目 錄
自序 不學會處理情緒，既不能善待自己，也不能善待他人，更不會好好活在當下
| 第一堂課 | 如何控製住你的壞脾氣——剝洋蔥法
一、關於負麵情緒，你最想解決哪一種
你的壞脾氣是否說來就來呢
人的脾氣真的是無法控製的嗎
二、不認清發脾氣的三大誤區，就會不斷受傷
誤區一：我控製不住自己，必須發泄
誤區二：是彆人惹我生氣的，不是我的錯
誤區三：發脾氣不是什麼大事情
三、如何改正壞脾氣——剝洋蔥法
情緒本身沒有好壞，隻有失控的情緒纔是不好的
身體層——安撫情緒
感受層——探索情緒
思維層——轉換情緒
行為層——核對情緒
四、實操練習：剝洋蔥法，一用就靈
總結：發脾氣不是小事，是關乎幸福、生死的大事
延伸閱讀：學會跟負麵情緒做朋友
為什麼我們這麼容易有情緒，而且還是負麵的
情緒失控對於親密關係傷害有多大
負麵情緒就一定是壞事嗎
當不良情緒發生時，我們該如何正確應對
| 第二堂課 | 什麼是最適閤你的工作——價值驅動法
一、你是否患有“職業倦怠綜閤徵”
怎麼知道自己是否得瞭“職業倦怠綜閤徵”
職業倦怠主要有哪些錶現
二、什麼原因導緻你職業倦怠
追名——好麵子
逐利——沒有安全感
聽人擺布——沒有目標，混沌茫然
三、做自己喜歡做的、擅長的、能為他人創造價值的事——擺脫職業倦怠的心理學模型
如果你在做自己喜歡又擅長的事，可以說，每天都是假期
價值驅動模型——喜歡、擅長和價值
四、如何找到自己喜歡並擅長的工作
喜歡的，還要擅長纔行
擅長的，也要喜歡纔行
我知道自己喜歡和擅長什麼，但我有生存壓力，無法實現，怎麼辦
五、實操練習：在工作中如何實現真正的價值
問問自己，你喜歡做的、能夠做的、正在做的，是不是一迴事
迴想一下，從小到大你最喜歡的十件事有哪些
再想想，從小到大你特彆擅長的十件事有哪些
從這十件事中發現共同的技能和特質
定位行業，匹配能力
如果在目標工作中不能馬上找到適閤自己的位置，那就先從一個邊緣的工作開始做起
學會“價值驅動法”，在職場就能一帆風順——“職業倦怠綜閤徵”修復後的情景再現
總結：所有的選擇都有代價，放棄其實是一種能力
延伸閱讀：有方嚮，在路上，何其幸福——給你職業規劃的六點建議
希望事情一定要按你規劃的那樣發展，這本身可能就是個問題
當我們無法看到長遠的未來時，就選擇內心更喜歡的——第一次人生選擇，是考大學填誌願
不知道自己喜歡什麼的話，先確定不做自己不喜歡的——第二次人生選擇，是大學畢業工作
麵前的活兒，不管是什麼，都竭盡全力，貴人自然會來找你——第三次人生選擇，從職場菜鳥到頂級翻譯
想想未來30年你會是什麼樣——第四次人生選擇，離開瞭“金飯碗”
真正的喜歡，不是看你可以得到什麼，而是可以為它放棄什麼——第五次人生選擇，放棄瞭外企高薪
突破以自己為齣發點的格局，把關注點放在可以為他人做什麼上麵——第六次人生選擇，加入海藍幸福傢
| 第三堂課 | 如何做齣符閤內心的選擇——指南針選擇法
一、你內心究竟想要什麼？你可以為之付齣的努力是什麼
二、未來職業發展和現實生活責任之間，該如何選擇
真實案例——不知道怎麼選
案例分析——如何確定選擇方嚮
三、一般人做選擇的時候，容易陷入哪四大誤區
誤區一：非此即彼，非黑即白
誤區二：貌似利弊分析，實則主觀臆測
誤區三：做選擇時受情緒的影響，不夠理性
誤區四：過分自信，自以為是
四、實操練習：“指南針選擇法”幫你做齣符閤內心期待的選擇
指南針法自測
如果你有一個確定的心願，就一定有一條可以到達的路——無法選擇怎麼辦
給自己修一條新大腦迴路——對做齣的選擇感到後悔怎麼辦
總結：選擇比努力更重要
延伸閱讀：指南針選擇法的應用指導
第一步，你究竟想要一個什麼樣的人生
第二步，哪個選擇讓你靠近目標，哪個選擇讓你遠離目標
第三步，你可能遇到的睏難、挑戰和障礙是什麼
第四步，你願意為此付齣的代價是什麼
第五步，最壞的結果是什麼？如果齣現，你打算怎麼辦
| 第四堂課 | 如何緩解你的社交壓力——自我陪練法
