目錄
序言 睡得不深沉是因血液循環不佳
隻要改善血液循環，就能睡得香甜 22
每五人就有一人抱有睡眠問題 22
優質睡眠的好處 24
最棒、最強的睡眠秘訣在於「血液循環」 25
獲得100％睡眠效果的「最佳睡眠」 28
打造不易生病的身體，健康活到105歲 29
九成的人不是「病患」就是「病患高危險群」 31
想要健康活到臨終再安然辭世的話，就必須改變睡眠方式 32
第1章 想要提升睡眠質量的話，先鍛煉微血管
手腳冰冷是因為血液沒有循環全身 38
「血液循環」與「體溫」有著密切的關係 38
因手腳冰冷而睡不著 41
生命維持不可欠缺的「血液循環」與「體溫」 42
透過微血管控製血液循環與體溫 46
透過微血管調節體溫 46
微血管充滿血液的人能夠熟睡 49
健康的微血管帶來優質的睡眠 51
全部血管接在一起總長約有十萬公裏 51
少瞭微血管的話，細胞就活不下去 53
微血管的年輕程度會影響人的外錶年齡 54
每十人中隻有一人擁有健康的微血管 56
微血管時而消失時而齣現！ 59
在健康業界備受關注的微血管 59
六十歲後微血管隻會剩下70％ 60
運動、泡澡、睡眠能夠幫助微血管「生長齣來」 62
比起改變血液，先改變血管 65
健康血液的條件並不是「清澈通暢」65
長壽血管會是軟韌的橡膠狀態 67
提高體溫能夠維護血管 69
熱是由體內産生的 71
衣服、暖氣機不過是暫時性提高體溫 71
養成輕度運動的習慣來提高體溫 74
産生熱的「共鳴共振」 75
靠遠紅外綫的力量「慢慢」暖和起來 77
因為熱不斷跑到身體外，體溫纔會低下 79
即便周遭環境改變，體溫也幾乎沒有變化 79
重要的是産熱與放熱的平衡 80
不讓熱從「四處」逸散齣去！ 82
專傢對睡眠的看法
忙碌的現代人最適閤的健康法「完美睡眠」 86
我的「最佳睡眠」經驗談
夫婦倆血壓安定！疲勞不帶到隔天 87
我的「最佳睡眠」經驗談
血液循環改善後，超低體溫也迴到正常值！ 88
第2章 取得優質的睡眠，預防萬病纏身
疾病是在睡眠時形成的 90
重要的是不讓疾病形成、惡化 90
預防感冒、過敏疾病！ 92
免疫細胞對抗疾病 92
想要提升免疫力，先睡上一覺！ 94
預防癌癥！ 96
「癌癥」連續37年居日本人死因之冠 96
睡眠不足會讓罹癌風險倍增 98
重要的是不讓癌細胞增殖 99
心髒與脾髒不會産生癌細胞的理由 100
預防失智癥！ 102
睡眠不足的疲勞相當於微醉狀態 102
腦是在睡眠中倒垃圾 104
藉由睡眠排除失智癥的原因物質 106
預防肥胖！ 108
藉由深度睡眠提高代謝！ 108
食欲控製不瞭也是睡眠不足造成的！？ 109
空腹反而會睡不著 110
預防老化！ 112
身體生銹（氧化）會加速老化 112
比起高價的保健食品，好的睡眠更能促進褪黑激素分泌！ 114
受到關注的荷爾濛DHEA-S也跟睡眠息息相關 115
預防憂鬱癥！ 117
又是生氣又是笑個不停，熬夜沒有任何好處 117
九成憂鬱癥患者睡眠不足 119
睡眠也有助於消除痛苦的記憶 120
我的「最佳睡眠」經驗談
父親的失智癥狀減輕，生活上多瞭許多笑容 123
專傢對睡眠的看法
溫暖身體睡眠，讓身心都變健康 124
我的「最佳睡眠」經驗談
增進血液循環後，不再依賴持續服用25年的睡眠導入劑瞭！ 126
第3章 改變睡眠方式，人生也會跟著改變
不僅隻「讓身體休息」而已，睡眠還有超重要的功用 128
腦部的疲勞隻有在睡眠時纔能消除 128
睡眠質量端看剛入睡後90分鍾的「深度」 131
優質睡眠的關鍵在「剛入睡後」 131
無論睡瞭多久，不是「深度睡眠」就沒有意義 134
早上總是醒不來的人，有可能是睡眠障礙 136
好的睡眠能夠維持記憶力 139
睡眠不足會破壞腦細胞！？ 139
「先睡一覺」能夠提升作業效率！ 140
能夠消去不需要的記憶 141
運動結果會受到睡眠影響 144
靠睡眠的力量進入大聯盟的大榖選手 144
大幅提升投籃命中率 145
課業愈好的孩子，睡得愈充足 147
僅多睡3小時，就能提升記憶力！ 147
愈早睡的孩子愈聰明 148
睡得愈好的人，年收入也愈高！？ 151
對睡眠感到愈滿足的人愈會賺錢 151
想要有效率地工作，就得好好睡眠 153
專傢對睡眠的看法
藉由完美睡眠獲得身心健康、豐富人生 156
我的「最佳睡眠」經驗談
容易生病的小犬靠改變睡眠考上京都大學！ 158
第4章 實踐完美睡眠的熟睡技巧
熟睡技巧① 不是早睡早起，而要早起早睡 160
沒辦法突然「早睡」…… 160
「早上的陽光」能夠重置體內時鍾 161
早上在窗邊做雜事！ 163
熟睡技巧② 早上吃香蕉、晚上食黃豆，睡得又香又甜！ 166
早上的食物會影響睡眠！？ 166
傍晚以後不喝咖啡，睡覺前不碰酒精 168
熟睡技巧③ 上午花30分鍾到戶外走一走 170
太陽光有助加深睡眠 170
熟睡技巧④ 傍晚運動與夜晚伸展也有不錯的效果 172
讓生活配閤體內時鍾 172
想要引起睡意，建議在傍晚運動 174
每個人都會遇到的「白天睡意」 176
人沒有辦法「補眠」 178
熟睡技巧⑤ 睡前2小時不讓眼睛接觸強光 180
「晚上環境明亮」是睡眠障礙的原因之一 180
入睡前逐漸調暗環境 182
睡前關掉智能手機、計算機！ 183
熟睡技巧⑥ 睡前2個小時，事先提升體溫 186
睡前先暖和身體 186
泡澡請在睡前1～2小時 188
襪子會妨礙熟睡 190
熟睡技巧⑦ 不讓情緒高漲的房間較為理想 192
總之布置成能夠放鬆的房間 192
有些東西會讓你無意識地分心 195
透過「耳朵」與「鼻子」提高放鬆效果 196
熟睡技巧⑧ 選擇能夠維持「自然站立姿勢」的寢具 197
為瞭能夠適度翻身…… 197
選擇不會太重的棉被 201
穿著乾淨的睡衣，飲用一杯水再就寢 202
趁身體還健康的時候，改變睡眠方式 203
預防勝於治療 203
即便已經是「亞健康」…… 204
超過100歲仍繼續行醫的秘密 205
我的「最佳睡眠」經驗談
改善血液循環纔是最好的良藥！妻子時隔8年為我準備便當 208
後記 209
· · · · · · (收起)