具体描述
本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。
这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。
本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！
作者简介
保罗•威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
目录信息
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫 6
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位 26
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订 61
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间 76
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面 89
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法 108
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20 磅肌肉 挑战20 磅 120
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚 131
致 谢 143
· · · · · · (收起)
读后感
3p 阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、极限突破。 8p 不要害怕强迫自己，即使此时心率突破上限，颤抖...
评分3p 阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、极限突破。 8p 不要害怕强迫自己，即使此时心率突破上限，颤抖...
评分3p 阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、极限突破。 8p 不要害怕强迫自己，即使此时心率突破上限，颤抖...
评分3p 阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、极限突破。 8p 不要害怕强迫自己，即使此时心率突破上限，颤抖...
评分3p 阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、极限突破。 8p 不要害怕强迫自己，即使此时心率突破上限，颤抖...
用户评价
我最近如饥似渴地读完了《囚徒增肌》这本书，这绝对是我近几年来读过的最具有颠覆性的一本书！它完全打破了我过去对健身的固有印象，让我意识到，原来增肌这件事，并不需要那些复杂的技术和昂贵的设备，而可以回归到最本质、最有效的方式。我过去总是以为，要练出肌肉，就必须去健身房，去使用那些看起来很专业的器械，并且辅以大量的补剂。但是，《囚徒增肌》却给了我一个全新的视角，让我看到了自身力量的强大，以及如何巧妙地利用最简单的条件来达到惊人的效果。 这本书最让我眼前一亮的，是它关于“训练的效率”的解读。我之前总以为，训练时间越长，次数越多，就越能促进肌肉生长。但《囚徒增肌》却告诉我，关键在于“刺激的质量”，而不是“训练的数量”。它教我如何找到那个最能有效刺激肌肉生长的“临界点”，如何让每一次的训练都成为一次精准的出击，而不是一次盲目的消耗。这种“少即是多”的理念，让我意识到，我过去的很多努力，可能都事倍功半了。 而且，书中对于“自重训练”的深入剖析，更是让我茅塞顿开。我之前总觉得在家只能做些基础的俯卧撑、深蹲，效果非常有限。但《囚徒增肌》却展示了如何通过调整动作的角度、幅度、速度，甚至是如何利用家里的家具，来创造出无穷无尽的训练变化，从而对肌肉产生持续的、有效的刺激。这让我感觉，我随时随地都可以拥有一个“隐形健身房”，而且效果毫不逊色于那些商业健身房。 我非常喜欢书中那种“实操派”的叙述风格。作者没有给我灌输那些晦涩难懂的科学术语，而是用最简单、最直接的语言，分享了他多年的实战经验和心得。读起来一点都不枯燥，反而充满了启发性，感觉就像是在听一位经验丰富的老前辈在分享他最宝贵的“独门秘籍”。 《囚徒增肌》这本书，让我重新认识了“进步”的意义。它不是让你去追求那些不切实际的、一夜之间变成超级英雄的神话，而是让你脚踏实地，一步一个脚印地去实现你的目标。