具体描述
微博、知乎拥有40万+粉丝的人气健身导师、EVENSO品牌创始人 麦大湿。
微博人气健身博主、健身科普达人 朱梦麟
热门健身公众号“叔贵的健身思考笔记”运营者 叔贵 倾力推荐
受到40万+微信粉丝热捧的小铁馆馆主 ACE
lululemon移动社区大使，NASM女性健身专家 彭雪融 倾情翻译
作者简介
Gold's Gym简介
1965年，健身爱好者乔古德在世界著名的肌肉海滩训练，学习专业健身知识，并在美国加州的海滨小城威尼斯开了他的第一家健身房。
第一家Gold's Gym以使用美国国产器械和提倡乐观进取的精神著称，轰动一时，吸引了不少当地的健美运动员。1977年，由卢费雷格诺主演的电影《泵铁》在这家健身房取景拍摄，Gold's Gym因此享誉全球。阿诺德施瓦辛格是这里的常客，Gold's Gym随着施瓦辛格的名字，变得家喻户晓。
乔古德对健身的热情是第一家Gold's Gym成功背后的驱动力。如今，Gold's Gym横跨美国，在日本、澳大利亚、委内瑞拉、俄罗斯、印度、菲律宾等多个国家和地区开了700多家俱乐部，同样的热情也存在于这些员工、教练、会员的心中。
Gold's Gym一直对名人、专业运动员和任何追求最佳身体状态的人，保持着欢迎的态度。无论你的健身目标是什么，你总能在这里找到最新最好的设备、课程和服务，来满足自身的需求。这对你来说，可能意味着将拥有令人羡慕的好身材，也可能意味着你的人生即将迎来重大转变。
不过最重要的是，在Gold's Gym你能找到一个友好的社区。50多年来，Gold's Gym向世人证明了力量可源于各种方式。乔古德意识到每个人都有其特殊的途径去实现自己的健身和健康目标。今天，Gold's Gym依然致力于在健身房帮助人们制订和实现这些目标，并贯穿他们的一生。
目录信息
·接受Gold's Gym的健身挑战
001 确定自己的健康目标 18
002 找到适合自己的训练计划 18
003 评估你的生活方式 19
004 找到起点 19
专家问答
我该如将健身计划坚持下去 19
005 踏上体重秤 20
006 测量体脂 20
007 记录数据 21
008 拍几张自拍照 21
009 找到适合自己的健身房 22
010 问正确的问题 22
011 认识健身术语 23
012 探索自己的健身特质 24
013 正确选择一位健身教练 26
014 找寻训练伙伴 27
015 晒出你的成就 27
016 在家健身 28
017 满足你的基本需求 28
018 学会利用日常用品 28
019 使用工具
选择家庭健身器械 29
020 记住这些器械 29
021 认识运动装备 30
022 随身带上它 30
023 悉心呵护 30
024 吸湿排汗 31
专家问答
我需要穿压缩易么？ 31
025 选择合适的运动鞋 31
026 使用工具
准备好你的健身包 32
027 稳住自己的步伐 34
028 有节奏的训练 34
029 热身 34
030 冷身 35
gold's gym挑战
第 一周：接受挑战
031 认识合理饮食 38
032 反思自己的饮食习惯 39
033 做些简单的调整 39
034 了解宏观营养素 40
035 选择碳水化合物 40
036 挑选适合自己的蛋白质 40
037 植物蛋白的选择 41
038 别畏惧脂肪 41
039 安全使用补剂 42
040 蛋白粉给予能量 43
041 增加摄入量 43
042 搅拌制作蛋白饮 43
043 打造强健骨骼 44
044 吃得经济实惠 46
045 发现超级食物 46
046 理性购物 48
047 避免买错食物 49
048 坐下来！ 50
049 提前规划 50
050 削减份量 51
051 带上自己的零食 52
052 明智地点餐 52
专家问答
我必须避免甜点吗？ 52
053 明智选择旅行餐食 53
054 保持水分充足 54
055 控制咖啡因摄入 55
056 尝试喝茶 55
057 品尝绿茶 55
gold's gym 挑战
第二周：制定饮食策略
058 开始抗阻训练 62
059 比较你的选择 62
060 计算数字 63
061 了解训练的基础知识 63
