目录
序言 睡得不深沉是因血液循环不佳
只要改善血液循环，就能睡得香甜 22
每五人就有一人抱有睡眠问题 22
优质睡眠的好处 24
最棒、最强的睡眠秘诀在于「血液循环」 25
获得100％睡眠效果的「最佳睡眠」 28
打造不易生病的身体，健康活到105岁 29
九成的人不是「病患」就是「病患高危险群」 31
想要健康活到临终再安然辞世的话，就必须改变睡眠方式 32
第1章 想要提升睡眠质量的话，先锻炼微血管
手脚冰冷是因为血液没有循环全身 38
「血液循环」与「体温」有着密切的关系 38
因手脚冰冷而睡不着 41
生命维持不可欠缺的「血液循环」与「体温」 42
透过微血管控制血液循环与体温 46
透过微血管调节体温 46
微血管充满血液的人能够熟睡 49
健康的微血管带来优质的睡眠 51
全部血管接在一起总长约有十万公里 51
少了微血管的话，细胞就活不下去 53
微血管的年轻程度会影响人的外表年龄 54
每十人中只有一人拥有健康的微血管 56
微血管时而消失时而出现！ 59
在健康业界备受关注的微血管 59
六十岁后微血管只会剩下70％ 60
运动、泡澡、睡眠能够帮助微血管「生长出来」 62
比起改变血液，先改变血管 65
健康血液的条件并不是「清澈通畅」65
长寿血管会是软韧的橡胶状态 67
提高体温能够维护血管 69
热是由体内产生的 71
衣服、暖气机不过是暂时性提高体温 71
养成轻度运动的习惯来提高体温 74
产生热的「共鸣共振」 75
靠远红外线的力量「慢慢」暖和起来 77
因为热不断跑到身体外，体温才会低下 79
即便周遭环境改变，体温也几乎没有变化 79
重要的是产热与放热的平衡 80
不让热从「四处」逸散出去！ 82
专家对睡眠的看法
忙碌的现代人最适合的健康法「完美睡眠」 86
我的「最佳睡眠」经验谈
夫妇俩血压安定！疲劳不带到隔天 87
我的「最佳睡眠」经验谈
血液循环改善后，超低体温也回到正常值！ 88
第2章 取得优质的睡眠，预防万病缠身
疾病是在睡眠时形成的 90
重要的是不让疾病形成、恶化 90
预防感冒、过敏疾病！ 92
免疫细胞对抗疾病 92
想要提升免疫力，先睡上一觉！ 94
预防癌症！ 96
「癌症」连续37年居日本人死因之冠 96
睡眠不足会让罹癌风险倍增 98
重要的是不让癌细胞增殖 99
心脏与脾脏不会产生癌细胞的理由 100
预防失智症！ 102
睡眠不足的疲劳相当于微醉状态 102
脑是在睡眠中倒垃圾 104
藉由睡眠排除失智症的原因物质 106
预防肥胖！ 108
藉由深度睡眠提高代谢！ 108
食欲控制不了也是睡眠不足造成的！？ 109
空腹反而会睡不着 110
预防老化！ 112
身体生锈（氧化）会加速老化 112
比起高价的保健食品，好的睡眠更能促进褪黑激素分泌！ 114
受到关注的荷尔蒙DHEA-S也跟睡眠息息相关 115
预防忧郁症！ 117
又是生气又是笑个不停，熬夜没有任何好处 117
九成忧郁症患者睡眠不足 119
睡眠也有助于消除痛苦的记忆 120
我的「最佳睡眠」经验谈
父亲的失智症状减轻，生活上多了许多笑容 123
专家对睡眠的看法
温暖身体睡眠，让身心都变健康 124
我的「最佳睡眠」经验谈
增进血液循环后，不再依赖持续服用25年的睡眠导入剂了！ 126
第3章 改变睡眠方式，人生也会跟着改变
不仅只「让身体休息」而已，睡眠还有超重要的功用 128
脑部的疲劳只有在睡眠时才能消除 128
睡眠质量端看刚入睡后90分钟的「深度」 131
优质睡眠的关键在「刚入睡后」 131
无论睡了多久，不是「深度睡眠」就没有意义 134
早上总是醒不来的人，有可能是睡眠障碍 136
好的睡眠能够维持记忆力 139
睡眠不足会破坏脑细胞！？ 139
「先睡一觉」能够提升作业效率！ 140
能够消去不需要的记忆 141
运动结果会受到睡眠影响 144
靠睡眠的力量进入大联盟的大谷选手 144
大幅提升投篮命中率 145
课业愈好的孩子，睡得愈充足 147
仅多睡3小时，就能提升记忆力！ 147
愈早睡的孩子愈聪明 148
睡得愈好的人，年收入也愈高！？ 151
对睡眠感到愈满足的人愈会赚钱 151
想要有效率地工作，就得好好睡眠 153
专家对睡眠的看法
藉由完美睡眠获得身心健康、丰富人生 156
我的「最佳睡眠」经验谈
容易生病的小犬靠改变睡眠考上京都大学！ 158
第4章 实践完美睡眠的熟睡技巧
熟睡技巧① 不是早睡早起，而要早起早睡 160
没办法突然「早睡」…… 160
「早上的阳光」能够重置体内时钟 161
早上在窗边做杂事！ 163
熟睡技巧② 早上吃香蕉、晚上食黄豆，睡得又香又甜！ 166
早上的食物会影响睡眠！？ 166
傍晚以后不喝咖啡，睡觉前不碰酒精 168
熟睡技巧③ 上午花30分钟到户外走一走 170
太阳光有助加深睡眠 170
熟睡技巧④ 傍晚运动与夜晚伸展也有不错的效果 172
让生活配合体内时钟 172
想要引起睡意，建议在傍晚运动 174
每个人都会遇到的「白天睡意」 176
人没有办法「补眠」 178
熟睡技巧⑤ 睡前2小时不让眼睛接触强光 180
「晚上环境明亮」是睡眠障碍的原因之一 180
入睡前逐渐调暗环境 182
睡前关掉智能手机、计算机！ 183
熟睡技巧⑥ 睡前2个小时，事先提升体温 186
睡前先暖和身体 186
泡澡请在睡前1～2小时 188
袜子会妨碍熟睡 190
熟睡技巧⑦ 不让情绪高涨的房间较为理想 192
总之布置成能够放松的房间 192
有些东西会让你无意识地分心 195
透过「耳朵」与「鼻子」提高放松效果 196
熟睡技巧⑧ 选择能够维持「自然站立姿势」的寝具 197
为了能够适度翻身…… 197
选择不会太重的棉被 201
穿着干净的睡衣，饮用一杯水再就寝 202
趁身体还健康的时候，改变睡眠方式 203
预防胜于治疗 203
即便已经是「亚健康」…… 204
超过100岁仍继续行医的秘密 205
我的「最佳睡眠」经验谈
改善血液循环才是最好的良药！妻子时隔8年为我准备便当 208
后记 209
· · · · · · (收起)