它教我如何制定一个切实可行的、个性化的训练计划，并且如何通过观察身体的反馈，来不断地调整和优化这个计划。这种“以我为主”的训练理念，让我摆脱了过去那种盲目跟风的困境。 而且，书中对于“思维定势”的深刻剖析，也让我受益匪浅。它指出，很多时候，阻碍我们进步的，并非是身体的限制，而是我们大脑的惰性。它鼓励我不断地去挑战自己，去尝试那些我们认为“不可能”的事情，去打破旧有的思维模式。这种敢于突破、敢于创新的精神，让我感觉自己变得更加充满活力和力量。 《囚徒增肌》这本书，对我来说，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的书，它更是一本关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的人生指南。它让我明白，真正的强大，来自于对自身力量的充分认知和最有效的运用。 我尤其欣赏书中关于“恢复”的讲解。我过去总是过于注重训练本身，而忽视了训练后的恢复。但《囚徒增肌》却让我意识到，恢复才是肌肉生长的关键。它教我如何科学地安排休息，如何通过合理的饮食来加速身体的修复，以及如何通过高质量的睡眠来优化身体的生长激素分泌。这让我意识到，我过去的训练效果，可能大打折扣，就是因为忽视了这一点。 这本书的问世，就像是一股清流，彻底洗刷了我心中关于健身的种种迷茫和误区。它不是在教你一套僵化的训练模式，而是给你提供了一种思考问题的方式，一种解决问题的思路。它让你明白，增肌的终极目标，是让你拥有一个更健康、更强壮、更自信的身体。 我真心觉得，《囚徒增肌》这本书，能够改变许多人对健身的看法，并引领他们走向一条更科学、更有效的道路。我迫不及待地想将书中所学运用到我的训练中，并且期待着它能带给我更多的惊喜和改变。 这本书，就像一个宝藏，它没有华丽的外表，但却蕴含着最珍贵的财富，等待着你去挖掘。
评分我最近如饥似渴地读完了《囚徒增肌》这本书，简直颠覆了我过往所有关于健身的认知！我一直以为，要练就一身肌肉，就必须去高级健身房，使用那些昂贵的器械，并且配合各种复杂的训练计划。但这本书却以一种极其直观、极其朴实的方式，告诉我，最有效的增肌方式，往往就藏在最简单的身体动作之中。《囚徒增肌》没有给我灌输那些听起来高深莫测的科学理论，而是直接切入核心，用最接地气的方式，揭示了身体肌肉增长的根本原理，让我看到了自身力量的无限可能。 书中关于“训练的效率”的论述，让我受益匪浅。我过去总是抱着“练得越多越好”的心态，常常把自己练得精疲力尽，但效果却不尽如人意。这本书让我明白，关键在于“刺激的质量”，而非“训练的数量”。它教我如何去精准地控制每一个动作，如何去感受肌肉的每一次收缩和拉伸，如何找到那个能够最大化激活肌肉生长的“临界点”。这种对训练细节的极致追求，让我意识到，我过去的很多努力，都可能只是在“做功”，而非“做效”。 更让我欣喜的是，本书并没有给我推销那些“速成”的神奇补剂或训练计划，而是强调了“循序渐进”和“长期主义”的价值。它让我明白，肌肉的增长并非一蹴而就，而是一个需要耐心和持续投入的过程。它教我如何制定一个切实可行的、能够长期坚持的训练计划，并且如何通过关注身体的反馈，来不断地优化和调整这个计划。这种“慢即是快”的哲学，让我摆脱了过去那种急功近利的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些晦涩难懂的学术术语，而是用最简洁、最朴实的语言，分享了作者宝贵的实战经验和独到见解。读起来，仿佛是与一位经验丰富、亦师亦友的老友在进行一场真诚的交流，他用最直接、最接地气的方式，将那些被商业宣传所掩盖的增肌“真相”一一揭露。 我特别欣赏书中对于“打破舒适区”的强调。它指出，身体之所以会产生变化，是因为我们不断地挑战它，迫使它去适应新的压力。它鼓励我不断地去尝试那些我曾经认为“不可能”的训练动作，去挑战我身体的极限，去挖掘我自身隐藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的指南，它更是一次关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的深刻启迪。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的锻炼”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对自我极限的挑战，一次对自律的考验。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够塑造更强壮的身体，更能锤炼出更坚韧的意志。 这本书的问世，对我而言，无疑是一次及时的“思想革新”。它让我重新审视了我过去的健身理念，并为我指明了一个更加科学、更加有效的道路。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的教练，它没有给你华丽的装备，但却教会你如何利用最朴素的力量，去征服最强大的目标。
