具体描述
這是我們對於「每天第一餐」的共同心聲，你也有同樣的困擾嗎？
「沒時間」、
「想不出變化，每天吃一樣的，很膩」、
「早上做菜？很麻煩」
「昨天睡太晚、今早沒食慾」
「早上不吃，我想減肥」
奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子，在日本享有極為崇高的地位，她設計的量杯、烹飪器具，已經成為日本家庭主婦的標準用具。 她獨創了「四群飲食法」，精準計算卡路里的同時， 均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材， 變化出31種組合(正好每天一種)，並在10分鐘內準備完畢。
此外香川芳子還自行研發出「1日圓＝1 kcal」公式，成功幫助
超過5000人改善過敏或三高體質，月減一公斤，未來20年都不發胖。
平常上班日，你可以這樣吃 ：
◎需要鋼鐵人般、迅速補充100%能量時
焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉，可以消除滯留眼睛的疲勞
地瓜起司燒佐玉米濃湯，甩掉憂鬱壞心情
◎想改善體質、促進新陳代謝，不分男女老幼都可以……
香蕉什錦果麥+番茄甜椒沙拉，淘汰體內壞細胞
黃豆玉米片+鮪魚三色沙拉，幫助你跟感冒說再見！
◎讓大腦迅速清醒起來，提升一整天的工作效率：
炒蛋三明治+番茄起士沙拉，保證不再忘東忘西
馬鈴薯比薩+豆苗沙拉，快速醒腦不增重
假日，你可以這樣悠閒慢食、修復身體：
茶香穀片佐火腿沙拉，利用假日清爽腸胃
火腿燉飯佐爽脆沙拉，運動後的假日迅速補充能量
利用假日可以提前準備的八道常備菜健康食譜，
讓你於匆忙的平日照樣攝取足夠的蔬菜和水果。
此外，本書特別邀請台灣營養師李婉萍，教你如何利用超商食品，
吃出健康又能降低卡路里的簡便早午餐。
作者简介
■作者簡介
香川 芳子
女子營養大學校長、醫學博士，東京女子醫科大學畢業，取得東京大學研究所醫學研究科博士、加利福尼亞大學碩士學位。1969年在女子營養大學中開設營養診療所，研究出「四群飲食法」以治療現代人因生活習慣所引起的疾病。1970年接任女子營養大學教授，1990年起任職校長。著作有《餐桌上的品格》、《悠閒人生》、《女子營養大學的減重食譜》（皆暫譯）等書。
豐滿美峰子
女子營養大學短期大學部調理學第二研究室副教授，女子營養大學研究所營養學研究科碩士、博士、營養師。著作有《女子營養大學的500 kcal料理》（暫譯）等。
■譯者簡介
林佑純
淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。
熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。
翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。
譯有：《拿出數字概念，老闆給得更多！》、《向上管理的技術》、《主管不管員工才會變聰明》。
目录信息
選擇「完美早午餐」的5大理由
本書特色1 「碳水化合物＋乳製品」
變化出31種組合，在十分鐘內準備！
本書特色2 利用假日製作的「常備菜」
補充一周必需蔬果量！
本書特色3 「四群飲食法」：奠定日本的營養學基礎
本書特色4 就算吃很飽，也不容易發胖！
平日健康食譜1 就算匆忙，也要來趟舌尖上的異國旅行
麵包╳起司
坐在蒙馬特公園樹下 輕咬一口鹹吐司
麵包╳優格╳常備菜7
走在伊斯坦堡街頭 遇見皮塔三明治
什錦果麥╳優格╳常備菜2
我在自由之丘 品嘗山葵酪梨＆麥漬優格
麵包╳優格、牛奶╳常備菜8
置身泰姬瑪哈陵 一口拉西一口蔬食堡
格蘭諾拉麥片╳優格、牛奶╳常備菜4
我在日落大道上拌食 巧克力牛奶麥片
