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出版者:禾宏文化資訊有限公司

作者:Joe Friel

出品人:

页数:302

译者:劉宏一

出版时间:2007-1-1

价格:TWD 680

装帧:平装

isbn号码:9789868345607

丛书系列:

图书标签:

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鐵人三項訓練聖經 深入探索，釋放潛能：一場關於挑戰極限、超越自我的全面指南 這是一本獻給所有熱愛運動、渴望挑戰自我極限的運動員們的寶貴資源。它不僅是一份關於鐵人三項訓練的入門手冊，更是一場深度探索、激發潛能的旅程。從初學者到資深運動員，無論你的目標是順利完賽，還是追求個人最佳紀錄，這本書都將是你最可靠的嚮導，引領你穿越訓練的迷霧，抵達成功的彼岸。 核心理念：科學、系統、個人化 本書的核心價值觀建立在科學的訓練原理、系統性的規劃以及個人化的高度重視之上。我們深知，沒有一種訓練方法適合所有人，每個人的身體狀況、生活節奏、訓練目標都獨一無二。因此，本書強調的是如何將最前沿的運動科學知識，轉化為一套靈活、可調整的訓練體系，讓你能夠根據自身的特點，量身打造最有效的訓練計畫。 第一部分：奠定基礎——認識鐵人三項與自身 在踏上鐵人三項的征程之前，深入了解這項運動的本質，以及評估自身的現狀至關重要。 第一章：鐵人三項運動的魅力與挑戰 歷史溯源與發展： 追溯鐵人三項運動的起源，了解其演變的過程，以及為何它能風靡全球，成為極具吸引力的耐力運動。 鐵人三項的組成： 詳細解析游泳、自行車、跑步這三個單項的特點、技巧要求以及它們之間如何協同作用。 挑戰極限的意義： 探討鐵人三項運動對身心健康的益處，包括提升心肺功能、增強肌肉力量、培養堅韌意志、磨練心理素質等。 不同距離的探索： 介紹標準鐵人三項、半程鐵人三項、全程鐵人三項（Ironman）等不同賽事距離的特點，以及它們對訓練的要求差異。 運動員的特質： 剖析一名優秀鐵人三項運動員應具備的關鍵特質，如目標導向、紀律性、耐心、恢復能力和持續學習的態度。 第二章：自我評估與目標設定 現狀分析： 如何誠實地評估自己的游泳、自行車、跑步現有水平，包括速度、耐力、技術和力量。 健康篩查： 強調在開始高強度訓練前進行全面的健康檢查，以及識別潛在的運動損傷風險。 目標設定的藝術： 學習 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）在鐵人三項目標設定中的應用。 短期、中期與長期目標： 如何將宏大的參賽目標分解為可管理的階段性目標，並制定相應的訓練計畫。 動力與承諾： 探索維持訓練熱情和承諾的策略，尤其是在面對困難和瓶頸時。 第二部分：精準訓練——各單項的深度解析與技巧提升 鐵人三項的成功，離不開對每一項運動的精準把握和持續優化。 第三章：游泳——水中精靈的蛻變 基礎技術解析： 划水效率： 深入探討高肘划水、抓水、推水、移臂等關鍵動作，以及如何通過陸上和水中練習來糾正和優化。 身體流線型： 強調如何通過身體姿態、臀部位置、打腿協調來減少水阻，提升前進速度。 換氣節奏與協調： 學習有效、無礙的側向換氣技巧，以及如何將換氣融入划水週期。 直線游進與轉向： 訓練觀察方向、維持直線游進的能力，以及在多人競賽中的換氣策略。 水中訓練課表設計： 基礎耐力： 設計長距離、低強度訓練，建立游泳的基礎耐力。 節奏訓練： 通過不同配速的間歇訓練，提升游泳速度和節奏感。 技術強化： 專門針對特定技術環節設計的訓練組，如打腿、划臂、換氣專項練習。 開闊水域適應： 針對公開水域的訓練，包括定位、應對波浪、集體出發等。 常用游泳訓練器材與方法： 蛙鞋、浮板、手蹼、拉力器等器材的使用，以及視訊分析、教練指導的重要性。 第四章：自行車——征服公路的騎行者 騎行技巧與姿勢： 最佳騎行姿勢： 講解如何調整自行車、選擇合適的尺寸，以獲得最舒適、最高效的騎行姿勢。 平穩的踩踏： 培養圓形踩踏（smooth pedaling）的習慣，將力量均勻傳遞，提升效率。 爬坡技巧： 學習不同類型的爬坡策略，包括站姿爬坡、坐姿爬坡以及如何分配體力。 下坡技巧： 掌握穩定的下坡騎行技巧，包括視線引導、重心控制和剎車運用。 風阻優化： 討論如何在不同的風況下調整姿勢，以減少風阻。 自行車訓練計劃： 長距離騎行： 建立公路自行車的基礎耐力，為長距離賽事做準備。 速度與間歇訓練： 通過高強度間歇訓練，提升騎行速度和爆發力。 坡度訓練： 模擬賽道中的爬坡路段，鍛鍊腿部力量和爬坡能力。 體能轉換訓練（Brick Training）： 安排在騎行後立即進行跑步訓練，模擬賽場中的快速轉換。 自行車裝備與保養： 選擇合適的公路車、計時車、輪組、鞋服，以及日常的自行車保養與維修知識。 第五章：跑步——堅韌不拔的奔跑者 跑步技術與經濟性： 跑姿優化： 探討步頻、步幅、落地方式、身體重心等關鍵要素，以提升跑步效率，減少受傷風險。 核心穩定性： 強調核心肌群在跑步中的作用，以及如何通過訓練來增強。 不同配速的跑姿： 學習在不同的跑步速度下，如何自然、有效地調整跑姿。 跑步訓練計劃： 輕鬆跑（Easy Run）： 建立跑步基礎，促進恢復，培養耐力。 節奏跑（Tempo Run）： 在稍高於輕鬆跑的配速下進行較長時間的跑步，提升乳酸閾值。 