解到，原来“间歇”本身是一种非常有力的训练工具。书中对“工作-休息比例”的设计进行了深入的探讨，这对于优化训练效果至关重要。我学到了如何根据不同的训练目标，选择合适的“工作”和“休息”时间比例，例如，在追求心肺耐力时，可能需要更长的“工作”时间，而短促的休息；在提升爆发力时，则可能需要极短的“工作”时间和更长的休息。书中的图表和表格也非常实用，它们将复杂的训练参数直观地呈现出来，让我能够一目了然地理解如何进行有效的训练。我尝试了书中一个关于改善爆发力的跳跃性训练计划，在短短几周内，我就感觉自己在做一些需要快速反应的动作时，身体的协调性和力量输出都得到了显著的提升。这本书让我明白，体能训练并非一成不变，而是需要根据科学原理不断调整和优化的过程。

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我是一名健身教练，一直在寻找能够帮助我的客户们更有效地提升体能的科学方法。《间歇训练全书》这本书，无疑为我提供了宝贵的知识和灵感。书中关于“训练高原期”的分析，以及如何利用间歇训练来突破平台期的建议，让我对如何引导客户走出训练瓶颈有了更清晰的思路。我特别欣赏书中对“主观疲劳评分”（RPE）的运用，它是一种非常实用的工具，可以帮助教练和学员共同评估训练强度，并进行相应的调整。书中提供了大量的训练计划示例，涵盖了从初学者到高级训练者的不同需求，并且对每一种计划都进行了详细的解释，包括训练目的、执行要领、风险评估等。我尝试将书中的一个关于提升有氧能力的间歇跑计划，应用于我的几位跑步爱好者客户，他们反馈在遵循计划四周后，长跑的节奏感和续航能力都有了显著的改善。这本书让我在专业知识层面得到了极大的提升，也让我能够为我的客户提供更科学、更个性化的指导。

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这本书的内容非常深入且具有实践性，对于任何希望在运动领域取得进步的人来说，都具有极高的参考价值。我之前一直采用的是传统的匀速训练模式，虽然也能维持一定的体能水平，但总感觉进步缓慢，并且很容易产生枯燥感。《间歇训练全书》恰恰填补了这一空白。书中对“最大摄氧量”（VO2 max）的提升机制，以及间歇训练如何能有效地刺激这一生理指标，进行了详尽的解释。我学到了诸如“间歇训练的强度控制”和“代谢当量”（METs）等概念，这些都为我设计更科学的训练计划提供了坚实的理论基础。书中提供的多种训练组合，例如将力量训练和有氧训练结合起来的间歇模式，让我看到了将不同训练方式融会贯通的可能性。我尝试了书中一个关于全身力量间歇训练的计划，它将核心、上肢和下肢的训练以高强度间歇的方式串联起来，我完成一次训练后，会感觉全身得到充分的刺激，而且训练后的那种充实感是前所未有的。这本书让我更加理解“质量”比“数量”更重要的训练理念。

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一直以来，我都认为体能的提升就是一个循序渐进、稳扎稳打的过程，但总感觉进步的幅度不够明显。《间歇训练全书》的出现，让我看到了另一种可能性——通过精心设计的间歇性训练，能够实现更快速、更显著的体能飞跃。书中对不同类型的间歇训练，例如长间歇、短间歇、极短间歇的原理和应用场景都做了非常清晰的区分。我尤其喜欢书中关于“训练周期化”的讲解，它让我明白了如何在一个长期的训练计划中，将不同强度的间歇训练有机地结合起来，从而达到最佳的训练效果。书中的案例设计非常具有指导性，我看到了许多和我情况相似的人，通过遵循书中的指导，实现了体能的巨大突破。例如，书中有一个关于如何通过间歇训练提升马拉松成绩的案例，其中详细列出了训练计划的每一个阶段，以及每个阶段需要关注的重点。这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位睿智的导师，它引导我重新思考我的训练方式，让我变得更加有策略，也更加有效率。

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我一直对如何高效地利用有限的训练时间来最大化体能提升感到好奇。作为一名在职的上班族，平时工作已经占用了大部分时间，周末也想留一些时间陪伴家人。因此，能够快速有效地提升体能就成了我的一个重要目标。《间歇训练全书》正好满足了我的这一需求。书中关于高强度间歇训练（HIIT）的论述，让我明白即使是短暂的训练，如果强度够高，也能带来显著的身体改善。我特别喜欢书中关于“训练负荷管理”的部分，它教会我如何根据身体的反应来调整训练的强度和频率，避免过度训练导致疲劳和损伤。书中提供的各种间歇训练方案，涵盖了跑步、游泳、力量训练等多种运动形式，并且都有非常明确的指导说明，包括热身、训练组数、休息时间以及冷身。我尝试了书中一个关于全身力量间歇训练的计划，仅仅四周，我就感觉自己的核心力量和爆发力都有了明显的提升，而且整体的身体线条也变得更紧致了。这本书不仅提供了科学的训练方法，更重要的是教会了我如何将这些方法融入到忙碌的生活中，让我能够在有限的时间内，获得最大的训练回报。

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《间歇训练全书：练就超强体能的高强度练习和方案设计》这本书，简直是我训练生涯中的一盏明灯！一直以来，我都对提升体能这件事抱着极大的热情，但总感觉在某个瓶颈处徘徊，找不到突破的钥匙。在朋友的推荐下，我入手了这本书，原本只是抱着试试看的心态，没想到它彻底颠覆了我对体能训练的认知。书中的内容，从最基础的生理学原理，到不同强度、不同类型的间歇训练方法，再到如何根据自身情况设计个性化训练方案，都讲解得极其详尽。我尤其欣赏作者在解释那些复杂的运动科学概念时，用了非常生动形象的比喻，让我这个非专业人士也能轻松理解。例如，在讲到HIIT（高强度间歇训练）对心血管系统的益处时，作者将其比作给身体进行了一场“高效的维护和升级”，瞬间就明白了它为何能带来如此显著的体能飞跃。书中提供的案例分析也十分贴切，我能从中学到如何将理论知识转化为实际的训练计划，并且针对不同训练目标（比如耐力提升、爆发力增强、减脂塑形）有详细的指导。更让我惊喜的是，书中还探讨了如何避免运动损伤，以及在训练中保持心理动力的重要性。读完这本书，我感觉自己不仅仅是获得了一本训练指南，更像是在一位经验丰富的教练的指导下，重新学习如何科学、有效地训练。

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