失眠的自测与防治 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:上海科技教育出版社

作者:许良

出品人:

页数:186

译者:

出版时间:2003-1

价格:13.00元

装帧:

isbn号码:9787542831309

丛书系列:

图书标签:

• 保健
• 中医
• 失眠
• 睡眠障碍
• 心理健康
• 自助
• 健康养生
• 睡眠医学
• 认知行为疗法
• 放松技巧
• 压力管理
• 睡眠卫生

《静夜无眠：一场关于睡眠的深度探索》 在现代社会的快节奏与高压之下，睡眠，这个本应是生命中最自然、最宁静的生理过程，却日益成为困扰许多人的难题。它悄无声息地侵蚀着我们的精力，影响着我们的情绪，甚至潜移默化地损害着我们的健康。你是否也曾在深夜里辗转反侧，感受着无边的清醒与孤寂？是否也曾因晨起的疲惫而错过清晨的美好？是否也曾好奇，那些拥有甜美梦乡的人们，究竟掌握了怎样的秘诀？ 《静夜无眠：一场关于睡眠的深度探索》并非一本简单的“如何快速入睡”的指南，它更像是一次对睡眠现象的全面而深刻的剖析，一次对人类与睡眠之间复杂关系的追溯与解读。本书将带您踏上一段跨越生理学、心理学、社会学乃至哲学维度的奇妙旅程，去理解“为什么我们会睡不着”，以及“睡不好到底会对我们产生怎样的影响”。 第一篇：无眠的深渊——认识失眠的复杂图谱 在这一篇中，我们将拨开笼罩在失眠之上的迷雾，系统地认识这一普遍存在的睡眠障碍。我们将从失眠的定义、类型入手，区分是偶发性的短暂困扰，还是长期折磨的顽固性失眠。本书将详细阐述不同年龄段人群，如儿童、青少年、成年人和老年人，在睡眠模式和易患失眠的特质上的差异，帮助您找到最贴切的定位。 失眠的生理密码： 我们将深入探讨影响睡眠的生物钟节律、神经递质（如褪黑素、血清素、GABA等）的作用机制，以及激素（如皮质醇）在睡眠-觉醒周期中的微妙平衡。您将了解为什么光照、温度、饮食等外部因素能如此直接地干扰我们的生理时钟。 心理的囚笼： 心理因素在失眠的形成与维持中扮演着至关重要的角色。本书将细致剖析焦虑、抑郁、压力、担忧、过度思考等负面情绪如何像无形的枷锁，将人困在无眠的夜晚。我们会探讨“睡前担忧症”的形成机制，以及如何打破由思维定势和负面预期造成的恶性循环。 生活方式的印记： 现代生活的便捷与诱惑，也悄然成为睡眠的“杀手”。我们将审视不规律的作息、过度的电子产品使用（蓝光效应）、不健康的饮食习惯（咖啡因、酒精的摄入）、缺乏运动，以及频繁的跨时区旅行（时差）等对睡眠造成的连锁反应。 疾病的信号： 失眠有时并非孤立存在，它可能是其他潜在健康问题的“预警灯”。本书将列举并讲解与失眠密切相关的疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、甲状腺功能异常、慢性疼痛、胃食管反流等，强调早期识别和诊断的重要性。 环境的烘托： 睡眠环境的优劣，直接影响着睡眠质量。我们将详细分析卧室的温度、湿度、光线、声音、床铺的舒适度等关键要素，并提供改善环境以促进睡眠的实用建议。 第二篇：无眠的代价——失眠对身心灵的深层影响 失眠的危害，远不止于白天的疲惫。它如同一把钝刀，悄悄地在我们的身体、心理和社会功能上留下累累伤痕。在这一篇中，我们将揭示失眠可能带来的广泛而深远的负面影响，让您深刻认识到改善睡眠的紧迫性。 身体健康的“失重”： 长期失眠会对身体造成多方面的损害。我们将详细阐述其与心血管疾病（高血压、心脏病）、代谢紊乱（糖尿病、肥胖）、免疫力下降（易感冒、易感染）、消化系统问题、内分泌失调等疾病之间的关联。您将了解到，睡眠不足如何扰乱身体的修复和再生机制。 精神世界的“阴影”： 失眠对精神和情绪的冲击是巨大的。本书将深入分析失眠如何加剧焦虑、抑郁、易怒、情绪不稳定，甚至可能诱发或加重精神疾病。我们将探讨失眠如何削弱认知功能，如注意力不集中、记忆力减退、决策能力下降、反应迟钝等，影响日常工作和学习效率。 