間歇跑（Interval Run）： 高強度與低強度恢復交替進行，顯著提升速度和最大攝氧量。 長跑（Long Run）： 模擬賽事距離，鍛鍊身體的耐力極限和心理承受能力。 山地跑與越野跑： 針對不同地形的跑步技巧和訓練方法。 跑步裝備與傷病預防： 選擇合適的跑鞋、服飾，以及預防常見跑步損傷（如脛骨應力綜合症、髂脛束摩擦綜合症）的方法。 第三部分：整合與優化——賽事準備與進階策略 將單項訓練融會貫通，並進行賽前調整，是取得佳績的關鍵。 第六章：鐵人三項的轉換（Transition） 轉換區的重要性： 解釋轉換區在鐵人三項中的戰略意義，以及快速、高效的轉換如何節省寶貴的時間。 T1（游泳到自行車）訓練： 演練脫泳帽、泳鏡，穿戴頭盔、騎行鞋，掛好自行車等一系列動作，追求流暢與速度。 T2（自行車到跑步）訓練： 演練下自行車，脫下騎行鞋，換上跑鞋，整理服裝等，確保快速進入跑步狀態。 模擬轉換訓練： 在訓練週期中定期進行模擬轉換，讓身體和心理都適應這種節奏。 轉換區裝備的準備： 如何組織轉換區的物品，使其易於取用，並減少丟失或混亂。 第七章：訓練週期的規劃與週期化 基礎期（Base Phase）： 建立廣泛的耐力和技術基礎。 強度期（Intensity Phase）： 提升各項運動的速度和最大攝氧量。 高峰期（Peak Phase）： 模擬賽事強度，進行高質量的訓練，讓身體達到最佳狀態。 恢復期（Recovery Phase）： 在訓練結束後，進行積極恢復，為下一階段的訓練或賽事做準備。 週期化理論： 講解如何根據賽事日期，將訓練分解為宏觀、中觀、微觀的週期。 靈活性與調整： 鼓勵根據身體的反應、生活狀況和賽事目標，靈活調整訓練計畫。 第八章：營養與水分補充 運動營養學基礎： 講解碳水化合物、蛋白質、脂肪在運動中的作用，以及如何合理攝取。 訓練期間的營養策略： 在訓練前、中、後，如何根據訓練強度和時長，進行精準的營養補充。 賽事日營養策略： 提前規劃賽前餐、比賽中的能量補充（能量膠、運動飲料），以及賽後恢復飲食。 水分與電解質的平衡： 強調補水的重要性，以及如何根據環境溫度和出汗量，科學地補充水分和電解質。 運動營養品解析： 介紹常見的運動營養品，並指導如何選擇和使用。 第九章：恢復與休息 恢復的重要性： 強調訓練後的恢復是提升運動表現的關鍵環節，而非可有可無。 積極恢復方法： 拉伸與泡沫軸放鬆： 介紹有效的拉伸技巧和泡沫軸使用方法，緩解肌肉緊張。 冷熱療法： 探討冷水浴、桑拿等對恢復的影響。 按摩與物理治療： 尋求專業的按摩和物理治療，處理深層肌肉問題。 主動恢復： 低強度運動，如輕鬆游泳、散步，促進血液循環。 睡眠的重要性： 強調充足、高質量的睡眠對身體恢復、激素調節和心理健康的關鍵作用。 傾聽身體的聲音： 學會辨識過度訓練的跡象，並適時進行休息和調整。 第十章：心理素質訓練與比賽策略 意志力的鍛鍊： 如何在訓練中培養面對困難、克服疲勞的堅韌意志。 專注力與正向思維： 學習在比賽中保持專注，排除雜念，建立積極的自我對話。 壓力管理： 應對比賽前和比賽中的緊張情緒，尋找適合自己的放鬆技巧。 比賽日策略規劃： 賽前準備： 物品檢查、路線熟悉、天氣預報分析。 比賽中的配速與策略： 如何根據自身情況和賽道特點，制定靈活的比賽策略。 應對突發狀況： 輪胎爆胎、抽筋等突發狀況的處理方法。 衝刺與終點： 如何在最後階段全力以赴，爭取最佳成績。 第四部分：進階探討與持續成長 對於渴望更進一步的運動員，本書將提供更深入的洞察。 第十一章：運動損傷的預防與處理 常見運動損傷的識別： 了解鐵人三項運動中常見的游泳、自行車、跑步損傷的成因和症狀。 預防措施： 強調熱身、冷身、漸進訓練、正確技術的重要性。 早期干預： 如何在出現不適時及時處理，避免小傷演變成大問題。 康復訓練： 針對不同損傷的康復方法和重返賽場的注意事項。 第十二章：運動科技與數據分析 心率監測： 如何利用心率帶和運動手錶，科學地劃定訓練區間，優化訓練強度。 功率計的應用： 講解自行車功率計如何幫助精準控制騎行強度，提升訓練效率。 GPS與配速分析： 利用GPS數據，分析跑步配速、路線，找出提升空間。 訓練數據的解讀： 如何分析訓練日誌、運動APP中的數據，了解自己的訓練進展和身體反應。 科技輔助的局限性： 強調科技是工具，不能替代身體的感受和教練的經驗。 第十三章：兒童與青少年鐵人三項訓練 成長發育的考量： 針對不同年齡段兒童和青少年的生理特點，制定適宜的訓練計畫。 趣味性與激勵： 如何通過趣味性活動，培養孩子對鐵人三項的興趣。 安全第一： 強調在兒童和青少年訓練中，安全永遠是首要考量。 家長的角色： 如何支持和引導孩子參與鐵人三項運動。 第十四章：進階運動員的目標與進階訓練 突破個人最佳（PB）： 針對追求卓越的運動員，提供提升極限的訓練策略。 專業運動員的訓練課表： 探討高水平運動員的訓練週期、強度分配和技術細節。 賽事選擇與策略： 如何根據自身特點，選擇適合的賽事，並制定精細的比賽策略。 持續學習與創新： 鼓勵運動員保持開放的心態，不斷學習新的訓練理念和技術。 結語：開啟你的鐵人三項傳奇 《鐵人三項訓練聖經》不僅僅是一本書，它是一套完整的訓練哲學，一種挑戰自我的生活方式。通過本書，你將學會如何科學、系統地訓練，如何傾聽身體的聲音，如何克服困難，最終在鐵人三項的賽場上，書寫屬於你自己的輝煌篇章。這是一條充滿汗水、堅持與收穫的道路，而這本書，將是你最忠實的夥伴，陪伴你一步步走向終點，超越每一個曾經的自己。

