干掉失眠：让你睡个好觉的心理疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国人民大学出版社

作者:【美】科琳·恩斯特朗姆

出品人:阅想时代

页数:0

译者:

出版时间:2019-4

价格:69元

装帧:平装-胶订

isbn号码:9787300266138

丛书系列:阅想·心理

图书标签:

• 睡眠
• 心理学
• 失眠、治愈、精神
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• 压力管理
• 健康
• 自我提升
• 睡眠卫生

深度探索：情绪调适与心智成长的实用指南 本书聚焦于现代人普遍面临的压力、焦虑以及由此引发的情绪困扰，提供一套系统、实用的心智成长与情绪管理工具箱。它不是一本关于单一疾病的诊断手册，而是一本陪伴你进行自我觉察、建立内在稳定性的实践之书。 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代，个人的情绪“容量”常常被快速耗尽。许多人感到自己被情绪推着走，不知如何有效地应对生活中的挑战，从而在人际关系、工作表现乃至自我认知上产生连锁反应。本书旨在帮助读者从根本上理解情绪的运作机制，并学习如何成为自己情绪的主人，而不是被动的承受者。 第一部分：重塑认知——理解你的心智地图 本部分致力于构建一个清晰的认知框架，帮助读者识别并解构那些限制自身发展的思维定式和自动化反应。 1. 探寻“自动化驾驶”模式： 我们大部分的行为和情绪反应，其实是由过往的经验和未被审视的假设所驱动的。本书首先引导读者绘制自己的“心智地图”，找出那些在你不知情的情况下为你做决定的“隐藏程序”。我们将通过一系列详细的自我观察练习，帮助你识别常见的认知扭曲，例如“灾难化思维”、“非黑即白”的绝对化判断，以及“过度概括”等。理解这些模式是改变的第一步。 2. 弹性思维的建立： 认知灵活性是心理健康的关键指标之一。本书会深入探讨如何挑战那些根深蒂固的负面核心信念。我们会引入“苏格拉底式提问法”的变体，教你如何像侦探一样审视自己的想法，而不是全盘接受它们。重点在于区分“事实”与“观点”之间的界限，从而减少不必要的心理内耗。例如，面对一次挫折，本书指导读者如何构造多重解释框架，从而避免陷入单一的、消极的归因模式。 3. 情绪的生理基础与解码： 情绪并非无源之水，它们有着深刻的生理信号。本书不会陷入晦涩的神经科学术语，而是以易于理解的方式，解释压力荷尔蒙（如皮质醇）如何影响我们的身体感受和判断力。更重要的是，我们将学习如何“倾听”身体发出的信号——紧张的肩膀、胸闷、消化不良——并将这些生理反应视为情绪沟通的线索，而不是需要立刻消除的“敌人”。 第二部分：行动导向——情绪实践与压力调适策略 在理解了理论基础之后，本部分将转向具体的、可以在日常生活中立即应用的实践技巧，帮助读者构建一套个性化的情绪“急救箱”和“长期维护”系统。 4. 专注力的锚定：当下体验的力量： 许多情绪困扰源于对过去的懊悔或对未来的过度担忧。本书系统性地介绍了基于正念（Mindfulness）的练习，但强调的是“行动导向”而非冥想本身。我们会教授如何将专注力作为一种工具，用于平复过度活跃的心智。这包括简短的“五感练习”，用于在情境紧张时迅速将注意力拉回现实；以及如何通过结构化的日常活动（如进食、行走）来深化对当下的感知，从而降低“心神游离”带来的焦虑。 5. 情绪的有效表达与边界设置： 积压的情绪往往因为缺乏恰当的出口而爆发。本书提供了一套清晰的“非暴力沟通”（NVC）框架，重点在于区分“观察”、“感受”、“需要”和“请求”。我们将详细演示如何在人际冲突中，既能清晰地表达自己的真实感受和需求，又不对他人进行指责或评判。此外，如何设立和维护健康的人际边界，是保护个人能量场的重要环节，本书提供了大量情境模拟，帮助读者练习如何坚定而有礼地拒绝不合理的要求。 6. 建立韧性与“心理免疫力”： 应对生活中的不确定性，需要强大的心理韧性。本书探讨了“积极心理学”中的几个核心要素，如感恩练习的深度应用，以及如何发现并利用个人的“品格优势”（Signature Strengths）。我们不鼓励虚假的“积极思考”，而是倡导在接纳困难的同时，有意识地培养和强化自身的内在力量。这包括设计“胜利日志”，系统记录并分析自己成功度过挑战的时刻，从而建立对自身能力的信心。 第三部分：构建可持续的心灵生态 成功的自我调适不是一次性的“修正”，而是一个持续优化的过程。最后一部分关注如何将所学融入生活，形成可持续的心灵生态系统。 7. 睡眠环境之外的“准备仪式”： 尽管本书不直接探讨失眠疗法，但我们理解，深度放松和修复能力是情绪稳定的基石。本章将关注睡前心智的“清理”过程。我们将教授“思维倾倒”（Thought Dumping）技术，用于系统地梳理白天的遗留问题，将其从不断循环的思绪中剥离出来。同时，我们会介绍“渐进式放松”的原理，以及如何设计一系列温和、可预测的睡前“过渡仪式”，向大脑发出清晰的“安全信号”，为心智的自然修复创造条件。 8. 人际连接与社会支持的激活： 孤独感是情绪健康的隐形杀手。本书强调，情绪调适并非孤立的个人苦修，而是发生在社会连接中的。我们将指导读者如何识别并维护高质量的支持网络，以及如何在需要时主动寻求帮助。讨论的重点是如何区分“有建设性的倾诉”和“情绪的相互传染”，确保社会互动能滋养而非消耗我们的心理资源。 9. 持续成长的蓝图：复盘与调整： 情绪调适是一个动态过程，需要定期的评估和迭代。本书提供了结构化的“每周心智体检表”，帮助读者客观地衡量自己在认知灵活性、情绪反应速度、边界清晰度等方面的进步。我们将探讨如何将失败视为数据点而非终点，鼓励读者形成一种“成长型心态”，使自我成长的旅程充满探索的乐趣而非焦虑的压力。 通过这套全面的、以行动为导向的系统，读者将获得更深层次的自我理解，学会如何有意识地引导自己的心智，最终在变幻莫测的生活中，建立起持久的内在平静与力量。