人际关系的“裂痕”： 情绪的波动和精力的匮乏，常常导致人际关系的紧张。本书将剖析失眠如何影响沟通能力、同理心，甚至引发冲突，给家庭、友情和职场关系带来挑战。 生活质量的“缩水”： 睡眠不足会显著降低生活质量。从对日常活动的兴趣减退，到无法享受休闲时光，再到整体幸福感的下降，失眠带来的影响是全方位的。本书将引导您重新审视那些因失眠而失去的美好，并认识到改善睡眠是重拾生活色彩的关键。 工作与学习的“绊脚石”： 持续的疲劳和认知能力的下降，直接影响着工作和学习的表现。本书将探讨失眠如何导致工作失误率上升、创造力枯竭、学习效率低下，从而影响职业发展和学业成就。 第三篇：静夜的回归——重塑健康睡眠的智慧 理解了失眠的成因与代价，本书的重点将转向如何科学、有效地重塑健康的睡眠模式。这一篇将提供一套系统性的、循序渐进的策略，帮助您告别无眠，拥抱宁静的夜晚。 睡眠卫生的基石： 建立良好的睡眠卫生习惯是改善睡眠的基础。我们将详细讲解规律作息、创造适宜的睡眠环境、睡前放松仪式、限制白天小睡、避免睡前刺激性活动（如剧烈运动、摄入咖啡因和酒精）等核心原则，并提供具体的操作指南。 行为疗法的力量（CBT-I）： 认知行为疗法（CBT-I）被认为是治疗失眠最有效的非药物方法之一。本书将深入介绍CBT-I的关键组成部分，包括： 睡眠限制疗法： 如何通过科学地限制卧床时间，提高睡眠效率，从而打破“白天困倦、夜晚清醒”的恶性循环。 刺激控制疗法： 如何重新建立床与睡眠之间的积极联系，只在感到困倦时才上床，不在床上进行与睡眠无关的活动。 认知重构： 如何识别和挑战那些导致失眠的负面想法和信念（如“我今晚肯定又睡不着了”、“失眠毁了我的一切”），用更现实、更积极的观点替代。 放松技巧： 学习各种有效的放松方法，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、冥想、正念，以及可视化想象，帮助身心在睡前达到平静状态。 饮食与运动的智慧： 合理的饮食和适度的运动对改善睡眠至关重要。我们将提供关于睡前饮食的建议（避免油腻、辛辣食物，适量摄入助眠食物），以及推荐适合改善睡眠的运动类型和时间。 自然疗法的辅助： 探索一些经过科学验证的自然疗法，如芳香疗法（薰衣草、洋甘菊等）、温水泡澡、穴位按摩等，它们如何作为补充手段，温和地促进放松和睡眠。 何时寻求专业帮助： 本书将明确指出，在某些情况下，寻求医疗专业人士的帮助是必要且明智的。我们将指导您识别需要就医的信号，并介绍现代医学在诊断和治疗睡眠障碍方面的最新进展。 《静夜无眠：一场关于睡眠的深度探索》并非提供一个万能的“开关”来瞬间解决睡眠问题，它提供的是一套全面的认知框架和一套可操作的工具箱。它鼓励您以一种更科学、更耐心、更积极的态度去面对失眠，去理解自己的身体，去探索那些被遗忘的宁静。通过这本书，您将不仅学会如何睡着，更会学会如何与睡眠建立一种更健康、更和谐的关系，从而重新找回生命的活力与宁静。这不仅仅是一次关于睡眠的探索，更是一次关于自我关怀与生命品质的重塑。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，这本书的专业性是毋庸置疑的，但它的深度也要求读者有一定的专注度和耐心。在某些涉及到神经生物学和认知行为疗法（CBT）的章节，信息密度非常高，涉及了不少术语。对于我这种非专业背景的读者来说，可能需要反复阅读，甚至需要借助一些外部资源来辅助理解。不过，作者的智慧在于，即使是在讲解这些硬核内容时，也始终保持着一种教育者的耐心，比如大量使用图表和流程图来辅助解释复杂的反馈回路。我尤其喜欢其中一个关于“认知重评”的练习，它要求读者对脑海中那些负面的、灾难化的想法进行逐一拆解和质疑，这个过程本身就极具疗愈性。虽然中间有几页读起来略感吃力，但一旦跨越了那道门槛，所获得的洞察力是极其强大的，它让你明白，你所经历的困扰，是有科学原理可循的，这本身就是一种巨大的安慰。