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作为一名计划挑战第一个大铁的业余选手，我的焦虑点主要集中在“比赛日策略”上。赛前训练再完美，如果比赛当天因为补给失误或者配速分配不当而功亏一篑，那所有的努力都白费了。这本书在这方面提供的深度和广度，远超我的预期。它不仅仅是关于“吃什么”和“喝什么”那么简单，它深入探讨了在不同环境温度下电解质和碳水化合物的吸收效率，以及如何设计一个多阶段、可根据场上实际情况调整的补给时间表。关于转换区的效率优化，也有专门的章节进行图解说明，那些小技巧，比如如何整理鞋带、如何快速穿戴头盔等，都是平时训练中容易被忽略，但在比赛中却能节省宝贵时间的细节。这本书让我对比赛日的流程有了一个全景式的掌控感，极大地缓解了我的临场恐惧。它让我意识到，比赛不仅仅是体能的较量，更是一场对前期准备和现场应变能力的综合考验，而这本书，就是我最好的“应变手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的篇幅厚重，我一开始还有点担心会过于沉闷，毕竟技术性强的书籍很容易让人读着读着就昏昏欲睡。然而，作者的叙事风格却出乎意料地引人入胜。他将枯燥的生理学知识和复杂的训练周期理论，融入了许多扣人心弦的个人经历和历史故事中。读到关于早期铁人先驱们如何在简陋的条件下完成壮举的描述时，那种对运动精神的敬畏感油然而生。这种叙事上的张力，让我在阅读那些关于生物力学和恢复科学的章节时，也能保持高度的专注力。更难得的是，作者的语气始终保持着一种温和而坚定的鼓励姿态，他理解我们作为普通人，在工作、家庭和训练之间寻找平衡的艰难。他从不苛责，而是提供务实的建议，告诉你如何在有限的时间内榨取出最大的训练效果，这使得阅读过程变成了一种享受，一种精神上的滋养，而不是一种不得不完成的任务。