评分自从我翻阅了《囚徒增肌》这本书，我的健身世界彻底被颠覆了！我一直以来都误以为，增肌的道路充斥着高深的理论和昂贵的器械，仿佛只有进入专业的健身房，才能窥见增肌的“真谛”。然而，这本书却以一种石破天惊的方式，让我明白了，最有效的增肌方式，恰恰就隐藏在最简单、最原始的身体动作之中。《囚徒增肌》没有给我灌输那些我听不懂的生化原理，而是用一种极其直观、极其接地气的方式，揭示了身体肌肉增长的根本规律，让我看到了自身力量的无限可能。 我特别受教的是书中关于“训练的效率”的理念。过去，我总是将训练时间的长短和训练次数的多少视为衡量训练效果的标准，总觉得“练得越久，效果越好”。但《囚徒增肌》却让我明白，真正的关键在于“刺激的质量”，而非“训练的数量”。它教我如何去精细地控制每一个动作，如何去感受肌肉的每一次收缩和拉伸，如何找到那个能够最大化激活肌肉生长的“临界点”。这种对训练细节的极致追求，让我意识到，我过去的很多努力，可能都只是在“做功”，而非“做效”。 更令我欣喜的是，本书并没有给我推荐那些“速成”的神奇补剂或训练计划，而是强调了“循序渐进”和“长期主义”的价值。它让我明白，肌肉的增长并非一蹴而就，而是一个需要耐心和持续投入的过程。它教我如何制定一个切实可行的、能够长期坚持的训练计划，并且如何通过关注身体的反馈，来不断地优化和调整这个计划。这种“慢即是快”的哲学，让我摆脱了过去那种急功近利的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些晦涩难懂的学术术语，而是用最简洁、最朴实的语言，分享了作者宝贵的实战经验和独到见解。读起来，仿佛是与一位经验丰富、亦师亦友的老友在进行一场真诚的交流，他用最直接、最接地气的方式，将那些被商业宣传所掩盖的增肌“真相”一一揭露。 我特别欣赏书中对于“打破舒适区”的强调。它指出，身体之所以会产生变化，是因为我们不断地挑战它，迫使它去适应新的压力。它鼓励我不断地去尝试那些我曾经认为“不可能”的训练动作，去挑战我身体的极限，去挖掘我自身隐藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的指南，它更是一次关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的深刻启迪。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的锻炼”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对自我极限的挑战，一次对自律的考验。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够塑造更强壮的身体，更能锤炼出更坚韧的意志。 这本书的问世，对我而言，无疑是一次及时的“思想革新”。它让我重新审视了我过去的健身理念，并为我指明了一个更加科学、更加有效的道路。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的教练，它没有给你华丽的装备，但却教会你如何利用最朴素的力量，去征服最强大的目标。
评分我最近拜读了《囚徒增肌》这本书，简直惊为天人！这本书彻底颠覆了我过去对健身的认知，感觉就像打开了一个全新的世界。我之前一直以为增肌就得去高大上的健身房，用各种精密的器械，然后配合昂贵的蛋白粉才能奏效。但《囚徒增肌》告诉我，最有效的训练，往往就藏在最简单、最原始的动作之中。它没有给你那些让你望而却步的复杂理论，而是用一种极其朴实、极其接地气的方式，告诉你如何激活你身体内在的潜能，让你在最有限的条件下，也能获得最大的进步。 这本书最让我印象深刻的一点，就是它强调的“最小有效刺激”原则。我之前总是抱着“练不死就往死里练”的心态，每次训练都把自己练得精疲力尽，浑身酸痛好几天。但《囚徒增肌》让我明白，过度训练不仅不能带来更好的效果，反而会适得其反，让身体疲惫不堪，恢复不过来，最终阻碍肌肉的生长。它教我如何精确地找到那个能最大化刺激肌肉生长的“临界点”，让每一次训练都成为一次高效的“投资”，而不是一次无效的“消耗”。 而且，《囚徒增肌》并没有给我推销那些听起来高大上，但实际上却华而不实的“增肌秘籍”。它更注重的是如何利用我们自身的力量，如何在最简单、最方便的环境下进行训练。书里给出了很多利用自重进行训练的技巧和变化，让我意识到，原来在家或者在公园，也可以进行极其有效的增肌训练。