column 1 女子大學創辦人香川綾── 現代量杯、量匙的發明者
李婉萍營養師的小叮嚀 無法悠閒吃早餐？全穀根莖類搭配奶製品
平日健康食譜 2 像鋼鐵人般，迅速補充100%能量
麵包╳起司╳常備菜3
消除滯留眼睛的疲勞 焗烤洋蔥湯佐水菜沙拉
飯類╳起司╳常備菜7
需要一整天趴趴走？ 焗烤雞蛋什錦豆佐檸芹沙拉
貝果╳起司╳常備菜6
讓全身細胞充滿活力 甜椒火腿貝果佐奶蛋湯
什錦果麥╳起司╳常備菜5
心情感到有點憂鬱 地瓜起司燒佐玉米濃湯
麵包╳起司╳常備菜1
想要源源不絕靈感 焗烤沙丁魚麵包佐蘑菇濃湯
column 2 女子營養大學的特產「坂戶葉酸麵包」
李婉萍營養師的小叮嚀 神奇的葉酸：遠離癌症、延緩老化
平日健康食譜 3 改善體質、促進新陳代謝
燕麥片╳牛奶╳常備菜7
擺脫前一晚疲倦 番茄燕麥粥佐嫩葉沙拉
根莖類╳牛奶╳常備菜3
容光煥發出門去！ 蜂蜜地瓜燒佐菠菜濃湯
玉米片╳牛奶╳常備菜1
跟感冒說再見 黃豆玉米片佐鮪魚三色沙拉
什錦果麥╳起司、牛奶╳常備菜6
淘汰體內壞細胞 香蕉什錦果麥佐番茄甜椒沙拉
燕麥片╳優格╳常備菜1
豐富纖維解放多餘脂肪 燕麥粥佐雙色沙拉
column 3 四群飲食法的遺贈效應：讓你未來20年不發胖
李婉萍營養師的小叮嚀 天天泡超商，怎麼吃出健康──早餐篇
平日健康食譜4 讓大腦維持一天的清醒
麵包╳起司╳常備菜4
不再忘東忘西 炒蛋開口三明治佐番茄起司沙拉
燕麥片╳牛奶
代換大腦老舊細胞 水果燕麥粥佐溫沙拉
根莖類╳起司╳常備菜7
醒腦飽足不增重 馬鈴薯披薩佐豆苗沙拉
玉米片╳牛奶╳常備菜6
遇上難題時有助思路清晰 蘋果穀片佐鮭魚沙拉
格蘭諾拉麥片╳牛奶╳常備菜8
腦力消耗過度時 蜂蜜芝麻麥片佐蘆筍番茄沙拉
column 4 「1日圓＝1 kcal」公式，讓你月減一公斤
李婉萍營養師小叮嚀 超商飲食，關鍵在鹽分
假日健康食譜 悠閒慢食修復身體的假日早晨
什錦果麥╳牛奶
熬夜後隔天犒賞自己 什錦果麥鬆餅佐德風酸菜
蘇打餅╳起司╳常備菜1
晴朗早晨的室內野餐 雙色卡納佩佐蔬果濃湯
麵包╳牛奶╳常備菜3
慵懶晨光中享受的幸福之味 法式吐司佐番茄洋蔥湯
玉米片╳牛奶╳常備菜2
利用假日清爽腸胃 茶香穀片佐火腿沙拉
飯類╳起司╳常備菜8
冬日寒冷的暖流 起司咖哩粥佐雞蛋蔬菜沙拉
義大利麵╳起司
增強秋冬抵抗力 番茄鮪魚義大利麵佐櫻桃蘿蔔
格蘭諾拉麥片╳鮮奶油、優格╳常備菜5
安定浮躁身心 格蘭諾拉日出聖代佐薄荷蜜茶
根莖類╳起司╳常備菜4
身體有點水腫 藍起司馬鈴薯佐番茄橄欖
飯類╳起司╳常備菜6
運動後的假日迅速補充能量 火腿燉飯佐爽脆沙拉
蘇打餅╳酸奶油╳常備菜2
想要滋潤肌膚的美顏早晨 烤番茄佐酸奶西梅蘇打餅乾
飯類╳起司╳常備菜5
準備和親友出門玩一整天時 義式米蛋餅佐蜜糖水果沙拉
column 5 「脂肪減重法」：減掉脂肪，不減肌肉
李婉萍營養師小叮嚀 喝牛奶，預防高血壓
PART6：常備菜健康食譜── 利用假日輕鬆製作的備用蔬果料理
常備菜1 涼拌紅蘿蔔絲
常備菜2 紅茶西梅乾
常備菜3 焦糖洋蔥湯
常備菜4 鹽漬小番茄
常備菜5 甜橙地瓜
常備菜6 涼拌甜椒
常備菜7 番茄雜燴豆
常備菜8 三色醃菜
收錄：早午餐的重要食材
碳水化合物
乳製品
乾貨、罐頭類
調味料、其他
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
我必须承认，起初我对“一个人的早午餐”这个主题持保留态度，总觉得会略显沉闷或自怜。然而，这本书彻底颠覆了我的预期。它的笔触非常克制，叙事节奏缓慢而悠长，却像高品质的慢煮汤底一样，后劲十足。与其说是写吃饭，不如说是借着食物这个载体，探讨了一种现代都市人的生存状态。主人公在处理那些琐碎的食材、调配酱汁的过程中，展现出一种对秩序和掌控感的追求，这或许是我们在面对生活巨大不确定性时，唯一能牢牢抓住的慰藉。其中穿插的一些关于烹饪历史和食材产地的零星知识，处理得非常自然，像是知识的碎片不经意间散落，而非刻意炫耀，这为阅读增添了一层深厚的文化底蕴。最触动我的是，作者没有强行灌输“你必须合群”的价值观，而是以一种近乎纪录片的冷静，记录了这种独处的选择，这种尊重个体选择的态度，让人感到无比的释然和被理解。
