具体描述
多年来，马克·劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就的体格和体能。
作者简介
马克·劳伦，是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项运动员。此外，他还是一个的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了精锐的特种部队的特别体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。
乔舒亚·克拉克，是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书，他从未停止等
目录信息
前进！3
任务目标5
事情是如何开始的6
我的历程7
训练基础13
为什么要进行自身体重训练？14
为什么要进行力量训练？15
究竟什么是体能？18
力量训练的常见认识误区20
借口和动力23
瞄准靶心命中！26
锻炼强度对于成功至关重要27
锻炼方法29
周期化训练34
营养36
忘掉节食38
热量38
宏量营养素40
静息代谢率44
如何地减肥45
如果你想增重46
理想膳食补剂46
记录饮食日志48
训练51
对制订和实施健身计划重要的事项52
自制健身装备53
练习分类55
进阶61
热身68
练习动作77
健身计划174
计划的构成176
要用到的练习方法177
选择你的健身计划178
基础健身计划（适合新手）180
一级健身计划（适合中等水平的健身者）187
大师健身计划（适合高水平的健身者）194
英雄健身计划（精英之选）201
· · · · · · (收起)
读后感
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。） （这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP...
评分【增加难度】 无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法： 提高或降低支撑点的高度 选择不稳定的支撑点 在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿 仅用单侧肢体来完成动作 【有氧运动】 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈...
评分 评分无需增加重量而改变练习难度的方法： 1、提高或降低支撑点的高度 2、选择不稳定的支撑点 3、在动作的起始、中间或结束位置暂停一会 4、仅用单侧肢体来完成活动 间隔力量训练是指，做一定的高强度训练后，休息一会，如此反复。间隔和训练间隔时间都可以调整。间隔力量训练被证...
评分感觉还是写得不错的，但是我最想知道的问题，里面都没说. 1. 看这本书，能不能达到具体的目标？ （爆发力/速度/协调性/耐力，增围度，减肥）应该是不同的 我自己的目的是更好的踢球。对增加围度没兴趣，而且担心身体的灵活性降低 2. Principle？ 最想知道的其实是principle, ...
用户评价
这本书最让我佩服的地方在于，它对“渐进超负荷”这个核心概念的阐释和应用。很多人对无器械训练的误解就是：一旦你能做很多个俯卧撑了，你的肌肉就停滞不前了。但这本书用详尽的图文并茂的方式，展示了如何仅仅通过改变身体杠杆原理、节奏控制（离心收缩放慢），以及引入单侧训练等方式，让同一个基础动作的难度呈几何级数增长。比如，它会教你如何把普通的深蹲，通过脚部位置的微调，变成一个对股四头肌有更深刺激的动作；或者如何通过侧向的移动，把一个基础的弓步变成一个挑战稳定性的高阶练习。这种对动作细节的精妙打磨，让我发现，我的身体潜能远比我想象的要大得多。我不再需要去追求那些浮夸的动作，而是专注于把每一个动作都做到极致，每一次重复都追求高质量的收缩。这种对精度的追求，带来的满足感是纯粹的、持久的。
