坚不可摧 跑者耐力训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:人民邮电出版社

作者:[美]T.J.墨菲 布莱恩?麦肯齐

出品人:

页数:179

译者:

出版时间:2016-7-1

价格:CNY 45.00

装帧:平装

isbn号码:9787115423672

丛书系列:

图书标签:

• 健身
• 跑步
• 运动
• 健康
• 马拉松
• 耐力训练
• 跑步
• 健身
• 运动科学
• 坚持
• 目标设定
• 体能提升
• 日常训练
• 跑步心理
• 自律

《超越极限：从零到百的马拉松完赛秘籍》 前言 长跑，特别是马拉松，对许多人来说，不仅仅是一项运动，更是一种生活态度，一种自我超越的仪式。它挑战着我们的生理极限，磨砺着我们的心理韧性，更在过程中，让我们对生命有了更深刻的体悟。然而，从跃跃欲试到自信地站在起点，从咬牙坚持到冲过终点线，这其中的过程充满了未知与挑战。你是否曾望着遥远的终点线而感到无从下手？是否曾被肌肉的酸痛和疲惫击垮，怀疑自己是否能坚持下去？是否曾对科学的训练方法感到迷茫，不知如何才能更有效地提升耐力？ 《超越极限：从零到百的马拉松完赛秘籍》正是为你而来。这本书并非一本简单的跑步教程，而是一份为你量身打造的、系统性的马拉松完赛攻略。它将带你深入了解长跑运动的科学原理，掌握循序渐进的训练方法，并学习如何应对跑步过程中可能遇到的各种挑战。无论你是一位刚刚萌生完赛梦想的跑步新手，还是希望突破瓶颈、提升成绩的经验跑者，这本书都将为你提供宝贵的指导和实用的技巧。我们将一起探索如何循序渐进地 build up your mileage（建立跑量），如何科学地安排训练计划，如何有效预防伤病，以及如何在比赛日发挥出最佳水平。这本书的目标是让你不仅能安全、健康地完赛，更能在这个过程中，发现自己身体的潜能，体验到挑战极限、征服自我的巨大成就感。 第一章：心智的基石——理解长跑的内在驱动力 长跑的挑战，很多时候并非源于身体的极限，而是源于内心的恐惧和怀疑。在踏上马拉松征程之前，我们需要建立起坚实的心智基石。本章将深入探讨长跑对个体心理的积极影响，包括： 耐力的心理学： 为什么在身体感到疲惫时，心理上的坚持至关重要？我们将解析大脑在长跑中的角色，以及如何通过训练和冥想来增强心理韧性。 目标设定的力量： 如何设定清晰、可实现的马拉松目标？我们将学习 SMART 原则在长跑训练中的应用，以及如何分解大目标为小步骤，从而保持持续的动力。 应对挫折与低谷： 跑步训练并非一帆风顺，必然会遇到平台期、伤病或状态不佳。本章将教授你如何识别这些挑战，并采取积极的心态和策略来克服它们，将挫折转化为成长的契机。 享受过程，而非仅为结果： 长跑的真正意义在于过程中的自我发现与成长。我们将探讨如何培养对跑步的热爱，享受每一次挥洒汗水的时刻，从而建立起持久的跑步习惯。 第二章：科学的启蒙——跑者必知的生理学基础 理解身体是如何工作的，是进行科学训练的前提。本章将用通俗易懂的语言，为你揭示长跑背后的生理学原理： 能量的供给与消耗： 深入了解碳水化合物、脂肪和蛋白质在长跑中的作用，以及如何通过合理的饮食来为身体提供充足的能量。 心肺系统的强化： 探讨跑步如何提升心血管和呼吸系统的功能，包括最大摄氧量（VO2 max）的意义，以及如何通过不同强度的训练来优化这些指标。 肌肉的适应与力量： 分析长跑对肌肉带来的改变，包括肌肉纤维的类型、能量储存以及耐力型肌肉的养成。我们将介绍一些基础的力量训练，帮助跑者增强肌力，预防伤病。 身体的恢复机制： 为什么休息和恢复与训练同等重要？本章将讲解身体在训练后的修复过程，包括肌肉的再生、能量的补充以及疲劳的代谢，并介绍有效的恢复方法，如睡眠、拉伸和营养。 第三章：循序渐进的进阶——从零开始的训练蓝图 构建一个科学、合理的训练计划是通往马拉松完赛的关键。本章将为你提供一个清晰的、可操作的训练蓝图，适合不同基础的跑者： 跑步新手指南： 如果你从未跑过长距离，本章将从最基础的“走跑结合”开始，逐步过渡到持续跑步，让你在安全、舒适的前提下，逐渐建立起跑步能力。 