062 认识肌肉 64
专家问答
肌肉是如何增长的？ 66
063 培养肌肉控制 66
064 健身房礼仪 咨询健身专家 67
065 使用工具
使用杠铃 67
066 辅助训练搭档 68
067 完成这个动作 69
068 关于呼吸 69
069 做到力竭 69
070 关注自己的动作 70
071 使用举重腰带 70
072 加速收获成果 71
专家问答
为什么要做超级组 71
073 引爆平台期 71
074 加入你的健身计划
像奥林匹克运动员一样训练 72
Gold's Gym 挑战
第三周：力量训练策略
075 认识你的胸肌 76
专家问答
夹胸器械究竟多有效 76
076 使用工具
使用绳索 76
077 目标训练
全面胸肌训练 77
078 最佳训练
变式俯卧撑 78
079 了解你的背部肌肉 80
080 使用工具
学会高位下拉 80
081 目标训练
打造更强健的背部 81
082 将自己拉起 82
083 找准握法 82
084 认识区别 82
085 优化第 一个引体向上 83
086 变式引体向上 83
087 最佳训练
学习划船动作 84
088 健身房礼仪
表示尊敬 85
089 使用工具
认识史密斯机 85
090 最佳训练
动态超人式或鸟狗式 86
091 了解你的三角肌 88
092 保护你的肩部 88
093 目标训练
三角肌训练 89
Gold's Gym 挑战
第四周：提高基础代谢
094 认识肱二头肌 92
095 使用工具
使用哑铃 92
096 最佳训练
学会二头弯举 93
097 健身房礼仪
用完归位 93
098 了解肱三头肌 94
099 紧致肱三头肌 94
100 目标训练
肱三头肌紧致雕刻训练 95
101 使用工具
选择最合适的训练凳 96
102 训练凳仰卧撑 96
103 目标训练
手臂线条雕刻 97
104 了解腹部肌肉 98
105 撕裂你的腹肌 98
106 悬垂举腿 98
107 目标训练
腰部旋转 99
108 最佳训练
卷腹优化 100
109 核心塑造 102
110 了解你的股四头肌 104
111 最佳训练
股四头肌紧致训练 105
112 尝试徒手练习 105
113 使用工具
腿举练习 106
114 健身房礼仪
关注自己 106
115 最佳训练
加大重量 107
116 收缩你的肌肉 108
117 最佳训练
臀腿练习 109
专家问答
我应该使用腿内收器械吗 109
Gold's Gym 挑战
第五周：增加身体的灵活性
118 了解你的?N绳肌 112
119 保护你的?N绳肌 112
120 目标训练
锤炼?N绳肌 113
121 使用工具
点燃对壶铃的兴趣 114
122 最佳训练
投入硬拉训练 114
专家问答
为什么要使用壶铃 115
123 了解你的臀部肌肉 116
124 目标训练
臀部轰炸 117
125 最佳训练
学会深蹲 118
126 了解小腿肌肉 120
127 足尖站立 120
128 目标训练
塑造小腿肌肉 121
129 健身房礼仪
轮流使用器械 121
130 加入你的训练计划
弹力带塑身 122
131 抗阻训练规划 124
132 制订成功策略 125
133 制订你的训练计划 126
134 30 分钟训练 128
Gold's Gym 挑战
第六周：进展评估
135 燃起心跳 136
136 监测心率 136
137 到达目标区间 136
138 记录训练 138
139 增加耐力 140
140 基础代谢激增 140
141 了解有氧训练的选择 141
142 加入你的健身计划
高强度间歇训练（HIIT）挑战 142
Gold's Gym 挑战
第七周：咨询健身教练
143 使用工具
认识跑步机 146
144 使跑步机训练效果最大化 146
145 设置跑步机坡度 147
146 清除障碍 147
147 去跑步吧 148
148 选择合适的跑鞋 148
149 给胸部必要的支撑 148
150 慢速开始 149
151 健身房礼仪
找到自己的跑道 149
152 了解地形地势 149
153 为什么跑步会带来喜悦感 150
