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出版者:

作者:Burfoot, Amby; Yasso, Bart; Van Allen, Jennifer

出品人:

页数:304

译者:

出版时间:2012-6

价格:$ 24.85

装帧:

isbn号码:9781609616847

丛书系列:Runners World

图书标签:

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跑步者的圣经：马拉松训练的终极指南 这是一本为所有渴望挑战马拉松的跑者量身打造的百科全书。无论你是初次踏上全马赛道的跃跃欲试的新手，还是经验丰富、寻求突破的资深跑者，本书都将成为你不可或缺的训练伙伴和知识宝库。它不仅仅是一本指导手册，更是一次深入的探索，带你理解身体的运作、心灵的力量以及如何科学、健康地完成一场42.195公里的征程。 一、 认识你的身体：科学训练的基石 在踏上马拉松之路前，了解你的身体是至关重要的第一步。本书将从解剖学和生理学角度，深入浅出地解析跑步对身体的影响。 能量系统与代谢： 深入探讨身体在长时间运动中如何利用不同的能量来源，包括糖原和脂肪的消耗过程。理解这些机制，能帮助你更有效地规划训练强度和营养摄入，避免“撞墙”的尴尬。我们将详细讲解不同运动强度的能量消耗比例，以及如何通过训练来提升身体的脂肪氧化能力，让你在马拉松后半程依然能保持充沛的体力。 心肺功能强化： 马拉松是对心血管系统最严峻的考验之一。本书将详细介绍心率训练的科学原理，包括最大摄氧量（VO2 Max）的意义、不同心率区间对应的训练效果（如轻松跑、节奏跑、间歇跑），以及如何根据个人情况设定个性化的心率目标。我们将指导你如何利用心率监测器，精确地掌握训练强度，避免过度训练或训练不足。 肌肉与骨骼的适应： 长跑会给肌肉和骨骼带来巨大的压力。本书将重点讲解跑步对腿部、核心肌群以及其他支撑性肌肉的影响，并提供一套系统性的力量训练方案。这包括针对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群以及核心稳定肌群的专项训练动作，解释这些动作如何帮助预防伤病，提升跑步效率，以及优化跑步姿势。同时，我们将强调骨骼的适应性生长，以及通过循序渐进的训练来增强骨密度，减少骨折风险。 生物力学与跑步姿势： 优化的跑步姿势不仅能提高效率，更能有效预防伤病。本书将深入剖析跑步的生物力学原理，从足部着地、步频步幅、摆臂协调到身体重心，逐一进行讲解。我们将提供详细的图示和视频链接（需读者自行查找），演示正确的跑步姿势，并指导你如何识别和纠正常见的跑步姿势错误，例如过度内旋、外八字、手臂摆动不当等，从而实现更经济、更自然的跑步。 二、 精心设计的训练计划：循序渐进，稳步提升 一份科学合理的训练计划是成功完成马拉松的蓝图。本书提供了一系列不同水平跑者的训练模板，并强调了其灵活性和可调整性。 基础耐力训练： 介绍长距离慢跑（LSD）的重要性，讲解其对心肺系统和能量储备的益处，以及如何逐步延长长距离跑步的时间和距离，为马拉松打下坚实的基础。我们将提供不同阶段的LSD配速建议，并指导跑者如何根据身体反馈调整速度，避免过度疲劳。 速度与节奏训练： 讲解节奏跑（Tempo Run）和间歇跑（Interval Training）的训练目的、方法和益处。节奏跑旨在提高乳酸阈值，让你在马拉松配速下能跑得更久；间歇跑则能显著提升最大摄氧量和跑步速度。我们将提供详细的间歇训练方案，包括不同距离的重复跑、法特莱克跑（Fartlek）等，并指导跑者如何安排间歇训练的频率和强度。 坡度训练与越野跑： 探讨爬坡训练对增强腿部力量和心肺功能的作用，以及如何通过坡度训练来模仿马拉松比赛中的地形变化。同时，介绍越野跑的乐趣和益处，以及其对提升跑步技巧和身体控制能力的帮助。 赛前减量（Tapering）策略： 详细阐述赛前减量在马拉松训练中的关键作用，讲解如何在比赛前一到三周内逐步减少跑量和强度，让身体得到充分恢复，达到最佳竞技状态。我们将提供具体的减量周期表，并指导跑者如何在此期间保持身体的活性，同时避免过度放松。 个性化训练方案的制定： 强调没有放之四海而皆准的训练计划，鼓励跑者根据自身的身体状况、生活节奏、目标成绩等因素，灵活调整训练内容。我们将提供一些评估个人能力的测试方法，并指导跑者如何根据测试结果来定制最适合自己的训练计划，例如针对首次完赛者、PB追求者、高龄跑者等不同群体的建议。 三、 营养与水分：为身体加油 正确的饮食和充足的水分是马拉松训练和比赛中不可或缺的能量来源。 碳水化合物的策略： 深入解析碳水化合物在跑步中的重要性，讲解复合碳水化合物和简单碳水化合物的区别，以及如何在训练期间和赛前补充足够的能量。