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近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。

本书由日本限糖医疗推进协会合作医师水野雅登主编，介绍了肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等九大类食材在减糖饮食期间的挑选要点，以及上百种食品的糖含量及蛋白质含量一览表。书中还总结了5大饮食方式，118个减糖食谱，帮你重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法，帮助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！

减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。愿本书能够陪伴大家正确认识减糖，轻松实践可坚持的减糖生活，通过减糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。

[日]水野雅登

AKIBA水野诊所院长

日本限糖医疗推进协会合作医师

维生素 · 生酮疗法协会代表董事

2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。

活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

首先要正确认识减糖 1
你是不是有这样的饮食习惯？ 2
身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4
正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6
为什么减糖能让人变瘦？ 8
重新审视零食 10
尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12
你适合什么程度的减糖？ 14
轻度减糖这样吃！ 16
中度减糖这样吃！ 18
强度减糖这样吃！ 20
如何轻松减少主食？ 22
减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26
减糖生活也要尽情享受① 肉类
必不可少的重要食材 28
减糖生活也要尽情享受② 海鲜类
蛋白质和矿物质的宝库 30
减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类
不同蔬菜含糖量差别很大 32
减糖生活也要尽情享受④ 蛋类
营养丰富，做起来也简单 34
减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品
轻松获得蛋白质 35
减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品
易饿人群的救星 36
减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品
减糖的盲区 38
减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒
选对种类，酒也可以喝 40
减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类
要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42
Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44
常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44
常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45
常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46
常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47
常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48
常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49
正确的减糖饮食一目了然！
减糖食谱 50
糖饮食 style 1
必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然
一餐一盘 52
芥末风味的温热沙拉 52
煎猪排 52
黑胡椒烤鱼 54
白菜酸奶油烩菜 54
生菜混合沙拉 56
奶酪烤鸡胸肉 56
鸭儿芹凉拌菜丝 57
微波炉蒸青花鱼 57
素炒白菜胡萝卜 58
清蒸鳕鱼 58
醋腌甜椒卷心菜 59
味噌烤猪里脊 59
菠菜煮番茄 60
咖喱煎鱼 60
小松菜煮银鱼干 61
梅干煮青箭鱼 61
荷兰豆酸奶沙拉 62
沙丁鱼番茄炒蛋 62
芜菁黄瓜沙拉 63
高蛋白鸡肉卷 63
减糖饮食style 2
不会做饭也没问题
汤锅轻松吃到饱 64
豆腐蔬菜豆浆汤锅 64
鸡肉丸雪见锅 66
红金眼鲷西式汤锅 68
猪肉片油豆腐味噌汤锅 69
鸡腿肉奶油汤锅 70
越式牛肉汤锅 71
白菜榨菜鱼汤锅 72
卷心菜猪肉锅 73
减糖饮食style 3
适合喜欢喝酒的朋友
各具风味的下酒小菜 74
迷你豆腐饼开胃小菜 74
金枪鱼蘸酱配水煮蛋 74
特色猪肉拌蔬菜 76
蛋黄酱烤翅煮生菜 77
烤卡芒贝尔奶酪 77
核桃烤竹荚鱼 78
豆腐鲣鱼刺身沙拉 79
大葱盐烤鸡肉 79
卷心菜猪肉炒纳豆 80
白肉鱼卡帕奇欧 81
蒜香口蘑大虾 81
鱿鱼苦瓜炒炸豆腐块 82
柚子胡椒腌金枪鱼 83
奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83
橄榄油炒章鱼毛豆 84
明太子豆腐比萨 85
咖喱豆芽猪肉 85
竹荚鱼寿司卷 86
花椒烤鸡翅 86
金枪鱼蘸酱 87
猪肉片莲藕沙拉 87
辣白菜肉丝蒸豆腐 88
牛油果梅干拌鲣鱼 89
酱油蛋黄酱炒鱿鱼西蓝花 89
减糖饮食style 4
给家常菜减糖
在经典菜式的味道和食材上花心思 90
牛肉豆皮煮小番茄 90
盐煮海带排骨 92
番茄煮炸豆腐块 93
低糖版肉末豆腐 94
盐炒青椒肉丝 95
香草烤秋刀鱼 96
日式烤青花鱼 96
盐煮白肉鱼 97
萝卜烧鱼 97
咖喱萝卜干炒金枪鱼 98
鸡肉裙带菜豆腐奶油焗菜 98
梅干照烧鸡腿肉 99
羊栖菜培根杂煮 99
口蘑培根鸡蛋奶酪法式焗菜 100
和风鲑鱼比萨 100
中式咸肉豆腐 101
欧芹酱炒秋刀鱼 101
减糖饮食style 5
便当和加餐也不能少！
巧用各种预制菜 102
微波炉鸡肉沙拉 102
孜然牛肉串 104
花椒烤虾 105
越式鸡蛋饼 106
醋腌嫩煎鲑鱼 107
柠檬鱿鱼拌莲藕 108
番茄大豆煮章鱼 108
口蘑西葫芦油焖大虾 109
鱿鱼沙拉 109
菌菇煮鸡肉 110
芥末籽苦瓜香肠沙拉 110
茄子木莎卡 111
咖喱煎猪肉卷水煮蛋 111
秋葵西班牙煎蛋饼 112
豆渣版土豆沙拉 112
腌蘑菇 113
猪肉片煮冻豆腐 113
这样吃减糖更见成效①
先吃蔬菜，打造易瘦体质 114
京水菜银鱼干纳豆沙拉 114
西蓝花沙拉 115
韩式海苔拌白菜 115
白干酪拌菠菜 115
油菜花寿司卷 116
蒜油芦笋 116
日式拌茄子 116
蛋黄酱白菜沙拉 117
韩式拌鸭儿芹 117
味噌蛋黄酱拌芦笋 117
这样吃减糖更见成效②
食材丰富的汤菜更容易吃饱 118
金枪鱼青菜咖喱鸡蛋汤 118
生菜蛋花汤 119
清汤鸡肉萝卜 119
烤蔬菜味噌汤 119
烤茄子野姜大豆味噌 120
韩式泡菜豆渣大酱汤 120
王菜鸡肉末汤 120
菠菜银鱼干味噌汤 121
卷心菜培根汤 121
韭菜肉末中式奶汤 121
这样吃减糖更见成效③
关键在于早餐避免升血糖 122
牛油果培根蛋黄酱炒蛋 122
西蓝花炒蛋 123
咖喱味蛋包饭 123
蛋黄酱烤菠菜水煮蛋 124
菠菜牡蛎蛋包饭 124
巨无霸西班牙烤蛋 125
火腿青豌豆蛋包饭 125
这样吃减糖更见成效④
减糖糕点 126
奶酪蛋糕 126
迷你红茶磅蛋糕 127
杏仁马卡龙 128
抹茶酸奶冰激凌 129
梅子酱意式奶冻 129
有决心才会成功！
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