具体描述
睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定
每天5小時的高品質睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力
讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率
獻給有這些困擾的你
「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」
●什麼是「5小時清醒力」
這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
提高睡眠品質，每天只需要睡五小時，
多出來的時間可以自由運用！
●實踐這本書，你可以：
。減少睡眠時間，每月多出60小時自由時間
。不需鬧鐘就能自然清醒
。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡
●5小時清醒力的四個步驟
STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
．蓋上棉被馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．醒來後可以立刻進入認真模式
STEP 2 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
．對睡眠有益的營養食品
．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著
STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
本書將介紹以下五種小睡：
．奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
．微米眠（1分鐘左右的小睡）
．迷你眠（10分鐘左右的小睡）
．能量眠（20分鐘的小睡）
．假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）
STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
每天只需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
．確立縮短睡眠時間的目的，才能持續
．固定在某個時間進入被窩
．每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡
好評推薦
●日本讀者五星推薦
「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早回家，且能花更多的時間陪伴家人。」
「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」
作者简介
坪田聰
日本睡眠學會所屬醫師，醫學博士。雨晴診所（富山縣）副院長。是一名睡眠專業醫師，在醫療現場待了20年以上。日本睡眠學會的一員，亦為日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。擔任醫療保健指導研究會的代表聯絡人。1963年出生，居於石川縣。為了讓日本成為睡眠的先進國家，致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。2006年獲得生涯學習開發財團頒發的指導者資格，開創「睡眠指導課程」。2007年起，於生活綜合資訊網站「All About」提供與睡眠相關的資訊。著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》（Subaru社）、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》（KADOKAWA）、《讓能力提升五倍的睡眠法》（寶島社）、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》（三笠書房）等。
譯者簡介
陳朕疆
自由譯者。清華大學生命科學系畢業，曾在京都大學交換留學一年。曾在中研院生醫所作過研究助理，目前在政治大學就讀財務管理研究所碩士班一年級。
在日本時有感於日本出版業的蓬勃，希望能夠把好書介紹給更多人認識，而有了成為譯者的想法，歡迎批評指教。為世茂出版公司《數學女孩》系列及科普系列譯者。
我的facebook：www.facebook.com/Chen.Zhenjiang
目录信息
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這麼做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？
STEP2提升睡眠品質，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠品質的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠品質？
④枕頭和床墊決定你的睡眠品質
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？
STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
②微米眠（1分鐘左右的小睡）
③迷你眠（10分鐘左右的小睡）
④能量眠（20分鐘的小睡）
⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每週違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
这本书的阅读体验就像是在进行一场精神上的“断舍离”。它不是教你如何更快速地完成更多任务，而是引导你去思考：**哪些任务真的值得你投入宝贵的精力？** 全书的结构安排非常清晰，每一章都像是在清理你大脑中的一个固定垃圾场。我以前总觉得“休息”是一种奢侈，一种偷懒的表现，这本书则强有力地证明了，高质量的休息是高产出的必要前提，它甚至将休息时间视为一种“主动的投资”。特别是关于如何区分“疲劳”和“无聊”的那一节，帮我解决了长期以来对工作倦怠的困惑。很多时候，我们感到提不起劲，并非真的能量耗尽，而是因为任务本身缺乏意义。这本书的价值就在于，它不仅修复你的能量池，更重要的是帮你校准了人生的指南针，让你把有限的燃料加到最值得的赛道上去。
评分这本新书简直是为现代都市人量身定做的，读完之后感觉像是给自己的大脑做了一次彻底的深度清洁。我尤其欣赏作者在描述日常疲劳和注意力涣散时的那种精准捕捉，那种“你懂的”的共鸣感太强烈了。比如书中提到早晨起来感觉像被困在泥潭里，思维总是慢半拍，需要靠咖啡因才能勉强启动一天的程序——这种状态，相信很多人都深有体会。但它给出的不是空泛的口号，而是非常实用的、可以立刻融入生活的小技巧。我尝试了其中一个关于“微休息”的练习，仅仅是午后站起来眺望窗外五分钟，竟然比以往的“能量饮料”更有效。全书的叙事节奏把握得非常好，既有理论支撑，又不失轻松活泼的文笔，读起来一点也不觉得枯燥，更像是一位经验丰富的朋友在耳边分享他的独门秘籍。对于那些总觉得自己“时间不够用”或者“效率不高”的朋友来说，这本书简直是拨开迷雾的指南针，让你重新找回对精力的主导权。
评分我是一个对细节非常敏感的人，这本书在处理细节上的处理方式，让我感觉作者是个老派的匠人。它不像很多畅销书那样喜欢用宏大的叙事来煽动情绪，而是聚焦于那些极其微小、但累积起来足以造成巨大影响的行为模式。比如，作者对“背景噪音”的探讨，不仅仅是物理上的噪音，还包括脑子里那些挥之不去的待办事项清单带来的心理噪音。书中提供了一个“心智卸载清单”的练习，我试着把所有零碎的想法都写下来，竟然发现自己一整天下来，焦虑感降低了至少三成。这本书的文字是沉静而有力量的，它不急于给你答案，而是耐心地引导你找到自己内在的节奏感。它更像是帮你重新校准了生理时钟和心理频率，让你从被动应激的状态，转变为主动掌控的状态。阅读它，是一种对自我心智的温柔但坚定的重塑过程。
评分说实话，我刚开始对这类“自我提升”类的书籍抱有很大的怀疑态度，总觉得里面充斥着陈词滥调。然而，这本书彻底颠覆了我的印象。它最让我眼前一亮的是对“分心经济学”的深刻剖析。作者深入探讨了数字时代是如何通过各种精心设计的诱饵来窃取我们的专注力的，那段关于社交媒体算法如何利用人类的“损失厌恶”心理来锁定我们的注意力的分析，简直是振聋发聩。读完之后，我立刻卸载了几个高频使用的APP，效果立竿见影。这本书的语言风格非常犀利和洞察力强，它不光告诉你“要做什么”，更重要的是解释了“为什么你一直做不到”。它让你清晰地看到自己是如何一步步被环境推向精疲力尽的深渊，从而激发出一种强大的自我保护和重塑的动力。
评分翻开这本书的瞬间，我就被它那种严谨又不失温度的学术气息所吸引。它没有采取那种浮夸的、保证“一夜之间改变人生”的激进口吻，而是用一种近乎科学报告的细致，层层剖析了我们精力耗损的真正来源。我特别喜欢其中对于“决策疲劳”的深度探讨，很多时候我们并不知道，一天下来脑子累了不是因为做了多少大事，而是因为做了太多无关紧要的小决定。作者通过一些具体的案例和实验数据，非常令人信服地论证了这一点。而且，书里对于如何构建一个“精力友好型”环境提出了非常实际的建议，比如如何优化工作空间的光线，甚至是如何安排不同任务之间的切换顺序。对于我这种需要长时间进行深度写作和分析工作的人来说，这本书提供的不是短期提神的方法，而是构建长期可持续工作状态的底层逻辑框架。它更像是一本工具手册，指导你如何精心地维护你的“内在引擎”。
评分一些关于睡眠的知识和如何优化睡眠的方法。可以随便看看扩展下
评分每一天的时间都还有很大的潜力可以挖掘，要提质增效。
评分有用就是好书哈哈哈哈哈简单粗暴
评分一些关于睡眠的知识和如何优化睡眠的方法。可以随便看看扩展下
评分每一天的时间都还有很大的潜力可以挖掘，要提质增效。
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