这对于像我这样，工作繁忙，很难保证每天都去健身房的人来说，简直是福音。 我特别欣赏作者在书中所展现出的那种“实战派”的风格。他没有那些虚头巴脑的理论，而是直接将自己多年的经验浓缩成最精炼的指导。读起来一点都不枯燥，反而充满了启发性，让我感觉就像是和一个经验丰富、亦师亦友的老朋友在交流。他用最直接、最坦诚的语言，告诉你那些被隐藏在“肌肉神话”背后的真相。 《囚徒增肌》这本书，让我重新认识了“效率”的重要性。我之前总以为“多”就是“好”，训练时间越长，次数越多，效果就越好。但这本书却让我明白，关键在于“质”，在于如何让每一次动作都达到最佳的训练效果。它教我如何调整动作的角度、速度、节奏，如何去感受肌肉的发力，如何去真正地“控制”每一次的收缩和伸展。 而且，这本书对于“耐心”的强调，也让我受益匪浅。它不是让你去追求那些速成的奇迹，而是让你明白，真正的增肌，是一个循序渐进的过程，是一个需要时间来沉淀和积累的过程。它教我如何设定现实的目标，并且如何通过长期的、有规律的坚持，去一步步地实现这些目标。这种“慢即是快”的理念，让我摆脱了过去那种急功近利的心态。 《囚徒增肌》这本书，不仅仅是关于如何让肌肉变大，它更是一种思维方式的启蒙。它让我学会了如何去独立思考，如何去质疑那些所谓的“权威”，如何去寻找最适合自己的方法。它让我明白，真正的强大，来自于内心的自信和对身体的深入了解。 我尤其喜欢书中关于“打破惯性”的论述。它指出，很多时候，阻碍我们进步的，并非是身体的极限，而是我们思维的固化。它鼓励我不断地去尝试新的训练方式，去挑战自己的舒适区，去拥抱变化。这种敢于突破的精神，让我感觉自己变得更加充满活力和动力。 这本书的价值，远远超出了我最初的预想。它让我看到了一个更加健康、更加强壮、更加自信的自己。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并且期待着它能带给我更多的惊喜。 这本书，就像是一本武林秘籍，它没有给你华丽的招式，但却能让你掌握最核心的内功心法。它让你明白，真正的力量，源于对身体最深刻的理解和最有效的运用。
评分我最近有幸阅读了《囚徒增肌》这本书，简直让我茅塞顿开！它彻底颠覆了我过去对健身的认知，让我意识到，原来最有效的增肌方式，并非一定要依赖于那些复杂的器械和昂贵的补剂，而是可以从最基础、最朴素的训练方式中发掘出来。《囚徒增肌》没有给我灌输那些令人费解的科学理论，而是用一种极其直观、极其接地气的方式，揭示了身体肌肉增长的根本规律，让我看到了自身力量的巨大潜力。 书中关于“训练的效率”的论述，给我留下了极其深刻的印象。我过去总以为“练得越久越好”，结果却常常把自己弄得疲惫不堪，效果却不尽如人意。这本书让我明白，关键在于“刺激的质量”，而非“训练的数量”。它教我如何去精准地控制每一个动作，如何去感受肌肉的每一次收缩和拉伸，如何找到那个能够最大化激活肌肉生长的“临界点”。这种对训练细节的极致追求，让我意识到，我过去的很多努力，都可能只是在“做功”，而非“做效”。 更让我惊喜的是，本书并没有给我推荐那些“速成”的神奇补剂或训练计划，而是强调了“循序渐进”和“长期主义”的价值。它让我明白，肌肉的增长并非一蹴而就，而是一个需要耐心和持续投入的过程。它教我如何制定一个切实可行的、能够长期坚持的训练计划，并且如何通过关注身体的反馈，来不断地优化和调整这个计划。这种“慢即是快”的哲学，让我摆脱了过去那种急功近利的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些晦涩难懂的学术术语，而是用最简洁、最朴实的语言，分享了作者宝贵的实战经验和独到见解。读起来，仿佛是与一位经验丰富、亦师亦友的老友在进行一场真诚的交流，他用最直接、最接地气的方式，将那些被商业宣传所掩盖的增肌“真相”一一揭露。 我特别欣赏书中对于“打破舒适区”的强调。它指出，身体之所以会产生变化，是因为我们不断地挑战它，迫使它去适应新的压力。它鼓励我不断地去尝试那些我曾经认为“不可能”的训练动作，去挑战我身体的极限，去挖掘我自身隐藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的指南，它更是一次关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的深刻启迪。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的锻炼”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对自我极限的挑战，一次对自律的考验。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够塑造更强壮的身体，更能锤炼出更坚韧的意志。 这本书的问世，对我而言，无疑是一次及时的“思想革新”。它让我重新审视了我过去的健身理念，并为我指明了一个更加科学、更加有效的道路。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的教练，它没有给你华丽的装备，但却教会你如何利用最朴素的力量，去征服最强大的目标。