建立基础跑量（Base Mileage）： 什么是基础跑量？它为何如此重要？我们将详细讲解如何安全有效地增加周跑量，以及如何倾听身体的信号，避免过度训练。 配速的艺术： 掌握不同配速的训练，是提升耐力的核心。本章将介绍轻松跑（Easy Run）、节奏跑（Tempo Run）和间歇跑（Interval Run）等训练方式的特点、目的和训练方法。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： LSD 是马拉松训练的基石。我们将深入解析 LSD 的重要性，如何科学安排 LSD 的距离和配速，以及如何应对 LSD 过程中的身体反应。 周期性训练（Periodization）： 训练计划并非一成不变。本章将介绍如何将训练划分为不同的阶段（基础期、发展期、高峰期、比赛期），并根据不同阶段的目标调整训练内容和强度。 交叉训练（Cross-Training）： 除了跑步，还有哪些运动可以帮助提升耐力并预防伤病？本章将推荐游泳、自行车、瑜伽等交叉训练项目，以及它们在马拉松训练中的作用。 第四章：智慧的备战——比赛日前的全面准备 当训练进入冲刺阶段，比赛日前的准备工作也至关重要。本章将为你提供一份详细的比赛日准备清单： 模拟比赛日： 如何通过赛前模拟训练，提前感受比赛的强度和节奏？ 营养策略： 赛前几天和比赛当天的饮食安排，如何为身体储存能量，避免肠胃不适？ 补给计划： 掌握比赛中的能量胶、电解质饮料等补给品的使用方法，确保能量持续供给。 装备的选择与测试： 如何选择合适的跑鞋、服装和配件，并确保它们在比赛前已经充分磨合？ 赛前心理建设： 如何调整心态，应对比赛前的紧张情绪，保持自信和专注？ 睡眠的重要性： 科学的睡眠策略，确保身体在比赛日达到最佳状态。 第五章：赛场上的决胜——从容应对比赛中的挑战 比赛日，是你检验训练成果的时刻。本章将帮助你从容应对赛场上的各种情况，顺利完赛： 起跑策略： 如何避免起跑过快，为后续比赛保留体能？ 节奏的掌控： 如何根据身体的感受和赛道情况，调整跑步配速？ 应对撞墙期（Hitting the Wall）： 什么是撞墙期？如何提前预防，以及在遭遇撞墙期时如何应对？ 补给的艺术： 在比赛中，何时何地进行补给？如何合理分配能量胶和水分？ 身体信号的解读： 如何辨别肌肉的疲劳信号，并在必要时做出调整？ 战胜对手，更是战胜自我： 如何保持积极的心态，专注于自己的节奏，不受他人干扰？ 冲线前的冲刺： 如何在最后阶段调动全身力量，为自己赢得一个精彩的结局？ 第六章：跑者健康的守护者——伤病预防与康复 跑者最不愿意面对的就是伤病。本章将为你提供最实用的伤病预防和康复指导，让你健康长跑： 常见的跑者伤病： 详细介绍跑者最容易遇到的伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等，并解析其成因。 科学的热身与放松： 为什么热身和放松如此重要？本章将提供详细的动态热身和静态拉伸动作，帮助跑者预防伤病。 核心力量的训练： 强健的核心肌群是预防伤病的关键。我们将介绍一系列针对核心肌群的训练动作。 聆听身体的声音： 如何识别伤病的早期信号，并及时采取措施？ 非暴力不合作原则——伤病康复： 如果不幸受伤，如何科学有效地进行康复训练，避免二次伤害？ 交叉训练与柔韧性的重要性： 探讨如何通过交叉训练和保持身体柔韧性来降低伤病风险。 结语 马拉松是一场旅程，一次对身体与心灵的深度探索。它不仅仅是关于跑多远，更是关于你在跑动中所经历的蜕变。这本书为你提供了科学的工具、系统的方法和坚定的信心，去迎接这场挑战。请记住，每一个伟大的跑者，都曾是那个迈出第一步的自己。愿你在《超越极限：从零到百的马拉松完赛秘籍》的指引下，不仅能安全、顺利地完赛，更能在这个过程中，发现一个更加强大、更加坚韧的自己。踏上跑道，感受风的拥抱，感受心跳的律动，享受每一次的超越！