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这本书在结构编排上显示出极高的逻辑性，它没有一上来就抛出解决方案，而是非常系统地拆解了“睡眠障碍”这个庞大概念。我以前总以为失眠就是单纯的“睡不着”，但书中深入探讨了从“入睡困难”到“睡眠维持障碍”再到“早醒”的种种表现形式，并针对不同类型给出了相应的“心理预设调整”。我尤其欣赏它对于“睡眠环境优化”的处理，它没有流于表面地谈论遮光窗帘或耳塞，而是将物理环境与心理预期联系起来，探讨如何让卧室真正成为一个“安全港湾”，而不是一个“战场”。书中介绍的那些“渐进式放松训练”步骤，写得极其详尽，每一个肌肉群的收紧和释放都有明确的指示，甚至连呼吸的节奏都被量化了。这对于我这种喜欢“按部就班”执行的人来说，简直是福音，因为它将原本抽象的“放松”过程，转化成了具体的、可执行的肌肉运动指令，极大地降低了操作难度。

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翻开书页，我首先注意到的是作者的叙事口吻，它极其细腻且富有同理心，不像很多专业书籍那样板着脸孔说教。读起来感觉更像是一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语地开导，而不是一位高高在上的专家在宣判我的睡眠“病症”。我个人对那些晦涩难懂的心理学术语是敬而远之的，我需要的是能立刻与我的日常生活产生共鸣的案例和描述。这本书在这方面做得相当出色，它没有直接告诉我“你应该怎么做”，而是先花了大篇幅描述了失眠者在深夜里那种无助、那种对时间的恐惧，那种看着时钟滴答作响的绝望感。这种深度的理解，让我觉得作者是真正懂我的痛苦的，而不是在套用通用的标准模板。当我看到那些关于“睡眠焦虑循环”的描述时，我猛地意识到，原来我多年来都在用错误的方式对抗失眠——越想睡，越睡不着，这个悖论终于被清晰地剖析出来了。这种认知的突破，本身就是一种疗愈的开始，让人感觉不再孤军奋战。

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这本号称能“治愈”我多年失眠困扰的书，拿到手的时候，我本来是抱着一种半信半疑的心态的。毕竟，市面上关于睡眠的书籍多如牛毛，很多都只是老生常谈，无非就是告诉你睡前别看手机，喝点热牛奶，弄得跟幼儿园的睡前教育似的。但这本书的封面设计，那种低饱和度的蓝绿色调，给我一种莫名的平静感，仿佛在暗示它提供的不是那种急功近利的“速效药”，而是一种更深层次的、需要耐心打磨的内在功夫。我特别期待它能在“心理疗法”这个环节上给我带来一些不一样的启发。我最大的问题在于，白天思绪太多，一到晚上躺下，大脑就像开了派对，各种焦虑、待办事项和陈年旧事一起涌现，搞得我辗转反侧，数羊都数到羊都跑回家了。我希望书中能提供一些实用的、可操作的“思维清零”技巧，而不是空泛地谈论“放松”二字，那种虚无缥缈的感觉对我这种实干派来说简直是灾难。我需要的是具体的步骤，能在午夜时分，当我意识到自己又失眠时，能立刻派上用场的“急救包”。