评分这本小说简直是一场味蕾与心灵的双重洗礼！作者对食物的描绘简直达到了出神入化的地步，每一个早午餐的细节都被刻画得栩栩如生，仿佛我真的能闻到那烤面包的麦香和咖啡的醇厚。不仅仅是食物本身，更重要的是那些围绕着食物展开的情感和故事。主人公在那些安静的早晨，独自面对着一餐一饭，那种与自我对话的沉静与克制，让人在喧嚣的生活中找到了一片可以喘息的净土。书里没有宏大的叙事，只有最细微的生活观察，却因此拥有了直击人心的力量。我尤其喜欢其中对光影的捕捉，清晨的阳光如何温柔地洒在餐盘上，如何勾勒出食物的立体感，这些描写让整个阅读过程变成了一种冥想，让人不由自主地慢下来，去品味生活中的每一个瞬间。读完之后，我竟然开始认真对待自己的每一顿饭，哪怕只是简单的吐司和一杯茶，也愿意为自己营造出一种仪式感。这绝不仅仅是一本“吃货指南”，它更像是一部关于如何与孤独和解的哲学小品，充满了温柔的韧性。
评分这本书的结构像是一首精心编排的交响乐，每一个章节的“菜式”都有其独特的主旋律，但它们又和谐地统一在“清晨的独处”这个主题之下。我发现作者在语言运用上极其讲究，她善于使用非常精准的动词和形容词来描绘那些转瞬即逝的感官体验。比如，她描述鸡蛋煎得恰到好处时的那种“轻微的、即将破裂的张力”，或者奶油融化时“如同琥珀般缓缓流淌的寂静”。这种细腻到近乎苛刻的描摹，让阅读过程充满了发现的乐趣。它挑战了我们对于“分享”的执念，让我们意识到，有些最纯粹的快乐，恰恰需要绝对的私密性来保护。它不是让你感到孤单，而是让你学会享受“不被打扰”的极致自由。读完，我甚至有点嫉妒主人公拥有这样宁静且专注的早晨时光，那份自给自足的圆满感，是任何热闹的聚会都无法比拟的。
评分这本书的排版和装帧本身就带着一种“匠人精神”，拿在手里就有一种沉甸甸的质感，这与书的内容内核是高度统一的。它引导我们反思“效率至上”的现代性对我们精神世界的侵蚀。在快节奏的世界里，“慢下来”已经成了一种奢侈的姿态，而这本书则提供了一份详尽的“慢下来”的说明书。它教导的不是如何做出一顿复杂的餐点，而是如何将“心”放在那份餐点里。我被主人公对器皿的选择、对餐巾折叠的细致所打动，这些细节体现了一种对自我存在的郑重对待。它让我意识到，无论外界环境如何纷乱，我们总能为自己保留一个核心的、不受外界干扰的“圣地”，而这个圣地，可以仅仅是一张桌子、一份精心准备的食物，以及我们自己。这本书的价值在于，它将日常的琐碎，提升到了美学的层面，让我重新审视了“独处”的真正含义——那不是孤独，而是与自我深度连接的最高形式。
评分说实话，这本书的阅读体验是极具私密性的，感觉就像作者偷窥了我最隐秘的角落，然后用一种更优雅的方式把它呈现了出来。它没有激烈的冲突，没有跌宕起伏的情节，所有的张力都内化在了准备食物的每一个动作中。我特别欣赏作者在处理“失落感”时的手法。那些看似平淡的早午餐背后，其实埋藏着对逝去时光、对未竟之事的轻微缅怀，但她从不让哀伤占据主导，而是用食物的温度和香气将它轻轻包裹，最后释然。这是一种非常高级的情感处理方式，它不逃避，也不沉溺，只是坦然接受生活的不完美，并从中汲取维持前行的微小能量。我建议将此书与一杯热饮一同阅读，你会发现，那些被匆忙生活忽略的“微小幸福”，其实一直都在那里，等待我们像对待珍贵食材一样，去细心对待。
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