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计真是让人眼前一亮！那种充满力量感的字体和背景的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我最近一直在寻找一本能真正帮我提升跑步耐力的书，看了很多介绍，感觉这本书的理念非常独特。作者似乎不仅仅关注训练计划的制定，更深入探讨了跑步者在精神层面如何构建起那种“永不放弃”的信念。我特别期待能从中学到如何克服长距离跑步时的瓶颈期，毕竟那才是真正考验一个跑者的地方。从书的侧面介绍来看，它似乎包含了对不同体能水平跑者的分阶段指导，这对我这种还在摸索中的爱好者来说非常实用。我希望它能提供一些不同于传统“跑得越多越好”的训练方法，也许是一些更科学、更注重恢复和个体差异的策略。这本书的出版时间也很有意思，感觉它吸收了最新的运动科学研究成果，而不是老旧的经验总结，这一点让我非常期待。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一些关于运动心理学的书籍，发现精神力量对耐力运动的影响远超想象。这本书的标题“坚不可摧”一下子就戳中了我的痛点——我总是容易在关键时刻退缩。我希望这本书能提供一套系统性的心理建设工具，而不是泛泛而谈的励志口号。比如，如何通过视觉化训练来预演成功冲过终点线的瞬间？或者，面对身体发出的强烈疲劳信号时，如何进行有效的自我对话来重新激活动力？我非常看重这一点，因为身体上的疲惫有时是暂时的，但精神上的放弃却是决定性的。如果这本书能提供一些实用的、可操作的技巧，帮我建立起一套应对极端不适感的内在防御机制，那它对我的价值就无可估量了。我希望看到的是基于科学研究的心理韧性训练方案，而不是空洞的说教。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期望值非常高，因为它似乎不仅仅是一本训练手册，更像是一份长期的“跑者养成计划”。我希望它能够超越基础的“跑 10 公里”或“完成半马”的阶段性目标。我更想知道如何构建一个可持续的、可以跑过十年甚至二十年的跑步生涯。这涉及到如何科学地安排年度周期，何时应该进行“减量周”，何时进行“峰值训练”，以及如何识别并预防那些微小的伤病信号，防止它们演变成大问题。这本书是否提供了一个框架，让跑者能够根据自己的生活节奏、工作压力和身体反馈，灵活地定制出属于自己的、永不过期的训练蓝图？我需要的是一套能够伴随我整个跑步生涯的哲学和工具箱，而不是一套只能用三个月就束之高阁的临时方案。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑者，我对于那些只谈配速和里程数的训练指南已经感到审美疲劳了。我更关注的是如何优化我的身体效率，减少不必要的能量损耗。我翻阅了这本书的目录结构（当然，只是大致浏览了一下介绍），感觉它可能深入讲解了跑步的生物力学和营养策略。例如，作者是否提到了如何通过核心力量的强化来稳定跑姿，从而在后半程依然保持高效的步频和步幅？另外，对于长距离跑步的能量补充策略，不同强度的训练日所需的碳水化合物和蛋白质比例如何动态调整？如果这本书能将这些复杂的生理学知识，用清晰易懂的语言阐述清楚，并提供可执行的饮食时间表，那简直是我的“圣经”了。我期待看到对恢复策略的深度剖析，比如主动恢复、冷热交替疗法等，如何最大化身体的自我修复能力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上大部分耐力训练书的排版和图解都做得比较枯燥乏味，看起来像教科书一样让人望而却步。我非常关注这本书的阅读体验。我希望它在视觉呈现上能有所突破，比如采用大量的、高质量的动作分解图，清晰地展示正确的跑姿要领，而不是模糊不清的线条图。此外，如果作者能穿插一些其他顶尖耐力运动员的真实训练日记或案例分析，那会更具说服力和感染力。比如，某个马拉松冠军在备战期间是如何应对高强度训练的压力和日常生活的平衡的？这种“幕后故事”往往能提供比纯理论更深刻的洞察。我喜欢那种设计精良、图文并茂，让人拿在手里就不想放下的专业书籍，它应该能将枯燥的科学转化为引人入胜的探险故事。

评分☆☆☆☆☆

不同于传统长跑训练，追求更健康更持久，以低跑量高强度代替长时间的LSD训练。 里面跑姿讲的很正确，向一个更全能的跑着进发吧！ 开始备战全马

评分☆☆☆☆☆

更新了我曾经的一些错误观点，也验证了我之前学习到的一些新观点。对堆积跑量，跑鞋的错误认知，对跑姿，力量训练的忽略。这些是我对跑步训练知识的更新。但饮食方面，还是觉得写的略有欠缺，不能让我完全信服。总得来说还是有收获。正确的跑姿，适当的力量锻炼，适量的跑量，简单的跑鞋…先这些做起。

评分☆☆☆☆☆

不同于传统长跑训练，追求更健康更持久，以低跑量高强度代替长时间的LSD训练。 里面跑姿讲的很正确，向一个更全能的跑着进发吧！ 开始备战全马

评分☆☆☆☆☆

与注重心肺功能的传统跑步训练不同，是以技术和力量体能训练为主的跑步训练计划

评分☆☆☆☆☆

这本书翻得好没劲，大篇幅报道CFE 但什么是CFE?直到最后才对你说，也就是锻炼核心啊，这里的肌肉那里的肌肉。