具体描述
近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。
本书由日本限糖医疗推进协会合作医师水野雅登主编，介绍了肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等九大类食材在减糖饮食期间的挑选要点，以及上百种食品的糖含量及蛋白质含量一览表。书中还总结了5大饮食方式，118个减糖食谱，帮你重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法，帮助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！
减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。愿本书能够陪伴大家正确认识减糖，轻松实践可坚持的减糖生活，通过减糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。
作者简介
[日]水野雅登
AKIBA水野诊所院长
日本限糖医疗推进协会合作医师
维生素 · 生酮疗法协会代表董事
2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。
活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。
目录信息
你是不是有这样的饮食习惯？ 2
身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4
正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6
为什么减糖能让人变瘦？ 8
重新审视零食 10
尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12
你适合什么程度的减糖？ 14
轻度减糖这样吃！ 16
中度减糖这样吃！ 18
强度减糖这样吃！ 20
如何轻松减少主食？ 22
减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26
减糖生活也要尽情享受① 肉类
必不可少的重要食材 28
减糖生活也要尽情享受② 海鲜类
蛋白质和矿物质的宝库 30
减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类
不同蔬菜含糖量差别很大 32
减糖生活也要尽情享受④ 蛋类
营养丰富，做起来也简单 34
减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品
轻松获得蛋白质 35
减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品
易饿人群的救星 36
减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品
减糖的盲区 38
减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒
选对种类，酒也可以喝 40
减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类
要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42
Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44
常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44
常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45
常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46
常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47
常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48
常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49
正确的减糖饮食一目了然！
减糖食谱 50
糖饮食 style 1
必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然
