中国居民膳食指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民出版社

作者:葛可佑

出品人:

页数:81

译者:

出版时间:2011-6-1

价格:20.00元

装帧:平装

isbn号码:9787010098845

丛书系列:

图书标签:

• 营养学
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《饮食智慧：开启健康生活新篇章》 本书并非《中国居民膳食指南》，而是一部独立成册的、关于日常饮食与健康生活方式的深度探索。它旨在以一种更贴近个体生活、更富有人文关怀的角度，引导读者构建科学、均衡且充满乐趣的饮食习惯，从而提升整体生命质量。 《饮食智慧》摒弃了官方指南的指令性陈述，转而采用更具启发性和指导性的叙事方式。全书分为四个主要部分，层层递进，带领读者从认识食物的本质，到理解身体的需求，再到掌握实际的烹饪与搭配技巧，最终形成一套可持续的健康饮食哲学。 第一部分：认识你的餐盘——食物的秘密与身体的语言 这一部分将带领读者走进五彩斑斓的食物世界。我们不只罗列食物的营养成分，更深入探讨不同食物的来源、生产过程以及它们对我们身体和环境的深远影响。从谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶豆，到油脂、调味品，本书都会以通俗易懂的语言，揭示它们各自的独特“个性”和“功能”。 谷物：不仅仅是能量的来源 我们将区分全谷物与精制谷物，阐述全谷物为何是健康饮食的基石，它们所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质如何帮助我们维持血糖稳定，促进肠道健康，并提供持久的饱腹感。读者将了解到如何挑选适合自己的谷物，并在日常饮食中巧妙地增加摄入量，例如将白米饭替换为糙米、藜麦或燕麦。 蔬菜与水果：大自然的馈赠 色彩缤纷的蔬菜水果是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的宝库。本书将深入介绍不同颜色蔬菜水果的营养优势，以及它们在预防慢性疾病（如心血管疾病、某些癌症）方面的作用。我们鼓励读者尝试“彩虹饮食”，通过摄入多种颜色的蔬果来获得更全面的营养。同时，书中也会提供一些关于如何有效清洗、储存和烹饪蔬果，以最大限度保留其营养价值的实用建议。 蛋白质的优质选择：植物与动物的平衡 蛋白质是构建和修复身体组织的关键。本书将讨论不同蛋白质来源的吸收率和氨基酸组成，并强调摄入优质蛋白质的重要性。除了常见的肉类、鱼类、禽类，我们还会重点介绍豆类、坚果和种子等植物性蛋白质的优势，以及如何在素食或弹性素食的饮食模式中实现蛋白质的充足摄入。 脂肪：不是敌人，而是必需的“朋友” 很多人对脂肪存在误解，但健康的脂肪对大脑功能、激素合成和维生素吸收至关重要。本书将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）以及反式脂肪，并指导读者如何选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼类，同时避免不健康的脂肪来源。 其他关键营养素与健康饮水 本书还将触及钙、铁、锌、维生素D等重要微量营养素的来源和吸收，以及它们对骨骼健康、免疫力、认知功能等方面的影响。当然，充足且适量的饮水也是生命活动的基础，我们会分享关于饮水量的建议，以及如何选择健康的饮品。 第二部分：理解你的身体——饮食与健康的关系 这一部分将把焦点从食物本身转移到食物与我们身体的互动。我们将探讨饮食如何影响我们的能量水平、情绪状态、睡眠质量，甚至长期健康。 