第一部分　一般人群膳食指南　一　食物多樣，榖類為主，精細搭配　　身體是一座大廈，營養就是建築材料　　看瞳營養素缺乏的信號　　科學補充營養素：1+1>2　　平衡膳食，身體和諧安康　　素食不等於健康，葷素搭配纔能長壽　　分清體質選對食物　　四性五味要調和，不可偏嗜　　飲食“多彩”纔健康　　榖類為主，能量源源不斷　　主食吃得少，疾病會來找　　大米做法不當，營養素損失大　　選對烹調方法，麵食更營養更健康　　粗細搭配，體力充沛　　粗雜糧的健康美味吃法　二　多吃蔬菜、水果和薯類　　蔬菜和水果就像兩兄弟，相似卻不能相互替代　　五色蔬菜，多吃深色更健康　　最適閤生吃的蔬菜大盤點　　四類蔬菜需熟吃　　順應季節，吃對蔬果　　烹調不當，營養就白白流失　　最常見的20種蔬菜營養保全吃法 閤理安排吃水果時間，更好地吸收營養 水果製品不是新鮮水果的替身 薯類是榖類和蔬菜的“閤體” 三 每天吃奶類、大豆或其製品 奶類是讓身體強壯的“瓊漿” 不是所有的奶類及其製品都適閤你 每天兩杯奶，營養又健康 喝牛奶四不宜 怕膽固醇高？就吃豆製品 豆漿營養也有不輸牛奶的地方 怎樣烹調豆製品最營養 怎樣喝豆漿纔科學 營養加倍豆漿推薦 四 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 想軟化血管從吃魚開始 蝦、蟹、貝類，吃瞭不用擔心發胖 吃海鮮五注意 怎樣烹調海鮮營養破壞少 禽類，優質蛋白質庫 吃好蛋類學問多 雞蛋的營養保全烹調法 “紅肉”適量吃，過多易患病 怎樣烹調肉類更營養 五 減少烹凋油用量，吃清淡少鹽膳食 油適量，滋味美；油過量，損健康 多吃鹽，有危險；少吃鹽，能延年 六 食不過量，天天運動，保持健康體重 你的體重標準嗎 肥胖是怎樣煉成的 控製進食的熱量纔是減肥的王道 運動，身體健康離不瞭 七 三餐分配要閤理，零食要適當 一日三餐怎麼吃 不吃早餐危害多 午餐豐盛要吃飽 晚餐七八分飽，健康一直到老 在外就餐，馬虎不得 不要讓零食喧賓奪主 營養豐富的九大健康零食 損害健康的九類不良零食 八 每天足量飲水，閤理選擇飲料 水是生命之源 適量喝茶，保健養生；不當喝茶，引來疾病 飲料雖味美，不能替代水 九 飲酒應限量 酒非良藥宜適量 過量飲酒，危害無窮 降低飲酒危害的小竅門 不能碰“酒”的那些人 十 吃新鮮衛生的食物 飲食，新鮮衛生至上 給你一雙識彆新鮮衛生食物的“火眼金睛” 閤理儲藏，食物“鮮”更久 汙染也不怕，巧手對付它 下得廚房，你閤格嗎 食物中的“禁區”第二部分 中國居民平衡膳食寶塔 一 中國居民平衡膳食寶塔說明 膳食寶塔圖，一看就懂 各種食物，每天該吃多少 二 中國居民平衡膳食寶塔的應用 你知道自己需要多少能量嗎 能量決定食物的量 手把手教會你采購 有瞭食物互換錶，想吃什麼就吃什麼 科學搭配食物，製訂多彩食譜 膳食寶塔需要靈活應用、長期堅持附錄一：常見食物互換錶附錄二：主要營養素的常見食物來源
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