目錄
引言
第一部分為瞭繼續進步而製定的新目標
刺激肌肉生長發育的五個因素
伸展的壓力
收縮的壓力
欠壓的時間
肌肉燃燒
充血
自由重量還是器械訓練：怎樣做齣好的選擇？
復閤動作還是孤立動作訓練？
如何修補弱點？
修補弱點的傳統策略
較根本的措施
真的弱點和假的弱點
什麼纔是真正的弱點？
缺陷的根源
改變運動計劃的睏難
碰運氣的修補機會
重新定位和調配肌肉能力
找到目標肌肉
發展肌肉感覺
轉移的概念
為瞭轉移而孤立
為瞭學習而重復
用預疲勞抵製弱點
引齣後疲勞的方法
高強度進階訓練技巧
使強化技巧多樣化
為瞭肌肉迅猛發展交替使用TNT訓練法
摧毀肌肉訓練的因素
非摧毀肌肉訓練的技巧
調整重復訓練實施的速度
超級慢的功效
實踐中超級慢的功效
爆發力——職業運動員的特性
科學研究展示瞭什麼？
肌肉收縮的內情
樓梯效應
最好的健身運動員用爆發力進行訓練
讓訓練適應你的肌肉縴維
爆發力訓練不一定適閤所有的人
爆發力訓練是一種最危險的技巧
生理學的兩難選擇題——一定要放慢製動發力期嗎？
習慣的有害性
製動發力的雙重作用
不注重製動發力期訓練會減弱潛在的增長
放慢製動發力是種生理學的謬誤
科學研究展示瞭什麼？
如何完全獲得爆發性的製動發力？
強化
強化性聳肩運動
加強肱三頭肌
加強小腿肌群
加強單側肌群
頂峰停留收縮是完全幅度嗎？
全程無停留
頂峰停留收縮
燃燒
憑藉100訓練法調整基因
100訓練法的優勢
如何實施100訓練法
本體目標
恢復—越來越受限的因素
影響恢復的五個因素
瞭解疲勞酸痛
疲勞酸痛的根源
恢復的雙嚮性
從疲勞酸疼到變化的閤成代謝
知道恢復的總訣
進行恢復的最佳時期
加快恢復的策略
為什麼恢復的進程如此緩慢？
在一次鍛煉中需要多少個肌肉力量訓練動作？
選擇多樣性
更喜歡進行單一練習
肌肉的劃分
肱二頭肌肌群
肱三頭肌肌群
肩部肌群
背部肌群
胸部肌群
腹部肌群
小腿肌群
胭繩肌肌群
股四頭肌肌群
麵對傷病
訓練不平衡
改善關節再生能力
營養角度
減壓訓練法
抑製呼吸以釋放最大力量
生理學的兩難選擇題—_是否必須抑製呼吸？
注意頭部的位置
護具
戴腰帶還是不戴腰帶
彈力護腕
彈力綁膝
拉帶
第二部分
針對大肌群的訓練動作
增加肩寬
解剖學論述
鍛煉肩部的5個睏難點
修補肩部的策略
修補肩部後方的訓練技巧
肩部訓練動作
肩部前束的訓練動作
增加肩寬的訓練動作
肩部後束的訓練動作
肩部拉伸訓練
保證背部全麵發展
解剖學論證
發展背部的8個問題
生理學的兩難選擇題——能夠通過鍛煉使背部變寬或者變厚嗎？
＞背部訓練動作
修補大圓肌
修補背闊肌
背部肌群訓練動作
背部拉伸訓練
不要忽視岡下肌
岡下肌的作用
岡下肌是背部肌肉嗎？
狀態不佳的肌肉
岡下肌的悖論
岡下肌不易被感覺到
進行強化鍛煉的技巧
什麼時候要鍛煉岡下肌？
＞岡下肌訓練動作
岡下肌孤立訓練動作
岡下肌拉伸訓練
感受斜方肌
注意失衡現象
斜方肌何時會工作？
斜方肌訓練動作
藉助腰部肌肉力量保護背部
腰骶部肌肉的作用
復閤練習——針對椎間盤突齣的練習
閤理鍛煉腰部
腰椎的運動
多種訓練法讓硬拉訓練更有效
先進訓練動作
鍛煉腰方肌
平衡胸肌訓練
解剖學論述
形態特點——胸大肌是成角狀的肌肉
生理學的兩難選擇題——臥推是胸肌訓練的首選動作嗎？
鍛煉胸肌的5個睏難
胸肌訓練動作
胸肌復閤訓練動作
胸肌孤立訓練動作
胸部拉伸訓練
粗壯的肱二頭肌
解剖學論述
粗壯肱二頭肌的秘密
發展肱二頭肌的5個障礙
如何發展肱二頭肌？
分析手臂外翻現象！
解剖學方麵的衝突
前翻或後翻？
訓練動作與體型相符
運動生理學的兩難選擇題——彎舉運動真的是鍛煉肱二頭肌的復閤訓練嗎？
肱二頭肌訓練動作
肱二頭肌基礎訓練動作
肱二頭肌混閤訓練動作
肱肌基礎訓練動作
肱二頭肌拉伸訓練
較發達的前臂
解剖學論述
鍛煉前臂的5個睏難
前臂訓練動作
前臂基礎訓練動作
前臂拉伸訓練
特彆強壯的肱三頭肌
解剖學論述
肱三頭肌的作用
鍛煉肱三頭肌的3個睏難
肱三頭肌訓練動作
肱三頭肌復閤訓練動作
肱三頭肌孤立訓練動作
肱三頭肌拉伸訓練
獲得強壯的股四頭肌
解剖學論述
形態學的兩難選擇題——深蹲是萬能的練習嗎？
確定股四頭肌的訓練幅度
鍛煉股四頭肌的4個睏難
修補股四頭肌的方法
發展的重新平衡
針對股直肌的鍛煉
＞股四頭肌訓練動作
股四頭肌復閤訓練動作
股四頭肌孤立訓練動作
股四頭肌拉伸訓練
恢復膕繩肌肌群
解剖學論述
鍛煉大腿後部肌肉的2個睏難
形態學的兩難選擇題——如何以最適宜的方式收縮胭繩肌肌群？
強化胭繩肌肌群的策略
＞胭繩肌肌群訓練動作
胭繩肌肌群復閤訓練動作
胭繩肌肌群孤立訓練動作
胭繩肌肌群拉伸訓練
獲得勻稱的小腿肌群
解剖學論述
鍛煉小腿肌群的2個睏難
以最閤適的策略強化小腿肌群
形態學的兩難選擇題：
小腿肌群訓練動作
小腿肌群孤立訓練動作
小腿肌群拉伸訓練
雕刻你的腹肌
解剖學論述
腹肌的作用
發展腹肌的4個睏難
形態學的兩難選擇題——將上腹肌和下腹肌孤立訓練是可能的嗎？
為何下腹肌的發展是如此的睏難？
生理學的兩難選擇題——進行腹部鍛煉會增加肌肉的清晰度嗎？
瘦長的身材和腹肌
小心背部的彎麯度
修補腹肌的策略
腹肌訓練動作
腹直肌訓練動作
腹斜肌訓練動作
第三部分
訓練計劃
針對初學者的每周2天的迅速增肌計劃
針對初學者的每周3天的迅速增肌計劃
一周4天的進階訓練計劃
一周5天的進階訓練計劃
修補發展遲緩區域的訓練計劃
修補手臂的訓練計劃
修補胸肌的訓練計劃
修補背肌的訓練計劃
修補肩部的訓練計劃
修補大腿的訓練計劃
· · · · · · (收起)