154 保证水分充足 150
155 参加跑步赛事 151
156 准备跑步比赛 151
157 了解屈髋肌群 152
158 热身与冷身 152
159 目标训练
为跑步做准备 153
160 最佳训练
学习弓箭步 154
161 使用工具
探索椭圆机 156
162 收获多重益处 156
163 尝试间歇训练 157
164 健身房礼仪
保持干净与整洁 157
165 快走训练 158
166 改进训练技巧 158
167 选择合适的鞋子 158
168 为健康徒步 159
169 带着孩子一起徒步 159
170 使用工具
登上划船机 160
171 9 分钟训练 161
172 保持进步 161
173 评估费力程度 161
174 健身房礼仪
保持距离 161
175 使用工具
使用固定自行车 162
专家问答
最佳的骑行姿势是什么样的 162
176 尝试单车课 162
177 健身房礼仪
保持健康 163
178 固定单车上的高强度训练 164
179 为健康骑行 166
180 找到合适的自行车 166
181 舒适骑行 167
182 保护头部 167
183 补充燃料，然后骑行 168
184 骑车去工作 168
185 目标训练
骑行训练 169
Gold's Gym 挑战
第八周：关注营养
186 使用工具
台阶器训练 172
187 登阶训练 172
188 完成循环训练 173
189 体验团体课程 174
190 踏上踏板 174
191 参加团体课 175
192 跟着音乐的节拍跳动 176
193 参加舞蹈课程 176
194 让身体律动起来 178
195 最佳训练
伴随音乐的节拍跳动 179
196 完美的功能性 180
197 使用工具
战绳挑战 180
198 目标训练
拿起战绳 181
199 像海豹突击队一样训练 182
200 目标训练
尝试TRX 182
201 最佳训练
登山跑 184
202 加入你的健身计划
加入体能训练营 186
203 武术 188
204 综合格斗 188
205 踢拳 189
206 太极 189
207 拳击 190
208 拳击台上的那些事 191
209 空拳练习 191
210 拳击辅助训练 191
211 孤注一“掷” 192
212 学习基本的游泳动作 192
213 协调你的动作 193
214 浅水区的强壮秘诀 193
215 挑选最佳游泳装备 193
Gold's Gym 挑战
第九周：增加训练强度
216 保持放松 200
专家问答
什么时候应当拉伸 200
217 拉伸片刻 200
218 保持静止 201
219 提升身体灵活性 201
220 加入你的健身计划
身体柔软训练 202
221 双人辅助拉伸 204
222 选择拉伸搭档 204
223 目标训练
辅助拉伸训练 205
224 了解髂胫束和阔筋膜张肌 206
225 认识这些征兆 206
226 最佳训练
保持灵活 207
227 松解结节 208
228 足底按压 208
229 使用工具
泡沫轴松解 208
230 最佳训练
泡沫轴松解训练 209
231 平衡与协调相结合 210
232 正确的排列 210
233 使用工具
使用平衡球 211
234 寻找合适尺寸的球 211
235 获得平衡 212
236 使用工具
翻转波速球 212
237 目标训练
稳步不移 213
Gold's Gym 挑战
第十周：参加团体课程
238 用瑜伽打开你的关节 216
239 消除你的顾虑 217
240 用PiYo 找到泵感 217
241 使用工具
集结瑜伽装备 218
242 和内心的大师对话 218
243 吸入新鲜空气 219
244 深呼吸 220
245 加入你的健身计划
拜日式 222
246 用普拉提连接身体与内心 224
247 练习原则 224
248 健身房礼仪
静音沉心 224
249 选择普拉提课程 225
250 熟悉工具 225
251 加入你的健身计划
平坦小腹练习 226
Gold's Gym 挑战
第十一周：保持十足动力
252 最佳训练
产后恢复 230
253 亲子健身 230