消化系统：健康饮食的“第一线” 本书将生动形象地解析消化过程，并强调肠道菌群在消化、吸收、免疫调节乃至情绪健康中的关键作用。膳食纤维、益生元和益生菌的摄入，如何优化肠道微生态，将是这一章节的重点。 能量代谢与体重管理 理解卡路里摄入与消耗的平衡是体重管理的基础，但我们更关注的是“质量”而非仅仅“数量”。本书将探讨食物如何影响血糖和胰岛素水平，以及这对能量储存和释放的影响。我们将提供关于如何通过均衡饮食来维持健康体重，避免不必要的体重波动，并建立可持续的健康生活习惯。 饮食与情绪、认知 “你吃什么，你就是什么。”这句话不仅仅是关于身体，也关乎心灵。本书将探讨某些食物成分对大脑化学物质的影响，以及如何通过饮食来改善情绪，减轻压力，提升注意力和记忆力。我们将介绍富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和B族维生素的食物，以及它们对神经系统健康的益处。 应对常见健康挑战的饮食策略 对于一些普遍存在的健康状况，本书将提供具有建设性的饮食建议，例如如何通过调整饮食来帮助管理高血压、高血脂、糖尿病的早期风险，或者如何通过营养的补充来支持免疫系统的运作。这些建议将以循证医学为基础，并强调个体化调整的重要性。 第三部分：餐桌上的智慧——实践与创造 理论最终需要转化为实践。这一部分将聚焦于如何将健康的饮食理念融入日常生活，并提供实用的技巧和灵感。 计划你的餐盘：简单易行的原则 本书将提供一套简单实用的餐盘规划原则，帮助读者在每次进食时，都能考虑到食物的多样性和均衡性。例如，如何让蔬菜在餐盘中占据一半的比例，如何合理分配蛋白质和碳主食。 烹饪的艺术：健康与美味并存 烹饪是连接食物与身体的桥梁。我们将分享各种健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、炖，以及如何巧妙运用天然香料和调味品来提升食物的风味，减少对盐、糖和不健康油脂的依赖。本书还将提供一些简单易学的健康食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，让健康饮食变得触手可及。 聪明地购物与储存 从源头开始，选择健康的食材至关重要。本书将指导读者如何在超市和市场中做出明智的选择，如何阅读食品标签，以及如何辨别食材的新鲜度和品质。同时，我们也会分享一些关于如何有效储存食材，减少食物浪费的技巧。 “吃”出新花样：餐饮外食与特殊场合 现代生活节奏快，外食和聚餐在所难免。本书将提供在外就餐时的策略，如何识别健康选项，如何控制份量，以及如何在特殊场合享受美食的同时，保持健康的饮食平衡。 第四部分：可持续的健康之路——长期承诺与自我关怀 健康饮食并非一蹴而就，而是一种长期的生活方式。这一部分将引导读者建立健康饮食的长期承诺，并学会倾听身体的声音。 倾听身体的信号：饥饿与饱腹的智慧 我们鼓励读者重新学习识别身体发出的饥饿和饱腹信号，摆脱情绪化进食或过度进食的习惯，建立一种更具觉知力的饮食模式。 建立健康的饮食习惯：耐心与毅力 改变并非易事，本书将提供建立和维持健康饮食习惯的心理学策略，如何应对挫折，以及如何逐步将健康饮食内化为生活的一部分。 饮食、运动与睡眠的协同作用 健康的生活方式是饮食、运动和睡眠三者相互依存、相互促进的结果。本书将阐述这三者之间的紧密联系，并鼓励读者将健康饮食融入更广泛的健康生活实践中。 拥抱多样性，享受过程 最后，本书强调的是，健康饮食不是一种束缚，而是一种解放，是通往更充实、更有活力的生活方式的途径。我们将鼓励读者拥抱食物的多样性，享受烹饪的乐趣，并在这个过程中，找到属于自己的独特饮食智慧。 《饮食智慧：开启健康生活新篇章》是一本为你量身定制的、陪伴你探索健康饮食奥秘的指南。它不提供僵化的规则，而是启发你的思考，赋能你的选择，帮助你建立一种与食物和谐共处，与身体深度对话的全新生活方式。