我们将提供不同食物的碳水化合物含量参考，并指导跑者如何通过碳水化合物负荷来最大化肌肉糖原储备。 蛋白质与脂肪的补充： 解释蛋白质在肌肉修复和生长中的作用，以及健康脂肪对身体机能的支持。提供蛋白质和脂肪的合理摄入建议，以及如何选择优质的蛋白质和脂肪来源。 赛前与比赛中的补给： 详细介绍马拉松比赛前后的饮食安排，包括“三明治策略”等经典补给方法，以及比赛中如何有效地补充能量和水分，避免低血糖和脱水。我们将推荐不同类型的能量胶、能量棒、运动饮料，并指导跑者如何根据个人口味和消化能力进行选择和尝试。 水分与电解质的平衡： 强调水分在跑步中的关键作用，讲解脱水对运动表现的负面影响，以及如何通过规律饮水和补充电解质来维持身体的水分平衡。我们将提供不同环境下的饮水建议，并解释钠、钾、镁等电解质的重要性。 营养补充剂的审慎使用： 讨论一些常见的运动营养补充剂，如维生素、矿物质、氨基酸等，并提供关于其有效性和安全性的客观分析，指导跑者在必要时如何科学地选择和使用。 四、 伤病预防与康复：保持健康，持续奔跑 伤病是许多跑者前进道路上的绊脚石。本书将提供全面的伤病预防和康复策略。 常见跑步伤病的识别与预防： 详细介绍跑者最常遇到的伤病，如跑步膝（髌股关节疼痛综合征）、足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨应力综合征、髂胫束摩擦综合征等。我们将深入分析每种伤病的原因、症状，并提供针对性的预防措施，例如跑前热身、跑后拉伸、力量训练、选择合适的跑鞋等。 交叉训练的重要性： 讲解交叉训练（如游泳、骑行、瑜伽）如何帮助跑者在不给跑步肌肉带来额外压力的同时，提高心肺功能，增强身体其他部位的力量和柔韧性，从而全面提升运动能力并预防伤病。 拉伸与柔韧性训练： 提供一套系统性的跑前热身和跑后拉伸动作，讲解不同部位肌肉的拉伸技巧，以及如何通过瑜伽、普拉提等方式来提高身体的柔韧性，减少肌肉僵硬和受伤的风险。 伤病发生后的康复策略： 当伤病不幸发生时，如何科学地进行康复至关重要。本书将指导跑者在医生或物理治疗师的指导下，进行循序渐进的康复训练，包括休息、冰敷、物理治疗、功能性训练等，帮助身体尽快恢复，安全地重返赛道。 心理调适与伤病应对： 伤病不仅影响身体，也会对跑者的心理造成打击。本书将探讨如何保持积极的心态，应对伤病的挫败感，以及如何利用这段时间进行反思和调整。 五、 比赛日策略与心理建设：迎接挑战，享受过程 比赛日是检验训练成果的时刻，充分的准备和良好的心理状态是成功的关键。 比赛前的准备： 从跑鞋的选择、服装的搭配，到赛前一晚的睡眠，再到比赛当天的饮食和早餐，本书将提供详尽的准备清单和建议。 比赛中的配速策略： 讲解如何根据个人能力和赛道情况，制定合理的比赛配速计划，避免过早冲刺导致后劲不足。我们将介绍“匀速跑”、“正负配速”等不同的比赛策略，并提供如何在中途根据身体感觉调整配速的技巧。 水分与能量的补充： 再次强调比赛中的补给策略，指导跑者如何在比赛中及时有效地补充水分和能量，确保全程体力充沛。 应对比赛中的困难： 讲解如何应对“撞墙”、肌肉抽筋、天气变化等比赛中可能出现的各种困难，以及如何运用心理技巧来克服它们。 赛后的恢复： 详细指导跑者在比赛结束后如何进行充分的恢复，包括拉伸、按摩、营养补充等，以帮助身体尽快恢复，并为下一次挑战做好准备。 马拉松精神的解读： 探讨马拉松不仅仅是一项体育赛事，更是一种精神的象征。本书将鼓励跑者在比赛中体验坚持、毅力、挑战自我以及与他人分享的快乐，将马拉松的精神融入生活。 六、 装备的选择与进阶：舒适与性能并存 合适的装备能显著提升跑步体验，本书将提供专业的装备选购指南。 跑鞋的选择： 详细讲解不同类型跑鞋的特点（缓震型、支撑型、竞速型），以及如何根据足弓类型、跑步习惯和场地选择最适合自己的跑鞋。我们将介绍跑鞋的鞋底、中底、鞋面等关键部件，以及它们对跑步性能的影响。 跑步服装的考量： 探讨不同材质（排汗、透气、保暖）和功能的跑步服装，以及如何根据季节、天气和个人喜好进行选择。 其他重要装备： 包括跑步袜、运动手表、GPS设备、太阳镜、帽子、臂包等，讲解它们的功能和选购要点。 科技装备的应用： 介绍如何利用智能手表、运动App等科技装备来记录跑步数据、分析运动表现，并将其融入训练计划。 本书的承诺： 这不是一本让你立刻就能跑完马拉松的速成指南，而是一份引领你踏上长跑之路，并在这条路上持续进步的智慧结晶。本书将陪伴你从每一次轻松的慢跑，到每一次心率飙升的节奏训练，再到每一次挑战极限的长距离。它将帮助你理解你的身体，激发你的潜能，克服你的恐惧，最终，让你在抵达终点线的那一刻，品尝到坚持与汗水交织而成的无与伦比的喜悦。翻开这本书，开启你的马拉松之旅，用脚步丈量世界，用坚持书写传奇。