254 保持运动状态 231
255 优雅变老 231
256 全范围活动 232
257 最佳训练
增加活动度 232
258 健身之旅 233
259 告别长时间飞行的痛苦 233
260 在旅途中保持健康 234
261 打造可移动式旅馆健身房 235
262 要工作，也要健康 236
专家问答
如何在办公室保持健康 236
263 目标训练
办公室健身 237
264 评估损伤 238
265 休息与恢复 238
专家问答
拉伤或扭伤 238
266 冰敷或热敷 239
267 呼叫医生 240
268 别太紧张 241
269 逐渐恢复 241
Gold's Gym 挑战
第十二周：回首过去，展望未来
270 保持个人魅力 244
271 睡魔登场 245
272 为自己庆祝 246
273 坚持训练 246
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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评分
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用户评价
要说《健身精要》给我最大的惊喜，那一定是它关于“恢复”和“营养”的章节。我之前一直把所有的精力都放在训练上，却忽略了身体的恢复和营养的补充，这导致我的进步非常缓慢，而且经常感到疲劳。这本书让我认识到，高质量的训练固然重要，但充分的休息和合理的饮食同样是身体进步不可或缺的环节。它详细讲解了不同营养素对身体的作用，以及如何根据自己的训练强度和目标来调整饮食结构。我印象最深刻的是它关于“蛋白质摄入”的建议，让我明白了如何更有效地利用蛋白质来促进肌肉的生长和修复。而且，书中还提供了一些非常实用的恢复技巧，比如泡沫轴放松、冷热水浴等等，这些方法都能够有效地缓解肌肉酸痛，加快身体的恢复速度。这本书让我感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个全方位的健身指导。
评分在我看来，《健身精要》这本书最可贵的地方在于它能够将复杂的健身知识转化成通俗易懂的语言，并且提供切实可行的指导。我之前对健身总是有种“畏难”的情绪，觉得需要很专业的知识才能入门。但是读了这本书之后，我发现自己完全错了。它从最基础的呼吸技巧、姿势调整开始讲起，循序渐进地引导读者进入到更深层次的训练内容。我特别喜欢它关于“肌肉记忆”的讲解，让我明白了为什么坚持训练能够带来持久的效果。而且，这本书提供的训练动作库也非常丰富，涵盖了从全身力量训练到局部塑形，再到柔韧性提升的各种需求。我印象最深刻的是它关于“拉伸”的章节，我以前总是忽略拉伸的重要性，但这本书让我明白了合理的拉伸不仅能够提高运动表现，还能够有效预防运动损伤。它提供的拉伸动作也非常详细，每一个动作都标注了需要注意的部位和时长。总而言之，这本书让我感觉健身不再是遥不可及的目标，而是可以通过科学的方法和持之以恒的努力来实现的。
评分《健身精要》这本书真的给了我很大的启发。我一直以为健身只是单纯的力量训练，但这本书让我看到了健身的更多可能性。它不仅讲到了如何增强力量，还讲到了如何提高心肺功能、增强身体的柔韧性和协调性。我尤其欣赏它关于“全身性训练”的理念，它强调要全面发展身体的各项素质，而不是只关注某个局部。书中提供的很多训练动作都能够同时锻炼到多个肌群，这让我在有限的时间内获得了更好的训练效果。我以前总是纠结于选择什么样的训练计划，但这本书为我提供了一个清晰的思路：先明确自己的目标，然后根据目标来选择合适的训练方法。它还提供了一些如何避免运动枯燥的建议，比如改变训练环境、尝试新的运动项目等等。这些建议都非常实用，让我能够保持对健身的热情。这本书让我明白，健身是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持，但只要掌握了正确的方法，就一定能够看到效果。