一餐一盘 52
芥末风味的温热沙拉 52
煎猪排 52
黑胡椒烤鱼 54
白菜酸奶油烩菜 54
生菜混合沙拉 56
奶酪烤鸡胸肉 56
鸭儿芹凉拌菜丝 57
微波炉蒸青花鱼 57
素炒白菜胡萝卜 58
清蒸鳕鱼 58
醋腌甜椒卷心菜 59
味噌烤猪里脊 59
菠菜煮番茄 60
咖喱煎鱼 60
小松菜煮银鱼干 61
梅干煮青箭鱼 61
荷兰豆酸奶沙拉 62
沙丁鱼番茄炒蛋 62
芜菁黄瓜沙拉 63
高蛋白鸡肉卷 63
减糖饮食style 2
不会做饭也没问题
汤锅轻松吃到饱 64
豆腐蔬菜豆浆汤锅 64
鸡肉丸雪见锅 66
红金眼鲷西式汤锅 68
猪肉片油豆腐味噌汤锅 69
鸡腿肉奶油汤锅 70
越式牛肉汤锅 71
白菜榨菜鱼汤锅 72
卷心菜猪肉锅 73
减糖饮食style 3
适合喜欢喝酒的朋友
各具风味的下酒小菜 74
迷你豆腐饼开胃小菜 74
金枪鱼蘸酱配水煮蛋 74
特色猪肉拌蔬菜 76
蛋黄酱烤翅煮生菜 77
烤卡芒贝尔奶酪 77
核桃烤竹荚鱼 78
豆腐鲣鱼刺身沙拉 79
大葱盐烤鸡肉 79
卷心菜猪肉炒纳豆 80
白肉鱼卡帕奇欧 81
蒜香口蘑大虾 81
鱿鱼苦瓜炒炸豆腐块 82
柚子胡椒腌金枪鱼 83
奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83
橄榄油炒章鱼毛豆 84
明太子豆腐比萨 85
咖喱豆芽猪肉 85
竹荚鱼寿司卷 86
花椒烤鸡翅 86
金枪鱼蘸酱 87
猪肉片莲藕沙拉 87
辣白菜肉丝蒸豆腐 88
牛油果梅干拌鲣鱼 89
酱油蛋黄酱炒鱿鱼西蓝花 89
减糖饮食style 4
给家常菜减糖
在经典菜式的味道和食材上花心思 90
牛肉豆皮煮小番茄 90
盐煮海带排骨 92
番茄煮炸豆腐块 93
低糖版肉末豆腐 94
盐炒青椒肉丝 95
香草烤秋刀鱼 96
日式烤青花鱼 96
盐煮白肉鱼 97
萝卜烧鱼 97
咖喱萝卜干炒金枪鱼 98
鸡肉裙带菜豆腐奶油焗菜 98
梅干照烧鸡腿肉 99
羊栖菜培根杂煮 99
口蘑培根鸡蛋奶酪法式焗菜 100
和风鲑鱼比萨 100
中式咸肉豆腐 101
欧芹酱炒秋刀鱼 101
减糖饮食style 5
便当和加餐也不能少！
巧用各种预制菜 102
微波炉鸡肉沙拉 102
孜然牛肉串 104
花椒烤虾 105
越式鸡蛋饼 106
醋腌嫩煎鲑鱼 107
柠檬鱿鱼拌莲藕 108
番茄大豆煮章鱼 108
口蘑西葫芦油焖大虾 109
鱿鱼沙拉 109
菌菇煮鸡肉 110
芥末籽苦瓜香肠沙拉 110
茄子木莎卡 111
咖喱煎猪肉卷水煮蛋 111
秋葵西班牙煎蛋饼 112
豆渣版土豆沙拉 112
腌蘑菇 113
猪肉片煮冻豆腐 113
这样吃减糖更见成效①
先吃蔬菜，打造易瘦体质 114
京水菜银鱼干纳豆沙拉 114
西蓝花沙拉 115
韩式海苔拌白菜 115
白干酪拌菠菜 115
油菜花寿司卷 116
蒜油芦笋 116
日式拌茄子 116
蛋黄酱白菜沙拉 117
韩式拌鸭儿芹 117
味噌蛋黄酱拌芦笋 117
这样吃减糖更见成效②
食材丰富的汤菜更容易吃饱 118
金枪鱼青菜咖喱鸡蛋汤 118
生菜蛋花汤 119
清汤鸡肉萝卜 119
烤蔬菜味噌汤 119
烤茄子野姜大豆味噌 120
韩式泡菜豆渣大酱汤 120
王菜鸡肉末汤 120
菠菜银鱼干味噌汤 121
卷心菜培根汤 121
韭菜肉末中式奶汤 121
这样吃减糖更见成效③
关键在于早餐避免升血糖 122
牛油果培根蛋黄酱炒蛋 122
西蓝花炒蛋 123
咖喱味蛋包饭 123
蛋黄酱烤菠菜水煮蛋 124
菠菜牡蛎蛋包饭 124
巨无霸西班牙烤蛋 125
火腿青豌豆蛋包饭 125
这样吃减糖更见成效④
减糖糕点 126
奶酪蛋糕 126
迷你红茶磅蛋糕 127
杏仁马卡龙 128
抹茶酸奶冰激凌 129
梅子酱意式奶冻 129
有决心才会成功！
减糖4 个月的经验之谈 130
减糖Q&A 134
查看你想了解的食品！
含糖量一览表 143
· · · · · · (收起)
读后感
看完书后，我从书中摘录了以下几点： 1. 吃饭的顺序应该是：蔬菜➡️主菜➡️饭； 2. 多吃鱼、肉、蛋、菜； 3. 食物成分表中，碳水化合物的量基本就是含糖量； 4. 蔬菜少选南瓜这种热乎乎软糯糯的，150g南瓜含糖量为25.6g； 5. 苹果含糖量很高，一个250g的苹果，含糖量...
评分这是本对阅读困难症者非常友好的书，以图为主，三分钟翻完。中心思想是控糖不控油脂， 是减肥的一条路子。含糖量高的主要是主食、饮料、零食、水果……这些都少吃，人不瘦也难。 减肥人士稍微留心一下就能发现，维持身体正常运转的食物摄入量其实非常少，更多时候的进食 都是因...