评分我是一个常年出差的商务人士，酒店房间就是我的“临时健身房”。过去，我总是被动地接受环境的限制，要么硬撑着做几组没劲的拉伸，要么就干脆放弃。这本书的出现，彻底改变了我的“移动健身观”。它里面有一章专门讲了如何利用酒店家具，比如椅子、床沿，来模拟一些复杂的训练器械功能，这一点真的太实用了。比如，如何利用一把稳固的椅子进行反向屈伸，来刺激肱三头肌，效果竟然比我在健身房用固定器械还要好，因为你需要额外稳定核心。更让我惊喜的是，它不仅有力量训练，还加入了大量的关于关节灵活性和身体控制力的训练模块。这对于我们久坐的人来说，简直是救命稻草。每天睡前花十五分钟，做书里推荐的那些关于髋部和胸椎的活动度练习，第二天起来感觉身体都轻盈了许多，连带着睡眠质量都提高了。这已经超出了单纯的“练肌肉”范畴，更像是一本全面的“身体维护指南”。
评分这本书简直是健身界的“真香”法则。我之前一直以为，想要练出点像样的肌肉，非得去健身房办卡、和那些庞大的器械打交道不可。结果翻开这本书，简直刷新了我的世界观。它不是那种空洞地喊口号，告诉你“坚持就是胜利”的鸡汤读物，而是给出了非常扎实、可操作的训练体系。最让我震撼的是它对基础动作的解析，比如俯卧撑和深蹲，看似简单，但作者却能把每一个细节，从手掌的宽度、肘部的角度，到核心的收紧程度，都拆解得无比透彻。我试着按照书里的指导调整了我的俯卧撑姿势，仅仅一周，那种肌肉被充分调动的酸胀感就完全不一样了，感觉以前的训练都白练了。它真正教会了我如何用自己的身体重量来构建阻力，而不是一味地追求器械的重量，这对于我这种想把健身融入日常、不想被固定场所束缚的人来说，简直是救星。那种“原来如此”的顿悟感，让每一次训练都充满了探索的乐趣，不再是枯燥的重复。
评分说实话，我拿到这本书的时候，内心是抱着一丝怀疑的。市面上关于“徒手训练”的书籍和视频太多了，很多都只是拼凑一些老掉牙的动作，美其名曰“高效”。但是这本《无器械健身》，给我的感觉是完全不同的品质。它不是那种只注重“练得多花哨”的书，而是非常注重运动生理学原理的落地。它会告诉你，为什么某些动作对肌纤维的刺激更深，为什么在特定角度下你会感觉到目标肌群被拉伸到了极限。作者的文字功底也极佳，不是那种冷冰冰的教科书式的描述，而是带着一种导师般的引导性。举个例子，它在描述如何进行“L-sit”这种高难度动作时，没有直接让你去挑战极限，而是设计了一套循序渐进的过渡训练，让你能够清晰地感知到自己身体力量的增长轨迹。这让我体会到，真正的训练是建立在理解基础之上的，而不是盲目地堆砌次数。这种尊重个体差异、注重科学逻辑的态度，让我在跟随练习的过程中充满了信心，感觉自己真的在“聪明地”训练，而不是“拼命地”训练。
评分坦白说，我第一次接触这类书籍时，我期待的是那种立竿见影的“速成秘籍”。但读完这本《无器械健身》后，我意识到，真正的力量和健康是一个循序渐进、需要耐心灌溉的过程。这本书的高明之处在于，它没有贩卖“捷径”，而是提供了一套可持续的、能够陪伴你一生的训练哲学。它教会我的不仅是如何训练，更是如何倾听身体的反馈。书中关于休息、营养和恢复的篇幅虽然不多，但字字珠玑，强调了这些环节在无器械训练中的重要性——因为你没有那些先进的恢复机器，一切都依赖于你对身体的了解和尊重。我感觉这本书更像是一位严谨而耐心的私人教练，它不会因为你今天状态不好而指责你，而是引导你如何调整当天的训练量，保证长期稳定的进步。这种注重长期健康和可持续性的理念，让我对未来的健身之路充满了踏实感，而不是盲目追逐短期的肌肉围度数字。
评分跑步真的像他说的这么没有吗……隔壁《大脑健身房》里看来，对大脑各方面效果最好的运动就是有氧运动了，特别提到跑步
评分相比第一版作者这 10 年见解更深刻了。已经从有为到无为了。配图更强了，也更秃了。。
评分动作变多了，但是分类和排版感觉没有上一册好
评分终于读完，开始应用，作者挺多理念挺有意思。关于蛋白粉，休息，运动原理做了详细说明。告别不系统的健身方式，或者跟着app随便锻炼的生活，总体来说值得一读。
评分相比第一版作者这 10 年见解更深刻了。已经从有为到无为了。配图更强了，也更秃了。。
