008 前言
010 要想成為強者，你必須瞭解
014 本書使用說明
016 專業用語解說
第 1章
019 提高跑步速度的方法
020 提高跑步速度的方法（訓練計劃）
022 提高跑步速度的方法（運動裝備的選擇與使用）
024 提高跑步速度的方法（訓練場所的選擇）
026 提高跑步速度的方法（正確的跑姿）
028 提高跑步速度的方法（比賽應對方法）
030 提高跑步速度的方法（參賽）
032 專欄1　在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣
第 2章
033 製訂計劃
034 訓練的必要性
036 增強肌肉力量，鍛煉心肺功能
038 以一年為周期製訂計劃
040 像拼圖一樣製訂計劃
042 張弛有度，提高持久力
044 運動後注意放鬆身體
046 觀察身體信號，適當放鬆休養
048 跑步疲憊感很強時，可以通過練習俯臥撐增強肌肉力量
050 強化核心力量和大腿前側力量
052 肌肉鍛煉（核心力量訓練）
054 肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）
056 肌肉鍛煉（彈跳）
058 利用坡道的訓練
060 利用颱階的訓練
062 健身房鍛煉
064 專欄2　注意飲食，將身體調試成“越野狀態”
第 3章
065 越野跑裝備的選擇、使用方法
066 越野跑的基本裝備
068 輕巧防滑的跑鞋是必需品
070 長筒襪和短筒襪的選擇
072 “閤體”是重要的條件
074 補水裝置可以有效提供水分
076 通過分層著裝應對氣溫變化
078 選擇完全防水和透潮性能好的風雨衣
080 用墨鏡避免陽光直射
082 登山地圖可以幫助我們明確路綫
084 地圖和指南針相輔相成
086 少量多次補給食物
088 急救包放入防水容器，為緊急時刻做準備
090 照明工具，預防緊急事態
092 專欄3　重要裝備——選擇適閤自己的越野跑登山杖
第 4章
093 選擇練習場所
094 從平路到山地慢慢過渡
096 股關節的充分拉伸有利於更加順暢地跑步
098 跑步結束後的拉伸有助於緩解疲勞
100 越大眾的動作越要注意其準確性
102 臀部肌肉容易疲勞
104 跑前活動腳腕，預防受傷
106 平路是養成正確跑步姿勢的第 一步
108 利用上下坡鍛煉垂直移動能力
110 注意參考登山用地圖，重視安全性
112 建議初級者進行往返型練習
114 保存能夠自衛的體力
116 登山客先行
118 專欄4　中年和老年練習者也要進行適量的高強度訓練
第 5章
119 養成正確跑步姿勢，靈活應對路麵狀況
120 不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直綫上
122 腰部位置應保持在較高水平
124 初級者應注意跑步步伐
126 動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能
128 跑步幅度要小，要靈活應對路麵狀況
130 較大的步幅容易造成意外？！
132 專欄5　培養迅速找到適閤的消除障礙的方法的能力
第 6章
133 山地越野跑訓練法
134 掌握方法，體驗山地越野跑的快感
136 上體前傾，步伐自然
138 坡度大的斜坡上“走路”更有效
140 斜嚮橫穿陡坡
142 藉助手臂力量攀爬石階
144 通過蛇行緩解肌肉疲勞
146 盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實
148 盡量落腳於平坦路麵
150 踩穩之後再進行下一步行動
152 登山繩索隻是輔助工具
154 動作靈活、迅速
156 步幅要小，控製速度
158 蛇行可以減輕腿部肌肉負荷
160 身體放鬆，肩部有節奏地擺動
162 選擇級高較低的颱階
164 不要踩踏障礙物
166 像跳舞一樣下行
168 選擇穩定的地方落腳
170 藉助雙手力量，踏穩每一步
172 利用繩索和鎖扣下坡
174 適當減速，腳蹬邊坡
176 利用穩定的邊坡效率更高
178 藉助手臂力量可以提高效率
180 手杖可以緩解下坡時的衝擊力
182 專欄6　麵對連續上下坡的地形，可以采用過山車跑法
第7章
183 參加比賽
186 要參加適閤自己的比賽
188 賽前一個月控製練習量
190 賽前檢查背包是否閤身
192 根據比賽開始時間計算齣門時間
194 比賽初期注意控製速度
196 在感到口渴之前應該及時補充水分
198 靈活運用走路，預防身體不適
200 充分準備 冷靜應對
202 通過慢跑緩解疲勞
204 專欄7　成功離不開萬全的準備
206 神奈川大學、模特
207 結語
· · · · · · (收起)