评分 评分本来是为了护肤祛痘看的《减糖生活》，却意外为我减肥提供了另一条思路：一条放心大胆吃肉喝奶也能减肥，甚至养成易瘦体质的路！ 摘录重点内容如下： 一、 限制热量和减糖有什么区别？ 靠节食减肥的两大代表就是“限制热量”和“限制糖类（减糖）”。 限制热量的原理是减少热量...
评分用户评价
这本书的排版设计和内容呈现方式，都体现出一种对读者的尊重和关怀。它没有采用那种传统营养学书籍那种严肃刻板的风格，而是大量使用了高清、色彩鲜明的实物照片，这些照片不仅仅是用来展示菜肴的，更是用来激发食欲和信心的。我特别喜欢它在每章开头或结尾处放置的“读者心声”或者“常见误区解析”，这些小小的插入部分，常常能精准地击中我阅读过程中产生的疑惑。比如，我曾经很担心长期低糖饮食会导致营养不均衡，特别是蛋白质和脂肪的摄入比例问题。这本书非常细致地解释了如何通过优质脂肪（如坚果、橄榄油、深海鱼）的摄入来提供身体所需的能量，并且清晰地给出了一个每日宏量营养素的参考比例范围。这使得我在执行食谱时，心中有数，不会因为担心“走火入魔”而感到焦虑。总而言之，这本书是一部集科学性、实用性、美观性于一体的综合性指南，它成功地将一个曾经让我感到压抑和束缚的健康目标，变成了一场充满乐趣和发现的美食探索之旅，强烈推荐给所有想要改善生活质量的人。
评分坦白说，我拿到这本书时，内心是带着一丝怀疑的。市面上关于饮食控制的书籍汗牛充栋，大部分都陷入了过度专业化或者过度简化、流于表面的陷阱。然而，这本书的深度和广度都超出了我的预期。它不仅仅停留在告诉你“什么能吃，什么不能吃”，而是深入探讨了糖分对人体生理机能的影响机制，用非常清晰的图表和易于理解的语言解释了胰岛素抵抗、脂肪储存的原理。对于我这种喜欢刨根问底的人来说，这种科学背景的支撑至关重要，它让我从心底里理解了“为什么要这样做”，而不是盲目服从指令。作者引用了不少近期的营养学研究成果，但处理得非常巧妙，没有让科学术语堆砌起来显得枯燥，反而是用来佐证她推荐的饮食策略的有效性。特别是关于肠道健康和糖分的关系那几章，让我开始重新审视自己常年的消化不良问题。我以前总以为是胃病，现在明白了，可能肠道菌群的失衡才是元凶之一。这本书提供了很多天然的发酵食品食谱，教我们如何通过食物来“喂养”好细菌，这种整体性的调理思路，比单纯的节食要高明得多。这本书的排版设计也值得称赞，大量留白和清晰的章节划分，让我在忙碌之余也能快速找到需要的知识点。
评分这本书，天哪，简直是为我这种常年与高血糖作斗争的人量身定做的指南！我本来以为低碳水、少吃糖这种事肯定意味着要告别所有美味，每天只能啃草根吃水煮鸡胸，读完之后才发现我完全想多了。作者的文笔非常亲切，就像是邻居家那个健康达人带着你一起探索美食新世界。她不是那种冷冰冰地告诉你“你不吃这个就会生病”的说教者，而是用一种非常接地气的方式，分享了她自己和家人朋友实践减糖的真实经历。特别是关于“隐形糖”的部分，我简直是醍醐灌顶，以前总觉得只要不喝奶茶、不吃甜点就万事大吉了，结果冰箱里常备的各种酱料、甚至连一些所谓的“健康”酸奶里都藏着超量的糖分。这本书详细列举了超市购物清单上哪些要避开，哪些是真正的宝藏替代品，实用性强到我直接带着手机去超市对照着买了新的食材回来。更让我惊喜的是，食谱部分，那些摆盘精致的菜肴，我本来以为光是准备工作就要花掉我一个下午，但实际上，很多食谱都非常高效，十五分钟就能搞定一顿营养均衡又充满饱足感的晚餐。这本书没有强迫你“戒断”，而是教会你如何“替换”和“平衡”，这种温和而坚定的引导，让我更容易坚持下来，感觉这不仅仅是一本食谱，更像是一本生活方式的升级手册。