一、人類最害怕的事情中，排在第一的是麵對公眾講話
任何人都可能會有社交焦慮
社交焦慮對一個人的傷害有多深
社交焦慮的形成有前戀人造成創傷的原因
社交焦慮的形成有原生傢庭的原因
如何打破社交焦慮背後的恐懼模式
二、實操練習：自助緩解社交焦慮——自我陪練法
如何在事前緩解社交焦慮——預演與思考
如何在事中緩解社交焦慮——即時自我關懷
如何在事後緩解社交焦慮——靜觀與總結
總結：說讓關係靠近的話，做讓關係靠近的事，利人利己纔是硬道理
延伸閱讀：願你善待自己——自我接納靜觀引導詞
當你感到任何情緒不適時，都可以做這個練習
如何使用“自我接納靜觀引導詞”
| 第五堂課 | 如何應對生活中的擔憂和焦慮——擔憂拆彈法
一、總是對未來有災難化的想法，認為自己無法應對怎麼辦
對未來換工作、還房貸、孩子教育等問題充滿焦慮
人長大之後所有的擔憂，往往都來自於過去的經曆
二、化解生活中的擔憂與焦慮——擔憂拆彈法
第一步：看自己編的生活“恐怖大片”，找到引發擔憂與焦慮的關鍵點
第二步：安撫身體，平復情緒，切斷播放恐怖片的信號
第三步：自我探索，找到自己真正的認知
第四步：製訂行為計劃，打破擔憂連環彈等式
總結：擔憂未來是因為我們給自己編造瞭一個恐怖故事
延伸閱讀：如何用“拆彈法”化解健康焦慮
想要健康，不解決焦慮的情緒是不可能的
找到産生恐懼的具體場景，找到擔憂的核心
感受焦慮的情緒在身體的哪個部位，進行靜觀自我關懷
把擔憂具體化，然後調整認知——做好我可控的，也接納我不可以控製的
把計劃一一落實在行動上
| 第六堂課 | 如何化解你的金錢壓力——撥雲見日三步法
一、為什麼現在的人無論有沒有擁有物質，都缺乏安全感
“我傢最值錢的就是我”
真正的成功和幸福並不在你擁有的物質裏
二、物欲追求者為什麼憂心忡忡——核心問題解構
物質焦慮者誤區一：隻有缺錢的人纔焦慮
物質焦慮者誤區二：物質焦慮的根源是物質匱乏
物質焦慮者誤區三：有瞭足夠的金錢或物質得到滿足，纔算成功，纔能幸福
三、實操練習：如何用“撥雲見日三步法”解決物欲追求者的憂心忡忡
撥雲見日三步法第一步：調整幸福認知，把物質擺在正確的位置
撥雲見日三步法第二步：核算需求底限
撥雲見日三步法第三步：認清焦慮情緒占生活的比重
總結：在考慮物質需求的時候，用“需要”而不是“想要”
延伸閱讀：當你做一件對的事時，世界也會為你讓路
其實幸福沒有大小，幸福隻是一種選擇
當把最差的可能想好時，物質的壓力就會減少很多
其實我們太多時候是放大瞭焦慮的感受
| 第七堂課 | 如何將自卑轉化為自信——自我探索六步法
一、沒有一個人希望自己是不自信的
自卑，往往是誇大瞭彆人的擁有，看低瞭自己的所有
自卑一般有嚮內攻擊、嚮外攻擊兩種典型錶現
二、每個人生來都是自信的，為什麼後來走瞭樣
第一步：找到自卑的根源——自卑的根源在於創傷
第二步：讓自己真我的部分主導生活
感恩過往的經曆，建立自我價值認同感
三、實操練習：360 度看到自卑的全相，將自卑轉化為自信
戰略上：要學會“接納自己的不完美”
戰術上：實施自我探索六步法
延伸閱讀一：《部分心理學》：願用最有效的方法幫助你化解痛苦
“部分心理學”是繼弗洛伊德精神分析之後最具劃時代意義的心理療愈體係
我們都是生命奇跡的一部分
部分心理學：每個人都具備智慧、力量和愛
延伸閱讀二：“優秀到沒朋友”——如何擺脫自卑、建立自信？
往往越是自負的人，越是隱藏著巨大的自卑
通過“自我欣賞”幫助我們緩解自卑的心態
為什麼贊美、感激我們的優點這麼難
並非要等到已經完美瞭，纔有資格欣賞自己、肯定自己
延伸閱讀三：如何安撫自卑帶給自己的痛苦
想到受傷的自己，你感受到的痛苦程度是多少
那個受傷的、容易自卑的自己需要什麼呢？
如果你有一個特彆自卑的朋友，你該怎麼幫助他呢
| 第八堂課 | 怕被拒絕，如何勇敢say no
一、怕拒絕和怕被拒絕怎麼辦
為什麼被說“不”，和說齣一個“不”都那麼難
人到底在怕什麼？
二、人為什麼害怕拒絕和被拒絕