评分自从我翻开《囚徒增肌》这本书，我的整个健身观就仿佛被重塑了一般。我一直以来都是那种“勤能补拙”的信徒，认为只要在健身房待的时间够长，付出的汗水够多，肌肉就会乖乖地听话。可这本书，如同醍醐灌顶，让我明白，原来盲目的努力，有时反而是阻碍进步的最大绊脚石。它没有给你灌输那些听起来高深莫测的生化理论，也没有让你去迷信那些包装精美的所谓“增肌神器”，而是直击核心，告诉你如何用最根本、最有效的方式，去激活你的肌肉生长潜能。 我印象最深刻的是书中对于“肌肉记忆”的另类解读。我之前总以为肌肉记忆就是一种固定的模式，一旦形成了就很难改变。但《囚徒增肌》却告诉我，我们所谓的“肌肉记忆”，很多时候是一种“思维惰性”的表现。它鼓励我们不断地去挑战身体的边界，去尝试那些我们认为“不可能”的动作，去打破固有的训练模式。这种全新的视角，让我意识到，所谓的“瓶颈期”，很多时候并非是身体的极限，而是我们自己思想的牢笼。 这本书的语言风格，真的可以用“直白而有力”来形容。它没有那些冗长的铺垫，也没有那些华而不实的形容词，每一个字，每一个句子，都仿佛是作者用他丰富的实践经验提炼出来的精华。读起来一点都不枯燥，反而像是在和一个经验老到的导师在对话，他用最接地气的方式，告诉你最实用的技巧。我感觉，我不是在读书，而是在听课，而且是那种价值连城的私人定制课程。 而且，《囚徒增肌》没有给我设定那些遥不可及的、只存在于杂志封面的模特身材。它更关注的是如何让每一个普通人，在自己的身体基础上，实现最显著的、最稳健的进步。它教会我如何去理解我的身体，如何去倾听它的声音，以及如何根据身体的反馈来调整我的训练计划。这种“以我为主”的训练理念，让我摆脱了过去那种盲目模仿的困境，学会了如何“量体裁衣”地打造属于我自己的增肌之路。 书中对于“复合动作”的讲解，也让我茅塞顿开。我之前总是沉迷于孤立动作，觉得那样才能更好地孤立刺激特定肌肉。但《囚徒增肌》却让我看到，复合动作的强大之处，在于它能同时调动多个肌群，从而在更短的时间内，对身体产生更全面的刺激，并且更能模拟我们日常生活中身体的运动模式。这让我意识到，我过去很多训练都是在“捡了芝麻，丢了西瓜”。 我非常赞同书中关于“循序渐进”的理念。它不是让你去追求那些瞬间的爆发，而是让你脚踏实地，一步一个脚印地去积累。它教我如何设定切实可行的短期和长期目标，并且如何通过精细化的训练和合理的休息，去稳步地实现这些目标。这种“慢工出细活”的哲学，让我对健身这件事，多了一份耐心，也多了一份信心。 《囚徒增肌》这本书，让我真正理解了“增肌”的本质，它不仅仅是肌肉围度的增长，更是一种身体机能的提升，是一种内在力量的觉醒。它教会我如何在一个更加宏观的层面上去看待健身，不仅仅是锻炼身体，更是锻炼意志，锻炼毅力。这种全方位的提升，让我从一个仅仅追求外在形象的人，变成了一个更加关注内在健康和强大的人。 我尤其喜欢书中关于“恢复”的章节。我之前总是把训练看得比什么都重要，认为只要把训练量堆上去，身体自然就会适应。但《囚徒增肌》却让我明白，训练只是一个“催化剂”，而真正的肌肉生长，发生在训练之后的恢复期。它教我如何科学地安排休息日，如何通过饮食来加速身体的修复，以及如何通过睡眠来优化身体的生长激素分泌。这让我意识到，我过去很多努力，可能都白费在了对恢复的忽视上。 这本书的问世，仿佛是一股清流，冲刷掉了我心中积攒已久的关于健身的误区和迷茫。它不是告诉你一个“捷径”，而是告诉你一条“正道”。它让你明白，增肌并非遥不可及，也并非需要付出非人的代价，只需要用对方法，并且坚持下去，你就能看到意想不到的改变。 我真心觉得，《囚徒增肌》这本书，不仅仅是一本关于如何让肌肉变大的书，它更是一本关于如何成为一个更强大、更自律、更有智慧的人的书。它让我重新审视自己，发现了自己身上蕴藏的巨大潜力。我迫不及待地想将书中所学运用到我的训练中，并且期待着它能带给我更多的惊喜。