评分作为一名不怎么会做饭的都市白领，我购买食谱类书籍最大的顾虑就是“操作难度”。我没有时间去采购稀奇古怪的食材，更没有耐心去完成需要提前腌制、慢炖数小时的复杂步骤。这本书在这方面表现得极为贴心，它的食谱结构清晰到令人发指：食材清单、步骤分解、烹饪时间，一目了然。很多食谱都标注了“十五分钟快手餐”或者“周末批量准备”，这对于我这种时间碎片化的人来说，简直是救命稻草。我尝试做了其中一个“彩椒酿肉”的菜，本以为会很费劲，结果发现，把所有材料切好，丢进烤箱，然后就可以去做别的事情了，非常适合“一心多用”的现代生活节奏。而且，这本书里对食材的用量把控非常精准，即便是厨房新手，也能轻松复刻出接近图片上的成品效果，这极大地增强了我下厨的信心。它成功地将“健康饮食”和“便捷生活”这两个看似矛盾的点结合在了一起，让我每天下班回家后不再是点外卖的奴隶，而是自己厨房的主宰。
评分这本书带给我的冲击，更多的是心理层面的解放。我曾经尝试过极端的节食法，每次开始都很壮志凌云，但最终都会因为对甜味的强烈渴望而彻底崩溃，然后陷入自责的恶性循环。这本书的处理方式极其高明：它首先肯定了人类对“甜味”的天然偏好，然后提供了一系列天然的、低升糖指数的“甜味替代方案”。比如如何用少量香料（肉桂、豆蔻）来提升食物的感知甜度，如何用牛油果泥或椰奶来增加口感的丰富性，让“不吃糖”不再等于“吃无聊的食物”。我记得其中有一个关于“能量崩溃”的章节，详细描述了下午三点左右那种想吃甜食的强烈冲动是如何由血糖快速下降引起的，并提供了即时有效的非糖分零食方案。自从实践了这些方案后，我发现自己不再需要靠咖啡因或糖分来支撑下午的工作效率了，那种持续稳定的饱腹感和精力让我无比舒畅。这本书教会我的不是压抑欲望，而是智慧地引导欲望，这才是真正能够持久的健康之道。对于那些长期与“嘴馋”作斗争的朋友来说，这本书无疑是一剂强心针。
评分做人好难啊…常常摄入碳水化合物的人脸上会出现什么？会出现笑容哇。减糖虽好，快乐也随之没有了…
评分自律～减糖生活其实就是用一种更健康的生活方式，代替之前不健康的生活方式。只要有意识地做，它并没有那么难，至少比运动好坚持。看完本书，从今天开启减糖生活方式，记录美好生活😘
评分减少糖分摄入，对身体万利而无一害
评分做人好难啊…常常摄入碳水化合物的人脸上会出现什么？会出现笑容哇。减糖虽好，快乐也随之没有了…
评分快速翻了一遍，很不错，需要细嚼慢咽来读。难的是严格践行。才知道玉米，香蕉，含碳量也很高，omg，只能不停吃蔬菜，本人还不喜欢吃鱼吃肉😭😭 终于知道，我胖的底层根源👇👇 吃的量多，减脂餐里明明一样东西就一点点。譬如西红柿5-6粒，我会端着水果盘，一盘盘的吃。 ☕🥃🥑🥬🥒🥦🥝🌽🥚🍄🥗🍫🍓🍊🍅🍌