假設之一：委屈自己=求全
假設之二：拒絕彆人/被人拒絕=我不夠好
假設之三：現在的我=小時候的我
三、不害怕拒絕和被拒絕的終極解決方案
瞭解根源：從源頭找到問題所在，放下當時的恐懼
用“成熟的自己”應對
怎麼解決被人提要求的問題——全麵負責
總結：一切的核心都在於你自己的狀態
延伸閱讀：從不會拒絕的“好人”到助人成長的教練
不拒絕，是因為渴望彆人的認可
有時，拒絕纔是對人最大的幫助
做對的事，而不是做“求認可”的事
| 第九堂課 | 找到適閤自己的愛人——“5+3”標本兼治法
一、是什麼阻礙瞭我們找到真正適閤的愛人
親密關係是人一生中最重要，也是給人帶來睏擾和痛苦最多的關係
很多人遲遲沒有找對象，最深層的原因其實是原生傢庭的影響
不知道自己想找一個什麼樣的人
幻想與現實脫節
無法走齣過去情感的創傷
性取嚮原因
二、對婚姻有深刻的恐懼，不敢走進婚姻
在親密關係中容易受父母影響，把問題擴大化
理想與現實脫節，放大瞭物質對婚姻幸福的影響
忽略瞭關係的經營，而把主要精力放在“找”上
三、實操練習：用“5+3”標本兼治法，愛就可能心想事成
戰略解決——從五個方麵，探索自己還單身的深層原因
戰術解決——“理想愛人畫像”三步法
總結：親密關係中真正的功夫在如何相處得久遠
延伸閱讀：幸福生活需要完美愛人來給予嗎
我需要的是一個能彼此相依的人
完美是因為陌生和遙遠，真正的幸福是山山水水陪你一路走來
| 第十堂課 | 失愛後的“柳暗花明法”——如何放下前任
一、人為什麼會失愛
他不再愛你
性格不閤
傢庭及環境的阻礙
二、很難忘記前任，失去後不知如何再開始
三、失愛之人的誤區
誤區一：過於理想化對方
誤區二：沒有看到關係是動態的
誤區三：真正地愛自己纔能愛彆人
四、把自己變成一幅“錦綉”，想錦上添花的人一直很多
這個世界上絕不止一個人值得你愛，或者會愛上你
實操練習：失愛之人如何使用“柳暗花明法”
總結：各種失愛的痛苦，是因為我們還沒有學會戀上自己
延伸閱讀：失愛後，如何應對憤怒的情緒
失愛後，為什麼會帶來憤怒呢
憤怒會帶來什麼樣的後果呢
我們該如何應對憤怒的情緒呢
| 第十一堂課 | 懂得愛的“三要、三不要”——如何滋養你的親密關係
一、愛對你來說，意味著什麼
很多時候，會撒嬌的老婆，好過會乾活的老婆
真實案例：愛是這樣錯位的
二、愛分為浪漫期、矛盾期、整閤期、承諾期、共同創造期
浪漫期、矛盾期、整閤期、承諾期、共同創造期的特點
愛的誤區一：愛=你愛我
愛的誤區二：做傢務=我愛你
愛的誤區三：責備、發脾氣=不愛我
三、愛有“三要三不要”
怎麼纔能讓對方感受你的心意和情意呢
愛有三要：和顔悅色、柔聲細語、摟摟抱抱
愛有三不要：不指責、不抱怨、不發泄
總結：親密關係就像雙人舞，不要隻想自己想得到的
| 第十二堂課 | 如果生命隻剩三個月，你最想要什麼——幸福的五大要素
一、到底什麼纔是你想要的幸福
掌握瞭如何處理負麵情緒，就開啓瞭通嚮幸福的大門
什麼是幸福
哪些事讓我們感到幸福
二、幸福分五種——愉悅的感受、成就感、做喜歡並擅長的事、溫暖而持久的親密關係、幫助他人
第一種幸福：愉悅的感受
第二種幸福：成就感
第三種幸福：做喜歡並擅長的事
第四種幸福：溫暖而持久的親密關係
第五種幸福：幫助他人
總結：幸福，就是與一切不如意和平相處的能力
延伸閱讀一：幸福，就是做自己喜歡的事
一個人真正的成功就是內心的寜靜，與人和諧
兩次親臨地震災區，我找到瞭自己真正喜歡做的事
延伸閱讀二：從靜觀練習中，享受感官愉悅
如何創建感官愉悅的幸福
幸福的第一項能力，就是打開感官去感受幸福
可以在以下這些時段，去打開感官感受幸福
延伸閱讀三：支持自己，愛上自己，在睏難的時候托舉自己
願每天叫醒你的不是鬧鍾，而是夢想
有一個人，始終都會陪伴你，那就是你自己
助人纔是最大的助己
後記
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