评分☆☆☆☆☆

这部作品简直是为我量身定做的！我一直对超长距离的耐力运动抱有浓厚的兴趣，但总觉得缺乏一个系统性的、从零开始的指引。市面上那些游泳、骑行、跑步的单项训练手册我倒是看过不少，但想把它们完美地整合起来，形成一个科学的“铁人三项”训练体系，简直比完成一次大铁还要困难。这本书的出现，彻底改变了我的困境。它不是那种空泛地谈论“坚持就是胜利”的鸡汤文学，而是深入到训练计划的每一个细节，从心率区间的划分到力量训练的周期性调整，都有详尽的图表和解释。我特别欣赏作者在应对训练平台期时提供的那些富有创意的解决方案，比如如何通过微调营养摄入和恢复策略来突破瓶颈，这正是我目前最需要解决的问题。它让我感觉不再是独自在黑暗中摸索，而是有了一个经验极其丰富的教练在身边耳提面命，那种被专业知识武装起来的自信感，是任何激励口号都无法替代的。对于初次尝试挑战全距离赛事的跑者和骑行者来说，这本书无疑是他们通往终点线最坚实的垫脚石。

评分☆☆☆☆☆

从一个常年遭受运动损伤困扰的跑者的角度来看，这本书的康复与预防部分简直是无价之宝。我之前因为过度训练导致膝盖和脚踝反复出现问题，每次受伤都让我对重返赛场感到绝望。市面上的很多训练书，在谈到伤病时，往往只是轻描淡写地建议“多休息”或“去看医生”，完全没有提供任何建设性的指导。这本书则完全不同。它详细地讲解了游泳、骑行和跑步这三项运动各自对身体不同部位的潜在压力点，并提供了针对性的交叉训练和核心稳定性练习。我尤其对其中关于“跑姿修正”的章节印象深刻，它不是那种武断地要求你改变步频或步幅的建议，而是基于生物力学的分析，帮助你找到最适合自己身体结构的优化方案。通过遵循书中的交叉训练和预防性拉伸计划，我惊喜地发现，困扰我多年的小毛病竟然得到了显著的缓解。这让我真正体会到，科学的训练绝不只是跑得更快、游得更远，更重要的是能够持续、健康地运动下去。

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我必须承认，我是一个对训练数据有着近乎偏执追求的人。电子设备是我的第二生命，所有的配速、功率、心率，都必须被记录、分析、并转化为可执行的改进指令。市面上很多声称专业的训练指南，在数据解读方面往往显得力不从心，要么过于简单，要么就是堆砌了太多我根本用不上的高深理论。但是，这本书在数据应用这一环做得极其到位。它不仅教你如何收集数据，更重要的是，它深入解析了不同数据指标之间的内在联系。比如，如何通过分析乳酸阈值测试结果来精确调整你的有氧耐力跑配速，或者在长距离骑行中如何根据FTP变化来动态调整补给策略。书中的案例分析部分尤其精彩，那些真实世界中的训练日志被剖析得淋漓尽致，让我能够清晰地看到“输入”如何导向“输出”。对于追求极限效率的训练者来说，这本书提供了工具，更重要的是，它教会了我们如何使用这些工具，让每一次的汗水都投入到最高效的产出之中，而不是盲目地重复劳动。

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好

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好

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铁三书中最佳

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非常棒的一本书。虽然是讲铁三的书，但是讲了很多运动的普适性原则方法。

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铁三书中最佳