评分说实话，一开始我对《健身精要》并没有抱太大的期望，毕竟健身书籍太多了，很多都是千篇一律。但当我深入阅读后，我才发现自己完全错了。这本书的独特之处在于它不仅仅提供了训练动作，更重要的是它剖析了训练背后的科学原理。它用浅显易懂的语言解释了生理学、解剖学以及运动生物力学等方面的知识，让我明白了为什么某些训练方法更有效，为什么会出现高原期，以及如何突破瓶颈。这本书的结构设计也非常巧妙，它循序渐进，从基础知识到高级技巧，每个章节都衔接得非常自然。我特别欣赏它在讲解训练动作时，不仅提供了标准的示范图，还详细描述了动作的要点、易错点以及如何纠正。这让我可以在家自己练习，也不用担心动作不标准而造成受伤。而且，书中还包含了很多关于营养学和恢复的建议，这对于健身者来说同样至关重要。我以前总觉得只要练得够狠，身体就会进步，但这本书让我意识到，合理的饮食和充分的休息才是身体持续进步的关键。它提供的营养建议也非常实用，很容易在日常生活中实践。总而言之，《健身精要》是一本能够真正帮助你理解健身、爱上健身的书，它让我从一个“盲目跟风”的健身者，变成了一个“明白事理”的健身爱好者。
评分《健身精要》这本书对我来说，就像打开了健身世界的一扇新大门。我以前对健身的理解非常片面，总觉得只要拼命地举铁就能练出好身材。但这本书让我看到了健身的更多维度。它不仅仅关注力量的增长，还强调身体的灵活性、协调性和耐力。我尤其喜欢它关于“周期性训练”的讲解，让我明白了如何根据身体的恢复能力和训练目标来合理安排训练周期，避免过度训练和训练停滞。书中提供的很多训练计划都非常人性化，能够根据不同的目标和体能水平进行调整。我印象最深刻的是它关于“基础体能训练”的章节，它让我明白了即使是看似简单的基础动作，如果做得足够到位，也能带来巨大的改变。这本书让我从一个“只知其然，不知其所以然”的健身者，变成了一个“知其然，更知其所以然”的健身者。它让我对健身有了更深的理解和热爱。
评分我一直觉得健身是一件很枯燥的事情，而且很容易受伤，所以总是坚持不下来。直到我遇到了《健身精要》，它彻底改变了我对健身的看法。这本书的语言风格非常亲切，就像一个老朋友在和你聊天，告诉你健身的秘诀。它没有那些复杂的专业术语，而是用最朴实的语言，把最核心的健身知识讲明白。我最喜欢的是它关于“如何找到动力”和“如何保持兴趣”的章节。它教我如何设定实际的目标，如何记录自己的进步，以及如何通过一些小小的奖励来激励自己。这些方法比我以前尝试过的任何方法都有效，我真的感觉到了自己对健身的热情被重新点燃了。而且，这本书的内容也非常系统化，从体能训练到力量训练，再到柔韧性训练，几乎涵盖了所有方面。它还提供了很多不同难度和类型的训练计划，让我可以根据自己的体能水平和喜好来选择。我尤其喜欢它关于“家庭健身”的章节，里面有很多不需要器械就能完成的高效训练动作，这让我即使在没有时间去健身房的时候，也能在家坚持锻炼。这本书让我明白，健身不应该是痛苦的煎熬，而是一种健康的生活方式。
评分拿到《健身精要》之后，我迫不及待地翻阅起来。这本书给我最直观的感受就是它的专业性和实用性。它不仅仅是关于“练什么”，更是关于“为什么这么练”。书中对人体肌肉的解剖结构、运动学原理以及生理反应都进行了深入浅出的讲解，让我对健身有了更深刻的认识。我一直以来在健身过程中都遇到瓶颈，感觉自己无论怎么练都无法突破，这本书为我指明了方向。它详细分析了训练常见的误区，以及如何科学地制定训练计划来克服平台期。我尤其喜欢它关于“渐进超负荷”的理论讲解，让我明白了如何通过不断挑战自己的极限来持续进步。而且，这本书还提供了一系列针对不同身体部位的训练动作，并且都附有详细的图文说明，每一个动作都标注了关键点和注意事项，这对于我这样没有教练指导的健身者来说，简直是太有帮助了。我发现自己之前很多动作的姿势都不标准，很容易导致受伤，但通过阅读这本书，我学会了如何纠正错误，如何保护自己。这本书让我感觉自己不再是“闭门造车”，而是掌握了科学的方法，能够更有效地进行训练。