评分我近期如饥似渴地阅读了《囚徒增肌》这本令人振奋的书籍，它不仅仅是关于肌肉增长的指南，更是一次深刻的自我认知和潜能发掘之旅。过去，我对增肌的理解一直停留在“越多越好”、“越狠越好”的误区中，以为只要不断地在健身房挥洒汗水，就可以收获理想的身材。然而，《囚徒增肌》犹如当头棒喝，让我意识到，盲目的努力并非通往成功的坦途，反而可能成为进步的绊脚石。作者以一种极为直观、极为接地气的方式，将增肌的核心原理剖析得淋漓尽致，让我惊叹于原来最有效的方法，往往就蕴藏在最简单、最朴素的动作之中。 书中关于“训练的精确性”的论述，给我留下了极其深刻的印象。我曾以为，只要把动作做完，就算完成了任务。但《囚徒增肌》却让我明白，每一个动作的细节都至关重要。它教我如何去感受肌肉的发力，如何去控制动作的节奏，如何去找到那个能够最大化刺激肌肉生长的“黄金角度”。这种对动作精度的追求，让我意识到，我过去很多训练，都只是在“机械地重复”，而非“有意识地刺激”。 更令我惊喜的是，本书并没有给我推销那些“速成”的秘籍，而是强调了“长期主义”和“耐心”的重要性。它让我明白，真正的肌肉增长，是一个循序渐进的过程，需要时间和持续的努力来沉淀。它教我如何设定切实可行的短期和长期目标，并且如何通过科学的训练和合理的恢复，稳步地向这些目标迈进。这种“慢即是快”的理念，让我摆脱了过去那种急于求成的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些枯燥乏味的理论堆砌，而是充满了作者丰富的实战经验和独到的见解。阅读起来，仿佛是与一位经验老道的导师在进行一场坦诚的交流，他用最直接、最朴实的语言，将那些被隐藏在“增肌神话”背后的真相，一一揭示。这种直击人心的叙述方式，让我深信不疑。 我尤其赞赏书中对于“身体的适应性”的阐述。它指出，身体是一个极其聪明的有机体，它会不断地适应我们施加给它的压力。因此，为了持续进步，我们必须不断地挑战身体的极限，不断地尝试新的刺激。它鼓励我打破固有的训练模式，去尝试那些我曾经认为“不可能”的动作，去挖掘我身体中蕴藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，不仅仅是关于如何增肌，它更是一种关于如何战胜自我、如何实现自我超越的哲学。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的赞美，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的磨练”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对意志力的考验，一次对自律的锻炼。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够收获更强壮的身体，更能塑造更坚韧的内心。 这本书的问世，对我而言，无疑是一场及时的“思想启蒙”。它让我重新审视了我的健身之路，并为我指明了一个更加科学、更加有效的方向。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的向导，它没有给你地图，但却教会你如何辨别方向，如何克服困难，最终让你能够找到属于自己的那条通往强大的道路。
评分天哪，我简直不敢相信我读到了《囚徒增肌》这本书！这本书绝对颠覆了我过去对健身所有陈旧的认知，完全是从一个全新的角度切入的。我一直以为增肌就是要拼命地往健身房跑，然后做各种高难度、看起来很炫的动作，再配合各种昂贵的补剂，才能看到效果。但这本书让我彻底醒悟了！作者没有讲那些虚无缥缈的理论，而是直接深入到“为什么”和“怎么做”，而且是用一种非常接地气，甚至可以说是“粗暴”但又无比有效的方式。 我印象最深刻的是关于“最小有效刺激”的章节，之前我总觉得练得越狠越好，肌肉酸痛三天五天是常态，甚至觉得不酸痛就不算练到位。但《囚徒增肌》给我指出了一条更聪明、更可持续的道路。它教我如何精确地找到那个让肌肉生长的“临界点”，而不是盲目地过度训练，导致身体疲惫不堪，恢复不过来，最终事倍功半。书里举了好多现实生活中的例子，我身边就有不少哥们儿，每次训练完都跟散架了一样，但身材却总是不温不火，看完这本书我才明白，他们可能一直在做着“无效功”。 而且，这本书没有给我灌输那些看起来高大上，但实际操作起来却无比困难的训练计划。它更注重的是如何利用自身体重，在最有限的条件下，最大化地刺激肌肉生长。我之前总觉得在家只能做些基础的俯卧撑、深蹲，效果有限。但《囚徒增肌》让我看到了无限的可能，它教会我如何调整动作的角度、速度、次数，甚至是如何利用家里的家具，创造出各种各样的训练变化，让身体不断适应，持续进步。这让我感觉，我随时随地都可以是一个“囚徒健身房”，而且效果一点不比去昂贵的商业健身房差。 这本书不仅仅是关于训练动作的堆砌，它更是一种思维方式的启蒙。它让我开始审视自己训练的动机，以及对身体的理解。作者在书里反复强调“耐心”和“坚持”，但不是那种漫无目的的坚持，而是建立在正确方法上的、有方向的坚持。