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我发现这本书最大的价值在于，它挑战了我对“完美睡眠”的执念。在阅读过程中，我一直被一种无形的压力驱使着，总想着必须每晚都睡足八小时、深度睡眠必须达到多少比例，一旦达不到，第二天就陷入强烈的自我指责。这本书却温柔地引导我接受“睡眠的波动性”，它强调了“睡眠效率”远比“睡眠时长”更重要，并提出了一套“限制性睡眠疗法”的核心思想。这种观念的转变，如同卸下了我背上的一块巨石。我开始不再把失眠看作是一种失败，而是一种身体发出的信号。书中关于如何处理“白天的过度清醒”的章节尤其发人深省，它指出，很多时候我们只是把白天的压力和兴奋带到了床上。作者建议了一种“担忧时间”的设置，让我学会在特定的、非睡眠时间段内集中处理那些“脑内派对”的议题，从而保护了夜晚的宁静。这种将“问题时间”与“休息时间”明确切割的方法，极大地改善了我大脑“不分昼夜”的工作惯性。

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说实话，这本书的文字风格有着一种独特的、近乎诗意的严谨，它既有心理学的深度，又不失文学的韵味。最吸引我的是，它非常强调“自我效能感”的培养。很多自助书籍会给你一个“标准答案”，让你依赖于书本或外部的指导。但这本书却不断地提醒我，我的身体和大脑才是最了解我的人，它只是提供了一套工具箱，而开启和使用工具的钥匙永远在我自己手里。在介绍“认知重塑”的部分，作者并没有采用激烈的对抗性语言，而是鼓励用一种“好奇”的态度去观察自己的负面想法，而不是立即去否定它们。比如，当我脑子里出现“我今天肯定又睡不好了”这种想法时，我不再是去和它搏斗，而是试着去“观察”这个念头是如何产生的，它在哪里停留，然后自然地让它飘走。这种抽离感和观察者的视角，是以前任何安眠药或白噪音都无法给予的。它让我从一个被动的失眠受害者，转变为一个积极参与睡眠管理的实践者，这种心态上的转变，比任何单一的技巧都来得更为持久和有效。

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顺其自然。让身体觉得困了就去睡觉。而不是强迫去睡觉。其他部分太啰嗦了。2天看完

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看过很多，睡眠的书，真传一句话，假传万卷书，这本书属于万卷书，不知道记录睡眠的意义在于什么，瞎折腾。告诉你顺其自然的睡觉，毫无中心思想的书，看了反胃，目前推荐《这本书能让你睡得好》主要讲控制能让你精神的东西咖啡或者茶的摄入，控制光从光的角度讲睡眠比这本书可读性还是比较强的。

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这书居然没评分？行为+认知疗法自助书籍，清清楚楚明明白白，一本省掉上万咨询费

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对数据的监控有比较高的要求，或许长期受失眠困扰的人才会有意愿花费几周的时间收集和分析吧。 花20分钟入睡，已经不属于失眠的范畴，所以这种情况就不需要太焦虑了。 几个改善的策略： 早起、不午睡打盹，使睡眠欲望与睡眠的目的时间相吻合。 刺激控制：超过20分钟没睡就离开床，困了再睡。 睡眠限制：压缩躺在床上的时间，以90%的入睡时间占比为标准线，缓慢增加躺在床上的时间。（两种方法都是建立床和睡眠的联系） 改善认知：减少睡眠时的焦虑（转移焦虑时间、正念练习不成为思绪囚徒） 睡眠卫生：光、声、温度、物

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对数据的监控有比较高的要求，或许长期受失眠困扰的人才会有意愿花费几周的时间收集和分析吧。 花20分钟入睡，已经不属于失眠的范畴，所以这种情况就不需要太焦虑了。 几个改善的策略： 早起、不午睡打盹，使睡眠欲望与睡眠的目的时间相吻合。 刺激控制：超过20分钟没睡就离开床，困了再睡。 睡眠限制：压缩躺在床上的时间，以90%的入睡时间占比为标准线，缓慢增加躺在床上的时间。（两种方法都是建立床和睡眠的联系） 改善认知：减少睡眠时的焦虑（转移焦虑时间、正念练习不成为思绪囚徒） 睡眠卫生：光、声、温度、物