如何养成好习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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新年的计划和愿望，总是以失败告终：

计划阅读30本书，但最终只读了2本；发誓要戒掉晚睡，但还是不到深夜舍不得放下手机；饮食依然不规律，很难保持正常的体重；健身卡只用了几次；拖延症更严重了，只能在焦虑中度过每一天……调查显示，人们能够达的新年目标的可能性仅为8%。剩下的92%的人，都失败了！

都为什么养成好习惯如此困难呢？因为我们的方法用错了！

我们误以为，养成好习惯是一件很难的事情，必须靠坚持和忍耐，所以很容易半途而废。事实上，要做好自我管理，千万不要只靠意志力。

百万级畅销书作家、自我管理大师佐佐木典士，在本书中提供了50个极易操作的小步骤。通过这些步骤，你只需要每天做出一点点细微的改变，就能慢慢地建立更好的生活和工作模式。你会发现，养成好习惯是一件很轻松的事情。

[日] 佐佐木典士

毕业于早稻田大学教育学专业，风靡日本的极简主义倡导者、自我管理专家。

2014年与创意总编沼畑植树共同开设了“Minimal ＆ ism less is future ”网站。

曾出版畅销书《我决定简单地生活》，风靡日韩美，占领亚马逊畅销榜，影响了百万人的生活方式。

前言
关于本书的内容结构
第一章 意志力是先天就有的吗 Are we born with willpower
我一天的作息时间
没有太多的自由时间才是幸福的
名为“极简主义”的安全网
为何新年所许的愿望总以失败告终
一切都是“回报”与“惩罚”
今天的一个苹果与明天的两个苹果
只想要得到“眼前的回报”
为什么我们不愿意等待“将来的回报”
为何小孩愿意为糖果而等待
通过糖果实验能够预测将来吗
从糖果实验中产生的疑问
意志力会越用越少吗
意志力可以抵住诱惑吗
没有做的事情才会消耗你的意志力
意志力会受到情绪的左右
不安感会减少意志力
消耗掉的并非意志力，而是情绪
拥有愉快的心情，糖果就在前方等着你
热系统与冷系统
因压力而暴走的热系统
通过冷系统让自己冷却下来
意志力是天生的才能吗
环境的变化同样会使意志力发生改变
等待时间长短与受到诱惑的次数有关吗
多巴胺干的坏事
认知是可以通过后天学习而掌握的技能
冷系统也会撒谎
意志力强大的人=原本就不会被诱惑
感到烦恼=意识被唤醒
意志决定论就像抛硬币一样不合理
习惯=几乎不假思索就做出的行为
第二章 什么是“习惯” What are habits
习惯是不假思索就做出的行为
起床后的习惯
智能手机上的滑动输入法
做菜、驾驶汽车的梦游症患者
意识是像报纸一样的东西
今天早晨先穿哪只脚的鞋子
当意识被唤醒的时候
肚子疼痛时的“报纸”
人有自由意志吗
哼歌时是谁帮我们选的曲子
人的行为都是以议会制的形式决定的
成为习惯的状态
我们并非主宰自己的“国王”
把自己变成习惯的动物
培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程
习惯的三大要素
习惯化=使大脑产生实际的变化
练瑜伽和写日记的“触发”要素
诞生天才的微小“触发”要素
坏习惯的“触发”要素
像锁链一样关联起来的“惯例”行为
惯例行为能调节我们的心态
人类难以想象的回报
编写维基百科所获得的回报
辛苦的运动能带来何种回报
慢跑能产生内啡肽，这是谎言吗
应激激素的积极作用
比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由
有氧运动能让神经元得到成长
借助运动来提高成绩
习惯，就像啤酒之于孩子
培养习惯的诀窍=将视线从糖果上移开的方法
第三章 养成习惯的50个步骤 50 steps for making new habits
STEP 1 切断恶性循环
STEP 2 首先要决定好戒掉什么习惯
STEP 3 利用转机
STEP 4 完全切断的方法其实很简单
STEP 5 必须付出代价
STEP 6 找出习惯的触发要素与回报
STEP 7 成为发现真凶的侦探
STEP 8 别拿个性当借口
STEP 9 首先养成一个核心习惯
STEP 10 写下自我观察的日记
STEP 11 通过冥想来锻炼认知能力
STEP 12 要知道不开工就不会有干劲
STEP 13 先要降低门槛
STEP 14 门槛胜过内容本身
STEP 15 提高坏习惯的门槛
STEP 16 初期要舍得花钱
STEP 17 分解任务
STEP 18 把目标分解成特别简单的小任务
STEP 19 就从今天开始
STEP 20 简单到每天都能做到
STEP 21 不要即兴制造例外
STEP 22 正因为不擅长，所以才享受其中
STEP 23 设定触发要素
STEP 24 固定划分时间
STEP 25 任何人都没有长久的注意力
STEP 26 按日期行事
STEP 27 给自己设定一个奖励
STEP 28 利用好旁人的看法
STEP 29 事先宣布
STEP 30 站在第三方的角度去思考
STEP 31 中途停下来
STEP 32 不能完全中断
STEP 33 记录习惯
STEP 34 全力保障必要的休息
STEP 35 午睡的效果很显著
STEP 36 用积极的行为代替休息
STEP 37 非习惯性的行为也很重要
STEP 38 不要将“目的”与“目标”混淆
STEP 39 只盯着眼前的目标
STEP 40 习惯也离不开失败
STEP 41 要用多少天才能养成习惯
STEP 42 “做”胜过“不做”
STEP 43 一点点提高难度
STEP 44 通过低谷期的考验
STEP 45 越努力越高涨的自我效能感
STEP 46 引起连锁反应
STEP 47 习惯也大有用处
STEP 48 打造最适合自己的习惯
STEP 49 习惯也会崩塌
STEP 50 培养习惯没有完成时
第四章 我们都是由习惯构成的 We are made of habits
从习惯的角度来看努力的真相
铃木一郎并没有一直在努力吗
村上春树的努力没什么了不起的
将“努力”与“忍受”区分开来
是不是自己做出的选择
习惯也需要经历“忍受”的阶段
只要付出符合自我基准的努力就好
用习惯来解读何谓“才能”
天才也可以没有才能
爱因斯坦和达尔文也都是凡人
才能并不是稀罕的东西
才能的真相很无趣
将自己与天才区分开来
加法的才能、乘法的才能
才能不会消失，只会停止
所谓“放弃”，就是认清了
即便病倒也能接受
最好忘了“才能”这种词
遗传因子的问题
遗传因子与环境
无限的想法很有效
仅仅是因为自己的意志力比较强大吗
最大的回报，就是让自己爱上自己
并非所有人都把“超一流”当作目标
习惯=原始的生活？
“活着”与“成长”相结合的时代
人为何要追求成长
必须刻意追求成长的时代
幸福的钱包也有破洞
不安并不会消失，要与不安做朋友
不安也是人所必需的
心态也是一种习惯
热心与微笑的习惯
思考的习惯
习惯，是在某一瞬间被养成的
懒惰很痛苦，活跃也很痛苦
从情绪的角度来看幸福
谁都在幸福与不幸之间徘徊
名叫“痛苦”的伙伴
边跑边思考，边思考边跑
参考文献
后记
附录 培养习惯的50个步骤
· · · · · · (收起)