这让我从一个急功近利的心态，转变为一个更加从容、更加关注身体反馈的修炼者。我开始学会倾听我的身体，理解它的信号，而不是一味地去压榨它。 我特别喜欢书中关于“反击计划”的部分。它不是让你去追求那些不切实际的、一夜之间变成施瓦辛格的神话，而是让你脚踏实地，一步一个脚印地去实现你的目标。它教你如何制定一个现实的、可执行的计划，并且在执行过程中不断地进行微调和优化。这对我这种之前经常因为目标太高而半途而废的人来说，简直是救星。它让我重新找回了训练的乐趣，并且看到了长期坚持下去的希望。 《囚徒增肌》这本书，让我意识到，真正的强大，不是来自外界的设备或者他人的眼光，而是来自内心的坚定和对身体的深入了解。作者用一种非常坦诚、非常直接的方式，把那些被隐藏在商业健身房和各种培训课程背后的“秘密”揭露出来。它让我明白，增肌的核心，其实就藏在最简单的动作和最朴素的原理之中，而我们往往被太多的信息和干扰所迷惑，反而迷失了方向。 这本书的语言风格也十分吸引人，没有那种枯燥的学术理论，而是充满了实战经验和个人感悟。读起来就像是和一个经验丰富的“老炮儿”在聊天，他没有拐弯抹角，直接把那些最宝贵的经验倾囊相授。这种直击人心、不加修饰的表达方式，让我觉得非常亲切，也让我更加信服书中所讲的内容。我感觉，这本书不是写给那些想成为健美明星的人，而是写给每一个渴望拥有更健康、更强壮身体的普通人。 我尤其欣赏书中关于“营养”和“休息”的讲解。很多人都忽视了这两点的重要性，认为只要练到位了，身体自然就会变好。但《囚徒增肌》却旗帜鲜明地指出了，训练只是一个“信号”，而肌肉的生长，真正发生在训练之外的营养补充和充分休息的时间里。它教会我如何科学地摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪，如何选择最适合自己的食物，以及如何通过高质量的睡眠来加速身体的恢复和生长。这让我从一个“只知道练”的傻小子，变成了一个懂得“全面管理”的聪明人。 这本书还有一个让我眼前一亮的地方，就是它对于“思维惰性”的剖析。作者指出，很多时候我们之所以无法进步，不是因为身体不允许，而是因为我们的思维被固化了，不愿意去尝试新的方法，不愿意去挑战舒适区。它鼓励我不断地去探索，去尝试，去打破旧有的限制。这种挑战精神，不仅体现在训练上，也体现在生活的方方面面。读完这本书，我感觉自己不再害怕改变，反而更加期待去迎接新的挑战。 总而言之，《囚徒增肌》这本书，对我来说，不仅仅是一本健身指导手册，更是一本关于自我突破和身心重塑的人生指南。它教会我如何用最简单、最有效的方式，去雕刻自己的身体，去挖掘自己的潜力。这本书的价值，远远超出了我最初的想象，它让我看到了一个更加强大、更加自信的自己，就在不远的前方。我强烈推荐给每一个渴望改变，渴望变得更强的人。
评分我最近有幸拜读了《囚徒增肌》这本书，简直让我拍案叫绝！它完全打破了我过去对增肌的固有认知，让我意识到，原来最有效的增肌方式，并非一定要依赖于那些复杂的器械和昂贵的补剂，而是可以回归到最简单、最原始的身体动作之中。《囚徒增肌》没有给我灌输那些令人费解的科学理论，而是用一种极其直观、极其接地气的方式，揭示了身体肌肉增长的根本规律，让我看到了自身力量的无限可能。 书中关于“训练的效率”的论述，给我留下了极其深刻的印象。我过去总以为“练得越久越好”，结果却常常把自己弄得疲惫不堪，效果却不尽如人意。这本书让我明白，关键在于“刺激的质量”，而非“训练的数量”。它教我如何去精准地控制每一个动作，如何去感受肌肉的每一次收缩和拉伸，如何找到那个能够最大化激活肌肉生长的“临界点”。这种对训练细节的极致追求，让我意识到，我过去的很多努力，都可能只是在“做功”，而非“做效”。 更让我惊喜的是，本书并没有给我推荐那些“速成”的神奇补剂或训练计划，而是强调了“循序渐进”和“长期主义”的价值。它让我明白，肌肉的增长并非一蹴而就，而是一个需要耐心和持续投入的过程。它教我如何制定一个切实可行的、能够长期坚持的训练计划，并且如何通过关注身体的反馈，来不断地优化和调整这个计划。这种“慢即是快”的哲学，让我摆脱了过去那种急功近利的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些晦涩难懂的学术术语，而是用最简洁、最朴实的语言，分享了作者宝贵的实战经验和独到见解。读起来，仿佛是与一位经验丰富、亦师亦友的老友在进行一场真诚的交流，他用最直接、最接地气的方式，将那些被商业宣传所掩盖的增肌“真相”一一揭露。 我特别欣赏书中对于“打破舒适区”的强调。它指出，身体之所以会产生变化，是因为我们不断地挑战它，迫使它去适应新的压力。