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这本书的叙事风格非常引人入胜，它并非一本冰冷的教科书，而是充满着对马拉松精神的深刻解读。其中穿插了好几位传奇跑者（包括一些业余大神）的个人故事，这些故事并非单纯的炫耀成绩，而是聚焦于他们如何克服生活中的巨大压力、如何平衡家庭与魔鬼训练之间的冲突，以及他们在漫长枯燥的训练过程中是如何保持动力的。有一位跑者关于“孤独的长距离慢跑”的描述尤其触动我，他将那段时光比作是“与自我灵魂的深度对话”，如何在身体极度疲惫时，依然能保持清晰的思考和坚定的目标感。这种对马拉松“内在精神”的挖掘，让这本书在技术指导之余，多了一层哲学层面的升华。它让跑者明白，马拉松的终点线远不止是物理距离的结束，更是对个人意志力极限的一次成功探索。读完后，我感觉自己对这项运动的理解更加立体和丰富了，不再只关注于“跑进X小时”这个数字，而是更加珍视每一次抬腿、每一次呼吸背后的坚持与成长。

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我是一个有轻微伤病史的跑者，所以对任何关于预防和康复的内容都格外关注。这本书在这方面的处理方式，展现了极高的专业水准，它没有草率地给出“拉伸”这样的笼统建议，而是针对跑者最常遇到的几类伤病（如髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力综合征、足底筋膜炎），分别给出了详细的、基于循证医学的强化训练和日常维护方案。最让我赞叹的是，它不仅告诉你“做什么”，还告诉你“为什么这样做”——它会用清晰的解剖学插图，标明哪些肌肉群是拮抗肌，哪些是主要的稳定肌，然后解释为什么加强这些特定的小肌群能有效缓解大关节的压力。对于那些需要长期与伤痛共存的跑者来说，这本书更像是一本私人的运动康复指导手册，它教会你如何倾听身体发出的每一个细微信号，将运动损伤的风险降到最低，这使得这本书的价值超越了普通的训练指南，更像是一本运动医学入门读物。