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我真的被这本书的实用性震撼到了！之前我对“健康饮食”的认知大多停留在“少吃油盐糖”的层面，总觉得要吃很多“健康”但味道平平的食物，但《中国居民膳食指南》彻底改变了我的看法。它不仅讲“吃什么”，更讲“怎么吃”。我印象最深刻的是关于“烹饪方法”的部分，书里细致地介绍了各种烹饪方式对营养素保留的影响，并且鼓励大家多采用蒸、煮、炖等方式，同时给出了很多创新性的建议，让这些健康的烹饪方式也能变得美味可口。我尝试了书里推荐的几种用蒸的方式烹饪鱼和蔬菜，味道鲜美，而且感觉身体负担很轻。另外，它对于“食物的加工”也有很深入的探讨，让我了解到加工食品中的陷阱，从而更加警惕地选择食材。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位循循善诱的健康导师，它教会我如何从源头把控食物质量，如何用更健康的方式去享受美食，让我在追求健康的同时，也能兼顾生活的乐趣。

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说实话，刚拿到这本书的时候，我并没有抱太大的期望，觉得可能也就是一本普通的科普读物。但读了几页之后，我发现自己大错特错了。《中国居民膳食指南》以一种非常温和但又极其有力的方式，挑战了我很多根深蒂固的饮食观念。它没有用吓人的数据或者过于激进的论调，而是用大量的生活化场景和通俗易懂的语言，娓娓道来。我特别欣赏它在“食物多样化”方面的论述，通过对不同食物种类进行细致的解读，让我意识到，原来我们日常摄入的食物远远不够多样，而这种不多样化可能正是很多健康问题的根源。书中对于“主食”的讲解也让我茅塞顿开，我以前总觉得精米白面是唯一的选择，但这本书让我明白了全谷物、杂豆类等的重要性，并提供了很多将它们融入日常饮食的巧妙方法。我开始尝试在早餐中加入燕麦和杂粮，感觉一天都更有能量了。

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这本书的内容给我带来的最直接的感受就是“豁然开朗”。我一直以来都对食物的“量”和“度”感到模糊，尤其是对于一些“应该吃多少”的问题，总是没有一个清晰的概念。《中国居民膳食指南》在这一点上做得非常出色，它用非常具象化的方式来量化食物，比如“一把坚果”、“一掌心”的蔬菜，让我瞬间就有了直观的理解，不再需要刻意去称量或者计算。我尤其喜欢它关于“每日推荐摄入量”的说明，不是简单地列出数字，而是结合了实际生活中常见的食物份量，让我能更轻松地对照自己的饮食情况。而且，书中对于“减少烹调油、盐、糖的摄入”的建议，也给出了很多具体的、操作性强的方案，而不是一句空洞的口号。比如，它会教我如何识别食品标签上的糖含量，如何在家烹饪时巧妙地减少用油量，这些都让我觉得非常实用，并且能够立即应用到我的日常生活中，真正做到了“知行合一”。

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这本书带来的影响，不仅仅是关于“吃”，更是关于一种生活态度。我之前总觉得健康饮食离我太遥远，需要付出巨大的时间和精力去研究和准备，但《中国居民膳食指南》却给了我一种“触手可及”的现实感。它没有强迫我去改变所有习惯，而是通过循序渐进的建议，引导我做出一些小小的、可持续的改变。比如，它关于“饮水”的建议，我以前总以为多喝水就行，但书中却强调了饮水的时间、方式，以及不同水源的选择，让我觉得喝水也是一门学问。还有关于“零食”的选择，我以前总会随手抓一些不健康的零食，但读完之后，我开始留意选择一些坚果、水果干等更健康的替代品，而且这些选择也变得越来越自然。这本书就像是一位耐心的朋友，告诉我如何一步一步地走向健康，让我觉得不再孤单，也更有动力去坚持。

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这本书简直是打开了我对健康饮食的大门！我以前总觉得营养均衡很麻烦，又是算这个又是算那个，但《中国居民膳食指南》用非常直观、生动的方式，把复杂的营养知识化繁为简。比如，它对于“平衡膳食”的讲解，不是冷冰冰地列出各种食物的营养成分，而是通过“食物宝塔”和“膳食彩虹”这样的比喻，让我一下子就明白每天应该吃多少种、多少类的食物。我特别喜欢它关于“食物宝塔”的解读，我感觉就像是拿到了一份清晰的“饮食地图”，知道自己每天该“登多高的塔”，应该“往哪个方向走”。书中还提供了很多接地气的建议，比如怎么选择新鲜的蔬菜水果，怎么用健康的烹饪方式，以及如何在快节奏的生活中依然保持合理的饮食习惯。最让我惊喜的是，它还考虑到了不同年龄段、不同人群的特殊需求，像孕妇、老年人、儿童都有专门的指导，这一点真的非常贴心。读完之后，我不再对“吃什么”感到迷茫，而是充满自信，感觉自己每天的餐桌都充满了智慧和活力。

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所以我吃的并不少也一点不瘦嘛...是嘛..~

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R151.4/4712-1

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所以我吃的并不少也一点不瘦嘛...是嘛..~

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很棒！说的话精简易懂！薄薄的册子读完，就知道要怎么做了。

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很棒！说的话精简易懂！薄薄的册子读完，就知道要怎么做了。