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的特色，或许在于它提供的那些操作层面的实用指导，这些指导并非那种空泛的口号，而是真正可以落地执行的“微习惯”培养手册。例如，关于“睡眠卫生”的描述，它并没有仅仅罗列“睡前关灯”这种老生常谈，而是细致到不同色温的灯光对褪黑素分泌的影响，甚至连床上用品材质对体温调节的微妙作用都有提及。我尝试了书中介绍的一个“呼吸锚定法”，仅仅是坚持了三天，我就明显感觉到自己入睡前的那个“思绪狂奔”的状态得到了有效的减速。最让我惊喜的是，书里强调的“接纳不完美睡眠”的理念。以往我总是因为一晚睡不好而过度焦虑，反而更睡不着。这本书却教导我如何与“清醒”共处，这种思维的转变，比任何助眠药物都要有效。它不是教你如何“战胜”失眠，而是教你如何“管理”它，这种策略上的转变，是本书提供给读者最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期与夜间挣扎的读者的角度来看，这本书带来的最大价值在于它构建了一个完整的、可自我维护的“心理健康生态系统”。它不仅仅是一本关于“如何睡觉”的书，它更像是一本关于“如何更全面地生活”的指南。书中探讨了压力管理、情绪调节、以及白天的活动水平如何反作用于夜间的休息质量。我开始意识到，我过去过于关注“睡前一小时”，而忽略了“醒来后的第一个小时”对整天状态的设定作用。书中的时间管理和能量分配的建议，帮助我重新构建了日常的节奏感。读完后，我发现自己对光线、声音、甚至日常交流的态度都变得更加审慎和有意识。它不是一个快速修复的“万能药”，而是一个循序渐进的“生活方式重塑计划”。这本书的意义在于，它赋予了读者一种主动权，让我们从被动的“受害者”转变为积极的“自我管理者”，这种内在力量的觉醒，远超出了对一个好睡眠的单纯渴望。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是在获取知识，不如说是在进行一场深入的自我对话和探索。作者的叙事风格非常平实，没有过多华丽的辞藻，但字里行间却充满了对普通人困境的深切共情。我特别欣赏作者处理复杂概念时所采用的类比手法，比如将大脑的“警报系统”比喻成一个过于敏感的消防栓，生动形象地解释了为什么有些人总是处于“战斗或逃跑”的应激状态。在讨论那些长期困扰我的生理和心理交织的问题时，作者提供的视角是如此的客观和富有建设性，让我第一次感觉自己被真正理解了，而不是被简单地贴上“焦虑”或“神经衰弱”的标签。书中穿插的一些小故事，虽然是匿名案例，但其细节的真实感让人仿佛能听到当事人的呼吸声，这种强烈的代入感，极大地增强了阅读的代入感和说服力。它不是一本冷冰冰的教科书，更像是一位经验丰富的、睿智的朋友在耳边轻声细语的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计给我留下了非常深刻的印象。封面采用了那种略带磨砂质感的深蓝色调，中央有一个用银色线条勾勒出的抽象的、似梦非梦的图案，看起来既专业又带着一丝神秘感，非常吸引眼球。拿到手里，纸张的厚度适中，触感温润，翻页时几乎没有噪音，这对于一个经常在深夜阅读的人来说，简直是福音。内页的排版也非常讲究，字体选择了易于长时间阅读的宋体加粗，行距和字间距都控制得恰到好处，即使是像我这样视力不算太好的人，也能看得非常清晰舒适。特别是章节的划分和标题的层级处理，逻辑性极强，让人一眼就能定位到自己感兴趣的部分。随书附带的小册子，里面是一些快速自我评估的清单和一些放松技巧的小卡片，设计得非常贴心，简直是把用户体验做到了极致。我甚至注意到，书脊处的胶装工艺非常牢固，感觉这是一本可以伴随我很多年的工具书，而不是那种翻几次就可能散架的普通读物。整体而言，这本书从视觉到触觉都传递出一种严谨、高品质的感觉，让人对书中的内容也自然而然地抱有了更高的期待。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