它鼓励我不断地去尝试那些我曾经认为“不可能”的训练动作，去挑战我身体的极限，去挖掘我自身隐藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的指南，它更是一次关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的深刻启迪。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的锻炼”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对自我极限的挑战，一次对自律的考验。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够塑造更强壮的身体，更能锤炼出更坚韧的意志。 这本书的问世，对我而言，无疑是一次及时的“思想革新”。它让我重新审视了我过去的健身理念，并为我指明了一个更加科学、更加有效的道路。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的教练，它没有给你华丽的装备，但却教会你如何利用最朴素的力量，去征服最强大的目标。
评分我最近有幸阅读了《囚徒增肌》这本书，这绝对是我今年读过的最让我兴奋的健身类书籍！它完全颠覆了我过去对增肌的认知，让我意识到，原来所谓的“高效增肌”，并非一定要去那些豪华的健身房，使用复杂的器械，而是可以从最基础、最朴素的训练方式中发掘出来。《囚徒增肌》没有给我灌输那些让人云里雾里的科学理论，而是用一种极其直观、极其接地气的方式，揭示了身体肌肉增长的根本规律，让我看到了自身力量的巨大潜力。 书中关于“训练的效率”的阐述，给我留下了极其深刻的印象。我过去总以为“练得越久越好”，结果却常常把自己弄得疲惫不堪，效果却不尽如人意。这本书让我明白，关键在于“刺激的质量”，而非“训练的数量”。它教我如何去精准地控制每一个动作，如何去感受肌肉的每一次收缩和拉伸，如何找到那个能够最大化激活肌肉生长的“临界点”。这种对训练细节的极致追求，让我意识到，我过去的很多努力，都可能只是在“做功”，而非“做效”。 更让我惊喜的是，本书并没有给我推荐那些“速成”的神奇补剂或训练计划，而是强调了“循序渐进”和“长期主义”的价值。它让我明白，肌肉的增长并非一蹴而就，而是一个需要耐心和持续投入的过程。它教我如何制定一个切实可行的、能够长期坚持的训练计划，并且如何通过关注身体的反馈，来不断地优化和调整这个计划。这种“慢即是快”的哲学，让我摆脱了过去那种急功近利的浮躁心态。 《囚徒增肌》的语言风格，堪称一绝。它没有那些晦涩难懂的学术术语，而是用最简洁、最朴实的语言，分享了作者宝贵的实战经验和独到见解。读起来，仿佛是与一位经验丰富、亦师亦友的老友在进行一场真诚的交流，他用最直接、最接地气的方式，将那些被商业宣传所掩盖的增肌“真相”一一揭露。 我特别欣赏书中对于“打破舒适区”的强调。它指出，身体之所以会产生变化，是因为我们不断地挑战它，迫使它去适应新的压力。它鼓励我不断地去尝试那些我曾经认为“不可能”的训练动作，去挑战我身体的极限，去挖掘我自身隐藏的巨大潜力。 《囚徒增肌》这本书，对我而言，不仅仅是一本关于如何获得更强壮肌肉的指南，它更是一次关于如何发掘自身潜能、如何实现自我超越的深刻启迪。它让我明白，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的自信和对自身力量的充分认知。 我非常喜欢书中关于“训练不仅仅是身体的练习，更是意志的锻炼”的观点。它让我意识到，每一次的训练，都是一次对自我极限的挑战，一次对自律的考验。通过不断地克服困难，挑战极限，我不仅能够塑造更强壮的身体，更能锤炼出更坚韧的意志。 这本书的问世，对我而言，无疑是一次及时的“思想革新”。它让我重新审视了我过去的健身理念，并为我指明了一个更加科学、更加有效的道路。我迫不及待地想将书中所学的知识运用到我的实际训练中，并期待着它能为我带来意想不到的改变。 《囚徒增肌》这本书，就像一位经验丰富的教练，它没有给你华丽的装备，但却教会你如何利用最朴素的力量，去征服最强大的目标。
评分不要害怕强迫自己，卖力锻炼肌肉系统，长期练习神经系统。
评分可当激励书看 让你更深入囚健内核 掌握中心思想与方法 也提供了不少实用动作
评分完全违反科学，句子都不通顺。
评分把论坛文章拼书圈钱。将自重训练根据目的的不同，列出了增大肌肉或力量的各十大原则（Paul好喜欢凑数），提供了一些能代替器械训练的增肌动作，顺便推销了囚徒2&3，另外两位模特Kavadlo兄弟着实有型。。
评分2017年9月3日 15:50:47 工具书，已上传多看阅读云空间
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