本書使用方法 009
你的飲食與生活習慣健康嗎？ 011
Part1 維持人類營養均衡的10個基本要素，你知道多少？
基本要素1 營養和營養素究竟是什麼？ 014
基本要素2 糖類、脂質、蛋白質是人體必需的三大營養素 016
基本要素3 維生素和礦物質能調整身體狀態 018
基本要素4 膳食縴維等功能性成分能輔助人體機能 020
基本要素5 適量攝取營養素非常重要 022
基本要素6 每個人都有適宜的能量值 024
基本要素7 不同生活階段的營養攝取方法不同 028
基本要素8 充分攝取營養能提高人體免疫力和抗氧化能力 038
基本要素9 食物經消化、吸收、代謝，最終轉化為營養 040
基本要素10 水是生命之源 042
column　你還應該知道的營養學知識 044
Part2 吃什麼？怎麼吃？
Q “食物群”是什麼？ 046
Q 均衡飲食的秘訣是什麼？ 048
Q 製定菜單的關鍵是什麼？ 054
Q 在外就餐也能保證營養均衡的秘訣是什麼？ 056
Q 感到發胖時怎麼辦？ 058
Q 為什麼一日三餐是最基本的飲食呢？ 060
Q 對於攝取不足的營養素，可以服用營養輔助食品來補充嗎？ 062
column　你還應該知道的營養學知識 064
Part3 營養素的功效及有效的攝取方法
糖類 066
內容小結① 糖類的種類與作用
脂質 070
內容小結② 脂質的種類與作用
內容小結③ 脂肪酸的種類與作用
蛋白質 076
內容小結④ 蛋白質和氨基酸的種類與作用
13種維生素 080
維生素A 082
維生素D 084
維生素E 086
維生素K 088
維生素B1 090
維生素B2 092
煙酸 094
維生素B6 096
維生素B12 098
葉酸 099
泛酸 100
生物素 102
維生素C 104
17種礦物質 106
鈉（Na） 108
鉀（K） 110
鈣（Ca） 112
鎂（Mg） 114
磷（P） 116
鐵（Fe） 118
鋅（Zn） 120
銅（Cu） 122
錳（Mn） 123
碘（I） 124
硒（Se） 125
鉻（Cr） 126
鉬（Mo） 127
硫（S） 128
鈷（Co） 129
對人體有益的功能性成分 130
膳食縴維 130
多酚 132
類鬍蘿蔔素 134
氨基酸類 136
硫化物 137
乳酸菌 138
糖醇 139
其他重要的功能性成分 140
column　你還應該知道的營養學知識 142
Part4 瞭解食物當中的營養素
● 牛奶、乳製品、雞蛋
牛奶 144
奶酪 144
酸奶 145
雞蛋 145
● 青背魚
竹莢魚 146
沙丁魚 146
青花魚 147
鞦刀魚 147
● 紅身魚
金槍魚 148
鰹魚 149
魚 149
● 白身魚
鮭魚 150
鱈魚 150
鰈魚 151
小沙丁魚乾 151
● 其他水産類
蝦 152
烏賊 153
章魚 153
花蛤 154
扇貝 154
牡蠣 155
蜆貝 155
● 肉類
牛肉 156
豬肉 157
雞肉 158
動物肝髒 159
● 大豆、毛豆、豆製品
大豆 160
毛豆 160
豆腐 161
油炸豆腐 161
納豆 162
豆漿 162
豆腐渣 163
豆腐皮 163
● 深色蔬菜
番茄 164
菠菜 165
油菜 165
鬍蘿蔔 166
西藍花 167
蘆筍 167
南瓜 168
青椒 168
鞦葵 169
水菜 169
明日葉 170
王菜 170
● 淺色蔬菜
洋蔥 171
生菜 172
黃瓜 172
白蘿蔔 173
大白菜 174
圓白菜 174
牛蒡 175
蓮藕 175
茄子 176
玉米 176
竹筍 177
花椰菜 177
豆芽 178
蘿蔔芽 178
● 薯類
土豆 179
甘薯 180
芋頭 180
山藥 181
魔芋 181
● 香味蔬菜
大蒜 182
薑 182
蔥 183
韭菜 183
辣椒 184
蘘荷 184
紫蘇 185
羅勒 185
● 水果
香蕉 186
草莓 187
蘋果 187
橘子 188
葡萄柚 189
檸檬 189
獼猴桃 190
葡萄 191
藍莓 191
西瓜 192
梨 192
柿子 193
桃子 193
● 菌菇類
香菇 194
叢生口蘑 195
金針菇 195
樸蕈 196
雞腿菇 196
舞菇 197
蘑菇 197
● 海藻
裙帶菜 198
海帶 198
海苔 199
羊棲菜 199
● 豆類、種子果實類
蠶豆 200
扁豆 200
芝麻 201
杏仁 201
● 榖類
糙米 202
胚芽精米 203
蕎麥麵 203
● 調味料
醋 204
植物油 204
味噌醬 205
蜂蜜 205
column 你還應該知道的營養學知識 206
Part5 魔力營養素，橫掃睏擾病癥
● 身心不適
眼睛容易疲勞 208
流鼻涕、鼻塞 209
咽喉痛、聲音嘶啞 210
咳嗽不止 211
口腔潰瘍 212
食欲不振 213
腸胃虛弱 214
便秘 215
頭痛 216
肩膀酸痛 217
記憶力衰退 218
體寒 219
肌肉疼痛 220
貧血 221
心煩氣躁 222
心情低落 223
身體倦怠、容易疲勞 224
易患感冒 225
宿醉 226
更年期綜閤徵 227
● 美容問題
皮膚乾燥 228
粉刺 229
褐斑、雀斑 230
毛孔粗大 231
麵部發熱 232
皺紋 233
麵部及手腳水腫 234
脫發 235
針眼 236
黑眼圈 237
口臭 238
唇部乾燥 239
● 生活習慣病
高血壓 240
高血糖 241
膽固醇增高 242
肥胖 243
骨密度降低 244
牙齦齣血 245
尿酸指標過高 246
肝髒功能下降 247
腎髒功能下降 248
失眠 249
· · · · · · (收起)