评分老实说，我一开始拿到《健身精要》的时候，并没有报太高的期望，觉得市面上健身书太多，都差不多。但当我认真阅读之后，我才发现这本书的与众不同之处。它没有那些花哨的口号和不切实际的承诺，而是用非常科学、严谨的态度来讲解健身知识。我最欣赏的是它对“动作细节”的精益求精。书中对每一个训练动作都进行了非常详细的分解，从起始姿势到结束姿势，每一个环节都标注了关键的发力点和需要注意的细节。这让我能够更好地理解动作的本质，而不是仅仅模仿动作本身。我以前总是在健身房里跟着别人练，但总感觉效果不理想，而且有时候还会觉得腰酸背痛。读了这本书之后，我才明白，原来是我的动作不够标准，没有找到正确的发力点。通过学习书中的指导，我纠正了很多错误，现在感觉训练效果好多了，而且身体也变得更稳定了。
评分哇，拿到这本《健身精要》真的是意外之喜！刚翻开的时候，我还在想，市面上健身书这么多，这本又会有什么特别之处呢？但当我真正沉浸其中，才发现它简直是一本宝藏。书中的知识点讲得非常透彻，不是那种泛泛而谈的理论，而是深入到每一个动作的细节，告诉你为什么这么做，以及这样做能达到什么样的效果。我尤其喜欢它对肌肉发力原理的讲解，以前我只是知道要练某个部位，但总感觉发力不对，练了半天效果也不明显。《健身精要》用非常直观的图示和生动的语言，把我之前模糊的概念全部理清了。它就像一位经验丰富的教练，手把手地教你如何找到正确的发力点，如何控制肌肉的收缩和伸展。而且，这本书的内容非常全面，从基础的热身拉伸到核心肌群的训练，再到不同目标的进阶训练，都安排得井井有条。最让我惊喜的是，它还专门辟出了章节讲解如何根据自己的身体状况调整训练计划，这对于像我这样有伤病史或者身体比较虚弱的人来说，简直是福音。我一直担心运动会加重我的旧伤，但这本书教了我很多保护性的训练方法，让我可以安心地进行锻炼，而且效果也比以前好太多了。它教会我如何倾听自己的身体，如何区分“好痛”和“坏痛”，这在健身过程中是至关重要的。这本书不仅仅是关于如何“练”，更是关于如何“科学地练”和“健康地练”。
评分我一直对如何健康有效地健身感到困惑，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。《健身精要》这本书的出现，简直是为我量身定做的。它并没有用那种“速成”或者“奇迹”的噱头来吸引读者，而是脚踏实地地讲解健身背后的科学原理和实用技巧。我特别欣赏它关于“个体化训练”的理念，它强调每个人的身体状况和目标都不同，因此需要制定量身定制的训练计划。书中提供了很多评估身体状况的方法，以及如何根据评估结果来调整训练内容。这让我第一次觉得自己能够掌控自己的健身过程，而不是被动地接受别人的建议。我印象最深刻的是它关于“核心肌群”的讲解，它详细解释了核心肌群的重要性，以及如何通过一系列训练来增强核心力量。这对于改善我的体态和预防腰部疼痛非常有帮助。而且，这本书的语言风格非常轻松幽默，阅读起来一点都不会感到枯燥乏味。它就像一位和蔼的长者，耐心地指导你如何走向健康。
评分特别专业细致的讲解，很有用。新手入门必备。
评分走马观花的介绍一遍该了解哪些知识，没有深入任何话题，最终就是为了让你去订他们的课程，买他们的产品，不知道这种书引进过来有啥意义。
评分走马观花的介绍一遍该了解哪些知识，没有深入任何话题，最终就是为了让你去订他们的课程，买他们的产品，不知道这种书引进过来有啥意义。
评分如果你是健身小白的话，这大概是我读过的囊括较广的健身房锻炼指南，从开始的目标定位到实际实践中的拉伸、无氧训练、有氧训练、高强度间歇训练都有基本涉及，甚至连穿着护具等都有相应介绍。虽然有些课程以及服务因为金吉姆未在国内设有分店，但并不影响读者以此作为标杆认识健身房，像莱美、尊巴、搏击、武术、瑜伽、普拉提皆有涉及，后面还提到有关运动损伤以及防护。总体来讲很宽泛，从入门书籍来看一定作用上指导了小白的训练计划。可借阅、电子版，不建议购买实体书。
评分如果你是健身小白的话，这大概是我读过的囊括较广的健身房锻炼指南，从开始的目标定位到实际实践中的拉伸、无氧训练、有氧训练、高强度间歇训练都有基本涉及，甚至连穿着护具等都有相应介绍。虽然有些课程以及服务因为金吉姆未在国内设有分店，但并不影响读者以此作为标杆认识健身房，像莱美、尊巴、搏击、武术、瑜伽、普拉提皆有涉及，后面还提到有关运动损伤以及防护。总体来讲很宽泛，从入门书籍来看一定作用上指导了小白的训练计划。可借阅、电子版，不建议购买实体书。
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