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说实话，我是一个对训练计划的“细节控”，很多市面上的指南总是在宏观上提供一个模糊的指导框架，但这本书的厉害之处就在于，它能将“宏大叙事”拆解成一个个可以操作的“微小步骤”。比如，针对4小时完赛目标的跑者，它提供的18周训练计划中，细致到了每一周的周二间歇跑应该跑多少组、组间休息时间精确到秒，以及最关键的——这个训练量背后的心率区间和主观用力程度（RPE）的对应关系。我以前总觉得心率区间是个玄学，但这本书里提供的表格和图示，让我彻底明白了为什么要在某个心率区间内跑，它解释了乳酸阈值如何在你不知不觉中被提高。而且，这本书非常注重“恢复”环节，有一整个章节专门讲了泡沫轴按摩、主动恢复跑的时长与配速控制，甚至还涉及到了睡眠周期的科学管理，这一点是很多强调“练”而忽略“休”的书籍所欠缺的。我跟着它调整了自己的训练节奏，结果第一个月跑量虽然增加了，但疲劳感反而减轻了，这让我对这本书的科学性深信不疑，它不仅仅是指导你跑得快，更是教你如何跑得“聪明”和“长久”。

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这本书在装备选择和赛前心理建设方面的内容，达到了我预期之外的深度。很多跑者可能觉得装备就是买最贵的跑鞋就行了，但这本书细致地分析了碳板跑鞋、缓震型跑鞋以及混合型跑鞋在不同脚型（高足弓、扁平足）上的优缺点和适用场景，甚至还用图表对比了不同品牌、不同型号跑鞋在能量反馈效率上的细微差别。让我印象深刻的是，它关于“选择”的理念：没有最好的装备，只有最适合你的装备。此外，关于赛前焦虑的应对策略，写得极其到位。它没有用那些空洞的励志口号，而是提供了一套结构化的心理预演流程，教你如何在赛前一周，通过视觉化想象、呼吸控制法，提前“感受”并解决比赛中可能出现的负面情绪干扰，比如起跑时的拥挤、中途的体力波动，这种实战性的心理训练，比单纯的冥想更具操作性。读完这部分，我感觉自己像是提前完成了一次小型演习，对比赛的未知恐惧感大大降低了。

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哇，这本书的封面设计简直让人眼前一亮，那种充满力量感的色彩搭配，加上那几个标志性的跑者剪影，瞬间就把你带入到那种蓄势待发、即将冲刺的赛场氛围中。我拿到手的时候，光是翻看目录和前言，就已经能感受到作者团队对马拉松这项运动发自内心的热爱与专业。比如，其中有一章专门探讨了不同气候条件下（比如酷暑和湿冷）的补给策略，内容之详尽令人咋舌，他们不仅列举了各种电解质饮料的成分对比，还深入分析了不同体质跑者对糖原储备的个体差异性需求。我记得特别清楚，他们用一个非常形象的比喻来形容“撞墙期”的发生机制，简直是把生理学知识用最通俗易懂的方式呈现了出来，对于一个刚开始系统训练、对身体反应还不太确定的跑者来说，这简直就是一本救命稻草。更别提后面关于跑姿修正的那部分，配图极其精美，不像某些教材那样生硬，而是真正捕捉到了跑者在不同阶段的动态瞬间，连脚踝的微小内旋角度都能清晰展示，让人在对照镜子练习时，能立刻找到自己的症结所在。这本书的排版也非常人性化，字体大小适中，留白得当，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这对于需要长时间研究训练计划的书籍来说，简直是加分项中的加分项。

评分☆☆☆☆☆

Good book for beginners.

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Good book for beginners.

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Good book for beginners.

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讲跑马很经典的一本书 比较系统 有理论有实操

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Good book for beginners.